Які продукти містять фолієву кислоту? Топ продукти з вітаміном B9

Фолієва кислота (лат. acidum folicum) – водорозчинний вітамін B9, похідними якого є фолати.

У 1929-1931 роках дослідниця Люсі Уіллс описала важку анемію, що вражає вагітних жінок у Бомбеї (Індія). Це були жінки, які живуть одноманітним раціоном, позбавленим фруктів та зелених овочів. Однак вона помітила, що захворювання можна вилікувати за допомогою дріжджів - продукту, багатого на вітамін B9. Наступні роботи дозволили витягти активну речовину — фолієву кислоту — з печінки та зеленолистих овочів. Вперше фолієва кислота була отримана із зеленого листя шпинату у 1941 році, у зв'язку з чим і отримала свою назву (folium – лист). Причому для того, щоб виділити фолієву кислоту вперше, вченим знадобилося 4 тонни шпинату.

Вітамін B9: де міститься, як отримати

Терміни «фолієва кислота», «вітамін В9» та «фолат» часто взаємозамінні. Вітамін В9 вважається одним із 13 основних вітамінів, важливих для функціонування людського організму. Він майже не синтезується організмом і має бути отриманий або з їжі, або з добавок. У їжі вітамін В9 міститься у вигляді фолатів. Ні фолат, ні фолієва кислота не є метаболічно активними. Обидва мають бути відновлені для участі у клітинному метаболізмі.

Функції фолієвої кислоти

Фолієва кислота бере участь у рості та оновленні клітин. Її наявність у достатній кількості особливо важлива у перші тижні вагітності, оскільки вона допомагає запобігти вадам розвитку нервової системи (так званої нервової трубки) ембріона, які можуть мати дуже серйозні наслідки для головного (аненцефалія) та спинного (ущелина хребта) мозку.

Для чого потрібна фолієва кислота:

• Забезпечує процес утворення клітин крові (еритроцитів) при нестачі заліза в організмі.
• Служить для створення та підтримки здоров'я нових клітин.
• Впливає на розвиток тканин, що швидко ростуть (шкіра, оболонки шлунково-кишкового тракту, кістковий мозок, м'язова тканина).
• Бере активну участь в обміні речовин білка метіоніну для виробництва «гормонів щастя» – серотоніну та норадреналіну.
• Знижує ризик ембріональних вад розвитку.
• Бере участь у синтезі амінокислот, нуклеїнових кислот, пуринів, піримідинів, вітамінів.
• Забезпечує жіночу та чоловічу фертильність, у тому числі впливає на вироблення сперматозоїдів.
• Бере участь у процесі реплікації днк і рнк-ланцюжків.
• Зміцнює психічне здоров'я й здоров'я мозку.
• Знижує ризик розвитку ракових пухлин, зокрема раку грудей, шийки матки та кишечника.
• Є постачальником метильних груп, які блокують погані гени (епігенетичний фактор).
• Підтримує реакції клітинного імунітету.

Для чого пити фолієву кислоту?

Наша кишкова мікрофлора здатна виробляти вітамін В9 самостійно, але в дуже малих дозах, тому він має надходити з їжею. Нестача фолатів у раціоні, а також ряд факторів, що ускладнюють їхнє всмоктування, призводить до дефіциту. Навіть у благополучних країнах від цього страждає кожен п'ятий громадянин. Тривалий дефіцит нутрієнта загрожує серйозними порушеннями здоров'я: анемією, безплідністю в обох статей, патологіями плода, когнітивними порушеннями та іншими проблемами.

Нестача фолієвої кислоти, симптоми:

✓ безпричинна втома

✓ безсоння

✓ головний біль

✓ запаморочення, задишка, блідість

✓ депресія та апатія

✓ підвищена нервова збудливість, емоційна нестабільність

✓ здутий болісний язик, поява виразок у ротовій порожнині

✓ анемія

✓ порушення пам'яті

✓ болі в черевній порожнині, втрата апетиту, порушення травлення, нудота, діарея

✓ зміни шкіри, випадання або посидіння волосся

✓ зниження чутливості, оніміння кінцівок

✓ уповільнення росту, регенерації покривів.

