Все, що ви хотіли знати про вуглеводи

Вуглеводи необхідні для правильного функціонування нашого організму, особливо м'язів, мозку, серця та еритроцитів.

Функції вуглеводів:

• Енергетична. Є паливом, яке можна швидко використовувати для виконання всіх функцій організму. У стані спокою близько половини добової енергії організм отримує з вуглеводів. За високого рівня навантажень вони стають основним джерелом глюкози для м'язової діяльності.
• Запасна. Організм накопичує глюкозу в скелетних м'язах та печінці, розщеплюючи при необхідності.
• Захисна. Вуглеводи входять до складу слизу, який покриває зсередини травні, дихальні та інші шляхи, захищаючи їх від ушкоджень.
• Регуляторна. У комплексі з білками вуглеводи є частиною ферментів та клітинних рецепторів.
• Травна. Вуглеводи підтримують здорове кишкове середовище, забезпечуючи травлення та регулярний стілець.

Типи вуглеводів відрізняються своєю хімічною структурою і діляться на:

► прості цукри: моносахариди з 3–7 атомами вуглецю або дисахариди

► складні полімери: крохмаль, олігосахариди, що несуть від 3 до 10 мономерних ланок та полісахариди.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи (або прості цукри) складаються з однієї (моносахариди) або двох (дисахариди) молекул цукру. Вони є джерелом швидкої енергії, тобто швидко засвоюються організмом або відкладаються у печінці у вигляді жиру. Глюкоза, фруктоза та галактоза є прикладами однокомпонентних цукрів, а сахароза (столовий цукор) та лактоза (молочний цукор) відносяться до найбільш відомих дисахаридів.

Фрукти, ягоди, овочі, мед, молоко та інша солодка натуральна їжа є джерелом простих вуглеводів, що містяться в природних цукрах. Білий хліб, печиво та інші кондитерські вироби, а також деякі промислові продукти (соуси, сиропи, фаст-фуд) та безалкогольні напої також містять швидкі вуглеводи, але з обробленого цукру, так звані вільні цукри.

Складні вуглеводи

Складні або важкі вуглеводи (вуглеводні комплекси або полісахариди) складаються з довгих ланцюжків молекул цукру (глікогену, крохмалю) і перетравлюються повільніше, ніж прості вуглеводи.

Серед складних вуглеводів можна виділити олігосахариди, що складаються з 3-9 цукрових одиниць та полісахариди, для утворення яких потрібно десять, а іноді навіть до кількох тисяч цукрових одиниць. Більшість олігосахаридів використовуються мікробіотою кишківника.

До найбільш відомих олігосахаридів відносяться олігофруктани або фруктоолігосахариди, що містять до 9 одиниць фруктози й природно присутні в малосолодких овочах (наприклад, цибуля). Рафінозу та стахіозу — два інші приклади олігосахаридів, які знаходяться в деяких бобових, зернових та овочах.

Полісахариди поділяються на дві великі підгрупи:

✓ Крохмалі. Складають основний енергетичний запас коренеплодів, таких як цибуля, морква, картопля та цільнозернові продукти. Еквівалентний полісахарид у тварин називається глікогеном.

✓ Не крохмальні полісахариди. Входять до групи харчових волокон, прикладами є целюлоза, геміцелюлоза, пектин та камедь. Їхні основні джерела - овочі та фрукти, а також цільнозернові продукти. Їхній середній енергетичний вміст нижчий, ніж у більшості інших вуглеводів.

Головна різниця між простими та складними вуглеводами полягає у швидкості їх розщеплення травними ферментами до глюкози. У відповідь підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб глюкоза в крові могла використовуватися як паливо для клітин або зберігання.

При вживанні простих вуглеводів рівень цукру в крові швидко підіймається і швидко знижується. Цукроза, лактоза, глюкоза і фруктоза при попаданні в шлунок всього за кілька хвилин перетворюються на цукор, збільшуючи його вміст у крові. Звідси їхня друга назва – «швидкі цукри».

Складні або довгі вуглеводи містять більше поживних речовин і через свій великий розмір перетравлюються повільніше, забезпечуючи організму тривалу енергію. При вживанні складних вуглеводів організму необхідно поперше розкласти їх до простих вуглеводів, а потім – до глюкози.

