Совместимость витаминов - как не прогадать с выбором монодобавок

Если вы решили принимать витамины, можно выбрать комплекс или отдельные витамины и минералы. Конечно, удобнее выпить одну таблетку, в которой есть все необходимое, но принесет ли это вам пользу? Прием минералов и витаминов по отдельности позволяет не только соблюдать их совместимость, но и избежать их передозировки с нутриентами, которые вы получаете в достаточном количестве с пищей.

Наше тело - это химическая лаборатория, в которой одновременно происходит множество процессов с участием разных элементов, получаемых извне – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Для их усвоения и оптимального использования организмом важно знать, какие вещества хорошо сочетаются друг с другом, а какие нет. Установлено, что одни вещества подавляют действие других (антагонизм), а другие помогают друг другу, взаимно усиливая действие (синергизм). Кроме того, некоторые витамины и минералы вообще не могут усваиваться и используются организмом отдельно.

Рассмотрим, насколько хорошо или плохо сочетаются между собой наиболее распространенные витамины (А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, С, D, Е, К) и минералы (железо, магний, медь, кальций,  фосфор, цинк). И в этом нам поможет нижеследующая таблица.

Под определением «совместимости» подразумевается хорошее сочетание витаминов и минералов, которые прекрасно взаимодействуя друг с другом, способствуют их взаимному усвоению и/или усиливают их действие. Таким образом, их желательно принимать вместе.

«Несовместимые» относятся к нерелевантным комбинациям, которых следует избегать. Эффект от совместного приема витаминов-антагонистов с минералов будет минимальным или даже отрицательным. Принимать их нужно по отдельности, с интервалом в 4-6 часов.

«Нейтральные» комбинации можно использовать как вместе, так и отдельно.

Хорошее сочетание между витаминами и минералами 

Одновременное введение хорошо совместимых эссенциальных элементов дает эффект в разы больший, чем эффект от их раздельного приема. Синергизм в данном случае означает более высокую усвояемость нутриентов. Витамины и минералы могут вступать в реакцию друг с другом в процессе приема пищи или уже в желудке, способствуя их взаимному всасыванию. А когда этот эффект усиливается за счет их вовлечения в один и тот же процесс, то мы имеем фармакологическое взаимодействие.

Рассмотрим наиболее изученные варианты:

➤ Витамин А. Цинк повышает всасываемость витамина А, принимая участие в его превращении в сетчатку. Витамины А и С, а также медь значительно усиливают всасывание железа и влияют на использование запасов железа, присутствующих в печени.

➤ Витамины группы. В2 (рибофлавин) увеличивает скорость усвоения цинка, а B6 (пиридоксин) уменьшает его потерю из организма. Витамин B6 также отлично сочетается с минералами меди, а магний улучшает его способность проникать в клетки. Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) хорошо совместим с железом и медью. Кальций помогает усвоению Витамин B12 (кобаламина) в организме, а ему помогают усвоиться витамины В6, D и С. Усвоению всех витаминов группы В (кроме В1) способствует магний.

➤ Витамин С. Является отличным катализатором для усвоения железа, которое полезно при всех видах анемии. Именно поэтому продукты, богатые железом, стоит запивать не кофе или чаем, лучше апельсиновым, томатным или грейпфрутовым соком. Мясо употребляйте в компании со шпинатом или любой другой зеленью. Хорошему усвоению железа способствует медь, которой богаты горох, фасоль и другие бобовые. Кроме того, витамин С помогает усвоению кальция и хрома, улучшает всасывание селена.

➤ Витамин D (кальциферол). Нужен кальцию и фосфору для усиления их метаболизм в организме.

➤ Витамин Е (токоферол). Хорошо сочетать с селеном, который усиливает его антиоксидантное действие. Вместе они создают полноценную «ловушку» для жирорастворимых оксидантов.

➤ Витамин К. Необходим кальцию для построения костной ткани. Кальций, в свою очередь, совместим с витаминами B6, B12, D. Таким образом, витаминно-минеральный комплекс, содержащий кальций, магний, бор и витамины В6, В12, D и К, обеспечивают наилучшее усвоение кальция и уменьшают его потери из организма. Однако магния здесь не должно быть много, иначе результат будет противоположным.

