Особливості харчування під час менструального циклу

Менструація - це природне явище у жінок після досягнення статевої зрілості, результат підготовки жіночого організму до можливої ​​вагітності. Виражаються як регулярні щомісячні виділення крові з матки.

У цей період внутрішній шар матки (ендометрій) потовщується та наповнюється кровоносними судинами в очікуванні запліднення яйцеклітини. Якщо запліднення не відбулося, частина ендометрію евакуюється разом із яйцеклітиною через піхву з кровотечею. Менструальні виділення містять власне кров, слизовий секрет залоз шийки матки та піхви, а також тканину ендометрію. Терміни «менструація» та «місячні» є синонімами.

Як менструальний цикл впливає на потреби в харчуванні

Цикл менструацій – кількість днів від першого дня однієї менструації до першого дня наступної. Основні його показники - тривалість, регулярність і кількість днів менструації - можуть у жінок трохи відрізнятися. Нормальний цикл налічує від 21 до 35 днів, норма тривалості місячних – від 3 до 7 днів. В одних спостерігаються легка та короткочасна менструація, а в інших – рясна та тривала. У будь-якому випадку внаслідок регулярної крововтрати у жінки може виникнути дефіцит важливих нутрієнтів, а значить потреба в певних продуктах харчування.

Гормональний баланс жіночого організму починає змінюватися вже за кілька днів до початку місячних. Коливання рівня естрогену і прогестерону значно впливають на загальний стан та обмін речовин. Чи прискорюється метаболізм під час місячних? Згідно з науковими дослідженнями, базальна швидкість метаболізму знижується і падає до найнижчої точки приблизно за 1 тиждень до овуляції, а потім, під час місячних, метаболізм прискорюється аж до початку наступного менструального періоду.

Взаємодія між дієтою та гормонами багатогранна. Для нормального функціонування гормональної та репродуктивної системи, жінкам необхідні певні поживні речовини. Причому на різних стадіях менструального циклу можуть бути різними. Так, наукові дані свідчать, що дефіцит вітаміну D призводить до збільшення тривалості циклу, а через нестачу заліза бувають мізерні або, навпаки, надто рясні менструації.

Під час менструальної фази (зазвичай 1–5 день циклу), якщо не відбулося зачаття, відбувається падіння естрогену та прогестерону, що й запускає менструацію — організм відкидає слизову оболонку матки. У гіпофізі збільшується вироблення фолікостимулювального гормону, щоб почати зростання нових фолікулів у яєчниках і підготувати організм до наступної овуляції. У цей момент потрібно підтримати організм, забезпечивши йому відпочинок, тепло, сон і правильне харчування, спрямоване на відновлення рівня енергії та поповнення заліза.

Що краще їсти під час місячних:

● Білки та залізовмісні продукти. Печінка, яйця, червоне м'ясо, морепродукти, гречана каша, сочевиця, шпинат допоможуть відновити рівень гемоглобіну, який незмінно падає в цей період, призводячи до втоми, головного болю та зниження енергії. Особливо це корисно жінкам, які страждають від рясних виділень та використовують внутрішньоматкові протизаплідні засоби. Також поповнити рівень заліза у крові можна дієтичними добавками.

● Магній та вітаміни групи В. Гречка, вівсянка, насіння та горіхи сприяють підтримці нервової системи та захищають організм від стресів. Вживання цих продуктів або добавок з магнієм та вітамінами групи В допоможуть зняти дратівливість та покращити настрій.

● Кальцій. Під час менструації знижується рівень кальцію в організмі, внаслідок чого ускладнюється обмін речовин, порушується активність м'язової та нервової систем, можуть з'явитися судоми в ногах. Раціон, посилений молочними продуктами (молоко, кефір, сир) допоможе заповнити рівень кальцію в організмі. Можна приймати його в добавках.

● Фолієва кислота. Зелені овочі та темна листова зелень (броколі, рукола, шпинат, салат-ромен і мангольд) містять достатню кількість фолієвої кислоти, що нормалізує рівень естрогену та запобігає набряку.

● Калій. Підвищать рівень калію банани, горіхи (не більше 100 г на день), картопля, абрикоси та кавуни.

