Витамин А - все что вы хотели знать: польза для организма

Термин «витамин А» объединяет некоторые вещества и их производные, имеющие схожую химическую структуру и биологические эффекты. Первую группу таких соединений образуют ретиноиды, которые в организме содержатся в форме ретинола, ретиналя (в сетчатке), ретиноевой кислоты (в костях и слизистых оболочках) или ретинилпальмитата (в печени). Свое название ретинол получил от латинского слова «retina» (сетчатка), откуда он впервые был выделен. А во вторую категорию входят каротиноиды, наиболее известные из которых - бета-каротин и альфа-каротин - являются предшественниками витамина А (провитаминами, которые в организме также превращаются в ретинол.

Ретинол является важнейшим жирорастворимым микронутриентом. Его молекула участвует во многих биологических функциях, таких как эмбриональное развитие, процесс роста клеток, обновление тканей (кожа, слизистая оболочка кишечника), зрение и иммунитет. Кроме того, он является мощным антиоксидантом, действующим на свободные радикалы.

Необходимость витамина А для организма была доказана в 1913 году двумя исследователями из Университета Висконсина, которые продемонстрировали наличие незаменимого вещества в пищевых жирах и показали, что при его отсутствии лабораторные животные страдали глазной инфекцией.

В 1915 году было установлено, что при нехватке этого нутриента возникает нарушение ночного зрения у людей, а уже в начале 20-го века стало известно, что он играет решающую роль в росте и устойчивости детей к инфекционным заболеваниям. Именно поэтому жир печени трески - важный источник витамина А – до сих пор считается важным ингредиентом для роста детей.

Основные функции витамина А в организме:

• отвечает за нормальную работу органов зрения
• способствует метаболизму железа
• обеспечивает репродуктивную функцию
• необходим для здоровья слизистых оболочек
• играет значительную роль в функции кожи
• нужен для функционирования иммунной системы
• поддерживает процессы клеточной специализации.

Являясь мощным антиоксидантом, vitamin A способен останавливать процесс приема ЛПНП в кишечнике, снижая уровень холестерина. Усиливает такое действие его связка с селеном.

Основной биологический эффект ретинола проявляется в сетчатке. Под действием света витамин А меняет структуру, соединяется со специфическими белками, образует родопсин и генерирует нервный сигнал сетчатки. Вот почему серьезный дефицит витамина А из-за недоедания является основной причиной слепоты в беднейших странах.

Витамин А играет решающую роль в адаптации глаз к темноте. Являясь антиоксидантом, он способен замедлить развитие возрастной деградации сетчатки, помогает предотвратить помутнение хрусталика.

Главными каротиноидами, защищающими органы зрения, являются лютеин и зеаксатин.  Они предупреждают развитие катаракты и снижают риск возрастной дегенерации жёлтого пятна, приводящий к слепоте.

Несмотря на то, что непосредственное влияние витамина А на раковые клетки пока полностью не изучено, установлено, что являясь антиоксидантом, он способен ограничить ущерб, наносимый здоровым клеткам некоторыми видами рака.

Благодаря влиянию ретинола на клеточное деление, он может снизить риск развития некоторых типов рака, включая лимфому Ходжкина, рак шейки матки, легких и мочевого пузыря. Один из каротиноидов — ликопин – обеспечивает мощную защиту от рака молочной железы, простаты и эндометрия.

Кроме того, известно, что витамин А способен облегчить побочные эффекты от различных агрессивных способов лечения рака, таких как лучевая терапия и химиотерапия.

Ретиноевая кислота, как производная витамина А, участвует в иммунном ответе, обеспечивая синтез интерферона, иммуноглобулина A, лизоцима. Она обладает способностью стимулировать размножение иммунных клеток, лимфоцитов B и T, поэтому рекомендована для предотвращения и ограничения инфекций дыхательных и мочевых путей, пищеварительного тракта и усиления иммунной системы.