Продукти з повільними вуглеводами забезпечують організм:

➤ глікогеном - основний енергетичний резерв глюкози

➤ крохмалем - необхідний для вироблення енергії та запобігання стрибкам цукру в крові

➤ клітковиною - сприяє травленню та повноцінному метаболізму, очищає організм від шкідливих речовин, допомагає схуднути

➤ інсуліном - призначений для нормалізації обміну речовин у шкірному покриві та регулювання глюкози.

Однак, як показали останні дослідження, не всі складні вуглеводи є повільними. Наприклад, картопля, багата на крохмаль, занадто сильно і швидко підвищує рівень цукру в крові, щоб його можна було вважати «повільним цукром». Є велика відмінність між нерафінованим та рафінованим рисом. Останній, на відміну від першого, розщеплюється набагато швидше.

Таким чином, сьогодні вчені вважають більш доречним класифікувати вуглеводи за їх глікемічною силою, тобто здатністю змінювати рівень цукру в крові та секрецію інсуліну. Так виникло поняття глікемічного індексу.

Швидкі вуглеводи = високе вивільнення інсуліну = глікемічний індекс > 60 (високий)
Повільні вуглеводи = низька секреція інсуліну = глікемічний індекс < 40 (низький).

Вуглеводи, особливо вуглеводні комплекси, є формою зберігання енергії як для тварин, так і для рослин, тому вони природно присутні в більшості продуктів харчування. Однак їх кількість та тип сильно різняться залежно від їжі.

Крупи, злакові, хліб грубого помелу містять складні рослинні вуглеводи: полісахариди з повільною засвоюваністю.

Топ злаків та круп з вуглеводів у 100 г продукту:

● рис (дикий) - 78,9 г

● гречка – 69,2 г

● цільнозерновий хліб – 67 г

● макарони з твердих сортів пшениці - 52-62 г

● кукурудза варена – 37 г.

Фрукти, деякі овочі та будь-який інший натуральний солодкий продукт природно містять високу частку простих вуглеводів. В основному це моносахариди та дисахариди, що складаються з глюкози та фруктози.

Рекордсменами за кількістю вуглеводів у 100 г серед фруктів є:

● банани сушені - 88,3 г

● родзинки без кісточок - 79,5 г

● фініки - 72,1 г

● інжир – 19 г

● виноград – 18 г

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), в середньому яблуку може міститися до 25 г вуглеводів (з яких близько 19 г припадає на цукор), в одному банані до 24 г, а в кавуні близько 8 г (здебільшого фруктоза).

Овочі можуть містити як моносахариди, так і полісахариди. Наприклад, складні вуглеводи у великій кількості містяться в коренеплодах (редька, морква), бобових (сочевиця, квасоля, боби, нут), зелені та листових овочах (шпинат, салати, капуста, петрушка, кріп).

Основними вуглеводами в молоці та молочних продуктах є:

✦ лактоза (або молочний цукор)

✦ моносахариди: глюкоза, арабіноза, галактоза

✦ аміносахара: глюкозамін, галактозамін

✦ фосфорнокислі ефіри: глюкозо-1-фосфат, глюкозо-6-фосфат.

Лактоза - дисахарид, що складається з залишків глюкози та галактози, піддається остаточному розщепленню в тонкому кишківнику, внаслідок чого утворюється молочна кислота, яка бере участь у формуванні сприятливої мікрофлори.

Список молочних продуктів, що містять найбільшу кількість вуглеводів (100 г):

● Молоко згущене 54,4 г

● Протеїнові добавки на основі молока - 22,0 г

● Сметана знежирена - 15,6 г

● Йогурт - 12,3 г

● Сир Моцарела - 5,6 г

● Молоко коров'яче 2% жирності - 4,8 г

● Сир 2% жирності - 4,8 г

● Кефір - 4,5 г

● Сир фета - 4,1 г

● Сир Гауда – 2, 2 р.

Багато вуглеводів міститься в меді: на 100 г продукту припадає 80,3 г, представлених глюкозою, фруктозою, мальтозою, декстрином і сахарозою, тобто практично чистим натуральним цукром, тільки з цілющими властивостями.

