Інтуїтивне харчування – що це і як до нього прийти?

Створена 1995 року американськими дієтологами Евелін Трібол та Еліс Реш, концепція інтуїтивного харчування — це підхід, який був запропонований у схудненні як альтернатива дієтам. Практика показала, що люди, які живуть у рамках цієї моделі не тільки худіші за тих, хто сидить на дієтах, а й фізично здоровіші. У чому секрет?

Цей підхід спрямований на підключення до внутрішніх фізіологічних ресурсів для розпізнавання справжніх сигналів голоду та насичення, а також стосується емоцій та ставлення до фізичної активності. Згідно з концепцією інтуїтивного харчування, тіло саме підкаже, коли, що та скільки вам потрібно їсти: сьогодні це може бути салат, а завтра шматочок шоколадного торта. Ви їсте, коли голодні, і зупиняєтеся, коли ситі. Таким чином, мета ІП — змінити наше ставлення до себе і до їжі, і тоді, природно налагодиться метаболізм, нормалізується вага.

Взагалі інтуїтивне харчування є вродженим. Достатньо подивитися на маленьких дітей, смак яких ще не зіпсований звичками соціуму та харчовим достатком. Вони їдять, коли хочуть їсти та відмовляються від їжі, коли не голодні. Кількість, яку вони з'їдають, може змінюватись. Іноді дитина просить добавку, а іноді їй достатньо пари ложок.

З віком ми перестаємо їсти інтуїтивно. У дитинстві ми доїдали нашу тарілку, щоб бути слухняними та отримати десерт. Пізніше ми дізналися, що є їжа корисна і не корисна. Ми звикли пишатися собою, коли їмо гарну їжу та докоряти собі за зайвий шматок шкідливої їжі. Крім того, для багатьох із нас їжа давно перестала виконувати свою головну функцію – бути джерелом енергії для тіла. Ми їмо від нудьги, через втому, за компанію, щоб підняти настрій тощо. Ми їмо, щоб поїсти. Ми їмо для того, щоб спробувати смачну локшину з нового китайського ресторану. У такому разі їжа не потреба, а своєрідна розкіш та джерело задоволення.

ІП пропонує розглядати їжу з погляду її основного завдання – насичення. Тут не потрібно рахувати калорії, складати БЖВ та приблизне меню, тому що всі продукти дозволені. Однак потрібно навчитися розпізнавати сигнали, які посилає нам наше тіло та слідувати своїм відчуттям.

Для кожного з аспектів ІП визначено 10 принципів.

Ви напевно помічали, як багато навколо інформації про дієти, користь та ефективність тієї чи іншої методики втрати ваги. У соціальних мережах, рекламі та навіть у дружніх розмовах всюди можна почути модні рецепти схуднення, користь дієтичних продуктів тощо.

Культ дієти веде до категоризації продуктів як «хороші» та «погані» і представляє втрату ваги як остаточне рішення, що дозволяє стати «краще». Він пов'язує наше здоров'я із цінністю як особистості. Через неї ви почуваєтеся невдахою щоразу, коли нова дієта перестає працювати, і ви знову набираєте зайву вагу.

За допомогою ІП ми маємо визнати присутність культури дієти в нашому суспільстві та відмовитися від неї. Відмова від дієтичного менталітету означає відмову від усього, що з цим пов'язане. Викиньте книги про дієти та журнальні статті, які пропонують помилкову надію схуднути швидко, легко та назавжди. Не дайте дієтичній культурі керувати вами. Розірвіть зв'язок між дієтою та втратою ваги. Не дозволяйте з'явитися хоча б одній маленькій надії, що є нова та найкраща дієта, оскільки це завадить вам відкрити для себе інтуїтивне харчування.

Голод – це почуття, яке дає нам сигнал про те, що наше тіло потребує харчування. Виявлятися він може по-різному: вируванням у шлунку, занепадом сил, швидкою стомлюваністю, дратівливістю, труднощами з концентрацією уваги, головним болем тощо. На жаль, ми вже давно перестали розпізнавати сигнали ситості та голоду. Є багато факторів, що впливають на це: план дієти, усталені умовності (не їсти після 7 вечора) травми, стрес, харчове середовище та інші. Але голод — це біологічна реакція, і ви не стали б ігнорувати інші біологічні позиви вашого тіла.

З цим принципом йдеться про спробу поважати свій голод, коли він проявляється. Не допускайте надмірного голоду, оскільки це може спровокувати первісний потяг до переїдання. Як тільки ви досягаєте цього моменту, всі наміри помірного, усвідомленого приймання їжі відпадають. Інтуїтивне харчування полягає в тому, щоб прислухатися до свого голоду, не доводити себе до відчуття занадто сильного голоду та навчитися розпізнавати те, що нам потрібно в цей момент.