Витамин А защищает от простуд, ОРВИ и гриппа, является одним из главных факторов защиты детей от таких заболеваний как корь и ветрянка, продлевает жизнь больных СПИДом. Дефицит данного нутриента является причиной высокой людской смертности от банальных вирусных инфекций в бедных странах.

Однако, новое открытие, сделанное недавно учеными из Голландии (Университет Неймегена), позволило по-другому взглянуть на влияние витамина А на иммунитет. Было установлено, что переизбыток ретинола в организме ухудшает иммунную память и повышает риск проникновения инфекций.

Потребление бета-каротина часто ассоциируется с красотой кожи. Благодаря кератолитическому действию ретинол избавляет кожу от мертвых клеток, очищает закупоренные поры. Он участвует в регулировании выработки кожного сала и способствует уменьшению воспаления сальных желез.

Дефицит витамина А вызывает различные проблемы с кожей: сухость, медленное заживление ран, морщины, потерю упругости. Каротиноиды снижают чувствительность кожи к солнцу, обеспечивая естественную защиту от покраснения, пигментации и преждевременного старения.

Ретинол необходим для дифференцировки и роста клеток, поскольку участвует в транскрипции определенных генов и синтезе белков. Он способствует синтезу коллагена - белка, необходимого для формирования и восстановления таких тканей, как кожа, хрящи, кости, зубы, мышцы и кровеносные сосуды.

Однако, дозировка нутриента имеет большое значение, так как переизбыток витамина А в организме приводит к хрупкости костей и остеопорозу. Эти данные были опубликованы в «Journal of Endocrinology» и основывались на недавних исследованиях ученых из Сальгренской Академии Университета Гетеборга (Швеция). Они проводили эксперимент на грызунах и доказали, что витамин А в избыточных количествах истончает костную ткань. После 10 дней эксперимента с передозировкой витамина А у грызунов обнаружилась прогрессивно нарастающая хрупкость и тенденция к спонтанным переломам.

Добавки витамина А полезны при проблемах с повышенной проницаемостью кишечника, так как этот нутриент участвует в обновлении тканей слизистой пищеварительной системы и защищает эпителиальный барьер кишечника. Кроме того, часть витамина А используется для синтеза фактора роста иммунных клеток в кишечнике.

Витамин А участвует в синтезе половых гормонов, поэтому необходим мужчинам и женщинам для поддержания здоровья репродуктивной системы. Более того, без ретинола невозможно нормальное развитие многих органов и систем эмбриона во время беременности, включая скелет, нервную систему, сердце, почки, глаза, легкие и поджелудочную железу.

В природе витамин А (также называемый предварительно сформированным или истинным) содержится только в продуктах животного происхождения: печени, мясе, рыбе, цельном молоке, масле, яйцах, сыре и т. д.

Бета-каротин (провитамин А) обеспечивается некоторыми овощами и фруктами: морковью, абрикосами, манго, темно-зелеными овощами, сладким картофелем, петрушкой и т. д. Однако он превращается в витамин А только тогда, когда это необходимо организму, причем лучше усваивается в присутствии небольшого количества жира. Таким образом, если вы употребляете морковный или абрикосовый сок или саму морковь в качестве закуски, то организмом будет поглощаться очень мало бета-каротина, чем, если бы добавить, например, пару орехов или несколько капель оливкового масла.

Условием усвоения нутриента является также генетическая составляющая и состояние его питания. Известно, что примерно 45% людей несут генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин.

10 продуктов с высоким содержанием витамина А (ретинола):

Витамин А пьют отдельно или в составе витаминных комплексов для того, чтобы восполнить его потребность в организме. Чаще всего он представлен в форме ретинол ацетата, ретинилпальмитата и бета-каротина. На этикетках, как правило, указывается источник получения нутриента и процентное содержание каждой из форм.

Одно из исследований 2010 года показало, что прием добавок витамина А в форме бета-каротина является более безопасным вариантом, поскольку этот каратиноид превращается в витамин А в организме только по мере необходимости.