Будучи прямим джерелом енергії для нашого мозку та м'язів, вуглеводи дуже важливі для здоров'я людей. Потрапляючи в наш організм, вони перетворюються на глюкозу – простий цукор, який є справжнім паливом для нейронів. Фактично, мозок споживає в середньому 140 г глюкози на день.

При нестачі вуглеводів організм змушений використовувати білок або жир як джерела енергії, що загрожує негативними наслідками для здоров'я. Крім того, низький вміст складних вуглеводів у раціоні може призвести до запору через нестачу клітковини та поживних речовин.

Складні вуглеводи приносять довгострокову користь здоров'ю. Одні харчові волокна проходять через наш кишківник необробленими, покращуючи процес дефекації, інші метаболізуються кишковими бактеріями, сприяючи утворенню про корисних коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК).

Існують наукові дані, що підтверджують прямий позитивний вплив деяких вуглеводів на здоров'я, а продукти, які їх містять, отримали сертифікат здоров'я Європейської комісії.

До них, зокрема, належать:

✓ Бета-глюкани (різновид харчових волокон). Містяться в вівсі й допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові.

✓ Клітковина зерен ячменю. Сприяє збільшенню маси калу і тим самим зменшує запори.

✓ Пектини (наприклад, у шкірці яблук) Допомагають знизити підвищення рівня глюкози в крові після їди.

✓ Лактулоза (синтетичний цукор). Допомагає прискорити кишковий транзит (у природі немає у продуктах харчування). 

✓ Жувальна гумка. Підсолоджена 100% ксилітом, здатна зменшити зубний наліт.

Щодо простих вуглеводів, то вони також важливі, оскільки швидко забезпечують організм енергією. При цьому слід пам'ятати, що надмірне споживання простих «швидких» вуглеводів підвищує рівень цукру в крові, змушуючи організм перетворити глюкозу на тригліцериди – основний матеріал жирової тканини. Накопичення надлишкової кількості жиру шкідливе для здоров'я, оскільки збільшує ймовірність виникнення низки небезпечних захворювань, як-от, цукровий діабет, ожиріння, злоякісні новоутворення, патології серцево-судинної системи, міома матки, пухлини передміхурової залози.

Крім того, надлишок цукрів у раціоні при недостатній гігієні ротової порожнини загрожує карієсом зубів, а також зниженням поживної щільності мікроелементів у харчовому раціоні. 

Вуглеводи та вага

Вуглеводи вважаються головним винуватцем зайвої ваги. Дійсно, коли рівень цукру в крові підіймається вище 100 мг/дл, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін і запасає зайву глюкозу у вигляді глікогену у м'язах та печінці або у вигляді жиру.

Доведено, що безпосередньо із зайвою вагою та ожирінням пов'язані рафіновані вуглеводи, що містяться в солодких безалкогольних напоях, десертах та іншій солодкій промисловій їжі. Крім швидкої енергії, вони сприяють виникненню почуття голоду (через різкі стрибки цукру в крові). Людина починає їсти більше, що своєю чергою, сприяє нарощуванню ваги. Особливо небезпечна така тенденція для дітей та підлітків. Національні рекомендації з харчування, засновані на дієтичному підході Європи, рекомендують скоротити споживання напоїв і продуктів з високим вмістом вільних цукрів. Насамперед слід враховувати їхній глікемічний індекс, який дозволяє оцінити рівень глюкози, що присутня в крові після їх вживання.

Попри погану репутацію вуглеводів, особливо серед тих, хто хоче схуднути, наукові дані доводять, що головним фактором втрати ваги є не так кількість вуглеводів, як дефіцит калорій. Це правда, що на низьковуглеводній дієті можна швидко скинути вагу, однак у довгостроковій перспективі це не має значення.

Дослідження 2016 року показало: при збереженні дефіциту калорій, не важливо, скільки вуглеводів ви їсте. Під час експерименту перший місяць учасники їли багато вуглеводів, включаючи швидкі: батончики, гранолу, крендельки та білий хліб. При цьому вони підтримували дефіцит калорій та схудли на 0,5 кг. Наступного місяця вони їли мало вуглеводів і багато жирів у межах тієї ж норми калорій і знову скинули 0,5 кг.