● Антиоксиданти. Зменшити больові відчуття допоможуть продукти, що містять антиоксиданти (яблука, сливи, цитрусові, капуста) та вітамін Е (соєві боби, олії).

Фолікулярна фаза продовжує менструальний календар приблизно з 6 по 13 день від початку менструації. Що відбувається в організмі в цей час?

У фолікулі, основний структурної одиниці яєчника, починає дозрівати яйцеклітина. Організм жінки відновлюється після менструації та починає готуватися до овуляції. Підвищується рівень естрогену, збільшується енергія, активізується обмін речовин. Наприкінці фолікулярної фази ближче до середини циклу відбувається гормональний сплеск. Харчування в цей період повинно допомогти організму виробляти естроген і підтримувати зростання фолікулів, а також забезпечувати хороший рівень енергії та роботу печінки, яка переробляє гормони.

Рекомендоване харчування у фолікулярну фазу:

➤ Білки. Яйця, нежирне м'ясо (курка, індичка), риба, сир, бобові є джерелом якісного білка – основного будівельного матеріалу організму. Вживання білкової їжі допомагає організму виробляти гормони та формувати фолікули.

➤ Клітковина та овочі. Броколі, цвітна та білокачанна капуста, морква, буряк, зелень, цукіні, рукола допомагають балансувати естроген.

➤ Злаки та цілісні вуглеводи. Кіноа, гречка, вівсянка, бурий рис — дають енергію та стабілізують рівень цукру.

➤ Корисні жири. Авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння (особливо гарбуза та льону) необхідні для гормонального балансу та фертильності.

➤ Антиоксиданти. Ягоди, цитрусові, яблука, гранат підтримують імунітет та захищають клітини.

➤ Пробіотики. Квашена капуста, йогурт, кефір забезпечують підтримку корисної мікрофлори кишківника, покращують травлення, виводять токсини та зайві гормони.

На 13-й день менструального циклу рівень гормонів гіпофіза, які стимулюють дозрівання та вихід яйцеклітини з яєчника, досягає свого піка і на 14-й день відбувається овуляція. Під час овуляторної фази (приблизно з 14 по 21 день) рівень естрогенів і лютеїнізувального гормону в організмі досягає максимуму, що означає час для зачаття. У цей період підвищеного рівня естрогену жінка почувається сексуальною, активною, енергійною, цілеспрямованою та сміливою. Організм працює на повну і йому потрібне якісне «паливо», яке забезпечується певними продуктами.

Харчування має бути легким, але поживним, з великою кількістю клітковини, овочів та фруктів, щоб прискорити метаболізм. У раціоні повинні бути білки, антиоксиданти та мікроелементи (особливо цинк та вітаміни групи B) для овуляції та виведення надлишку естрогену. У цей період можна розпочати програму схуднення – організм готовий боротися із жиром. Для цього потрібно правильно харчуватися і розумно підходити до фізичних навантажень ефект буде помітнішим. Необхідно пити багато води, щоб допомогти організму ефективно виводити продукти обміну гормонів.

Рекомендації з харчування в овуляторну фазу:

✦ Білок та цинк. Яйця, індичка, курка, морепродукти (особливо устриці, креветки), сочевиця підтримує овуляцію та здоров'я шкіри.

✦ Хрестоцвіті овочі. Броколі, цвітна капуста, капуста, рукола сприяють виведенню зайвого естрогену через печінку.

✦ Антиоксиданти. Ягоди (чорниця, малина), гранат, цитрусові, болгарський перець, зелений чай захищають яйцеклітини та клітини організму від окиснювального стресу.

✦ Корисні жири. Авокадо, оливкова олія, волоські горіхи, насіння (особливо лляні) містять корисні жирні кислоти та фітоестрогени, важливі для синтезу гормонів.

✦ Ферментовані продукти. Йогурт, кефір, квашена капуста – допомагають мікрофлорі та детоксикації.

✦ Зелень та трави. Петрушка, кінза, базилік — натуральні помічники для печінки та гормонального балансу.

