L карнітин для енергії, спорту, схуднення

Відмова від відповідальності

Сайт не дає ніяких заяв або гарантій, прямих або непрямих, відносно повноти, точності, достовірності або відповідності вмісту даного блогу для будь-якої конкретної мети. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних й пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем.

L карнітин для енергії, спорту, схуднення

L-карнітин (левокарнітін, карнітин, вітамін В11) - біоактивні речовини, за структурою схоже з вітамінами групи В, а за хімічною формулою з амінокислотами. Він синтезується в печінці та нирках за участю лізину, метіоніну, а також вітамінів С, групи В, фолієвої кислоти та заліза, близько 98% запасів міститься в м'язах і крові.

Назва l carnitine походить від латинського слова м'ясо (carnes), оскільки вперше він був виділений з екстракту тканин м'язів. У 60-х роках вчені змогли синтезувати цю речовину і визначили її роль, як основного переносника в транспортуванні довголанцюгових жирних кислот в мітохондрії через їх внутрішню мембрану. З 1980 року карнітин стає комерційно доступним у вигляді харчової добавки.

Л карнітин: властивості, види та функція в організмі

Основна роль елькарнітіна - енергетична. Він бере участь в жировому обміні шляхом транспорту жирних кислот в мітохондрії - своєрідні двигуни всередині клітин, що спалюють жири для створення корисної енергії. Крім усунення енергодефіциту, ці вітаміноподібні речовини нормалізує обмінні процеси, підвищує адаптаційні можливості організму, зміцнюють імунітет, знімають втому і перевтому, зменшують м'язову слабкість. Шляхом поліпшення функції мітохондрій, l-carnitine грає ключову роль в здоровому старінні. Все це визначило його широке застосування в спорті, кардіології, неврології, гастроентерології та інших областях медицини.

  • L-карнітин - це стандартна біологічно активна форма сполуки, що міститься в організмі, продуктах харчування та спеціальних харчових добавок. Існують і інші його різновиди, які грають свою роль:
  • Ацетил-L-карнітин або ALCAR відносять до найкорисніших для мозку. Дослідження показують, що цей вид може допомогти людям з нейродегенеративними захворюваннями.
  • Пропіоніл-L-карнітин допомагає при проблемах з кровообігом, захворюванні периферичних судин і високому кров'яному тиску. Він збільшує виробництво оксиду азоту, який покращує кровотік.
  • L-карнітин L-тартрату знижує м'язові болі, сприяє швидкому відновленню сил при фізичному навантаженні, має високу швидкість всмоктування, тому є компонентом спортивних добавок.
  • D-карнітин відноситься до неактивної формі та здатний викликати дефіцит карнітину в організмі, пригнічуючи всмоктування інших, більш корисних видів.

Дослідження останніх років ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину при конкретних захворюваннях, найбільш поширеними формами для загального застосування є ацетил L карнітин та L карнітин.

Джерела L-карнітину і його норма в організмі

Ця речовина виробляється з лізину і метіоніну за участю вітаміну С в м'язовій тканині та печінці людини. Кількість залежить від фізичного стану і генетичних особливостей організму і становить приблизно 20-30 г. Основним джерелом є продукти тваринного походження (м'ясо або риба), меншою мірою - сир, молоко, пшениця і деякі інші продукти.

Вміст L-карнітину в їжі (на 100 г):

  • Баранина (сира / варена): 150-160 г
  • Яловичина (сира / варена): 45-50 г
  • Телятина (тушкована): 40-45 г
  • Свинина (тушкована): 20-25 г
  • М'ясо кролика (тушковане): 20-25 г
  • Ракоподібні (варені): 10-15 г
  • Оселедець (сирий / солоний): 10-12 г
  • Вугор (копчений): 6,7-7 г
  • Козій сир: 12-13 г
  • Згущене молоко: 9-10 г
  • Йогурт: 3,5-4 г

Нутриціологи вважають, що потреба в левокарнітіні становить від 0,2 до 0,5 г, а при суперінтенсивних тренуваннях може доходити до 2 г на добу. Тривалість прийому харчової добавки може становити від 1 до 6 місяців.

Добова норма залежить від багатьох факторів, головні з яких: вік, фізичні дані та стан здоров'я.

Орієнтовно доза карнітина становить:

  • Дітям до року: до 30 мг; від 1 до 3 років: 35-60 мг; 4 до 6 років: 60-100 мг; від 6 до 18 років: від 100-500 мг.
  • Дорослим без активних занять спортом: від 250 до 500 мг.
  • Спортсменам, всім, хто веде активний спосіб життя або бажає скинути вагу: від 500 до 1500 мг.
  • Проведені дослідження показали, що харчові джерела L-карнітину мають велику швидкість всмоктування, ніж добавки.