Згідно з цим принципом, йдеться про беззастережний дозвіл їсти продукти, яких ми бажаємо і які принесуть нам задоволення. Відомо, що будь-які обмеження викликають психологічний протест (заборонений плід – солодкий), призводять до нервозності, стресу, почуття обділеності, заниженої самооцінки та, в результаті, до передання.

Вживання у надмірній кількості «заборонених» продуктів викликатиме почуття провини і ще більшу схильність забороняти собі їсти саме ці продукти. Даючи собі дозвіл їсти все, ви даєте собі шанс прийти та розірвати цикл заборона-переїдання-почуття провини-заборона. Це може бути радикальною зміною для людей, які уникають певних продуктів із почуття сорому чи провини. Наприклад, ви не їли хліба роками, хоч хотіли, або ніколи не їли після 19:00. Цей принцип вимагає від вас почати порушувати ці правила та повністю відмовитися від них.

Цей принцип спрямований на розгляд правил харчування, які ми засвоїли з часом та які змушують нас класифікувати продукти на «хороші» чи «погані». Ви колись дорікали собі за те, що з'їли зайвий шматок торта на дні народження і, навпаки, хвалили за те, що повечеряли листям салату? Якщо так, то ви маєте «продовольчого поліціянта» у своїй голові. Таким «поліціянтом» може бути реклама, ЗМІ, батьки або партнер, який критично відгукується про вашу вагу.

Не дозволяйте їжі та калоріям впливати на вашу самооцінку. Довіряйте собі та здоровому глузду, а не рекламі та дієтам.

Прийом їжі - це дія, яка виходить далеко за рамки приймання їжі. Цей принцип спонукає нас досліджувати наші харчові уподобання, аромати, запахи, смаки та текстури різних продуктів. Під час дієти найчастіше вибір харчових продуктів продиктований зовнішніми змінними (наприклад, фіксованим планом харчування). Ми їмо тільки те, що вважається корисним, а не те що насправді може принести нам користь. І хоча їжа є біологічною потребою, продукти, які ви вибираєте, також повинні приносити деяку радість.

Уважно прислухайтеся до сигналів свого тіла. Якщо ви їсте щось, що вам не подобається, швидше за все це ознака того, що ви їсте не те що потрібно вашому тілу в цей момент. Створіть спокійну приємну атмосферу під час їди. Оцініть смак, запах та зовнішній вигляд страви. Їжте те, що любите, тому що їжа – це не лише енергія для життя, а й чуттєве задоволення. Коли ми насолоджуємося їжею, ми з'їдаємо набагато менше.

У рамках цього принципу можна досліджувати наші уподобання в їжі та дивитися, чи дійсно вони приносять нам задоволення, чи мотивовані зовнішніми правилами.

Коли ми їмо, до мозку посилаються різні сигнали, що вказують на те, що наш шлунок сповнений і ми отримали необхідну енергію. Як і у випадку з почуттям голоду, дієти та зовнішні правила харчування призводять до відключення від цього почуття. Навіть не думаючи про дієти, вам коли-небудь говорили, що ви обов'язково мали доїсти свою тарілку, коли були дитиною? Ця проста звичка змушує нас ігнорувати почуття ситості та покладатися на зовнішній орієнтир: порожню тарілку.

У середині їжі обов'язково зробіть паузу, щоб звернути увагу на свої відчуття і проаналізувати своє почуття голоду. Використовуючи шкалу від 1 до 10, запитайте себе, як ви оцінили рівень голоду в цю хвилину. І якщо цей рівень буде близьким до 10 - припиніть їсти, незалежно від того, чи залишилося щось у тарілці. Спочатку це буде непросто, потім ви звикнете.

Іноді їжа використовується для реакції на приємні чи неприємні емоції. Напевно, кожен може назвати страву, яка приносить йому втіху у скрутний момент. Їжа може використовуватися як відволікання, нагорода, інколи ж як покарання чи засіб спонукання. Вона найпростіший та звичний спосіб зайняти чимось свій час.

Так, дійсно, їжа може забезпечити швидку втіху, проте не розв'яже проблему у довгостроковій перспективі. Деякі дослідження показали, що люди, які схильні обмежувати свою дієту, частіше зазнають компульсивного переїдання у відповідь на неприємні емоції.

Цей принцип дозволяє досліджувати нашу харчову поведінку у відповідь на емоції та використовувати інші інструменти для реагування на них. Ідея також полягає в тому, щоб навчитися розрізняти справжнє почуття голоду та бажання «заїсти» стрес, спробувати не піддаватися імпульсивним емоціям, а керувати ними.