Обзор лучших добавок с витамином А в Фитомаркет

Долгосрочный дефицит витамин а является одним из самых опасных для здоровья. По данным ВОЗ, в развивающихся странах недостаток витамина А, вызванный недоеданием является серьезной проблемой общественного здравоохранения, от которой страдает «более трети детей дошкольного возраста». Изменения в развитии и проблемы со зрением - не единственные последствия дефицита. В настоящее время доказано, что vitamin A играет важную роль в когнитивных процессах и для репродуктивной функции.

В случае дефицита может наблюдаться повреждение глазной сферы: плохое ночное зрение, изменения роговицы или даже необратимая слепота. Также наблюдается значительное снижение иммунной защиты (особенно у маленьких детей) и осложнения от инфекционных заболеваний (диарея, корь, респираторные инфекции).

На уровне кожи наблюдается сухость, утолщение кожного слоя в основном на нижних конечностях и выпадение волос.

Кому угрожает дефицит?

В развитых странах нехватка витамина А является редкой и зачастую связана с серьезными диетическими ошибками, а также касается людей, страдающих заболеваниями, препятствующими усвоению этого витамина (мальабсорбция жиров, муковисцидоз, хроническая диарея, заболевания печени, СПИД, болезнь Крона и язвенный колит).

Дефицит ретинола встречается также у алкоголиков вследствие механизмов его разложения этанолом в печени, и у курильщиков. Дополнительный прием этого нутриета может быть рекомендован врачом при терапии бронхолегочных заболеваний и патологии ЛОР–органов,  органов зрения, воспалительных и эрозивно-язвенных поражений желудочно-кишечного тракта, системных заболеваний соединительной ткани,  вторичных иммунодефицитов.

Снизить количество витамина А, усваиваемого организмом, могут кишечные инфекции, например, паразитарные черви. Кроме того, вследствие того, что для превращения в ретинол провитамин А  должен пройти через щитовидную железу, люди с нарушениями в работе этого органа часто также могут испытывать нехватку  микронутриентов. Наконец, высокие потребности в витамине А испытывают кормящие женщины.

Недостаток ретинола можно определить по некоторым внешним признакам, а также путем исследования его уровня в сыворотке крови и обследования глаз.

Симптомы дефицита

➦ Сухость кожи. Витамин А очень нужен для кожи. Его дефицит может быть причиной экземы и других проблем с кожей. В одном 12-недельном исследовании у людей, которые принимали лекарство алитретиноин, содержащего витамина А, наблюдалось снижение симптомов хронической экземой до 53%. Ломкость волос и появление поперечных полосок на ногтях также относят к внешним признакам недостатка ретинола.

➦ Куриная слепота (плохое ночное зрение). Плохая адаптация глаз к темноте может быть первым и ранним признаком нехватки витамина А. В нескольких обсервационных исследованиях сообщается о высокой распространенности куриной слепоты в развивающихся странах. В одном исследовании женщинам с куриной слепотой давали витамин А в виде еды или добавок. Способность женщин адаптироваться к темноте увеличилась более чем на 50% за шесть недель лечения.

➦ Заболевания глаз. Сухие глаза или невозможность слезиться - один из первых признаков дефицита витамина А. Дети младшего возраста в Индии, Африке и Юго-Восточной Азии, в рационе которых отсутствует витамин А, наиболее подвержены риску развития сухости глаз, котопрая может привести к серьезным заболеваниям органов зрения. Например, ксерофтальмия возникает из-за ороговения глаз и связана с высыханием (ксерозом) и утолщением конъюнктивы и роговицы. При серьезной недостаточности развиваются поверхностные пенистые бляшки конъюнктивы, состоящие из эпителиального мусора и выделений на бульбарной конъюнктиве (пятна Бито). Роговица становится тусклой и может развиваться эрозия, которая может вызвать ее разрушение (кератомаляция). Одно исследование показало, что высокие дозы витамина А снижают распространенность сухости глаз на 63% среди младенцев и детей, которые принимали добавки в течение 16 месяцев.