Лютеїнова фаза починається приблизно з 21 дня менструального циклу і триває до його кінця. Це проміжок часу між овуляцією і початком менструальної кровотечі. У середині лютеїнової фази рівень прогестерону та естрогену максимально підвищується, що супроводжується зростанням апетиту. При настанні вагітності починається вироблення прогестерону, а якщо зачаття не відбувається, рівень естрогенів і прогестерону знижується, і починається менструація. Внаслідок зниження рівня статевих гормонів (естроген, прогестерон) багато жінок відчувають симптоми ПМС: болить низ живота, з'являється набряклість, набухає і болять груди, знижується настрій, мотивація, падає енергія.

У цей період організм схильний до повільнішого метаболізму. Раціон повинен згладити гормональні коливання, стабілізувати рівень цукру в крові, знизити затримку рідини та підтримати емоційний і фізичний стан, оскільки гормони стресу можуть посилити спазми та втому. Організму потрібно більше відпочивати та розслаблятися.

Рекомендації з харчування у лютеїнову фазу:

► Білки та жири. Яйця, риба, індичка, насіння соняшника та льону необхідні для підтримки рівня прогестерону.

► Складні вуглеводи. Батат, гречка, кіноа, бурий рис, вівсянка допомагають уникнути стрибків цукру, тяги до солодкого, стабілізують настрій та енергію.

► Магній та вітамін B6. Банани, авокадо, шпинат, горіхи (особливо волоські), гарбузове насіння знижують дратівливість, судоми та напругу.

► Протизапальні продукти. Куркума, імбир, жирна риба (лосось, сардини), зелені овочі допомагають впоратися з набряками, акне та болем у животі.

► Волокна та пробіотики. Квашена капуста, йогурт, кефір, овочі покращують роботу кишківника, допомагають проти здуття та спазмів у животі, сприяють гормональному балансу.

Топ продуктів при місячних

Дієта може відігравати важливу роль у контролі гормонального дисбалансу та пов'язаних з ним симптомів протягом менструального циклу. В цілому збалансований раціон, багатий на цілісні продукти, включаючи фрукти, овочі, нежирні білки, корисні жири та цілісні злаки, може вплинути на гормональне здоров'я. Крім того, обмеження споживання оброблених харчових продуктів та надмірного споживання цукру може допомогти стабілізувати рівень інсуліну, що опосередковано впливає на гормональний баланс.

На думку дієтологів, найкращими продуктами при місячних є:

✓ Яйця. Відмінне джерело білка, заліза, вітамінів групи B. Підтримують гормональний баланс та настрій.

✓ Червоне м'ясо (яловичина, печінка). Найкраще джерело гемового заліза, легко засвоюється, допомагає при анемії та втомі.

✓ Банани. Містять калій, магній, вітамін B6, знімають судоми, покращують настрій, зменшують здуття.

✓ Чорний шоколад (від 70%). Багатий магнієм та антиоксидантами, покращує настрій, допомагає впоратися з тягою до солодкого.

✓ Авокадо. Джерело здорових жирів, калію та магнію. Підтримує нервову систему та роботу серця.

✓ Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини). Багата Омега-3, знижує запалення і спазми, підтримує емоційний стан.

✓ Горіхи та насіння (особливо гарбузові, соняшникові). Повні магнію, цинку, вітаміну Е та корисних жирів. Підтримують гормони та зменшують набряки.

✓ Насіння льону, гарбуза, кунжуту та соняшника. Почергово використовуються під час менструальних фаз забезпечення організму необхідними поживними речовинами, які можуть проводити гормональну регуляцію.

✓ Імбир. Натуральний анальгетик та протизапальне. У вигляді чаю допомагає для зняття спазмів та від нудоти.

Чи можна пити вітаміни під час місячних? Лікарі звертають увагу, що разом із кров'ю, особливо при рясній та тривалій менструації, організм втрачає залізо, магній та інші важливі нутрієнти. Гормональні коливання викликають різні нездужання. Щоб підтримати себе в цей період, можна додатково включити до раціону певні вітаміни, мінерали та дієтичні добавки, які нівелюють дефіцити та допоможуть у «балансуванні» гормонів протягом менструального циклу.