Харчуватися інтуїтивно – це означає ставитися до свого тіла з гідністю та повагою, піклуватися про нього та слухати його. Це частина шляху до здоровіших відносин між тілом та їжею.

Кожен з нас має певну будову тіла, зумовлену генетично. Людина з розміром стопи 45 не може зменшити її до 40. Так само не варто даремно очікувати такого результату щодо будови та форми тіла. Інтуїтивне харчування визнає та поважає різноманітність розмірів та ідею про те, що всі тіла гідні поваги. Потрібно спробувати сприймати самого себе таким, яким ви є насправді.

Шлях до самоприйняття може бути важким, особливо у суспільстві, яке постійно демонструє нам нашу недосконалість. Навчитися поважати своє тіло допоможуть прості правила: використовувати зручний одяг, зрозуміти, що дозволяє нам наше тіло (наприклад, обіймати наших близьких, гуляти на свіжому повітрі тощо). Замість того, щоб триматися за одяг, який вам вже не підходить, і сподіватися на те, що ви колись схуднете, найкраще пожертвувати його нужденним, а собі купити новий, більш відповідний за розміром.

Культура дієти може змінити не тільки наші відносини з їжею, а й з фізичною активністю. Ми знаємо, як часто спорт використовується як покарання або компенсація за зайві калорії (я повинен потіти та втрачати калорії) або з єдиною метою схуднути. Така мотивація може призвести до того, що ми займатимемося тим, що нам не подобається, та до негативних асоціацій зі спортом взагалі.

Крім того, відключаючись від нашого тіла, ми не даємо собі можливості спробувати себе в інших видах спорту. Інтуїтивне харчування визнає, що рухатиметься приємно. Воно спонукає нас робити рухи, що приносять радість.

Дослідіть способи фізичної активності, які змушують почуватися сильними та енергійними. Це можуть бути танці, прогулянки з собакою, серфінг чи гра у теніс. Наприклад, можна замінити біг, який спалює більше калорій, але вам не подобається, на пішу прогулянку, оскільки ходьба приносить вам задоволення.

Не варто збільшувати навантаження як покарання за кожен з'їдений зайвий шматочок торта чи шоколадки. Цей принцип допомагає під'єднатися до відчуттів та переваг, які дає рух, а не до фізичних результатів.

Один з міфів про інтуїтивне харчування полягає в тому, що поживна цінність продукт тут повністю ігнорується. Це не так. Цей принцип враховує це, але не для того, щоб контролювати свою вагу або що певні продукти вважаються «поганими», а для того, щоб почуватися добре.

Коли ми перебуваємо в ладі зі своїм організмом, то інтуїтивно вибираємо ті продукти, які дбають про наше фізичне та психологічне здоров'я й при цьому є смачними. Можна досліджувати нові продукти або міняти стилі приготування їжі, відкривати різні спеції для надання смаку і т. д. При цьому потрібно пам'ятати, що одне випадкове перекушування «нездоровою» їжею ніколи не зробить вас товстим і хворим.

Наразі існує понад 100 досліджень, які демонструють переваги інтуїтивного харчування.

Ось деякі з них:

➤ впевненість у собі

➤ поліпшення фізичного самопочуття та психічного здоров'я

➤ нормалізація ваги

➤ зниження розладів харчової поведінки

➤ підвищення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ)

➤ зниження рівня тригліцеридів

Попри безліч переваг і простоту інтуїтивного харчування, його освоєння видається досить проблематичним. Багато дієтологів вважають, що звичайна людина зіткнеться з безліччю підводних каменів, які ускладнюють перехід до цього методу харчування.

Як ваш організм може підказати, що йому зараз не вистачає фосфору, якого, наприклад багато в шпинаті, якщо все, що ви знаєте про шпинат — це те, що він зелений? А якщо людина з дитинства сидить на булочках, кефірі та шоколадках — про яке інтуїтивне харчування може йтися? Організм не проситиме смаку того, чого він не знає. І йому інтуїтивно хочеться тільки булочок і шоколадок, на жаль.

Налагодити правильне харчування покладаючись тільки на свою інтуїцію можна, проте при цьому потрібен досвід харчування за планом і калькулятором калорій. Спочатку організму треба дати спробувати багато продуктів, щоб він звик до них, навчився їх використовувати оптимально. Для цього треба обов'язково якийсь час планувати свій раціон, стежити за різноманітністю та балансом, відстежувати реакцію на різні продукти. І з часом можна вийти на оптимальний раціон, найбільш зручний психологічно та фізіологічно.

Сучасній людині досить складно дотримуватися такої філософії та бути справді здоровою. Вся проблема у навколишньому середовищі та, особливо, в умовах життя великого міста. Ліміт часу на прийняття їжі внаслідок проблем, пов'язаних з роботою та побутовими проблемами, змушує нас їсти на бігу. Хіба можна дослухатися свого організму, коли голова зайнята одним, а рот іншим?

