Нестача цинку: симптоми та наслідки дефіциту

Цинк, незамінний мінерал, що бере участь у багатьох аспектах клітинного метаболізму. Він необхідний для каталітичної активності сотень ферментів і відіграє роль у посиленні імунної функції, синтезі білків і ДНК, загоєнні ран, а також передачі сигналів і розподілі клітин. 

Чим корисний цинк:

• Підтримка імунітету – допомагає організму боротися з інфекціями, прискорює загоєння ран та знижує запалення.
• Синтез білків і ДНК – бере участь у рості та розподілі клітин.
• Антиоксидантний захист – захищає клітини від ушкодження вільними радикалами, уповільнюючи процеси старіння.
• Підтримка нервової системи – впливає на когнітивні функції, покращує пам'ять та концентрацію уваги.
• Гормональний баланс – важливий для роботи щитоподібної залози, надниркових залоз та статевих гормонів, бере участь у виробленні тестостерону у чоловіків. 
• Краса шкіри, волосся та нігтів – регулює роботу сальних залоз, запобігає акне, зміцнює волосся та нігті.
• Здоров'я кісток – бере участь у мінералізації кісткової тканини, запобігає остеопорозу.
• Поліпшення роботи травної системи – впливає на вироблення ферментів, необхідних для перетравлення їжі.

Загальна кількість цинку в організмі становить приблизно 1,5 г у жінок та 2,5 г у чоловіків. Більша його частина зберігається в скелетних м'язах і кістках, а приблизно 20% - у шкірі, волоссі та нігтях.

Нестача цинку часто зустрічається у людей із запальними захворюваннями кишківника (виразковий коліт, хвороба Крона), через погане харчування, зниження всмоктування або збільшення виділення із сечею внаслідок запалення. Розглянемо основні причини дефіциту цинку докладніше.

Рівень цинку, що засвоюється з їжі, коливається від 5 до 50% залежно від кількості рослинної їжі в раціоні. Недостатність у раціоні продуктів, багатих цинком, вегетаріанська і веганська дієта, низькокалорійні дієти та інші суворі обмеження в харчуванні можуть викликати нестачу мікроелемента.

Особливості харчування, що ведуть до дефіциту цинку:

● Перевага рослинної їжі

Найбільше цинку в м'ясі, морепродуктах, горіхах та насінні. Якщо в раціоні мало таких продуктів, ризик дефіциту підвищується. Наприклад, фрукти та овочі містять дуже мало цинку, до того ж цинк із рослинної їжі засвоюється гірше. Люди, які їдять мало м'яса та риби, часто відчувають нестачу цинку. Таким чином, вегани та вегетаріанці виявляються за цинком у групі ризику.

● Надмірне вживання молочних продуктів

Встановлено, що кальцій, що міститься в молоці, може заважати засвоєнню цинку. Якщо людина вживає багато молока, сиру та йогуртів, але мало м'ясних продуктів, можливий дефіцит цинку.

● Низькокалорійні дієти та суворі обмеження

Люди, які дотримуються дієти для схуднення, часто урізують кількість м'яса та горіхів, що веде до нестачі цинку. Довготривалі голодування чи одноманітне харчування збільшують ризик дефіциту.

Навіть якщо цинку достатньо в раціоні, він може погано засвоюватися через проблеми з травленням, брак певних речовин або особливостей способу життя.

➤ Захворювання ШКТ

Гастрит та виразка шлунка. Знижують абсорбцію цинку, оскільки характеризуються зниженою кислотністю шлунка, а цинк краще засвоюється в кислому середовищі.

Целіакія. Пошкоджує кишечник, що погіршує всмоктування мінералів, зокрема, цинку.

Синдром подра́зненого кише́чника  (СПК). Знижує здатність організму поглинати поживні речовини, зокрема й цинк.

Хвороба Крона, коліт. При запальних захворюваннях кишок цинк втрачається з калом.

Дисбактеріоз, хронічні запальні процеси ШКТ. Приводять з одного боку до погіршення абсорбції цинку з їжі, а з іншого швидкого його виведення з організму внаслідок діареї.

Дефіцит шлункового соку. Найчастіше зустрічається у людей похилого віку після операцій на шлунку або при тривалому прийомі антацидів (ліків проти печії).