При дефіциті фолієвої кислоти перші симптоми настають досить швидко. Вже через 5–30 днів після зниження рівня В9 у крові може виникнути втома, дратівливість, відсутність апетиту. Усунути нестачу цього важливого нутрієнта можна зміною раціону та додатковим прийомом добавок фолієвої кислоти.

Підтримка роботи серцево-судинної системи

Вітаміни B9 і B12 діють у зв'язці, перешкоджаючи утворенню в крові шкідливого продукту обміну амінокислот – гомоцистеїну. Його надлишок пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Метааналіз 21 дослідження показав ефективність терапії, що знижує гомоцистеїн, за допомогою фолієвої кислоти.  

Споживання вітаміну B9 у поєднанні з B12 перешкоджає утворенню атеросклеротичних бляшок у кровоносних судинах та знижує ризик розвитку атеросклерозу. Таким чином, добавки з фолієвою кислотою можна використовувати для профілактики інсульту та інших порушень діяльності серцево-судинної системи.

Профілактика анемії

Мегалобластна анемія – захворювання, викликане нестачею або порушенням використання вітаміну B12 або фолієвої кислоти.

Дефіцит фолієвої кислоти, симптоми якої виявляються «мегалобластною» анемією, характеризується наявністю аномально великих еритроцитів із погано диференційованими ядрами. Це з тим, що клітини-попередниці червоних кров'яних тілець (еритроцитів), що утворюються у кістковому мозку, за браку фолатів збільшуються у вигляді, утворюючи звані мегалобласты. Як показують дослідження для профілактики анемії необхідна наявність у раціоні продуктів з високим вмістом вітамінів В9 та В12.

Підтримка нервової системи

Вітамін В9 бере участь у виробленні адреналіну, амінокислот, білка та інших важливих елементів, сприяючи здоров'ю нервової системи та мозку. Згідно з дослідженнями, він надає стимулюючу дію на серотонінергічні рецептори в головному мозку і покращує чутливість селективного інгібітора зворотного захоплення серотоніну (сіоз). При достатньому надходженні фолатів ми відчуваємо приплив енергії, оптимізму та життєвих сил.

Крім того, фолієва кислота допомагає знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших порушень когнітивних здібностей. Вона запобігає окисному пошкодженню лобової кори головного мозку, допомагає зберегти функцію пам'яті, покращує показники iq, короткочасну пам'ять та рухові навички.

Клітинне оновлення

Вітамін B9 відіграє важливу роль у білковому обміні та виробництві ДНК. Як показують дослідження, він бере участь у виробництві клітин, що швидко оновлюються, таких як лейкоцити та еритроцити, клітини шкіри тощо.

Фолієва кислота є одним із найважливіших «жіночих» вітамінів. Вона має естрогеноподібну дію, дозволяючи знижувати прийом гормонів при замісній гормональній терапії для жінок після 40, і особливо необхідна майбутнім мамам.

Нестача фолієвої кислоти, симптоми у жінок:

► швидка стомлюваність та втома;

► дратівливість, мінливість настрою;

► втрата апетиту;

► проблеми з концентрацією та когнітивними здібностями;

► порушення ваги та роботи ШКТ;

► затримка статевого розвитку у дівчаток;

► ранній клімакс;

► розвиток анемії.

Крім того, вітамін В9 сприяє підтримці жіночої краси. Він бере активну участь у процесі поділу нових клітин, включаючи клітини волосяних фолікулів, тому потрібен для волосся: зміцнює, сприяє їх росту, запобігає випаданню і ламкості, а також сприяє регенерації нігтьової пластини.

Фолієва кислота для вагітності

Вітамін В9 сприяє нормальному дозріванню та функціонуванню плаценти. Виконує захисну функцію  при вагітності стосовно дії тератогенних чинників, перешкоджаючи внутрішньоутробним аномаліям плоду, важливий для його росту та розвитку.

Численні дослідження показують, що споживання достатньої кількості фолієвої кислоти значно знижує ймовірність появи у дітей уроджених дефектів. Вітамін в9 необхідний для розвитку мозку плода, бо його дефіцит пов'язаний з підвищеним ризиком виникнення дефектів нервової системи, включаючи аутизм і шизофренію.

Як пити фолієву кислоту при плануванні вагітності?

