Сумісність вітамінів - як не помилитися з вибором монодобавок

Якщо ви вирішили приймати вітаміни, можна вибрати комплекс або окремі вітаміни та мінерали. Звичайно, зручніше випити одну таблетку, в якій є все необхідне, але чи принесе це вам користь? Прийом мінералів і вітамінів окремо дозволяє не тільки дотримуватись їх сумісності, але й уникнути їх передозування з нутрієнтами, які ви отримуєте в достатній кількості з їжею.

Наше тіло - це хімічна лабораторія, в якій одночасно відбувається безліч процесів за участю різних елементів, одержуваних ззовні – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Для їх засвоєння та оптимального використання організмом важливо знати, які речовини добре поєднуються одна з одною, а які ні. Встановлено, що одні речовини пригнічують дію інших (антагонізм), інші допомагають одне одному, взаємно посилюючи дію (синергізм). Крім того, деякі вітаміни та мінерали взагалі не можуть засвоюватися і використовуються організмом окремо.

Розглянемо, наскільки добре чи погано поєднуються між собою найбільш поширені вітаміни (А, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, С, D, Е, К) та мінерали (залізо, магній, мідь, кальцій, фосфор, цинк) І в цьому нам допоможе нижченаведена таблиця.

Під визначенням «сумісності» мається на увазі хороше поєднання вітамінів і мінералів, які чудово взаємодіючи один з одним, сприяють їхньому взаємному засвоєнню та/або посилюють їхню дію. Таким чином їх бажано приймати разом.

«Несумісні» належать до нерелевантних комбінацій, яких слід уникати. Ефект від сумісного приймання вітамінів-антагоністів з мінералів буде мінімальним або навіть негативним. Приймати їх потрібно окремо, з інтервалом о 4-6 годині.

«Нейтральні» комбінації можна використовувати як разом, так і окремо.

Гарне поєднання між вітамінами та мінералами 

Одночасне введення добре сумісних есенціальних елементів дає ефект у рази більший, ніж ефект від їхнього роздільного приймання. Синергізм  означає вищу засвоюваність нутрієнтів. Вітаміни та мінерали можуть вступати в реакцію один з одним у процесі їжі або вже в шлунку, сприяючи їх взаємному всмоктуванню. А коли цей ефект посилюється шляхом їх залучення в той самий процес, то ми маємо фармакологічну взаємодію.

Розглянемо найбільш вивчені варіанти:

➤ Вітамін А. Цинк підвищує всмоктування вітаміну А, беручи участь у його перетворенні на сітківку. Вітаміни А і С, а також мідь значно підсилюють всмоктування заліза та впливають на використання запасів заліза, які є в печінці.

➤ Вітаміни групи. В2 (рибофлавін) збільшує швидкість засвоєння цинку, а B6 (піридоксин) зменшує його втрату з організму. Вітамін B6 також відмінно поєднується з мінералами міді, а магній покращує його здатність проникати у клітини. Вітамін B3 (РР, ніацин, нікотинова кислота) добре сумісний із залізом та міддю. Кальцій допомагає засвоєнню Вітамін B12 (кобаламіну) в організмі, а йому допомагають засвоїтись вітаміни В6, D і С. Засвоєнню всіх вітамінів групи В (крім В1) сприяє магній.

➤ Вітамін С. Є відмінним каталізатором для засвоєння заліза, яке корисне при всіх видах анемії. Саме тому продукти, багаті на залізо, варто запивати не кавою чи чаєм, а краще апельсиновим, томатним або грейпфрутовим соком. М'ясо вживайте у компанії зі шпинатом або будь-якою іншою зеленню. Хорошому засвоєнню заліза сприяє мідь, на яку багаті горох, квасоля та інші бобові. Крім того, вітамін С допомагає засвоєнню кальцію та хрому, покращує всмоктування селену.

➤ Вітамін D (кальциферол). Потрібен кальцію та фосфору для посилення їх метаболізму в організмі.

➤ Вітамін Е (токоферол). Добре поєднувати з селеном, який посилює його антиоксидантну дію. Разом вони створюють повноцінну пастку для жиророзчинних оксидантів.

➤ Вітамін К. Необхідний кальцію для побудови кісткової тканини. Кальцій, своєю чергою, сумісний з вітамінами B6, B12, D. Таким чином, вітамінно-мінеральний комплекс, що містить кальцій, магній, бор та вітаміни В6, В12, D та К, забезпечують найкраще засвоєння кальцію та зменшують його втрати з організму. Однак магнію тут не повинно бути багато, інакше результат буде протилежним.