➤ Високий вміст фітатів у раціоні

Фітати - це форма зберігання фосфору в рослинах, речовина, що міститься в злаках, бобових, горіхах. Фітати пов'язують деякі мінерали в кишечнику, зокрема цинк, і утворюють нерозчинний комплекс, який пригнічує всмоктування мінералу. Якщо в раціоні багато круп і мало тваринних продуктів, організм може не одержувати необхідну кількість цинку.

➤ Тривалий прийом ліків

Деякі лікарські препарати знижують рівень цинку в організмі:

• Антациди (омепразол, ранітидин) – зменшують кислотність, погіршуючи всмоктування цинку.

• Сечогінні (діуретики) – виводять цинк із сечею.

• Оральні контрацептиви та гормональні препарати – можуть порушувати баланс мікроелементів.

• Антибіотики (тетрацикліни, хінолони) – можуть взаємодіяти з цинком у шлунково-кишковому тракті, пригнічуючи його всмоктування.

Дефіцит мікроелемента може бути викликаний підвищеною витратою цього мінералу в певні періоди життя.

Вагітність і годування груддю

Під час вагітності кількість цинку, необхідна для забезпечення зростання плоду, збільшується, тому вагітним жінкам рекомендується споживати на 3 мг/день більше цинку, ніж невагітним тієї ж вікової групи. Аналогічно, потреба в цинку збільшується на 4 мг/день під час лактації. У цей період у жінки зростає потреба в цинку, оскільки він необхідний для росту та розвитку плода, а також для формування імунітету дитини.

Високі фізичні навантаження

У спортсменів цинк швидше витрачається, оскільки цей елемент бере участь у метаболізмі білків та відновленні м'язів. До того ж надмірні тренування збільшують втрати цинку через піт.

Інфекційні та хронічні захворювання

При вірусах, застудах, запаленнях організму потрібно більше цинку для підтримки імунітету. Крім того, хвороби ШКТ (гастрит, виразка, целіакія, хвороба Крона) порушують всмоктування цинку, тому необхідне його поповнення.

Дитячий вік

У дитинстві та підлітковому віці зростають потреби в цинку. Так, концентрація цинку в грудному молоці досягає піка протягом першого місяця після народження, а потім знижується приблизно на 75% до дев'ятого місяця. Через це різке падіння одного грудного молока недостатньо для задоволення потреби немовляти в цинку після 6 місяців. На додаток до грудного молока немовлята віком 7–12 місяців повинні споживати відповідні віка продукти або молочну суміш, яка містить цинк.

Віковий фактор

У літньому віці погіршується всмоктування багатьох поживних речовин, у тому числі й цинку, тому його потреба зростає.

Джерелом біодоступного цинку є м'ясо і морепродукти, яких немає в раціоні веганів і вегетаріанців. До того вони зазвичай їдять велику кількість бобових та цільних зерен, які містять фітати, що зв'язують цинк та перешкоджають його засвоєнню. В результаті цього вегетаріанці та вегани мають більш низькі рівні цинку в сироватці та їм рекомендується споживати на 30-50% більше мінералу (≈12-15 мг). 

Хронічний стрес збільшує витрату цинку, оскільки він бере участь у роботі нервової системи. Дефіцит цинку, своєю чергою, посилює тривожність і втому.

Нестача або надлишок деяких вітамінів та мінералів в організмі впливає на всмоктування цинку. Так, вітамін B6 необхідний метаболізму цинку, магній, поліпшує його всмоктування, а білок збільшує його біодоступність. Нестача цих нутрієнтів у раціоні веде до проблем з абсорбцією цинку. При цьому кальцій є конкурентом цинку за засвоєння, а залізо та мідь, якщо їх занадто багато в раціоні, можуть придушувати його поглинання. Дисбаланс у харчуванні нутрієнтами може призвести до того, що навіть при нормальному споживанні цинку організм не зможе його ефективно використовувати.

Споживання етанолу знижує всмоктування цинку в кишечнику та збільшує виділення його із сечею. Крім того, різноманітність та кількість споживаної їжі у багатьох людей з алкогольним розладом обмежені, що призводить до дефіциту цинку. Низький рівень цинку спостерігається у 30-50% людей з алкогольним розладом. Рівень мінералу падає також під час куріння, оскільки він витрачається для боротьби з токсинами. Крім того, тривалий прийом гормональних препаратів, антибіотиків та сечогінних засобів збільшує витрату цинку.

