Скільки потрібно пити води на день для здоров'я та гарного самопочуття?

Тіло людини на 60% складається з води, а немовлят – до 75%. Вона необхідна для життя та діяльності наших клітин, міститься у всіх органах, а також у рідинах, що циркулюють в організмі. Загальна маса головного мозку на 76% складається з води, нирок – на 81%, легенів – на 78%, жир та кістки – від 25 до 30%, а м'язи – до 75%. Від 96 до 99% води містить плазма крові, слина, піт, сльози, спинномозкова рідина та всі травні соки. Саме тому без їжі людина може прожити 5-7 тижнів, а без води – не більше одного тижня. 

Крім того, вода містить мінерали та органічні речовини, необхідні для життя, такі як кальцій, магній, натрій, калій, азот, фосфор, кремнезем, залізо, марганець. Концентрація цих елементів визначається пройденим водою ґрунтом та діяльністю людини. Таким чином, всі функції нашого організму залежать від гідратації.

Основні функції води в організмі:

✓ Терморегуляція. Підтримує постійну температуру всередині нашого тіла, поглинаючи тепло, а потім виділяючи його як піт.

✓ Транспортно-видільна. Переносить поживні речовини, гормони та ферменти в кров, транспортує кисень до клітин, а також усуває метаболічні відходи через сечу.

✓ Участь у хімічних реакціях. Необхідна для реакції гліколізу, хімічних реакцій травного тракту, транзиту їжі при травленні та всмоктуванні у кишківнику.

✓ Мастильна. Є частиною синовіальної рідини в суглобах, присутній у травній системі (слиз та слина).

При зневодненні, навіть незначному, виникають такі проблеми:

► Зниження фізичної працездатності та когнітивних здібностей.

► Розлади травлення та нирок.

► Порушення функцій серця.

► Головний біль.

► Розлади шкіри.

► Астма під час фізичного навантаження.

Попри відсутність достатньої кількості клінічних випробувань, багато досліджень встановили, що хороша гідратація пов'язана зі зменшенням інфекцій сечовивідних шляхів, зниженням ризику гіпертонії, ішемічної хвороби серця, флебіту та інфаркту мозку та багатьох інших системних захворювань.

Зневоднення виникає внаслідок зменшення загального вмісту води в організмі через менше її споживання або велику втрату рідини.

Спільними симптомами зневоднення є:

• сухість у роті, язику та в очах
• почуття спраги
• головний біль
• млявість, втома, відсутність тонусу

Насправді немає загального наукового консенсусу щодо оптимальної кількості води, яку потрібно випивати щодня. Це пояснюється складністю системи водної регуляції в організмі, до якої залучені центральна нервова система та кілька інших органів, і навіть великими індивідуальними особливостями організму.

Потреба у воді залежить від різних факторів, головні з яких:

✦ рівень фізичної активності

✦ кліматичні умови довкілля (температура, вологість)

✦ загальний стан здоров'я

✦ вага

✦ особливі періоди (вагітність та годування груддю).

Оскільки існують великі відмінності між організмами людей, корисно персоналізувати свої потреби відповідно до ваги, пітливості, втрати натрію та кліматичних умов.

На думку дієтологів, в умовах помірної температури навколишнього середовища та при помірних рівнях фізичної активності, кількість чистої води, що випивається в день, можна розрахувати за формулою: 20-40 мл води на кілограм ваги.

Таким чином, у середньому дорослому чоловікові в день належить випивати від 1,75 до 2 літрів води, жінці - від 1,4 до 1,6 літра, для дитини (залежно від віку) - від 1 до 1,6 літра, підлітку потрібно трохи більше. Це середнє значення, за винятком води в їжі, яке має бути адаптоване для кожної людини окремо. Втрати води в екстремальних умовах можуть досягати приблизно 8000 мл на день і мають бути заповнені відповідною кількістю рідини та електролітів (натрій, магній, калій, кальцій).

Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) дає наступні рекомендації щодо кількості рідини, що споживається на день (залежно від віку та статі):

Ці рекомендації відповідають загальному споживанню рідини на добу, включаючи питну воду, напої всіх видів та воду в їжі.