Погана сумісність між вітамінами та мінералами 

У деяких поєднаннях вітаміни та мінерали діють антагоністично, руйнуючи або пригнічуючи властивості один одного. Такі вітаміни та мінерали доцільно приймати окремо з перервою о 4-6 годині.

➧ Для підвищення ступеня засвоєння вітаміну Е його слід вживати окремо від магнію, цинку, міді, заліза.

➧ Вітамін B12 (кобаламін) погано сумісний із залізом, марганцем, міддю, під їх дією він стає неактивним.

➧ Магній та кальцій не перешкоджають засвоєнню вітаміну В1, але значно знижують його розчинність у воді.

➧ Залізо та мідь уповільнюють всмоктування вітаміну В2. Мідь також знижує активність вітаміну В5 (пантотенової кислоти), B12, C та E.

➧ Вітамін В9 (фолієва кислота) та цинк блокують один одного. Разом вони створюють нерозчинний комплекс, який погіршує їхнє засвоєння.

При прийманні людиною вітамінів С, В12, міді, вітаміну В1 в окремих таблетках і в різний час може бути досягнутий граничний максимум їхньої концентрації в крові, що знижує можливість розвитку негативних взаємодій.

Вітамін А

Як антиоксидант, він добре сумісний з іншими вітамінами, що володіють антиоксидантною здатністю - Е, С, а також з вітаміном К.

Вітаміни групи В

Багато з цих вітамінів не поєднуються один з одним. Вітаміни B1 і B2 значно покращують засвоєння вітаміну B5, але спільний прийом вітамінів В1 та вітаміну В2 не бажаний, оскільки може посилити алергічні реакції.

- Вітамін B3 (РР, ніацин, нікотинова кислота) взаємно покращує засвоєння вітамінів B2, B6 та H. Перехід вітаміну В3, В6, В9 та К в активну форму здійснюється за участю вітаміну В2. Проте, вітамін В3 «не товаришує» із вітаміном В1.

- Вітаміни В2, В3 і B12 повністю виснажують вітамін В1(тіамін), а вітамін В6 перешкоджає його перетворенню на біологічно активну форму.

- Вітамін B5 (пантотенова кислота) можна пити разом з вітамінами В1, В2, В4, В9, В12 і С, полегшуючи їх засвоєння.

- Вітамін В6 не варто поєднувати з вітамінами В1 та В12.

- Вітамін B12 (кобаламін) добре сумісний з вітамінами В5, В9, проте сприяє руйнуванню вітаміну В6. При цьому, під дією вітамінів А, В1, В2, В6, С і Е вітамін В12 стає неактивним. Але якщо йдеться про вітамінні комплекси, де зібрані всі вітаміни групи B, то така форма прийому допустима, оскільки у комплексах розраховується певний час вивільнення кожного вітаміну.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Хороша сумісність з вітамінами А, Е, В5 та В9. Антиоксидантна дія вітаміну С покращує засвоєння каротиноїдів, вітаміну Е та флавоноїдів, він також сприяє збереженню вітаміну В9 у тканинах. Не поєднується з вітамінами В1 та В12.

Вітамін Е (токоферол)

Вітаміни Е та D – це вітаміни-антагоністи. Для підвищення ступеня засвоєння вітаміну Е його слід приймати окремо від вітаміну D, а також вітамінів В12 і К.

Вітамін К

Вітамін К і вітамін D вважаються високо синергетичними, оскільки вони обоє взаємодіють з білками, залученими до кальцифікації кісток і тканин (а саме з остеокальцином, де вітамін D створює білок, а вітамін К карбоксилює (активує) його. У дослідженні у порівнянні з використанням тільки вітаміну К та вітаміну К разом з вітаміном D з'ясувалося, що комбінована терапія сприяє покращенню здоров'я кісток за оцінкою мінеральної щільності кісткової тканини.

Всмоктування вітаміну К з жиророзчинними вітамінами, такими як А або Е, може бути менш повним, ніж з кожним окремо. І якщо потрібна добавка вітаміну К, щоб заповнити дефіцит, краще приймати її з проміжком за дві години від інших.