Огляд 107 наукових праць також підтвердив, що люди худнуть з-за скорочення кількості калорій, а частка вуглеводів не є принциповою. Таким чином, з продуктів, багатих на вуглеводи, слід вибирати ті, що забезпечують енергією, але не дають стрибків цукру в крові (а, значить, не збільшують апетит). Такими є складні вуглеводи: поживні та сприяють почуттю ситості.

Вуглеводи та дієта

Згідно з офіційними рекомендаціями, від 50 до 55% нашого щоденного споживання енергії має забезпечуватись вуглеводами.

Норма споживання вуглеводів залежить від віку, статі, зростання, ваги та рівня активності та становить:

• Діти до року - 13 г/кг маси тіла
• Діти старші за рік та дорослі – від 170 до 420 г/добу.

Потрібно, щоб основну частину раціону складали складні важко засвоювані продукти, які забезпечують організм поживними речовинами та харчовими волокнами, даючи тривале відчуття ситості. Це горіхи, сочевиця, цільнозернові продукти, а також фрукти та свіжі овочі. Потреба в харчових волокнах для дорослої людини становить до 25 г/добу, для дітей віком від 3 років – 10 - 20 г/добу.

Деякі країни ЄС рекомендують обмежити споживання вільного цукру до 25 г на день (або 5% загальної калорійності), що відповідає 6 чайним ложкам столового цукру. Багато готових страв із супермаркетів та інші оброблені продукти вже містять таку кількість доданого цукру.

Вуглеводи є основою однієї з найпопулярніших дієт для схуднення: вуглеводної. Її принцип полягає в тому, щоб збільшити у раціоні вміст складних вуглеводів та максимально скоротити обсяг простих. Завдяки своїй м'якості та збалансованості, вона не завдає людині таких страждань, як суворіші режими харчування, в основі яких закладено дисбаланс основних поживних речовин.

Серед дозволених продуктів вуглеводної дієти: цільнозерновий хліб, різноманітні каші та бобові, горіхи та насіння, овочі. Легко засвоювані продукти зі швидкими вуглеводами краще їсти вранці на сніданок або в першій половині дня. Заборонено всі кондитерські вироби, що містять цукор. Максимально обмежені або зовсім виключаються продукти з білого рафінованого борошна, сало, жирне м'ясо, алкогольні напої, маринади, соління та копченості. Білкова складова раціону включає нежирне м'ясо, рибу, морепродукти та молочні продукти (крім вершкового масла та жирних сирів).

На думку практикуючих, вуглеводна дієта дає відмінні результати для загального покращення здоров'я, а також сприяє схудненню.

Останні дослідження переконливо доказують, що вуглеводи можуть покращити результати спортсменів. Їх кількість в раціоні залежить від типу та тривалості занять. Особливо ефективно додавання вуглеводів при навантаженнях тривалістю 90 хвилин і більше. Крохмали та цукридають 4 ккал (17 кілоджоулів) на грам, поліоли - 2,4 ккал (10 кілоджоулів), харчові волокна - 2 ккал (8 кілоджоулів).

Розчини вуглеводів та електролітів, що містяться в енергетичних гелях та спортивних напоях, були визнані Європейською комісією ефективними для підтримки працездатності та покращення поглинання води під час вправ на витривалість.

Вуглеводи перед тренуванням

Більшість поживних речовин у раціоні перед тренуванням повинні надходити з вуглеводів, оскільки ці макронутрієнти безпосередньо живлять організм. Для отримання максимуму енергії для виконання вправ перед тренуванням потрібно їсти продукти, що містять складні вуглеводи: вівсяну кашу, дикий рис, хліб з борошна грубого помелу, тушковані овочі, банани. Вони також потрібні для тривалого перетравлення та забезпечення рівномірного надходження енергії протягом декількох годин після їди.

Зазвичай спортсменам рекомендується споживати близько 1 г вуглеводів на кілограм ваги тіла за 1 годину до тренування та 2 г вуглеводів на кг ваги тіла за 2 години до тренування. Наприклад, для спортсмена вагою 68 кг це приблизно 68 г (або 4–5 порцій) вуглеводів за 1 годину до тренування.

Для довідки: 1 порцію вуглеводної їжі (приблизно 15 г вуглеводів) містять: 1 скибочка цільнозернового хліба, 1 апельсин, ½ склянки вареної вівсянки, 1 невелика солодка картопля або 1 склянка нежирного молока.