Потреби спортсмена в рідині значно різняться залежно від виду спорту, тренувань, змагань, умов навколишнього середовища та індивідуальних особливостей. Наприклад, бодибілдеру рекомендується випивати близько 500 мл за 30 хвилин до початку тренування і 250-500 мл кожні 15-20 хвилин під час тренування.

Цікавий метод дозволяє розрахувати добову потребу у воді спортсмену залежно від спалених калорій за день. Встановлено, що ідеальним для забезпечення гарної гідратації вважається щонайменше 1 мл води на кілокалорію на день. Якщо взяти як приклад спортивного чоловіка, який тренується від години до півтори години на день, його щоденна потреба в енергії може досягати 3500 калорій. Таким чином, його добова норма у воді (рідина + їжа) становитиме у сумі 3500 мл, або близько 2,6 л чистої води на добу.

У спортсменів під час тренувань або змагань питний режим відіграє важливу роль у продуктивності, відновленні та запобіганні ризику травм. Профілактика зневоднення та підвищеного почуття спраги є пріоритетами.

Ізотонік «ISO Power» 450 г Маракуя ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Ізотонік «ISO Power» - дієтична добавка раціону, джерело мінералів та вуглеводів, які забезпечують необхідний водний та електролітний баланс організму. Сприяє анаболічним та антикатаболічним процесам у тілі, підтримує рівень витривалості, збільшує працездатність при фізичних та теплових навантаженнях.

Вживання напоїв під час занять спортом залежить від їхньої тривалості:

➠ Для тренувань або змагань тривалістю менш як 1 години. Зневоднення не знижує витривалості. Пити не обов'язково, крім дуже спекотної погоди.

➠ Для тренувань або змагань, що тривають понад 1 годину. Потрібно досить багато води, щоб не втратити понад 2-3 % маси тіла під час зусиль. Краще пити до появи спраги. При питті під час та після тренування можна компенсувати втрати води, спричинені потовиділенням, диханням та обміном речовин.

Щоб переконатися, що ви п'єте достатньо та уникаєте зневоднення, можна дотримуватися таких рекомендацій:

● Перед тренуванням чи змаганням. Поступово випийте близько 500 мл рідини, закінчуючи за 2 години до тренування, щоб дати час на усунення надлишків, забезпечивши достатню кількість рідини. Приймати додатково 125-250 мл безпосередньо перед тренуванням.

● Під час тренування. Пийте маленькими порціями, регулярно приблизно 125-250 мл кожні 10-20 хвилин. Для інтенсивних та тривалих вправ тривалістю понад 1 годину потрібно споживати від 30 до 60 г/год глюкози та випивати від 450 до 750 мл чистої рідини, що містить від 0,5 до 0,7 г/л натрію.

● Після тренування. Ви повинні споживати 150% від кількості рідини, втраченої під час тренування. Наприклад, якщо ви втратили 1 л рідини, потрібно випити 1,5 літра води або рідини. Намагайтеся випивати 500 мл відразу після тренування, а потім через рівні проміжки часу споживайте решту.

Найпростіший спосіб обчислити втрату рідини - зважитися до і після тренування. Дійсно, 1 кг втрати ваги під час тренування приблизно еквівалентний 1 літру втраченої води. Виконуючи ці рекомендації, можна уникнути зневоднення, яке знижує продуктивність спортсмена.

Щоб зрозуміти, наскільки ви гідратовані, фахівці пропонують звернути увагу на наступні фактори:

1. Почуття спраги. Є початковою стадією зневоднення. Слина виробляється у меншій кількості, у роті стає сухіше.
2. Падіння енергії та концентрації. Підраховано, що при втраті 1% води може відчуватись легкий стан втоми, знижується концентрація та ефективність роботи мозку. Деякі дослідження показали, що помірне зневоднення подвоює ризик помилок.
3. Колір сечі. Уріна – гарний індикатор рівня гідратації. Попри те, що деякі продукти, наприклад буряк, можуть змінювати її колір, блідо-жовта, майже прозора сеча свідчить про те, що людина п'є достатньо води. І навпаки, темніший колір є сигналом зневоднення.
4. Повільний травний транзит. Нестача води призводить до уповільнення транзиту їжі. Гідратація стільця, пов'язана зі складовими його харчовими волокнами, справді полегшує його переміщення кишківником до його евакуації.
5. Головні болі. Головний біль може бути одним із попереджень про недостатнє гідратування організму.
6. Судоми. Однією з причин виникнення мимовільних м'язових скорочень м'язів вважають зневоднення. Менша гідратація та нераціональна дієта призводять до нестачі мінеральних солей, зокрема калію, кальцію та магнію.
7. Шкірні ознаки. Відчуття стягнутості та сухості шкіри, збереження складки після защемлення шкіри між двома пальцями – ось ознаки, які можуть свідчити про недоліки вологи в тілі.

Якщо після нормальної гідратації ці сигнали зберігаються, необхідно звернутися до лікаря.

Для того, щоб уникнути зневоднення, пропонуємо скористатися такими порадами:

• Майте завжди поруч графин з 1 літром води, щоб випивати її протягом дня.
• Купіть собі гарну пляшку для води, яка приносить задоволення, коли п'єш.
• Встановіть будильник на телефон кожні 2 години, щоб не забувати випивати склянку води.
• Купіть фільтр для води, кремній або шунгіт, щоб зробити воду чистішою та смачнішою.
• Включайте до свого раціону достатню кількість фруктів та овочів, які забезпечать частину потреби у воді.
• Беріть із собою пляшку з водою, коли йдете з дому більш ніж на годину.
• Зробіть воду приємнішою – додайте в неї скибочку лимона або листочки м'яти.
• Щоб правильно зволожувати себе, не забувайте пити протягом дня, не чекаючи, поки відчуєте спрагу.
• У разі фізичної активності заплануйте випити до, під час та після навантаження.

Вживання більшої кількості води може допомогти схуднути. Такі дані були отримані в результаті рандомізованого дослідження, яке опубліковано на Міжнародному медичному порталі PubMed. Протягом 12 місяців 173 жінки поступово збільшували споживання питної води та показали значну втрату маси тіла та жиру з часом. Сама по собі вода не позбавляє зайвих кілограмів, але здатна зменшити кількість калорій, що щодня споживаються.

Як це працює?

По-перше, заміна калорійних напоїв (солодких газованих напоїв, алкоголю, фруктових соків, молока) водою допоможе отримати менше калорій із раціону. А по-друге, вживання води перед їдою зменшує кількість їжі, що з'їдається, оскільки наш мозок реагує на рівень наповненості шлунка, даючи сигнал ситості.

Ще одне дослідження, що викладене в науковому журналі Frontiers in Noutrition, продемонструвало зниження ваги при високій гідратації через прискорення розщеплення жирів. Досліди, проведені на гризунах, показали збільшення метаболізму через гідратацію, що підвищує об'єм клітин.

Варто мати на увазі, що без зміни раціону та фізичної активності така стратегія не допоможе. Позбутися зайвого жиру можна лише, дотримуючись дієти та займаючись спортом, щоб мати негативний енергетичний баланс, тобто споживати калорій менше, ніж спалювати.

Багатьом людей складно пити достатню кількість води на день та досягти рекомендацій дієтологів. Ось кілька порад, які допоможуть звикнути правильно пити воду протягом дня та підтримати належний рівень гідратації:

✦ Вранці, відразу після пробудження випийте склянку води (250 мл) натще.

✦ Розподіліть воду наступним чином: до обіду випивайте 500 мл, у другій половині дня до вечері 500 мл, біля склянки води під час їди.

✦ Пийте завжди, коли відчуваєте спрагу, навіть на ніч (але як мінімум за 30 хвилин до відходу до сну).

Включення води до раціону

Ідеальним напоєм для запобігання зневодненню є негазована, водопровідна, фільтрована або пляшкова вода. Сік, компот, чай чи молоко – лише доповнення, оскільки для вилучення з них води організм повинен витратити зусилля. Влітку в спеку або при занятті спортом можна пити також мінеральну або газовану воду.