Цинк входить до складу більш ніж 300 ферментів та гормонів, чим фактично забезпечує проходження основних життєвих процесів в організмі. Найвищий рівень мікроелемента – в еритроцитах та лейкоцитах, а також передміхурової залозі та спермі у чоловіків.  Тяжкий дефіцит мінералу призводить до порушення всіх цинкзалежних процесів організму, включаючи стан епідермальної, шлунково-кишкової, репродуктивної та центральної нервової системи.

Дефіцит цинку в організмі - симптоми:

✓ швидка стомлюваність, хронічна втома

✓ втрата смаку та апетиту

✓ розлади нюху та смакових рецепторів

✓ порушення сну, депресії

✓ шкірні проблеми (акне, екзема)

✓ розшаровування нігтів, ламкість та випадання волосся

✓ ослаблення зору

✓ діарея

✓ анемія

✓ дерматити

✓ псоріаз, трофічні виразки

✓ погане загоєння ран

✓ психічні розлади

✓ погіршення пам'яті

✓ ослаблений імунітет

✓ пізніше статеве дозрівання у дітей (особливо у хлопчиків)

✓ розлади репродуктивної функції.

Прояви дефіциту цинку різняться залежно від віку. У немовлят та дітей поширеною ознакою є діарея, у дітей старшого віку – алопеція, затримка росту та часті інфекції. У дорослих – втома, ослаблений імунітет, погане загоєння ран. Якщо є ознаки дефіциту, важливо скоригувати харчування або після консультації з лікарем приймати цинк у вигляді добавок.

Оскільки цинк виконує безліч функцій в організмі, його нестача впливає на багато різних тканин та органів, у тому числі на шкіру, кістки, травну, репродуктивну, центральну нервову та імунну системи.

Для чого потрібно поповнювати дефіцит цинку?

Нестача цинку впливає на здоров'я вагітних жінок та їх немовлят, збільшуючи ризик материнської та дитячої захворюваності, включаючи передчасні пологи, низьку вагу при народженні та несприятливий результат пологів.

Діти з низьким рівнем цинку часто мають нижчий ріст і важать менше, ніж їхні однолітки, а також у них вищий ризик затримки статевого дозрівання, порушень формування кісток та зубів, вазооклюзійних больових кризів (блокування припливу крові до області тіла). Вони часто хворіють, застуджуються.

Дефіцит цинку у людей похилого віку може викликати затримки в загоєнні ран та зміни когнітивних та психологічних функцій, впливати на смакові та нюхові відчуття.

У пацієнтів з дефіцитом цинку підвищується ризик симптомів, пов'язаних із запальним захворюванням кишківника, включаючи анемію, кровотечу та абдомінальний або анальний свищ. Таким пацієнтам з більшою ймовірністю буде потрібно госпіталізація або хірургічне втручання. Добавки цинку можуть зменшити ці ризики.

Приблизно 50% людей з нещодавно діагностованою целіакією мають високий ризик недостатності або дефіциту цинку. Потенційними факторами цього ризику можуть бути мальабсорбція цинку та запалення слизових оболонок. Ці дефіцити іноді зберігаються, навіть коли люди з целіакією уникають продуктів, які містять глютен.

Через вплив цинку на роботу імунної системи, його дефіцит може збільшувати ризики таких захворювань та розладів, як застуда, ГРВІ, грип, герпес, пневмонія у дітей, ВІЛ у дітей та дорослих, гостра дитяча діарея через інфекції, вікова макулярна дегенерація.

Нестача цинку може викликати проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями, такі як сухість, лущення, запалення шкіри, акне, випадання волосся, їх стоншення і повільний ріст, а також ламкість нігтів, поява білих плям на нігтьових пластинах. Будь-які рани, садна та опіки гояться повільніше, можливі нагноєння.

До наслідків нестачі цинку належать проблеми з репродуктивною системою: безпліддя у чоловіків і жінок, а також підвищений ризик викидня, затримка внутрішньоутробного розвитку плода. У чоловіків дефіцит цинку призводить до зниження рівня тестостерону, погіршення потенції, зниження лібідо. У жінок можуть відбуватися порушення менструального циклу, погіршення стану шкіри в передменструальний період.