Кальцій

Метаболому кальція сприяє магній, бор, марганець, кремній. При цьому магній може впливати на рівень кальцію, впливаючи на гормони, які керують его засвоєнням та обміном.

Кальцій є антагоністом натрію, фосфору, цинку та заліза. Надлишок магнію, заліза та фосфору призводить до дефіциту кальцію. Кальцій, своєю чергою, перешкоджає засвоєнню цих мінералів.

Магній

Погано сумісний з фосфором, залізом та марганцем (а також у великих кількостях з кальцієм). Підвищена кількість магнію призводить до дефіциту кальцію та фосфору. У регуляції тонусу судин іони магнію та кальцію діють як антагоністи: кальцій відіграє провідну роль у скороченні гладких м'язів кровоносних судин, а магній, навпаки, в їх розширенні, сприяє засвоєнню кальцію і фосфору.

Спільне споживання магнію та кальцію може знизити їх ефективність. Висока доза мінералів, змішаних з іншими, знижує їх поглинальну здатність. Отже, мінерали змагаються в процесі поглинання і ніхто не виграє. Для отримання максимальних переваг кожного слід приймати з інтервалом не менше двох годин.

Фосфор

Фосфор і кальцій тісно пов'язані в організмі та, при виконанні багатьох функцій, врівноважують один одного. Надлишок фосфору посилює виведення кальцію з кісток. Як результат, розвивається остеопороз, підвищується ймовірність інфарктів та ризик летального результату від серцево-судинних хвороб. Фосфор стимулює кальцифікацію – незворотне ураження судин, відкладення кальцію на внутрішній стінці у вигляді бляшок. Кальцій погано сумісний з магнієм, надлишок магнію та кальцію призводить до дефіциту фосфору в організмі.

Цинк

Цинк зміцнює імунну систему. Цей мінерал можна використовувати для запобігання звичайній застуді або скорочення її тривалості. Проте слід знати, що цинк порушує засвоєння міді. Деяким людям мідь потрібна на компенсацію дефіциту, викликаного певними захворюваннями. Крім того, засвоєнню цинку організмом перешкоджають кальцій та залізо.

Мідь

Перешкоджає засвоєнню цинку, у великих кількостях погіршує всмоктування заліза, тоді як в малих кількостях, навпаки, доброчинно впливає. Якщо вам необхідно приймати мідь та цинк одночасно, робіть інтервал між ними не менше двох годин. У довгостроковій перспективі високі дози цинку (50 мг або +/день протягом 10 тижнів або +) можуть спричинити дефіцит міді.

Калій

Суперництво калію та кальцію в поглинанні цих основних мінералів призводить до зменшення користі кожного з них у сукупності. Людям, які працюють, займаються спортом або страждають від проблем із травленням у вологому кліматі, може не вистачати калію. При прийманні цих двох БАДів потрібно робити перерви на кілька годин. Натрій посилює всмоктування калію, якщо в їжі є дефіцит калію та натрію, то в організмі збільшується вміст літію. З тканин калій можуть витісняти натрій, рубідій, цезій, талій.

Марганець

Погана сумісність із кальцієм та залізом. Кальцій та залізо погіршують засвоєння марганцю.

Залізо

Перешкоджає засвоєнню кальцію та марганцю, тоді як цинк, магній, хром і кальцій заважають засвоєнню заліза. Хорошому засвоєнню заліза сприяє достатня кількість міді.

Залізо та зелений чай

Залізо переносить кисень в еритроцити, що необхідно для підтримки хорошого рівня енергії. Але добавки із зеленим або чорним чаєм та куркуміном не дозволять організму засвоювати цей мінерал. Таким чином слід розділяти вживання добавок із залізом та чай або куркумін у часі не менше 2 годин.

Мелатонін та інші седативні рослини

Легко перестаратися зі споживанням рослин або добавок з седативним ефектом, таких як мелатонін, валеріана, ашваганда та звіробій. Змішування їх разом може спричинити небажану сонливість. Також необхідно остерігатися взаємодії між канабісом та деякими ліками.

Червоний дріжджовий рис та ніацин

Люди, які мають високий рівень холестерину, часто приймають натуральні добавки для його зниження. Таблетки потенційно мають такий самий ефект, як червоний дріжджовий рис або нікотинова кислота, тому їх не можна застосовувати через несумісність. Їх одночасний прийом знижує ефективність добавок і може завдати шкоди печінці. Додавання ліків, що відпускаються за рецептом, що знижують рівень холестерину, також збільшує цей ризик.