Залізо

Встановлено, що майже всі жінки репродуктивного віку є групою ризику розвитку залізодефіцитної анемії. Навіть нормальні кровотечі під час кожного менструального циклу призводять до регулярних втрат заліза, а якщо виділення рясні, то ризик анемії підвищується.

Для підвищення гемоглобіну та рівня феритину (депо заліза) лікарі рекомендують пропивати препарати заліза протягом 7-10 днів після місячних. Це допоможе поповнити втрати крові, підтримає енергію на нормальному рівні, є профілактикою залізодефіцитної анемії. Для кращого засвоєння приймайте залізні препарати з вітаміном С, а також вибирайте залізо в хелатній формі.

Вітаміни групи B

Вітаміни групи В відіграють значну роль у виробленні прогестерону — гормону, важливого для фертильності, вагітності та балансу естрогену в другій половині менструального циклу. Особливо важливо для жіночого здоров'я підтримувати нормальний рівень вітамін В6, який бере участь у виробленні серотоніну та дофаміну («гормонів щастя»), а також фолієвої кислоти.

Як фолієва кислота впливає на місячні? Разом із залізом та вітаміном B12 фолієва кислота бере участь в утворенні еритроцитів (червоних кров'яних клітин), тому особливо необхідна при рясних або тривалих менструаціях. Крім того, фолієва кислота бере участь у синтезі серотоніну та інших нейромедіаторів, допомагаючи зменшити дратівливість, перепади настрою та тривожність у лютеїновій фазі та при ПМС. Цей нутрієнт також важливий для жінок, які планують вагітність, оскільки необхідний для здорової яйцеклітини, майбутнього плода та підготовки ендометрію.

З урахуванням того, що вітамін В9 бере участь в оновленні клітин ендометрію, прийом препаратів фолієвої кислоти особливо важливий після менструації, у фолікулярну фазу. Болючі або тривалі менструації, нерегулярні цикли, слабкість та запаморочення під час місячних можуть бути симптомами нестачі фолієвої кислоти.

Кальцій та магній

Важливо підтримувати хороший рівень кальцію. Дослідження показують, що прийом добавок кальцію зменшує дратівливість, плаксивість, здуття, біль у грудях, судоми та інші симптоми ПМС. Для покращення засвоюваності кальцію необхідно приймати магній. Своєю чергою, цей мінерал підтримує роботу нервової системи, покращує сон, зменшує головний біль та тривожність, розслаблює м'язи та знижує спазми, допомагаючи при менструальних болях. Декілька досліджень показали, що поєднання магнію і вітаміну B6 буде більш ефективним для подолання передменструального синдрому, ніж їх прийом окремо.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3. Мають протизапальну та знеболювальну дію, здатні полегшувати спазми та покращувати загальне самопочуття.

Цинк

Вважається прекрасним гормональним модулятором і корисним при багатьох гормональних станах, включаючи менструальні болі, СПКЯ, ПМС, акне, захворювання щитоподібної залози та перименопаузу.

Селен

Необхідний для вироблення гормонів щитоподібної залози, які відіграють важливу роль в овуляції та репродуктивному здоров'ї. Крім того, селен може сприяти зниженню рівня аутоантитіл щитоподібної залози й, як було доведено, відіграє важливу роль у фертильності та викиднях.

Дієтичні добавки на основі лікарських рослин, які здавна використовуються для поліпшення жіночого здоров'я, допоможуть полегшити самопочуття у певні дні менструального циклу.

Vitex 500 мг капсули №90

650 грн.

Купити

Vitex – стандартний європейський засіб для лікування циклічної хворобливості молочних залоз, пов'язаної з ПМС, а також загальних симптомів ПМС. Рослина витекс священний (прутняк) допомагає збалансувати гормони та мінімізувати симптоми, пов'язані з гормональними сплесками у жінок під час передменструального та клімактеричного синдрому. Препарат діє шляхом зниження вивільнення пролактину на рівні гіпофіза, регулює місячний цикл і є профілактикою передчасного старіння. При прийомі капсул Вітекс зменшується відчуття жару, пітливість, біль голови, припливи, з'являється бадьорість. 

Краплі Organic Herbs Червона Щітка 50мл

650 грн.