Дефіцит цинку впливає на роботу сітківки ока, що може призвести до "курячої сліпоті" (погіршення зору у темряві). До наслідків нестачі цинку в раціоні відносяться підвищення рівня "поганого" холестерину, що збільшує ризик атеросклерозу та гіпертонії, гормональні збої, погіршення пам'яті, хронічна втома, проблеми з перетравленням їжі, розлади кишечника (діарея, запори), можлива втрата ваги та дефіцит інших важливих речовин.

Дефіцит цинку не завжди можна визначити за зовнішніми ознаками, тому краще використовувати комплексний підхід: аналіз симптомів, лабораторні дослідження та оцінку харчування.

Симптоматична оцінка

Приблизно визначити рівень цинку можна за наявності певних симптомів.

Дефіциту цинку в організмі – симптоми за рівнями:

Норма (достатній рівень цинку):

• Рідкісні застуди, чиста шкіра, здорове волосся та нігті.

• Хороша концентрація, пам'ять, емоційна стабільність.

• Нормальний апетит, смак та запах відчуваються чітко.

• Швидке загоєння ран та регенерація тканин.

Легкий дефіцит (початкова стадія нестачі цинку):

• Часті легкі застуди

• Довше звичайного гояться рани, шкіра стає сухішою, з'являються невеликі висипання.

• Волосся може стати тьмяним, нігті – слабше.

• Невеликі проблеми з концентрацією, періодична втома.

• Часом погіршується апетит або смак їжі здається менш вираженим.

Помірний дефіцит (явний брак цинку):

• Часті інфекції

• Загоєння ран триває довго, шкіра подразнена, лущиться, з'являються акне або екзема.

• Волосся випадає сильніше звичайного, нігті ламаються і шаруються.

• Часта втома, проблеми з концентрацією, тривожність.

• Порушення смакових відчуттів, зниження апетиту.

• У чоловіків – зниження тестостерону, у жінок – порушення циклу.

Сильний дефіцит (критична нестача цинку):

• Постійні хвороби, імунітет майже не працює.

• Тяжкі шкірні проблеми (глибокі рани, запалення, хронічна екзема).

• Рясне випадання волосся, майже повне розшарування нігтів.

• Сильна депресія, тривожність, неможливість зосередитися.

• Повна втрата смаку та запаху, відсутність апетиту.

• Уповільнений ріст у дітей, можливі безпліддя та гормональні порушення.

Лабораторні аналізи

Більш точно визначити наявність дефіциту цинку допоможе аналіз крові, волосся або сечі.

Рівень цинку у сироватці або плазмі крові зазвичай використовується у клінічній практиці для оцінки статусу цинку. У здорових людей він становить від 80 до 120 мкг/дл (від 12 до 18 мкмоль/л). Рівні цинку у сироватці нижче 70 мкг/дл у жінок та 74 мкг/дл у чоловіків вказують на недостатній статус цинку.

Аналіз волосся на мікроелементи показує середній рівень цинку в організмі протягом останніх 2-3 місяців. Він може бути корисним, якщо аналіз крові не дав точної відповіді.

Аналіз сечі використовується рідше, але може показати підвищені втрати цинку із сечею (наприклад, при захворюваннях нирок).

Проте навіть якщо рівень цинку в крові в нормі, це не завжди означає, що в організмі його вистачає. Концентрація цинку у сироватці пов'язана зі статтю та віком пацієнта, а також з часом забору крові (вранці чи ввечері) і не завжди корелює з дієтичним чи додатковим споживанням цинку. Рівень цинку також коливається у відповідь на інші чинники, включаючи інфекції, зміни стероїдних гормонів і катаболізм м'язів під час втрати ваги чи хвороби.

Як поповнити дефіцит цинку? Найпростіший спосіб - приймати його як дієтичну добавку окремо або в поєднанні з іншими нутрієнтами у складі полівітамінних та мінеральних комплексів. Добавки можуть містити будь-яку з різних форм цинку, включаючи сульфат, глюконат, цитрат тощо. На етикетці вказується кількість елементарного цинку в продукті, а не вага всієї сполуки з цинком. 

Форми добавок цинку

Цинк буває в різних формах, і від цього залежить, наскільки добре він засвоюється організмом. Розглянемо найпопулярніші варіанти.

Цинк глюконат (Zinc Gluconate)

Одна з найпоширеніших форм – часто зустрічається у таблетках, капсулах, а також у спреях від застуди. Має середню біодоступність (засвоюється приблизно на 60-70%). Добре переноситься, рідко викликає подразнення шлунка. Ця форма підходить для профілактики дефіциту цинку, загального зміцнення імунітету.