Плохая совместимость между витаминами и минералами 

В некоторых сочетаниях витамины и минералы действуют антагонистически, разрушая или подавляя свойства друг друга. Такие витамины и минералы целесообразно принимать раздельно с перерывом в 4-6 часов.

➧ Для повышения степени усвоения витамина Е его следует употреблять отдельно от магния, цинка, меди, железа.

➧ Витамин B12 (кобаламин) плохо совместим с железом, марганцем, медью, под их действием он становится неактивным.

➧ Магний и кальций не препятствуют усвоению витамина В1, но значительно снижают его растворимость в воде.

➧ Железо и медь замедляют всасывание витамина В2. Медь также снижает активность витамина В5 (пантотеновой кислоты), B12, C и E.

➧ Витамин В9 (фолиевая кислота) и цинк блокируют друга друга. Вместе они создают нерастворимый комплекс, который ухудшает их усвоение.

➧ При приеме человеком витаминов С, В12, меди, витамина В1 в отдельных таблетках и в разное время может быть достигнут предельный максимум их концентрации в крови, что снижает возможность развития негативных взаимодействий.

Витамин А

Являясь антиоксидантом, он отлично совместим с другими витаминами, обладающими антиоксидантной способностью - Е, С, а также с витамином К.

Витамины группы В

Многие из этих витаминов не сочетаются друг с другом. Витамины B1 и B2 значительно улучшают усвоение витамина B5, но совместный прием витаминов В1 и витамина В2 не желателен, так как может усилить аллергические реакции.

- Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота) взаимно улучшает усвоение витаминов B2, B6 и H. Переход витамина В3, В6, В9 и К в активную форму осуществляется с участием витамина В2. Однако, витамин В3 «не дружит» с витамином В1.

- Витамины В2, В3 и B12 полностью истощают витамин В1(тиамин), а витамин В6 препятствует его превращению в биологически активную форму.

- Витамин B5 (пантотеновая кислота) можно пить вместе с витаминами В1, В2, В4, В9, В12 и С, облегчая их усвоение.

- Витамин В6 не стоит сочетать с витаминами В1 и В12.

- Витамин B12 (кобаламин) хорошо совместим с витаминами В5, В9, однако способствует разрушению витамина В6. При этом, под действием витаминов А, В1, В2, В6, С и Е витамин В12 становится неактивным.

Но если речь идет о витаминных комплексах, где собраны все витамины группы В, то такая форма приема допустима, так как в комплексах рассчитывается определенное время высвобождения каждого витамина.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Хорошая совместимость с витаминами А, Е, В5 и В9. Антиоксидантное действие витамина С улучшает усвоение каротиноидов, витамина Е и флавоноидов, он также способствует сохранению витамина В9 в тканях. Не сочетается с витаминами В1 и В12.

Витамин Е (токоферол)

Витамины Е и D – это витамины-антагонисты. Для повышения степени усвоения витамина Е его следует принимать его отдельно от витамина D, а также витаминов В12 и К.

Витамин К

Витамин К и витамин D считаются высоко синергетическими, так как они оба взаимодействуют с белками, вовлечёнными в кальцификацию костей и тканей (а именно с остеокальцином, где витамин D создаёт белок, и витамин К карбоксилирует (активирует) его. В исследовании по сравнению с использованием только витамина К и витамина К вместе с витамином D выяснилось, что комбинированная терапия способствует улучшению здоровья костей по оценке минеральной плотности костной ткани.

Всасывание витамина К с жирорастворимыми витаминами, такими как А или Е, может быть менее полным, чем с каждым из них по отдельности. И если нужна добавка витамина К, чтобы восполнить дефицит, лучше принимать ее с промежутком в два часа от других.

Кальций

Метаболому кальция способствует магний, бор, марганец, кремний. При этом магний может воздействовать на уровень кальция, оказывая влияние на гормоны, которые управляют его усвоением и обменом.