Для планування вагітності рекомендована добова норма фолієвої кислоти для жінок і чоловіків становить 400 мкг (мікрограм) щодня зі збагачених продуктів харчування або добавок, на додаток до харчового прийому. В організмі повинно бути не менше 5-20 мг речовини. В ідеалі прийом добавки фолієвої кислоти слід розпочинати за 3 місяці до зачаття та продовжувати протягом першого триместру вагітності.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує добову дозу від 400 до 800 мкг для запобігання дефектам нервової трубки під час вагітності. Лікарі зазвичай призначають добавки заліза та фолієвої кислоти як пренатальні вітаміни до і під час вагітності.

Таблиця ТОП продуктів - найбагатших джерел фолієвої кислоти.

Фолати, природна форма вітаміну В9, переважно містяться в рослинних продуктах. Зелені овочі, такі як брюссельська капуста, броколі, ендівій та інші містять багато фолатів. Так, одна порція шпинату (90 г), вареного на пару, надає 40% денної норми фолієвої кислоти. Половина чашки (90 г) приготовленої спаржі містить близько 134 мкг фолієвої кислоти, або 34% від добової норми, а в 100 грамах сирої броколі є 63 мкг нутрієнту.

Зелень - найкраще джерело фолієвої кислоти. Листові зелені овочі (салат, шпинат) не тільки багаті на фолати, але також містять корисну клітковину, вітаміни K і A, антиоксиданти та пов'язані з безліччю переваг для здоров'я.

Слід зазначити, що обробка овочів може значно знизити концентрацію фолієвої кислоти, особливо у випадку контакту з водою (при варінні або бланшуванні частина фолієвої кислоти переходить у воду).

Бобові повинні бути обов'язковою частиною нашого раціону, оскільки є не лише чудовим джерелом білка, клітковини, а й важливих мікроелементів зокрема фолатів. Одна чашка (198 г) приготованої сочевиці містить 90% денної норми вітаміну В9 (181 мкг на 100 г). В одній чашці (177 г) приготовленої рожевої квасолі є близько 33% денної норми (168 мкг на 100 г) нутрієнта, у 100 г варених зелених соєвих бобах - 111 мкг.

Ми знаємо, що апельсини, мандарини та інші цитрусові містять багато вітаміну С. Але, крім цього, ці смачні фрукти є непоганим джерелом вітаміну b9, що особливо важливо в зимовий період за відсутності свіжої листової зелені. В одному невеликому апельсині міститься 39 мкг фолієвої кислоти. Крім того, цитрусові рекомендують вживати з добавками та іншими продуктами, що містять фолієву кислоту, оскільки вітамін С допомагає клітинам утримувати фолати.

Цілозерновий хліб, хліб з насінням, а також зародки пшениці та висівки – чудові джерела фолатів. Необхідну денну кількість вітаміну В9 (300-400 мкг) можна отримати, з'ївши, наприклад, 2-3 скибочки (100 г) цілозернового хліба. Одна чашка (140 г) готових спагеті додасть нам приблизно 102 мкг фолієвої кислоти, або 26% від добової норми. Крупа кіноа містить 184 мкг нутрієнта, кукурудзяна крупа - 149 мкг, а житній хліб - 110 мкг на 100 г продукту. Крім того, часто зернові продукти, мюслі та хліб додатково збагачують фолієвою кислотою.

Уникнути дефіцитних станів допоможе наявність в раціоні горіхів та насіння. У 100 г сирого арахісу міститься 240 мкг вітаміну В9, у смаженому насінні соняшника – 237 мкг, у кунжуті – 115 мкг, у свіжому фундуку – 113 мкг, у волоських горіхах – 98 мкг. На додаток до вмісту фолієвої кислоти, горіхи та насіння багаті на клітковину, олію, білки, багато важливих вітамінів і мінералів.

Фолати, що містяться в харчових продуктах, чутливі до повітря, світла та тепла і, особливо, до води. Щоб уникнути дефіциту важливого нутрієнта, необхідно не тільки знати, в яких продуктах є фолієва кислота, а і як правильно їх зберігати та готувати.