Цинк сульфат (Zinc Sulfate)

Є найбюджетнішим варіантом і часто призначається лікарями. Дана форма має низьку біодоступність (приблизно на 30-40%), але допомагає при гострому дефіциті. До недоліків добавки відноситься побічний ефект у вигляді подразнення шлунка, тому краще приймати її після їжі. Добавка підходить для лікування тяжкого дефіциту, але менш ефективна при тривалому прийомі.

Цинк піколінат (Zinc Picolinate)

Належить до однієї з кращих форм засвоюваності (до 80%). У цій формі цинк пов'язаний з піколінової кислотою, яка покращує його всмоктування у кишечнику. Такий цинк особливо підходить людям із проблемами ШКТ, оскільки легше переноситься. Цинк піколінат можна використовувати при хронічному дефіциті цинку та проблемах із травленням.

Цинку піколінат 300 мг таблетки №90

650 грн.

Купити

Цинку піколінат від Голден Фарм необхідний для виробництва ферменту супероксиддисмутази (СОД), що очищає організм від вільних радикалів.  Бад має властивість боротися з дерматологічними захворюваннями та покращує стан шкіри. Цинк у формі піколінату  покращує роботу сальних залоз, забезпечує регенерацію шкіри, стимулює синтез колагену та кератину – основного білка стрижня волосся.

Цинк цитрат (Zinc Citrate)

Є сполука цинку з лимонною кислотою. Цинк цитрат - це органічний і легкозасвоюване джерело цинку, має хорошу біодоступність (близько 60-70%), менш агресивний для шлунка, ніж сульфат. Така добавка часто зустрічається в комплексах із вітаміном С і підходить для покращення імунітету, боротьби із запаленнями.

Цинк Цитрат Плюс №60 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Цинк Цитрат Плюс від Ванітон – дієтична добавка, що містить біодоступний цинк для запобігання його дефіциту в організмі. Формула добавки відрізняється тим, що містить два види цинку: отриманого з натурального екстракту гарбузового насіння і сполуки цинку і лимонної кислоти, цитрата цинку - формі, що найбільш засвоюється і легко переноситься організмом.

Який цинк краще пити у добавках?

Для поповнення запасів цинку необхідно приймати форми мікроелемента, що мають високу засвоюваність, наприклад, хелатний цинк.

Цинк хелат капсули №90

650 грн.

Купити

Цинк хелат від Голден Фарм – джерело біодоступної форми цинку, що сприяє загальному зміцненню організму. Є цинком, який пов'язаний з двома молекулами амінокислоти гліцин, утворюючи амінокислотний хелат. Прийом добавки покращує роботу імунної системи, метаболізм, сприяє засвоєнню макронутрієнтів та синтезу протеїну, підвищує когнітивні функції мозку (у тому числі підвищує концентрацію уваги та пам'ять), підтримує нормальний рівень тестостерону в крові, здоровий стан нігтів, шкіри та волосся, а також надає антиоксидантний ефект.

Рекомендовані дозування: норми та правила прийому

Оптимальна кількість споживаного цинку залежить від віку, статі, стану здоров'я та потреб організму.

Добові норми споживання цинку

Максимально допустима доза – це межа, перевищення якої може призвести до побічних ефектів, таких як нудота, розлади шлунка, пригнічення імунітету.

Як приймати цинк правильно?

Цинк найкраще приймати натщесерце (за 30-60 хвилин до їди) або через 1-2 години після. Хелатні форми цинку можна приймати під час їжі. Курс прийому: 1-3 місяці, потім робиться перерва. 

З чим краще приймати цинк?

Цинк краще засвоюється з вітаміном С, магнієм та вітамінами групи B. Кальцій, залізо та мідь – знижують засвоєння цинку, тому краще приймати їх у різний час дня. Також кава, чай, алкоголь – погіршують всмоктування мінералу.

Взаємодія з ліками

Антибіотики. Антибіотики хінолонового та тетрациклінового ряду, якщо вони приймаються одночасно з цинком, знижують його абсорбцію. Прийом антибіотика принаймні за 2 години до або через 4-6 годин після прийому цинку добавки мінімізує цю взаємодію.