Кальций является антагонистом натрия, фосфора, цинка и железа. Избыток магния, железа и фосфора приводит к дефициту кальция. Кальций, в свою очередь, препятствует усвоению этих минералов.

Магний

Плохо совместим с фосфором, железом и марганцем (а также в больших количествах с кальцием). Повышенное количество магния приводит к дефициту кальция и фосфора. В регуляции тонуса сосудов ионы магния и кальция действуют как антагонисты: кальций играет ведущую роль в сокращения гладких мышц кровеносных сосудов, магний же, напротив, в их расширении, способствует усвоению кальция и фосфора.

Совместное потребление магния и кальция может снизить их эффективность. Высокая доза минералов, смешанных с другими, снижает их поглощающую способность.Таким образом, минералы соревнуются в процессе поглощения и никто не выигрывает. Для получения максимальных преимуществ каждого следует их принимать с интервалом не менее двух часов.

Фосфор

Фосфор и кальций тесно связаны в организме и, при выполнении многих функций, уравновешивают друг друга. Избыток фосфора усиливает выведение кальция из костей. Как результат, развивается остеопороз, повышается вероятность инфарктов и риск летального исхода от сердечно-сосудистых болезней. Фосфор стимулирует кальцификацию - необратимое поражение сосудов, отложения кальция на внутренней стенке в виде бляшек. Кальций плохо совместим с магнием, избыток магния и кальция приводит к дефициту фосфора в организме.

Цинк

Цинк укрепляет иммунную систему. Этот минерал можно использовать для предотвращения обычной простуды или сокращения ее продолжительности. Однако нужно знать, что цинк нарушает усвоение меди. Некоторым людям медь нужна для компенсации дефицита, вызванного определенными заболеваниями. Кроме того, усвоению цинка организмом препятствуют кальций и железо.

Медь

Препятствует усвоению цинка, в больших количествах ухудшает всасывание железа, в то время в малых количествах, напротив, оказывает благотворное влияние.

Если вам необходимо принимать медь и цинк одновременно, делайте интервал между ними не менее двух часов. В долгосрочной перспективе высокие дозы цинка (50 мг или +/день в течение 10 недель или +) могут вызвать дефицит меди.

Калий

Соперничество калия и кальция в поглощении этих основных минералов приводит к уменьшению пользы каждого из них в совокупности. Людям, которые работают, занимаются спортом или страдают от проблем с пищеварением во влажном климате, может не хватать калия. При приеме этих двух БАДов необходимо делать перерывы на несколько часов. Натрий усиливает всасывание калия, если в пище имеется дефицит калия и натрия, то в организме увеличивается содержание лития. Из тканей калий могут вытеснять натрий, рубидий, цезий, талий.

Марганец

Плохая совместимость с кальцием и железом. Кальций и железо ухудшают усвоение марганца.

Железо

Препятствует усвоению кальция и марганца, в то время как цинк, магний, хром и кальций мешают усвоению железа.Хорошему усвоению железа способствует достаточное количество меди.

Железо и зеленый чай

Железо переносит кислород в эритроциты, что необходимо для поддержания хорошего уровня энергии. Но добавки с зеленым или черным чаем и куркумином не позволят организму усваивать этот минерал. Таким образом следует разделять употребление добавок с железом и чай или куркумин во времени не менее 2 часов.

Мелатонин и другие седативные растения

Легко переусердствовать с потреблением растений или добавок с седативным эффектом, таких как мелатонин, валериана, ашваганда и зверобой. Смешивание их вместе может вызвать нежелательную сонливость. Также необходимо остерегаться взаимодействия между каннабисом и некоторыми лекарствами.

Красный дрожжевой рис и ниацин

Люди, имеющие высокий уровень холестерина, часто принимают натуральные добавки для его снижения. Таблетки потенциально обладают таким же эффектом, как красный дрожжевой рис или никотиновая кислота, поєтому их нельзя применять из-за несовместимости. Их одновременный прием снижает эффективность добавок и может нанести вред печени. Добавление отпускаемых по рецепту лекарств, снижающих уровень холестерина, также увеличивает этот риск.