Звіробій та антидепресанти

Звіробій може викликати лихоманку, сплутаність свідомості та занепокоєння, якщо приймати його разом з антидепресантами. Це пов'язано зі схожою дією на організм: стимулювання рівня серотоніну, що загрожує серотоніновим синдромом, який у крайніх випадках може викликати ригідність м'язів і судоми. Остерігайтеся безрецептурних ліків або тих, що відпускаються за рецептом, бо вони можуть викликати взаємодію з добавками.

Коензим Q10 та протидіабетичні засоби

CoQ10 — потужна сполука, яка допомагає здоров'ю серця. Однак вона також знижує рівень цукру в крові, що в присутності інших протидіабетичних засобів може спричинити гіпоглікемію. Крім того, CoQ10 знижує високий кров'яний тиск і у поєднанні з ліками проти артеріального тиску може спричинити сильну гіпотонію. Були випадки, коли прийом CoQ10 протягом 6-8 тижнів призводив до падіння або травми голови на тлі різкого зниження артеріального тиску.

Часник та препарати для розрідження крові

Розрідження крові, викликане часником, може бути небезпечним, якщо воно супроводжується щоденним прийомом аспірину або інших ліків для розрідження крові. Це може призвести до епізодів кровотечі після падіння або травми, а також до високого ризику внутрішньої кровотечі.

Часник — не єдина добавка, яка підвищує ризик кровотечі. Гінкго білоба, риб'ячий жир, піретрум, вітамін Е та кора білої верби також є мішенями. При вживанні лікарських коагулянтів необхідно обережніше ставитися до купівлі БАДів і свого меню. Найкраще проконсультуватися з лікарем.

Не завжди натуральне є нешкідливим!

Вітамін К та препарати для розрідження крові

Деякі вітаміни та добавки можуть заважати розріджувачам крові, які знижують кров'яний тиск. Наприклад, вітамін К, що міститься в капусті, салаті, броколі чи нуті, може нейтралізувати їхню дію. Це одна з найпоширеніших харчових реакцій. Ехінацея – популярний засіб від застуди – теж може знизити дію препаратів, що розріджують кров, та збільшити ризик інсульту.

Антибіотики та залізо

Антибіотики дуже часто використовуються при лікуванні інфекційних захворювань. Щоб отримати ефективне лікування, краще не поєднувати ці ліки (особливо тетрациклінового ряду) з добавками заліза. Завжди приймайте їх у різний час.

Риб'ячий жир і гінкго білоба

Добавки риб'ячого жиру омега-3 знімають запалення та покращують настрій. Але не приймайте їх із травами, що розріджують кров, такими як гінкго білоба або часник: вони можуть запобігти згортанню крові та призвести до неконтрольованої кровотечі. Як запобіжний засіб краще приймати ці БАДи з різницею не менше 2 годин.

Полівітаміни зазвичай містять кілька вітамінів та мінералів. Деякі бренди додають також екстракти овочів, фруктів або водоростей, таких як спіруліна, щоб «відновити» природне середовище, сприятливе для кращого засвоєння.

Вибір хорошої полівітамінної добавки залежить насамперед від ваших цілей, а також від статі, темпу життя, рівня фізичної активності, стану здоров'я та дієти. Але треба мати на увазі, що полівітаміни збагачують наш раціон, але не компенсують нездорову їжу та дієтичні помилки, через які виникають хвороби та ожиріння.

♂ Чоловіки потребують вітаміну D і цинку для виробництва тестостерону, тому їх споживання має бути вищим, ніж у жінок.

Мультивітаміни для чоловіків Core Daily 1 60 таблеток ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Мультивітаміни для чоловіків із серії Core Daily – 1 від ТМ Кантрі Лайф – забезпечують комплексне щоденне здоров'я організму чоловіка. У складі препарату вітаміни та мікроелементи легкозасвоюваній формі, а також понад 30 сирих цільних харчових продуктів, пробіотики, ферменти для покращення травлення, компоненти, які надають спрямовану сприятливу дію на гормональну систему чоловіка, будучи профілактикою захворювання на простату, уповільнюють старіння організму.

♀ Жінкам необхідні добавки, багаті на кальцій, тому що щільність їх кісток починає зменшуватися з 20 років. Також слід віддавати перевагу вітамінам групи В, особливо біотину для здоров'я шкіри, волосся та нігтів.