Пеніциламін. Цинк може знижувати всмоктування та дію пеніциламіну, препарату, що використовується для лікування ревматоїдного артриту та хвороби Вільсона. Щоб мінімізувати цю взаємодію, люди повинні приймати добавки цинку та пеніциламіну з інтервалом не менше 1 години.

Діуретики. Тіазидні діуретики та гідрохлортіазид збільшують виведення цинку із сечею. Це підвищене виділення, своєю чергою, знижує концентрацію цинку в сироватці.

Можливі побічні ефекти передозування цинку

Кількість цинку, що отримується з їжі, рідко досягає 50 мг, тому цинк у продуктах навряд чи викличе токсичність. Негативний вплив цинку на організм людини проявляється під час передозування.

Високе споживання цинку в добавках (понад 200 мг за раз) може спричинити нудоту, запаморочення, головний біль, шлункові розлади, блювання та втрату апетиту. Високі дози елемента здатні викликати гормональні збої (зниження тестостерону у чоловіків), порушити роботу нирок та печінки, позначитися на роботі нервової системи. Дуже високе дозування цинку із добавок (від 142 мг/день) знижує засвоєння та баланс магнію. Тривале використання цинку з добавок у кількості від 50 мг на добу може порушити засвоєння міді, знизити імунну функцію та рівень холестерину ЛПВЩ («хорошого»).

Цинк може взаємодіяти з іншими мікроелементами, що впливають на його всмоктування. Своєю чергою цинк також впливає на ефективність деяких нутрієнтів. Щоб уникнути порушень балансу мікроелементів, слід враховувати сумісність цинку з іншими вітамінами та добавками.

З чим не можна приймати цинк?

Залізо (Fe). Високі дози заліза (понад 25 мг на день) знижують засвоєння цинку, оскільки між цинком та залізом існує конкуренція за всмоктування. Залізовмісні препарати (наприклад, при анемії) можуть погіршувати баланс цинку, тому їх слід розносити в часі з цинком на 2-3 години.

Кальцій (Ca). Високий рівень кальцію (особливо із добавок) може знижувати засвоєння цинку, оскільки кальцій при надлишку заважає абсорбції мінералу. Якщо приймаєте кальцій, вибирайте цитратну форму – вона менше впливає всмоктування цинку.

Мідь (Cu). Цинк і мідь – антагоністи. Високі дози цинку (понад 50 мг/день) знижують засвоєння міді, що може призвести до її дефіциту. Дефіцит міді спричиняє анемію, ослаблення імунітету. Якщо ви приймаєте багато цинку, додайте 1–2 мг міді.

З чим приймати цинк для кращого засвоєння?

Селен (Se). Цинк і селен діють у синергії, доповнюють один одного, зміцнюючи імунітет та антиоксидантний захист. Добавки цинку та селену можна приймати разом, особливо при дефіциті.

Магній (Mg). Магній і цинк мають нейтральний або слабопозитивний вплив один на одного. Однак у великих дозах магній може спричиняти проносну дію, що знижує час всмоктування цинку. Добавки магнію та цинку можна приймати разом, але стежити за дозуванням.

ZMA (Магній + Цинк + В6) №120 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Vansiton ZMA містить магній та цинк, а також вітамін В6 для їх максимального засвоєння. Застосовується як джерело важливих нутрієнтів та засіб, що підвищує рівень тестостерону у чоловіків та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). Формула препарату містить важливі поживні елементи, які діють у синергії, що підвищує ефективність добавки.

Кальцій-Магній-Цинк 150 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Ванситон Кальцій-Магній-Цинк - незамінна мінеральна формула для спортсменів, які отримують великі навантаження на опорно-руховий апарат. Містить оптимальне співвідношення кальцію та магнію для максимального засвоєння цих елементів. Прийом добавки запобігає нервовим розладам, сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, знижує ризик розвитку остеопорозу з віком, сприяє формуванню кісткової тканини, зміцнює опорно-руховий апарат.

Кальцій-Магній-Цинк + вітамін D3 таблетки №90 ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Кальцій-Магній-Цинк + вітамін D3 - вітамінно-мінеральний комплекс виробництва ТМ Country Life (США), що є додатковим джерелом трьох важливих мікроелементів, збагачених вітаміном D. Склад препарату оптимально підібраний для кращого засвоєння всіх компонентів та більш ефективного впливу на організм.