➦ Бесплодие и проблемы с зачатием. Витамин А полезен женщинам для воспроизводства и правильного развития младенцев. Исследования показывают, что самки крыс с дефицитом витамина А испытывают трудности с беременностью и могут иметь эмбрионы с врожденными дефектами. Это подтверждает исследование, в котором анализировались уровни различных питательных веществ в крови у женщин: низкий уровень витамина А встречался у женщин с повторяющимися выкидышами.

➦ Замедление физического и интеллектуального развития у детей. При недостаточном приеме витамина А у детей может наблюдаться задержка роста. Исследование с участием более 1000 детей в Индонезии показало, что рост детей, принимавших высокие дозы добавок в течение четырех месяцев, был на 0,15 дюйма (0,39 см) выше, чем у тех, кто принимал пацебо. Однако было установлено, что добавление витамина А вместе с другими микронутриентами может оказывать большее влияние на рост, чем прием только одного витамина А.

➦ Инфекции горла и грудной клетки. Исследование с участием детей в Эквадоре показало, что дети с недостаточным весом, принимавшие 10 000 МЕ витамина А в неделю, имели меньше респираторных инфекций, чем те, кто получал плацебо. Смертность у детей с тяжелой недостаточностью витамина А может превышать 50%. Кроме того, согласно одному исследованию с участием пожилых людей, высокий уровень в крови бета-каротина может защитить от респираторных инфекций.

➦ Плохое заживление ран. Витамин А способствует образованию коллагена - важного компонента здоровой кожи. Исследования на крысах показали, что как пероральный, так и местный витамин А может укрепить кожу. Установлено также, что обработка кожи витамином А предотвращает появление ран, связанных с диабетом. У пожилых мужчин, которые лечили раны с помощью крема, содержащего витамин А, размер ран уменьшился на 50% по сравнению с мужчинами, которые его не использовали.

➦ Акне и высыпания. Многочисленные исследования связывают низкий уровень витамина А с наличием прыщей. В одном исследовании с участием 200 взрослых уровень витамина А у людей с акне был более чем на 80 мкг ниже, чем у людей без этого заболевания. Исследования показывают, что кремы, содержащие витамин А, могут уменьшить количество высыпаний от прыщей на 50%. Самая известная форма перорального витамина А, используемая для лечения акне - это изотретиноин или аккутан. Это лекарство может быть очень эффективным при лечении прыщей, но может иметь ряд побочных эффектов, включая изменение настроения и врожденные дефекты.

Согласно оценкам Национального Институтов Здоровья (США) ежедневная норма потребления витамина А для мужчин в идеале составляет 900 мкг эквивалента активного ретинола. Дозировка для женщин в возрасте от 19 до 50 лет - 700 мкг и 1300 мг - для беременных. Для младенцев до года – 400-500 мкг, детей и подростков - 300–600 мкг. 

Норма в день для взрослых

Избыток витамина А не менее опасен, чем и его недостаток. Причем, зачастую оба состояния имеют схожие симптомы. Например, при обеих формах часто встречаются головные боли, сыпь, кишечные проблемы, сухость кожи, слизистых оболочек и глаз. Возможные осложнения от избытка витамина А включают также повреждение печени и остеопороз (хрупкость костей).

Симптомы острой токсичности витамина А:

• сонливость
• раздражительность
• боль в животе
• тошнота и рвота
• повышенное давление.

Признаками хронической токсичности являются: боли в костях, кожный зуд и шелушение, язвы во рту, выпадение волос, чувствительность к солнечному свету, потеря аппетита.

Установлено, что избыточное потребление ретинола во время беременности вызывает врожденные дефекты, которые могут повлиять на глаза, череп, легкие и сердце ребенка. Гипервитаминоз витамина А у младенцев и детей вызывает размягчение костей черепа, выпуклость мягкого места на верхней части черепа младенца (родничок), выпученные глазные яблоки и неспособность набрать вес.