Вітамінно-мінеральний комплекс Max for Women без заліза 120 капсул ТМ Кантрі Лайф

650 грн.

Купити

Новий американський вітамінно-мінеральний комплекс Макс фор вумен без заліза від ТМ Country Life (США) спеціально розроблений для підтримки фізичного та психологічного здоров'я жінки, покращення емоційного фону, правильного розвитку репродуктивних органів, підвищення опірності інфекціям, нормальної роботи серцево-судинної системи. У складі дієтичної добавки вітаміни та мінерали, а також витяжка кореня ашваганди (індійського женьшеню), що сприяє омолодженню організму, покращенню стану шкіри та волосся, зміцненню нігтів та кісткової тканини, підтримці сексуального здоров'я та фізичної активності жінки.

☼ Під час вагітності бажано вживати добавки фолієвої кислоти, заліза (при грудному вигодовуванні), кальцію, вітаміну D та йоду, а також омега-3, багаті на ДГК.

Фолієва кислота 800 мкг таблетки №250 ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Вітамін В9 необхідний для нормального процесу утворення клітин крові, включаючи дозрівання еритробластів та утворення нормобластів. Крім того, фолієва кислота бере участь у виробленні гормонів «щастя», забезпечуючи гарний настрій. Особливо важливим є регулярне надходження вітаміну B9 при вагітності, оскільки за допомогою нього формується плацента. Додатковий прийом Фолієвої кислоти від Country Life знижує ймовірність розвитку у плода аномалій у будові нервової системи, мозку, серця, сечостатевої системи, дефектів артерій та ущелини верхнього неба, а також знижує ризик появи у дитини синдрому Дауна. Показанням до прийому фолієвої кислоти може стати також прийом деяких лікарських засобів, куріння, вживання спиртних напоїв, вікові зміни в організмі.

✿ Люди похилого віку повинні приймати полівітаміни, багаті вітаміном D, для зміцнення скелета і запобігання переломам. Крім того, рекомендується споживання вітаміну B12, тому що дорослі старше 50 років гірше засвоюють його з їжі. Також слід враховувати, що калій знижує ризик артеріального тиску та пов'язаних із ним хронічних захворювань.

Мультивітаміни для дорослих веган мармелад №60

650 грн.

Купити

↺ У спортсменів потреба у вітамінах, мінералах та антиоксидантах вища за середню. Вони потребують їх для виробництва енергії, підвищення продуктивності, оптимізації гідратації та прискорення відновлення.

Кілька порад щодо вибору полівітамінних добавок для спортсменів:

• Завжди прагнете вищого рівня вітамінів групи В, особливо B1 і B6.
• Додайте до раціону вітамін С у вигляді таблеток дозованих по 1000 мг з пролонгованим диспергуванням.
• Приймайте антиоксиданти - сполуки, які зменшують окисне ушкодження, прискорюють відновлення, а також забезпечують захист організму.
• Найбільш затребувані природні антиоксиданти - вітаміни Е та С
• Для більшої ефективності та захисту спортсменам рекомендуються також добавки гінкго, селену, коензиму Q10, сірчистих амінокислот або флавоноїдів.

Незалежно від віку, статі, рівня фізичної активності та раціону завжди вибирайте комплекси, що містять вітаміни групи В, D та антиоксиданти: А, Е та С, а також мінерали: кальцій, магній, цинк , фосфор, хром, йод.

Відповіді на популярні питання 

З чим не можна пити вітамін д? 

Всмоктування вітаміну D знижують препарати заліза та вітамін Е у високій концентрації, а також ряд ліків (рифампіцин, ізоніазид, проти епілепсії, барбітурового ряду, жироспалювачі та деякі снодійні).

Чи можна пити біотин з іншими вітамінами? 

Біотин можна пити з іншими вітамінами, він необхідний для обміну вітаміну РР, вітаміну B5, фолієвої кислоти та вітаміну B12, а також для синтезу аскорбінової кислоти.

Цинк і вітамін Д сумісність 

У цих есенціальних елементів нейтральна сумісність, вони не «заважають» і не «допомагають» один одному.

Магній та залізо сумісність 

Ці мінерали несумісні. Магній заважає засвоєнню заліза.

Вітамін С і цинк сумісність 

Дані нутрієнти нейтральні один до одного.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.