Купити

Краплі Червона Щітка є рідким екстрактом рослини Червона щітка, яке здавна використовується в гінекології. Прийом крапель рекомендований при жіночому та чоловічому безплідді, гормональних порушеннях, хворобливих та нерегулярних місячних циклах, мастопатії, клімаксі, міомі та фіброміомі матки, кровотечах, яскраво вираженому передменструальному синдромі та збоях гормонального фону.

Краплі Organic Herbs Фемофіт 50мл

650 грн.

Купити

Organic Herbs Фемофіт – дієтична добавка для жінок. Вона містить екстракти Матки Борової та Червоної Щітки, найкращих трав при місячних, що сприяють поліпшенню репродуктивного здоров'я та загального стану організму жінки. Добавка може використовуватися як профілактичний засіб проти жіночих хвороб протягом необмеженого часу, а також сприяє підтримці молодості та краси (стану шкіри, волосся, фігури), оскільки це невід'ємно пов'язане зі станом гормональної системи.

Корисні трави під час місячних

Трави при місячних є важливим елементом народної медицини, оскільки здатні впливати на репродуктивне здоров'я жінки – необхідну умову для продовження роду. Відомо, що певні рослини можуть зняти спазми, зменшити кровотечу, стабілізувати настрій та покращити загальне самопочуття. Наші пращури добре знали, яку траву пити при місячних, у тому числі при рясних або болючих, а яку при мізерній менструації або для відновлення циклу. 

Які трави пити при місячних?

Трави при рясних місячних

При рясних місячних можуть допомогти такі трави, як кропива дводомна, грицики та родовик. Кропива містить вітамін K, C та залізо, зупиняє кровотечу, зміцнює судини, заповнює залізо. Грицики  - потужна кровоспинна трава при рясних місячних, регулює тонус матки. У традиційній медицині та фітотерапії застосовується при маткових та післяпологових кровотечах у вигляді трав'яного настою або аптечної настойки.

Родовик рекомендується при рясних менструаціях та незначних посткоагуляційних кровотечах, що виникають під час лікування захворювань шийки матки. Настій кореневищ і коренів родовика надає в'яжучу, кровоспинну, антисептичну та протизапальну дію, підвищує скорочувальну активність матки.

Для отримання потрібного ефекту трави від кровотечі при місячних потрібно приймати регулярно, курсами по 7–10 днів, починаючи за 1-3 дні до місячних або з першого дня. Якщо крові дуже багато, є згустки, слабкість, запаморочення слід звернутися до гінеколога, оскільки це може бути ознакою патології (міома, поліпи, ендометріоз).

Фіточай Organic Herbs Родовик 50 г

650 грн.

Купити

Трави від болю при місячних

Є дослідження, які встановили, що фітоестрогени - речовини, що містяться в деяких рослинах, імітують гормон естроген в організмі та можуть допомогти регулювати гормональні коливання.

Червона конюшина містить високий відсоток фітоестрогенів, близьких за складом до жіночого гормону. Використання відварів, настоїв і екстрактів червоної конюшини буде корисне жінкам, які страждають на рясні та хворобливі менструації.

Рослина Червона щітка також нормалізує гормональний фон, покращує стан при ПМС, позбавляє від больових відчуттів при менструації, ефективна для лікування чоловічого та жіночого безпліддя.

Фіточай Конюшина трава 50 г

650 грн.

Купити

Фіточай Organic Herbs Червона щiтка корiнь 30 г

650 грн.

Купити

Трави у разі порушення менструального циклу

При затримці місячних у народній медицині використовувають рослину Матка Борова. Сучасна фітотерапія рекомендує її для покращення функціонального стану сечостатевої системи. Вважається, що Матка Борова допомагає в комплексній терапії фібром, міом, спайок, її приймають при затримці місячних після аборту для прискорення загоєння та нормалізації функції матки. Матку Борову приймають у чистому вигляді або у складі фіточаїв, які можна пити для профілактики жіночих хвороб протягом необмеженого часу. 

Фіточай Organic Herbs Матка Борова 30г

650 грн.

Купить

Фіточай Organic Herbs Фемофіт № 2 фільтр-пакети 1,5 г № 20

650 грн.