Загальне споживання води людиною має розподілятися приблизно так:

• питна вода та напої: від 70 до 80%
• вода, що міститься у харчових продуктах: від 20 до 30%.

Це співвідношення не є фіксованим і залежить від типу споживаних напоїв та їжі. Дійсно, дієти з високим вмістом овочів та фруктів забезпечують більшу кількість від загального споживання води в порівнянні з раціоном, що містить оброблені харчові продукти або швидкоїжа. Раціон, наповнений свіжими фруктами та овочами, може покрити до 30% потреб у воді.

5 сезонних фруктів та овочів, які допоможуть уникнути зневоднення

Але всупереч тому, що молоко, кокосова вода та фруктові соки можуть зволожити, ці напої містять багато калорій.

Нарешті, не варто використовувати для гідратації алкоголь, оскільки він блокує систему регуляції рідини та електролітів. Наприклад, при вживанні 250 мл пива з вмістом 5% етанолу або 100 мл вина організм виділяє 100 мл сечі, що перевищує кількість випитого алкоголю. Отже, попри те, що алкоголь містить воду, її виділяється більше, тобто такі напої не зволожують, а, навпаки, зневоднюють.

А якої температури має бути вода для гідратації?

Дієтологи стверджують, що холодна питна вода та напої з льодом стимулюють зайву секрецію шлунка, провокуючи застійні явища, бродіння та здуття. Так, дослідження, проведені Інститутом експериментальної медицини, показали, що вживання крижаної води або пепсі-коли під час їди скорочує перебування їжі в шлунку з 4 годин до 20 хвилин, що означає, що вона не встигає перетравитись.

Крім того, холодні напої не здатні швидко вгамувати спрагу, оскільки попередньо повинні нагрітися в шлунку до температури тіла, тоді як вода кімнатної температури миттєво засвоюється організмом. Особливо шкідливо вживати крижану рідину одночасно з жирними стравами, оскільки це призводить до застигання жиру і скупчення його на шлункових стінках, викликаючи тяжкість, метеоризм, печію та нудоту. Давньоіндійська лікувальна система Аюрведа також вважає, що холодна вода, прийнята з їдою, «гасить Агні – вогонь травлення».

Споживання води під час прийому їжі та перекушування

Дієтологи рекомендують до, під час та після їди вживати звичайну воду, що пройшла очищення. Ідеальним вважається випити її за 15-30 хвилин до їди. Це забезпечить повноцінне перетравлення їжі, а також дозволить знизити апетит.

Раніше вважалося, що вода, що вживається одночасно з їжею, знижує концентрацію шлункового соку та ферментів, загальмовуючи процес перетравлення та викликаючи застійні явища в ШКТ. Останні дослідження показали хибність такого твердження. Насправді вода не впливає на рівень ферментів та pH шлунка, оскільки їхнє вироблення відбувається безперервно.

Більш того, помірне споживання води під час їди приносить чимало користі:

• Покращує засвоюваність поживних речовин із їжі.
• Полегшує транзит їжі стравоходом.
• Знижує вірогідність запору.
• Очищає смакові рецепти, покращуючи сприйняття смаку страв.

Однак, потрібно мати на увазі, що велика кількість рідини, випитої під час їжі, збільшує об'єм вмісту шлунка, викликаючи зайвий тиск на його стінки. Для хорошого засвоєння можна випивати до 200 мг води не нижче за кімнатну температуру. Якщо до або під час їжі було випито достатньо, наступний прийом води допускається через 30-60 хв. Якщо під час їди вода не вживалася, її можна випити відразу після трапези. Напої, випиті між їдою, забезпечать почуття ситості, без бажання перекушування.

Корисні властивості води з додаванням фруктів або трав

Зробити воду більш привабливою для вживання та привчити себе пити більше рідини протягом дня допоможе додавання до неї фруктів та ароматних трав. Самостійно приготовлена фруктова вода – це смачно та корисно, як для організму, так і для вашого гаманця. Вона є чудовою заміною промисловим солодким та калорійним напоям.