Вітамін С(C). Покращує всмоктування цинку в кишечнику та посилює його дію. Разом вони підтримують імунітет та загоєння тканин. Добавки вітаміну С і цинку можна приймати разом, але не на голодний шлунок, щоб уникнути подразнення шлунково-кишкового тракту.

Вітамін D. Відмінна сумісність, можна поєднувати в одному комплексі з цинком. Вітамін D допомагає його засвоєнню, підтримує баланс цинку та кальцію в організмі.

Щоб уникнути нестачі цинку, потрібно правильно харчуватися, враховувати фактори, що заважають його засвоєнню, стежити за станом ШКТ, та за необхідності приймати добавки (курсами по 1-3 місяці з перервою).

Збалансоване харчування

Найбагатшими джерелами цинку є м'ясо, риба та морепродукти. Устриці містять більше цинку на порцію, ніж будь-яка інша їжа, але яловичина забезпечує 20% споживання цинку з їжі, оскільки ширше вживається. Яйця та молочні продукти також містять цинк. Квасоля, горіхи та цілісні зерна містять цинк, але біодоступність мінералу в них нижча, ніж у продуктах тваринного походження, оскільки вони містять фітати.

У яких продуктах багато цинку?

Кращі тваринні джерела цинку (висока біодоступність):

✦ Яловичина, телятина, свинина, індичка.

✦Морепродукти (устриці, креветки, лосось, тунець).

✦ Яйця.

✦ Молочні продукти (сир, йогурт).

Гарні рослинні джерела (засвоюються гірше):

✦ Горіхи (кеш'ю, мигдаль, грецькі).

✦ Насіння (гарбузове, кунжут, соняшник).

✦ Бобові (сочевиця, нут, квасоля).

✦ Цілозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа).

Як покращити засвоєння цинку з їжею:

✓ Замочувати та пророщувати бобові, горіхи та зернові, щоб знизити рівень фітатів у рослинній їжі.

✓ Вживати білкову їжу тваринного походження та вітамін С.

✓ Обмежити продукти та напої з високим вмістом доданих цукрів, насичених жирів та натрію, а також алкоголю.

✓ Уникати факторів, що заважають всмоктуванню цинку: не запивати цинковмісну їжу молоком, кавою або чаєм.

✓ Розносити прийом кальцію та цинку на різний час доби.

Рекомендації щодо груп ризику: вагітні, діти, спортсмени

Потреби в цинку варіюються залежно від віку, фізіологічного стану та способу життя.

Вагітні та годуючі жінки

Потреби в цинку зростають через ріст плода та лактацію. Дефіцит може призвести до ускладнень вагітності, затримки розвитку плода та ослаблення імунітету. Рекомендована добова норма цинку при вагітності становить 11–13 мг, при годуванні груддю 12–14 мг.

Важливо! Фолієва кислота та залізо можуть погіршувати всмоктування цинку, тому рекомендується розносити їх прийом у часі.

Діти

Активний розвиток дитини потребує підвищеного надходження цинку. Дефіцит може призвести до затримки росту, ослаблення імунітету, проблем зі шкірою.

Рекомендована добова норма цинку за роками:

● 1–3 роки: 3 мг

● 4–8 років: 5 мг

● 9–13 років: 8 мг

● 14–18 років: 9–11 мг

Спортсмени

Посилені фізичні навантаження збільшують втрати цинку через піт та сечу. Дефіцит мікроелементу може знижувати витривалість, погіршувати відновлення та уповільнювати ріст м'язової маси.

Рекомендована добова норма цинку для спортсменів:

➤ Для активних спортсменів: 12–15 мг

➤ Для силових тренувань та бодибілдингу: 15–20 мг

У групі ризику по цинку виявляються також вегани та вегетаріанці через відсутність у раціоні м'ясних продуктів та багату присутність рослинної їжі, люди із захворюваннями ШКТ, а також ті, хто часто хворіє або відчуває стрес. У таких випадках можна додатково приймати цинкові добавки (15-30 мг на добу).

Чи можна пити цинк без призначення лікаря?

Цинк є важливим елементом для здоров'я організму, але його надлишок шкідливий і може призвести до інтоксикації організму (нудота, блювання, проблеми з імунітетом). Раціональне харчування з урахуванням джерел цинку допоможе уникнути його дефіциту, а за підозри на нестачу рекомендується консультація лікаря для вибору добавки та конкретного дозування.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.