Спосіб приготування, що зберігає фолієву кислоту

При варінні овочів втрати фолієвої кислоти досягають 70-90%, при смаженні м'яса - 95%, при варінні яєць - 20-50%. Консервування овочів також значно знижує вміст вітаміну В9. Таким чином, щоб отримати максимальну дозу фолатів, найкраще вживати сиру їжу, а варити або смажити дуже швидко, на сильному вогні або на парі та в закритому посуді.

Пам'ятайте! Зберігання на світлі, а також тривала кулінарна обробка, особливо у воді, можуть зруйнувати більше половини вітаміну В9, що міститься в продуктах.

Поєднання з іншими продуктами для кращого засвоєння

Фолієву кислоту можна приймати з різними вітамінами та мінералами, за винятком цинку. Цинк та фолієва кислота разом утворюють нерозчинний комплекс, який перешкоджає їх засвоєнню.

Продукти, що містять вітамін В9, найкраще поєднувати з їжею, багатою на інші вітаміни цієї ж групи (В2, В5, В12), а також з вітаміном С. Для утримання фолієвої кислоти клітинам необхідний Вітамін В12, без якого процес поділу може бути порушений. Вітамін С зберігає фолієву кислоту в тканинах організму, тому вживання добавок у поєднанні з цитрусовими підвищує засвоєння нутрієнту.

Попри те, що вітамін B9 в продуктах знайти досить легко, більш ніж половина мають його в дуже малої концентрації та низької біодоступності. Наприклад, яйця мають фолати високої засвоюваності (72%), проте невеликим вмістом (всього 44 мкг на 100 г). Листя салату та бобові містять високі рівні фолієвої кислоти, але засвоюваність на рівні 3-5%.

Натуральний фолат термо нестійкий, його засвоєння організмом знижується під час обробки, він погано переносить кислотне середовище шлунка. Приготування та подальше перетравлення їжі можуть звести концентрацію фолієвої кислоти в деяких продуктах практично до нуля. Крім того, на засвоєння нутрієнта організмом істотно впливає ряд факторів, пов'язаних зі здоров'ям та способом життя людини: генетика, патології шлунка та кишківника, тривалий прийом деяких ліків (метотрексат, аспірин, ібупрофен та ін.), а також веганство та вживання алкоголю.

Фолієва кислота є синтетичною формою вітаміну В9, яку приймають у вигляді дієтичної добавки при дефіциті цього елемента, а також використовують для збагачення деяких продуктів харчування.

Добова норма B9

Фолати необхідні протягом усього життя. Добова норма В9 варіюється від 65 до 600 мкг залежно від віку та стану організму. Вищі дози фолієвої кислоти необхідні в період вагітності, годування груддю та при високих фізичних навантаженнях.

Рекомендовані дози для різного віку

Потреби вагітних та годуючих жінок

Під час вагітності та годування груддю жінкам рекомендується збільшити дозування фолієвої кислоти та приймати по 460-800 мкг/добу. При патологічному перебігу лікар може ще підняти дозу, але для здорових жінок вона не повинна перевищувати 1000 мкг/добу.

Фолієва кислота 800 мкг таблетки №250 ТМ Кантрі Лайф / Country Life 

650 грн.

Купити

Фолієва кислота ( метилфолат) 800 мкг з апельсиновим смаком 60 жувальних цукерок ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Фолієва кислота (Folic Acid) 800 мкг ТМ Кантрі Лайф / Country Life 100 пігулок

650 грн.

Купити

Фолієва кислота краще засвоюється при прийомі вранці. Не варто запивати її кавою чи молоком.

Фолієва кислота, що міститься в добавках, є синтетичною формою вітаміну B9, що належить до сімейства молекул, необхідних для людського організму. Її також використовують для збагачення деяких продуктів (готові каші, макарони, мюслі).

Як показують дослідження, фолієва кислота з добавок має більш високу біодоступність, ніж фолати з харчових продуктів. За оцінками вчених, організм засвоює з їжі лише 50% фолатів у порівнянні з 85% засвоюваністю фолієвої кислоти з добавок.

Переваги дієтичних добавок з фолієвою кислотою:

• точне дозування речовини
• висока біодоступність
• немає прив'язки до певного раціону.

До переваг натуральних фолатів з їжі належить відсутність побічних ефектів, оскільки їх всмоктування регулюється нашим організмом, на відміну вітаміну з добавок.