Зверобой и антидепрессанты

Зверобой может вызвать лихорадку, спутанность сознания и беспокойство, если принимать его вместе с антидепрессантами. Это связано с похожим действием на организм: стимулирование уровня серотонина, что чревато серотониновым синдром, который в крайних случаях может вызвать ригидность мышц и судороги. Остерегайтесь безрецептурных или отпускаемых по рецепту лекарств, которые вызывают взаимодействие с добавками.

Коэнзим Q10 и противодиабетические средства

CoQ10 — мощное соединение, которое помогает здоровью сердца. Однако он также снижает уровень сахара в крови, что в присутствии других противодиабетических средств может вызвать гипогликемию. Кроме того, CoQ10 снижает высокое кровяное давление и в сочетании с лекарствами от артериального давления может вызвать сильную гипотонию. Были случаи, когда прием CoQ10 в течение 6-8 недель приводил к падению или травме головы на фоне резкого снижения артериального давления.

Чеснок и препараты для разжижения крови

Разжижение крови, вызванное чесноком, может быть опасным, если оно сопровождается ежедневным приемом аспирина или другого лекарства для разжижения крови. Это может привести к эпизодам кровотечения после падения или травмы, а также к высокому риску внутреннего кровотечения.

Чеснок — не единственная добавка, повышающая риск кровотечения. Гинкго билоба, рыбий жир, пиретрум, витамин Е и кора белой ивы также являются мишенями. При употреблении лекарственных коагулянтов необходимо более осторожно относиться к покупке БАДов и своему меню. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Не всегда натуральное является безвредным!

Витамин К и препараты для разжижения крови

Некоторые витамины и добавки могут мешать разжижителям крови, которые снижают кровяное давление. Например, витамин К, содержащийся в капусте, салате, брокколи или нуте, может нейтрализовать их действие. Это одна из самых распространенных пищевых реакций. Эхинацея - популярное средство от простуды - тоже может снизить действие препаратов, разжижающих кровь, и увеличить риск инсульта.

Антибиотики и железо

Антибиотики очень часто употребляются при лечении инфекционных заболеваний. Чтобы получить эффективное лечение лучше не совмещать эти лекарства (особенно тетрациклинового ряда) с добавками железа. Всегда принимайте их в разное время.

Рыбий жир и гинкго билоба

Добавки рыбьего жира омега-3 снимают воспаление и улучшают настроение. Но не принимайте их с травами, разжижающими кровь, такими как гинкго билоба или чеснок: они могут предотвратить свертывание крови и привести к неконтролируемому кровотечению. В качестве меры предосторожности лучше принимать эти БАДы с разницей не менее 2 часов.

Поливитамины обычно содержат несколько витаминов и минералов. Некоторые бренды добавляют также экстракты овощей, фруктов или водорослей, таких как спирулина, чтобы «восстановить» естественную среду, благоприятную для лучшего усвоения.

Выбор хорошей поливитаминной добавки зависит, прежде всего, от ваших целей, а также от пола, темпа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и диеты. Но нужно иметь в виду, что поливитамины обогащают наш рацион, но не компенсируют нездоровую пищу и диетические ошибки, из-за которых возникают болезни и ожирение.

♂ Мужчины нуждаются в витамине D и цинке для производства тестостерона, поэтому их потребление должно быть выше, чем у женщин.

Мультивитамины для мужчин Core Daily 1 60 таблеток ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Мультивитамины для мужчин из серии Core Daily - 1 от ТМ Кантри Лайф - обеспечивают комплексное ежедневное здоровье организма мужчины. В составе препарата витамины и микроэлементы  в легкоусвояемой форме, а также более 30 сырых цельных пищевых продуктов, пробиотики, ферменты для улучшения пищеварения, компоненты, которые оказывают направленное благоприятное действие на гормональную систему мужчины, являясь профилактикой заболеванию простаты, замедляют старение организма.