Вуглеводи після тренування

Для покращення фізичного стану та витривалості після тренування необхідно зосередитися на відновленні. Це процес, за допомогою якого організм адаптується до попереднього фізичного навантаження та зміцнюється для наступного. Поживні елементи відновлення включають вуглеводи для поповнення виснажених запасів палива, білок, який допомагає відновити пошкоджені м'язи та виростити нову м'язову тканину, а також рідини та електроліти для регідратації.

Для швидкого поповнення запасів глікогену рекомендується їсти продукти, що містять від 1,0 до 1,5 г вуглеводів на кг маси тіла протягом 30 хвилин після тривалого тренування. Для спортсмена вагою 68 кг це відповідає 68-102 г вуглеводів (або приблизно 4,5-6,5 порції вуглеводів) відразу після тренування.

Оскільки незабаром після тренування може бути важко вживати цільну їжу, найбільш корисними та зручними будуть рідкі добавки та батончики. В ідеалі спортсменам слід повторювати це вуглеводне навантаження з двогодинними інтервалами протягом 6 годин.

Приклади правильного вибору вуглеводів для оптимального відновлення:

1 Фруктовий смузі, приготований з різних заморожених/свіжих фруктів та нежирного молока/йогурту, а також, за бажанням, протеїнового порошку.

2 Енергетичний батончик, що містить від 15 до 20 г білка, зі 100% фруктовим або овочевим соком.

3 Цільнозерновий бублик з арахісовим маслом і бананом, зі 100% фруктовим або овочевим соком.

4 Цільнозернова паста з сиром та томатним соусом, з овочами на пару, нежирним/знежиреним молоком та фруктами.

5 Запечена або приготовлена на грилі яловичина, курка, індичка або нежирна риба з приготованим на пару коричневим рисом, цільнозерновою булочкою та зеленими овочами.

Хороший спосіб розпочати відновлення — це перекус протягом 30 хвилин після тренування їжею, що містить вуглеводи, помірну кількість білка, а також рідину та натрій. Якщо після тренування у вас зник апетит, хорошим варіантом може стати відновлювальний напій.

Вуглеводні добавки для спортсменів

Використання спортсменами вуглеводних добавок, що містять як швидкі, так і повільні вуглеводи, сприяє виділенню стабільно високого рівня енергії протягом тривалого часу, віддаляючи поріг втоми та підвищуючи фізичну працездатність. Завдяки цьому під час тренувань білок не витрачається на енергетичні цілі, запобігаючи руйнуванню м'язових тканин.

Вуглеводи у спортивному харчуванні зазвичай представлені у формі монодобавок, або входять до складу поживних та відновлювальних сумішей, гейнерів та ізотоніків.

Гейнер Карбо 400 полуниця ТМ Вансітон / Vansiton 1500 г

14 грн

Купить

Гейнер Креамас 900г Вишня ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Мультигейнер 900 г Шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Вуглеводи є головним паливом для нашого організму, оскільки клітини мозку, м'язів та інших тканин використовують моносахариди для задоволення своїх енергетичних потреб. Якщо глюкоза не використовується безпосередньо, вона перетворюється організмом на глікоген, полісахарид, подібний до крохмалю, який зберігається в печінці та м'язах як легкодоступне джерело енергії.

Особливо важливими є вуглеводи для спортсменів, оскільки забезпечують енергією перед тренуванням та ефективне відновлення організму після занять спортом. Складні (повільні) вуглеводи є корисними та переважними в раціоні, оскільки містять більше поживних речовин та клітковину. Прості вуглеводи також необхідні, оскільки заряджають організм енергією за короткий час. При цьому потрібно пам'ятати, що їх надмірне споживання за відсутності дефіциту калорій провокує накопичення зайвого жиру, що загрожує рядом захворювань.

Простими словами, для підтримки здоров'я та доброго самопочуття слід значно скоротити або виключити з раціону некорисні вуглеводи: солодкі безалкогольні напої, кондитерську та іншу промислову продукцію, замінивши їх овочами, фруктами та ягодами, що містять «правильні» швидкі вуглеводи, а також вітаміни та антиоксиданти.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.