Якщо ви не страждаєте захворюваннями ШКТ, не захоплюєтеся алкоголем і можете скласти раціон, що містить велику кількість продуктів з високою концентрацією в9, то з високою ймовірністю вам вдасться уникнути дефіциту цього нутрієнта. При вже наявній нестачі кращим варіантом будуть біодобавки з фолієвою кислотою. Саме тому при призначенні терапії та для профілактики дефіциту фолієвої кислоти лікарі призначають не раціон харчування, а щоденний прийом фолієвої кислоти у таблетованій або капсульованій формі. Можна також додавати в щоденне меню продукти, збагачені синтетичним фолатом штучно.

При прийомі препаратів фолієвої кислоти необхідно дотримуватись рекомендацій лікаря та інструкції виробника. У разі передозування (прийом понад 1 мг на добу) фолієва кислота може спричинити розлад шлунка, нудоту, діарею, дратівливість, сплутаність свідомості, зміни поведінки, шкірні реакції, судоми та інші побічні ефекти.

Потреби здорової людини у вітаміні В9 можна задовольнити, регулярно додаючи в раціон бобові, такі як сочевиця, зелені овочі (салати, спаржа, шпинат, броколі тощо) і фрукти (апельсини, полуниця, виноград тощо). Скласти відповідний раціон можна, задавши в пошуковій системі «фолієва кислота, в яких продуктах міститься». Отримати хорошу дозу фолатів можна, наприклад, із такого денного раціону.

Приклад меню на день

Сніданок

2 яйця некруто, тост із цілозернового хліба з хумусом і шматочками авокадо, свіжий апельсиновий сік.

Обід

Гороховий суп, печінка яловича тушкована з диким рисом і відвареною броколі, компот.

Вечеря

Запіканка з кіноа та шпинату, овочевий салат з листяною зеленню, томатний сік.

У перервах між основними прийомами їжі на перекус можна використовувати фрукти, горіхи та насіння.

Рецепти страв з високим вмістом фолієвої кислоти

Хумус

Інгредієнти:

● Нут - 100 г

● Лимонний сік - 10 мл

● Оливкова олія - ​​20 мл

● Кумін (зіра) - 5 г

● Копчена паприка - 5 г

● Тахіні (кунжутна паста) - 40 г

Як готувати:

Замочити нут у холодній воді на ніч. Наступного дня у тій же воді варити його на малому вогні 2 години до розм'якшення. Злити рідину, залишивши 1 склянку запасу. Помістити нут у блендер, додати оливкову олію (extra virgin), перемолоти до однорідної маси. Додати тахіні та лимонний сік, поступово молоти до гладкішої консистенції (при необхідності додати рідину). Додати паприку та зіру (кумін) і ще раз злегка перемішати.

Спаржа з ​​пармезаном

Інгредієнти:

● Спаржа - 1,5 кг

● Оливкова або інша рослинна олія - ​​1/2 склянки

● Червоний винний оцет - 1/4 склянки

● Гірчиця - 1 ст. л.

● Сіль - 1 ч. л.

● Пармезан (натерний) – 3 ст. л

● Шинка дрібно нарізана - 70 г

Як готувати:

У спаржі обламати грубу основу і промити. У неглибокій каструлі довести до кипіння воду, викласти спаржу в окріп і знизити вогонь до середнього. Варити 5-10 хвилин, просушити.

Підготувати соус: вінчиком або вилкою збити масло, оцет, гірчицю сіль та 2 ст. л пармезану. Викласти спаржу у соус, добре перемішати.

Подавати спаржу з пармезаном за кімнатної температури або поставити в холодильник на 2 години, періодично перевертаючи. Викласти на велику страву, посипати пармезаном та шинкою.

Запіканка з кіноа та шпинату

● Сир 9% жирності - 300 г

● Шпинат (заморожений) - 100 г

● Яйце куряче - 1 шт

● Кіноа - 30 г

● Часник - 1 зубчик

● Чорний перець і сіль - за смаком.

Відварити кіноа, остудити. Змішати розморожений шпинат, сир, яйце, подрібнений часник, сіль та перець. Додати кіноа. Викласти у форму. Запікати 20 хвилин при 180 градусах. Подавати зі сметаною або м'яким сиром. Запіканку можна їсти як теплою, так і в холодному вигляді.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.