Кому потрібен додатковий прийом левокарнітину

Рівень карнітину залежить від раціону харчування і можливості організму виробляти дане з'єднання. Додаткове споживання l карнітину рекомендовано веганам, людям з певними генетичними проблемами, спортсменам, а також всім, хто веде активний спосіб життя або бажає скинути вагу.

Відомо, що вироблення ель карнітину в організмі з віком знижується, що особливо позначається на мозкових функціях, тому його додаткове вживання корисно літнім людям. Проводилися дослідження, які показали, що прийом 2 г добавки знижували стомлюваність, підвищували м'язову функцію і покращували здоров'я мозку у літніх людей.

Щоденний прийом ацетил-L-карнітину допомагає при хворобі Альцгеймера та інших захворюваннях мозку. Дослідження людей з алкогольною залежністю, які беруть 2 г цієї речовини в день, показали значні поліпшення у всіх показниках мозкової діяльності.

Дефіцит карнітину спостерігається у людей з порушеннями функції нирок і цирозом печінки. Він може зменшити симптоми діабету 2 типу, збільшуючи кількість ключового ферменту AMPK і знижуючи рівень цукру в крові.

Елькарнітін показаний пацієнтам з важкими захворюваннями серця, такими як ішемічна хвороба, хронічна серцева недостатність, гіпертонія. Двомісячне дослідження продемонстровано, що прийом 2 г ацетил-L-карнітину в день призводило до майже з 10-точкового падіння систолічного артеріального тиску, усуненню запальних процесів, пов'язаних з хворобою серця, а також зниження смертності.

Комплекс препаратів з ацетил-L-карнітин і L-карнітин успішно використовується при лікуванні безпліддя у чоловіків. Продукуючи придатком яєчка, ці сполуки є важливим біохімічним маркером нормального дозрівання і рухливості сперматозоїдів.

L-карнітин для спорту

Перше успішне застосування карнітину спортсменами відбулося на Олімпійських іграх 1980р., коли італійська збірна, яка брала добавку, вперше домоглася серйозних успіхів. Італійці були також єдиними, хто приймав L-карнітин на чемпіонаті світу з футболу 1982 р., і перемогли. З того часу він став широко використовуватися в спортивній практиці.

Внаслідок збільшення кровотоку і вироблення оксиду азоту, добавки елькарнітіна допомагають підвищити витривалість, зменшити м'язову хворобливість і втому після тренування, швидше відновити сили. Активізуючи виробництво червоних кров'яних клітин, що транспортують кисень по всьому тілу, л-карнітин сприяє збільшенню постачання м'язів киснем.

Дефіцит левокарнітина у спортсменів тягне до швидкої стомлюваності, надмірної ваги, підвищення рівня холестерину і тригліцеридів в крові. Він зарекомендував себе як хороший не допінговий анаболік, що сприяє збільшенню сили та м'язової маси, засвоюваності білка, вітамінів і вуглеводів.

Крім того, L-карнітин часто є допоміжним компонентом жироспалюючих препаратів, забезпечуючи організм енергією внаслідок її синтезу з жирової тканини. Однак, щоб добавка "працювала", необхідно дати організму достатня кількість кардіонавантажень: тривалість більше пів години запускає природний процес спалювання жирів і є прикладом того, як правильного пити добавку для схуднення.

Деякі спортивні інструктори рекомендують приймати л-карнітин з протеїном: перший - з ранку, а другий - безпосередньо перед тренуванням.

Чи потрібно пити левокарнітин в не тренувальні дні?

Фітнес-інструктори вважають, що приймати добавку необхідно не тільки під час тренувань, але і в дні відпочинку. Після інтенсивних силових навантажень в організмі йде прискорений метаболізм і розщеплення жиру. Попри мінімальну фізичне навантаження, елькарнітін в будь-якому випадку вивільняє жирні кислоти. Для того, щоб підтримувати цей процес рекомендується приймати препарат в не тренувальні дні з ранку до їди.

Л карнітин для схуднення

плоский живот

Оскільки L-карнітин допомагає переносити більше жирних кислот в клітини для спалювання енергії, теоретично він може збільшити здатність спалювати жир і втрачати вагу. Саме тому, виробники харчових добавок і спортивного харчування з левокарнітина часто рекомендують їх для схуднення.