Користь домашньої води з додаванням фруктів або трав:

● відмінно засвоюється організмом

● має нульову калорійність

● збагачує організм вітамінами, мікроелементами та антиоксидантами

● не містить шкідливих добавок (консервантів, барвників, підсолоджувачів).

Фрукти та трави, що використовуються, визначають склад кінцевого напою. Для приготування беруть очищену воду, будь-які сезонні ягоди та фрукти (полуниця, малина, персики, цитрусові), а також трави: м'яту, мелісу, базилік, шавлія. Трав'яні напої, крім вгамування спраги, мають легку лікувальну дію: підвищують імунітет, заспокоюють, покращують роботу нервової системи.

Вчені давно встановили прямий зв'язок між якістю питної води та тривалістю життя. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я близько 80% хвороб людини викликається використанням для пиття та приготування їжі з неякісної води.

Головні критерії якості води:

➥ Смак

➥ Запах

➥ Колір (колірність)

➥ Мутність (прозорість або непрозорість).

До інших важливих характеристик відносяться жорсткість (визначається вмістом магнію та кальцію), рівень рН (кислотні та лужні властивості), бактеріологічні показники та мінералізація.

Чиста якісна вода прозора, не має смаку та запаху, містить корисні мінерали, необхідні для нормальної життєдіяльності організму.

Мутність має викликати побоювання у споживачів, оскільки свідчить про наявність нерозчинних речовин неорганічного (залізо, глина) чи органічного (мікроорганізми, нафтопродукти) походження. У такій воді можуть бути патогенні мікроорганізми.

Неприємний запах говорить про наявність мінералів, газів, органіки та навіть бактерій. Запах хлору у водопровідній воді пояснюється тим, що її очищають реагентами, що містять хлор.

Колірність свідчить про наявність у воді органічних сполук, тривалентного заліза, домішок із ґрунтів, стічних вод та гумінових речовин.

Водопровідній воді зазвичай приписують кілька недоліків: смак, вміст вапна та запах хлору. Це те, що змушує більшість населення віддавати перевагу пляшковій воді.

Вода мінеральна ENJOY природна їдальня Печаївська негазована 0,5 л

650 грн.

Купити

Вода мінеральна содова ENJOY газована 0 5 л 12 t

650 грн.

Купити

Вода Печаєвська від ENJOY - це чиста джерельна вода, що видобувається з глибини 670 м. Вона не містить шкідливих домішок та антибіотиків, зберігає всі корисні мікроелементи, оскільки не проходить додаткову технічну обробку чи фільтрацію. Перевагою продукту є розфасовка у скляну тару, яка дозволяє ідеально зберегти природну структуру джерельної води.

Вода ENJOY має високі смакові характеристики, підходить для щоденного прийому, допоможе відновити водний баланс організму завдяки збалансованому мінеральному складу.  

Як очистити воду в домашніх умовах 

Є кілька хитрощів, які зроблять воду з-під крана приємнішою:

• Прибрати запах хлору. Налити воду у графин і почекати годину, перш ніж пити її. Летючий хлор швидко випаровується.
• Дати воді стекти. Перш ніж вживати воду, що застоялася в трубах, потрібно дати їй трохи стекти.
• Використовувати фільтри. Це може бути промисловий фільтр для чищення води або природний, наприклад, шунгіт або кремній. Вони не лише очищають воду від мікробів та шкідливих хімічних сполук, а й поповнюють дефіцит корисних мінералів в організмі.

Природний фільтр-активатор води Кремній 100 г

Природний фільтр-активатор води Кремній 100г

650 грн.

Купити

Природний фільтр-активатор води Кремній покращує якість води, збагачує її частинками кремнію, який є структуроутворюючим фактором, міститься в стінках аорти, трахеї, зв'язках, кістках, лімфовузлах, нігтях, волоссі та шкірі людини . При взаємодії з водою кремній нейтралізує домішки аміаку, нітрати, хлор, осаджує іони важких металів, сорбує радіонукліди, ртутні та фосфорорганічні сполуки, підвищує прозорість води.