Купити

Деякі продукти можуть погіршувати стан жінки в період місячних і негативно позначаються на самопочутті та дітородній функції.

Протягом деяких етапів менструального циклу рекомендується знизити або взагалі уникати споживання алкоголю та кофеїну. Алкоголь сприяє продовженню болю, а в деяких випадках може його посилити. Він заважає роботі печінки виводити зайві гормони, знижує абсорбцію поживних речовин, погіршує нестабільний настрій, призводить до падіння енергії та втоми. У менструальну фазу алкоголь може посилити кровотечу та головний біль.

Кофеїн є нервовим стимулятором, якого слід уникати при менструальних болях. Він шкідливий через свої побічні ефекти, подібні до стресу, і може посилювати симптоми ПМС у лютеїнову фазу: дратівливість, болі, нестабільний настрій, спазми та судоми. Загалом слід уникати занадто жирної, надто солодкої та надто гострої їжі.

Правильне харчування при місячних може покращити самопочуття жінки, знижуючи такі симптоми, як набряклість, здуття живота, потяг до солодкого, слабкість і дратівливість, а також запобігти появі висипу вугрів.

Правильне харчування та контроль рівня цукру в крові

Відомо, що деякі фази менструального циклу жінка відчуває сильний апетит, оскільки гормональні коливання (естроген і прогестерон) безпосередньо впливають на чутливість до інсуліну. Це особливо актуально для жінок з інсулінорезистентністю, ПСЯ (синдромом полікістозних яєчників) або діабетом.

Так, у лютеїнову фазу внаслідок зниження чутливості до інсуліну може виникнути підвищений апетит, особливо на солодке, можливі стрибки цукру. Важливо не звертати увагу на гостре бажання з'їсти щось смачненьке. Варто пам'ятати, що часті перекушування цукерками, еклерами, тістечками з солодкою кавою пов'язані з рівнем гормонів і можуть спровокувати розвиток інсулінорезистентності. Інсулін токсичний для яєчників, під його впливом може формуватися полікістоз, гормональний дисбаланс і порушення циклу.

У менструальну фазу одні жінки відчувають зниження цукру, що призводить до слабкості та дратівливості, а в інших загострюється потяг до вуглеводів і коливання рівня глюкози. Щоб не набрати зайву вагу, слід контролювати рівень цукру в крові, харчуватися збалансовано, регулярно вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом. Для уповільнення засвоєння цукру рекомендується додавати білок та жир до кожного прийому їжі. Піші прогулянки або розтяжка після їди допомагають знизити рівень глюкози.

Зменшення споживання солі та цукру для запобігання здуттю

Солодощі, білий хліб та випічка, а також солоні закуски, чипси, напівфабрикати посилюють затримку рідини, призводячи до набряків, особливо в лютеїновій та менструальній фазах, заважають виведенню гормонів. Крім того, цукор різко підвищує рівень глюкози, що призводить до стрибків енергії, посилює ПМС, дратівливість, провокує появу висипу вугрів. Зменшення споживання солодких та солоних продуктів сприяє контролю ваги, а також покращує стан та зовнішній вигляд  жінки перед початком місячних та під час менструації.

Підтримка гідратації

Під час місячних відбувається велика втрата рідини, тому потрібно пити достатньо води. Підтримка гарного рівня гідратації дозволяє зменшити здуття живота та інтенсивність спазмів, допомагає боротися зі втомою та головними болями. Крім того, це запобігає запорам, які можуть посилюватися в цей період.

Що пити під час місячних? Це може бути звичайна чиста вода: приблизно 1,5–2 літри на день або більше, якщо є рясні виділення. При відчутті слабкості та підвищеної пітливості у воду можна додати трохи морської солі та лимона або використовувати готові електролітні напої без цукру. Слід віддати перевагу теплим і заспокійливим напоям, чаям та відварам лікарських трав. Трав'яні чаї з ромашки, м'яти та меліси, імбиру не тільки зволожують, але також знижують біль та запалення. Варто відмовитися від кави та алкогольних та солодких газованих напоїв. Вони здатні посилювати спазми, дратівливість, а також кровотечі.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.