Людина великого міста просто не може довіряти потребам і бажанням свого організму, оскільки над ними добре "попрацювали" світові маркетологи та виробники харчових продуктів. І все це обумовлено сучасним ритмом та способом життя.

Ми не можемо, а часом і не хочемо знати, з чого складаються продукти. Адже більшість з них оснащені виключно штучними добавками та не про які вітаміни, інші корисні властивості просто не може бути й мови. Солодощі, швидкоїжа і навіть молочні продукти навчилися обманювати наш організм, створюючи велику потребу в той чи іншій їжі. До того ж ніхто не скасовував ту ж кавову залежність або нездорову любов до шоколаду.

Інтуїтивне харчування вимагає тонкого балансу між тілом та розумом. Пропонуємо вам гайд поступового переходу до цієї моделі.

Не ділити їжу на корисну та шкідливу

Якщо постійно дотримуватись певної дієти, відмовляючи собі в якихось улюблених, але «шкідливих» продуктах, то існує велика ймовірність зірватися. Прислухавшись до свого тіла, ви почнете розуміти, від яких продуктів ваш організм почувається чудово, що саме викликає приплив сил та покращення настрою. Можна експериментувати, куштувати різні страви, привчаючи організм до якихось раніше не улюблених продуктів. Наприклад, якщо ви не любите рибні котлети, то, можливо, вам сподобається теж страва, але з пікантним соусом.

Розпізнавати почуття ситості

Прийом їжі потрібно зупиняти відразу, як тільки з'явилося легке почуття ситості, не переїдаючи навіть якщо в тарілці залишилося трохи їжі. Потрібно навчитися «чути» свій організм, не тільки коли він хоче їсти, а й коли ситий.

Відчувати межу між почуттям голоду та емоціями

Дуже важливо, щоб їжа не ставала способом психологічного розвантаження чи втіхою при негативних емоціях. У жодному разі не можна заїдати тугу, роздратування, нудьгу та самотність. Ви повинні знайти інший спосіб розвіятись, це може бути велопрогулянка, спілкування з друзями або рукоділля, головне, щоб вас не тягнуло заїдати проблему.

Харчуватися усвідомлено

Харчуватися інтуїтивно означає їсти, насолоджуючись кожним шматочком їжі, її смаком, запахом та виглядом. Під час їди не відривайтеся ні на що, крім їжі. Так ви не проґавите момент насичення та захистите себе від переїдання. Гарно сервірований стіл, спокійна розмова сприяє усвідомленому харчуванню. Не варто під час трапези дивитися телевізор або спілкуватися у соцмережі.

Полюбити себе

Обов'язково полюбіть і прийміть себе таким, яким ви є. Це зовсім не означає, що ви можете не займатися своїм тілом. Але це допоможе уникнути поганих емоцій, викликаних невдоволенням собою та бажанням підняти настрій чимось смачненьким.

Знайти свій вид активності

Виберіть той вид спорту, який вам до душі. Біг, йога або силові тренування повинні приносити задоволення, викликаючи стійкий ефект позитивної емоційної залежності від діяльності. Це може бути не лише спорт, а й піші прогулянки, танці, ігри з дітьми чи заняття із собакою. Все, що завгодно, що змусить вас хотіти активно рухатися та робити це постійно.

Подібний спосіб харчування не підійде тому, хто бажає схуднути швидко, наприклад, до пляжного сезону. При інтуїтивному харчуванні вага йде, але не так швидко, як хотілося б.

Цей підхід протипоказ людям із серйозними патологіями, при дотриманні складних медичних процедур, а також для пацієнтів, які страждають на розлади харчової поведінки. Наприклад, людина, схильна до анорексії, при всіх зусиллях прислухатися до себе, ніколи не відчує голоду.

Інтуїтивне харчування - це в першу чергу стиль життя, що дозволяє жити так, як хочеться, не обмежуючи себе в бажаннях, а вже потім спосіб скинути зайву вагу. Якщо ви чітко дотримуватиметеся порад і правил, то результат буде, хоча й не так швидко, як хотілося б. Але ж і для здоров'я швидке скидання ваги шкідливе. Крім цього, ІП підійде тим, хто хоче без проблем і обмежень тримати свою вагу на тому самому рівні, не гладшати, але й не позбавляючи себе улюбленої їжі.

Однак, шлях до такої моделі потребує значних психологічних ресурсів. Досить складно без дієтолога та психолога самостійно перейти на інтуїтивне харчування в умовах великого міста, продуктового достатку, комерціалізації їжі, повсюдної реклами продуктів тощо.