Природний фільтр-активатор води Шунгіт 500 г

650 грн.

Купити

Шунгіт – це унікальний найдавніший мінерал, природний фільтр та активатор води. За впливом на організм він не має аналогів. Унікальність шунгіту пояснюється наявністю в ньому особливої, рідкісної форми молекул вуглецю – фулеренів, за відкриття яких група англійських учених у 1998 році отримала Нобелівську премію. Застосування шунгіту очищає воду від шкідливих домішок (нітрати, важкі метали, хлорорганічні сполуки, яйця гельмінтів, колоїдне залізо водопровідних труб, бактерії, віруси, радіонукліди та ін.), надає їй бактерицидну та потужну антиоксидантну дію.

А що буде, якщо вживати занадто багато води? Як показали кілька досліджень, користі від надмірного обсягу випитої води немає. Понад те, вчені стверджують, що це може бути навіть небезпечним. Великий об'єм рідини здатний надто розбавити плазму крові та знизити концентрацію натрію в крові. Гіпонатріємія виражається легкими ознаками погіршення когнітивних здібностей, головним болем, нудотою, порушеннями рівноваги. Важкі симптоми включають сплутаність свідомості, судоми та кому.

З іншого боку, надмірне споживання рідини на день може допомогти запобігти ризику утворення каменів у нирках. Однак обсяг напоїв, що перевищує максимальну швидкість виділення нирками (від 0,7 до 1,0 л на годину), важко досягти в нормальних умовах і при нормальних харчових звичках. Таке можливе лише у спортсменів під час або після тривалого фізичного навантаження та при надмірному споживанні води без електроліту.

Міф №1: Вам потрібно випивати 2 літри або не менше восьми склянок води на день

Відома рекомендація, не заснована на перевірених наукових даних і підходить не всім. Однак це правило зазвичай використовується як орієнтир для запобігання зневодненню. Справді, 8 склянок води щодня відповідають 2 л води. Така кількість може бути ідеальною для помірно активного чоловіка за нормальних температурних умов, але забагато для жінки. На те, скільки ви повинні пити, впливає клімат, в якому ви живете, рівень активності, звичайне зволоження і навіть тип роботи, що виконується.

Міф № 2: Кофеїн викликає зневоднення

Згідно з останніми науковими даними, помірне споживання кави не викликає зневоднення. Дослідження Університету Бірмінгема, опубліковані в журналі Plos One, навіть припускають здатність кави до гідратації, подібно до води. Попри це, лікарі не рекомендують використовувати цей напій як гідратацію для людей з ризиком зневоднення, діареєю та блюванням, захворюваннями нирок, а також для тих, хто приймає ліки, що впливають на здатність регулювати рідини.

Міф № 3: Питна вода може допомогти вам схуднути

Як не дивно, але наукові дані підтверджують цю гіпотезу. Як відомо, для схуднення потрібно створити дефіцит калорій, і вода допомагає цього досягти, бувши заміною солодких напоїв та фруктових соків. Крім того, вона збільшує почуття ситості, знижує почуття голоду та впливає на метаболізм, прискорюючи розщеплення жирів.

Міф № 4: Вода - єдиний спосіб регідратації

Вода – найкращий, але не єдиний спосіб регідратації. Багато фруктів та овочів (огірки, помідори, кавун або цитрусові) майже на 100% складаються з води. Багато води міститься у молочних продуктах, соках та чаях. Не варто вживати солодкі напої, оскільки незабаром знову з'явиться почуття спраги.

Міф № 5: Якщо ви хочете пити, значить, ви вже зневоднені

Так, дієтологи вважають спрагу емпіричним правилом визначення зневоднення та рекомендують випивати воду до появи цього почуття.

Міф № 6: Не можна запивати їжу ні протягом, ні відразу після її вживання

Це не так. Останні дослідження довели, що 200 мл води, випиті під час їжі або відразу після неї не тільки не шкідливо, а й корисно, оскільки покращує травлення. Особливо рекомендується запивати суху їжу.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.