Однак результати досліджень на людях і тваринах не так неоднозначні. Є експерименти, де 38 жінок займалися фізичними вправами чотири рази на тиждень і не показали особливої різниці у втраті ваги між тими, хто приймав елькарнітін, і тими, хто цього не робив. Інше дослідження на людях відстежував вплив добавки на спалювання жиру під час 90-хвилинного тренування на велотренажері. Чотири тижні прийому добавок не збільшували спалювання жиру. Проте, один аналіз з дев'яти, в основному у людей з ожирінням і у літніх людей, показав втрату ваги близько 1,3 кг ваги при прийомі L-карнітину.

Таким чином, можна зробити висновок, що використання левокарнітину для схуднення швидше за все може бути рекомендовано для людей, які страждають ожирінням або для літніх. У молодшому віці втрата ваги залежить від регулярних фізичних вправ і дотримання ретельної дієти.

Для підвищення жироспалюючого ефекту деякі добавки елькарнітину випускають з гуараною, яка сприяє розщепленню жиру і притупляє апетит.

Як приймати л карнітин

Стандартна доза карнітина становить 500-2000 мг на добу і може змінюватися в залежності від мети прийому і захворювання.

Добова норма для кожної форми варіюється в наступних межах:

  • здоров'я і функціонування мозку: від 600 до 2500 мг ацетил-L-карнітину;
  • спортивні тренування: від 1000 до 4000 мг на добу L-карнітину L-тартрату;
  • поліпшення кровотоку для нормалізації високого кров'яного тиску: від 400 до 1000 мг на добу пропіоніл-L-карнітину.

Карнітин в спортивних добавках рекомендується ділити на два прийоми: вранці натщесерце і безпосередньо перед тренуванням. Після курсу варто зробити місячну перерву, щоб організм «не розучився» його самостійно синтезувати.

Харчова добавка випускається в рідкому вигляді, сиропі, капсулах і таблетках. Серед спортсменів більш популярний L-карнітин в ампулах, як найбільш зручний до прийому і швидко засвоюваний. Перевагою таблетованої форми є низька ціна, проте такий елькарнітін засвоюється трохи повільніше.

Протипоказання і побічні ефекти

Левокартинін відноситься до найбільш безпечних харчових добавок, шкода і побічні ефекти якої малі та зустрічаються вкрай рідко.

Для більшості людей щоденний прийом l-carnitine 2 г або менше не несе негативних наслідків. Проводилися експерименти, при яких люди брали по 3 г речовини протягом 21 дня і не відчували негативних ефектів. Дуже рідко зустрічається індивідуальна непереносимість, що виявляється нудотою, дискомфортом в шлунку, блювотою і діареєю.

При тривалому прийомі добавки L-карнітину можуть з часом підвищувати рівень тріметіламін-N-оксиду (TMAO) в крові, що є передумовою виникнення атеросклерозу. Крім того, значне перевищення максимальної добової норми може негативно позначитися на функції нирок, тому карнітин протипоказаний при гемодіалізі.

Відомо, що деякі препарати для виходжування недоношених немовлят, а також новонароджених, які перенесли родову травму або асфіксію містять левокарнітину. Його прописують дітям з млявим смоктальним рефлексом, низькою збільшенням маси тіла, зниженим м'язовим тонусом, затримкою в рості та психічному розвитку. Таким чином, прийом l-карнітину під час вагітності або годуванні груддю є умовно безпечним, а всі заборони пояснюються не стільки його шкідливим впливом, скільки відсутністю масштабних досліджень на цю тему.

Посилання на дослідження:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861661/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18646596/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15590999/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15363636/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2756917/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17415436/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100509/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20209464/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053183/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15830915/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8063466/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313301/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075186/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7614519/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12908852/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11925454/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18686300/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19720100/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15039515/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620516/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861338/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12378044/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15929637/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738052/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16521850/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11592123/
  30. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=17717
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1444880/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2178869/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1944900/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2201652/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787523/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406679/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591005/
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7608438/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24263659/
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8137928/
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/
  42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930169/
  43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11788381/
  44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545197/
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11114574/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20467011/
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20963457/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20530934/
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741989/
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11739078/
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11726261/
  54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16901595/
  55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/
  56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614584/
  57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
  58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1464372/
  59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18065594/
  60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12875611/
  61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203961/
  62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591003/

Обговорення


Новий коментар

Увага: HTML не підтримується! Використовуйте звичайний текст.
    Погано           Добре