♀ Женщинам необходимы добавки, богатые кальцием, потому что плотность их костей начинает уменьшаться с 20 лет. Также следует отдавать предпочтение витаминам группы В, особенно биотину для здоровья кожи, волос и ногтей.

Витаминно-минеральный комплекс Max for Women без железа 120 капсул ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Новый американский витаминно-минеральный комплекс Макс фор вумен без железа от ТМ Country Life (США) специально разработан для поддержания физического и психологического здоровья женщины, улучшения эмоционального фона, правильного развития репродуктивных органов, повышения сопротивляемости инфекциям, нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Прием добавки способствует омоложению организма, улучшению состояния кожи и волос, укреплению ногтей и костной ткани, поддержанию сексуального здоровья и физической активности женщины.

☼ Во время беременности желательно употреблять добавки фолиевой кислоты, железа (при грудном вскармливании), кальция, витамина D и йода, а также омега-3, богатые ДГК.

Фолиевая кислота 800 мкг таблетки №250 ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Витамин В9 необходим для нормального процесса образования клеток крови, включая созревание эритробластов и образование нормобластов. Кроме того, фолиевая кислота участвует в выработке гормонов «счастья», обеспечивая хорошее настроение. Особенно важно регулярное поступление витамина B9 при беременности, так как с помощью него формируется плацента. Дополнительный прием Фолиевой кислоты от Country Life снижает вероятность развития у плода аномалий в строении нервной системы, мозга, сердца, мочеполовой системы, дефектов артерий и расщелины верхнего неба, а также снижает риск появление у ребенка синдрома Дауна. Показанием к приему фолиевой кислоты также может стать прием некоторых лекарственных препаратов, курение, употребление спиртных напитков, возрастные изменения в организме.

✿ Пожилые люди должны принимать поливитамины, богатые витамином D, для укрепления скелета и предотвращения переломов. Кроме того, рекомендуется более высокое потребление витамина B12, потому что взрослые старше 50 лет хуже усваивают его из пищи. Также следует учитывать, что калий снижает риск артериального давления и связанных с ним хронических заболеваний.

Мультивитамины для взрослых веган мармелад №60

650 грн.

Купить

↺ У спортсменов потребность в витаминах, минералах и антиоксидантах выше среднего. Они нуждаются них для производства энергии, повышения производительности, оптимизации гидратации и ускорения восстановления.

Несколько советов по выбору поливитаминных добавок для спортсменов:

• Всегда стремитесь к более высокому уровню витаминов группы В, особенно B1 и B6.
• Добавляйте к рациону питания витамин С в виде таблеток дозированных по 1000мг с пролонгированным диспергированием.
• Принимайте антиоксиданты — соединения, которые уменьшают окислительное повреждение, ускоряют восстановление, а также обеспечивают защиту организма.
• Наиболее востребованные природные антиоксиданты - витамины Е и С
• Для большей эффективности и защиты спортсменам рекомендуются также добавки гинкго, селена, коэнзима Q10, сернистых аминокислот или флавоноидов.

Вне зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и рациона всегда выбирайте комплексы, содержащие витамины группы В, D и антиоксиданты: А, Е и С, а также минералы: кальций, магний, цинк, фосфор, хром, йод.

Ответы на часто задаваемые вопросы 

С чем нельзя пить витамин д? 

Всасывание витамина D снижают препараты железа и витамин Е в высокой концентрации, а также ряд лекарств ( рифампицин, изониазид, против эпилепсии, барбитурового ряда, жиросжигатели и некоторые снотворные).

Можно ли пить биотин с другими витаминами? 

Биотин можно пить с другими витаминами, он необходим для обмена витамина РР, витамина B5, фолиевой кислоты и витамина B12, а также для синтеза аскорбиновой кислоты.

Цинк и витамин д совместимость

У этих эссенциальных элементов нейтральная совместимость, они не «мешают» и не «помогают» друг другу.

Магний и железо совместимость 

Эти минералы несовместимы. Магний мешает усвоению железа.

Витамин С и цинк совместимость 

Данные нутриенты нейтральны друг к другу.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.