Ранним симптомом хронического гипервитаминоза являются: редко растущие и жесткие волосы, алопеция бровей, сухая и грубая кожа, сухость глаз и потрескавшиеся губы.

Витамин А безопасен при пероральном или внутримышечном введении в количествах менее 10 000 МЕ в день для взрослых. Некоторые исследования показывают, что более высокие дозы могут увеличивать риск остеопороза и перелома бедра, особенно у пожилых людей и женщин в постменопаузе.
Из-за опасности врожденных дефектов, беременным женщинам или планирующим беременность не рекомендуется регулярно употреблять печень (особенно дичи), поскольку эта пища содержит большое количество легко доступного витамина А, а также пользоваться кремами, в составе которых имеется ретинол.

Противопоказания витамина А:

❌ желчнокаменная болезнь

❌ заболевания печени

❌ хронический панкреатит

❌ острые воспалительные заболевания кожи

❌ беременность и период грудного вскармливания (по согласованию с врачом).

К побочным эффектам от употребления большого количества каротиноидов относится каротинодермия. Это не опасное заболевание, характерными признаками которого является окрашивание кожи в складках носа и губ, между пальцами и на подошвах стоп в оранжевый цвет.

Ретинол или витамин А считается одним из лучших антивозрастных ингредиентов. Он действует на всех уровнях: против морщин и пятен, для сияния и упругости, поэтому часто входит в формулу кремов, сывороток, антивозрастных пилингов. Обнародованная в 1990-х годах, молекула ретинола была впервые прописана дерматологами для борьбы с прыщами, так как обладает отшелушивающим действием, воздействует на шрамы от прыщей и очищает поры. В чистом виде данное вещество может вызывать раздражения и воспаления на поверхности кожи.

Области применения витамина А для лица:

➤ Против старения. Улучшая обновление клеток, стимулируя выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты в дерме, ретинол сохраняет молодость кожи, обеспечивая ей тонус, эластичность, замедление признаков старения. Его антиоксидантный потенциал также борется со свободными радикалами (особенно УФ-лучами).

➤ Против морщин. Мощный витамин усиливает синтез нового коллагена в дерме и увеличивает количество фибробластов и кератиноцитов, которое со временем уменьшается. После 3 месяцев применения средства с ретинолом структура дермы укрепляется, на поверхности кожа становится тонизированной, более эластичной, мелкие морщинки разглаживаются, а их образование замедляется.

➤ Усилитель сияния. Ретинол улучшает тон и текстуру кожи. Отшелушивает, стимулирует обновление клеток, сужает поры, делает цвет лица ярким, регулирует синтез меланина, вызывающего пигментные пятна.

➤ Против прыщей. Избавляет кожу от мертвых клеток, очищает закупоренные поры. Ежедневное использование средств с ретинолом ограничивает появление прыщей и черных точек.

Минимальный рекомендуемый уровень концентрации ретиноида в составе косметического средства обычно составляет 0,3%. Препарат следует применять в небольших количествах, 2-3 раза в неделю. С учетом того, что ретиноиды делают кожу светочувствительной, рекомендуется наносить их вечером, в качестве ночного ухода и сочетать дневной крем с защитой от солнца широкого спектра действия.

В качестве меры предосторожности, чтобы не вызвать переизбыток ретинола в организме, процедуры, содержащие этот ингредиент, не рекомендуются беременным женщинам или женщинам, планирующим беременность.

Витамин А – важнейший нутриент, антиоксидант, необходимый организму для роста и правильного функционирования. Он участвует в работе иммунной системы, синтезе ферментов и половых гормонов, защищает от инфекций, снижает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней, обеспечивает хорошее зрение, красивую кожу и препятствует старению.

В организме присутствует истинный витамин А в виде ретинола и его предшественника - каротиноидов, которые попадают туда из пищи или диетических добавок. Для нас одинаково опасен как дефицит, так и переизбыток этого микронутриента, особенно для беременных женщин. Чтобы избежать побочки прием добавок с витамином А необходимо согласовывать с врачом.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.