Що таке антиоксиданти: їх різновиди, норма споживання

Антиоксиданти - це з'єднання, які мають загальний ефект захисту організма від дії вільних радикалів. Вони природним чином генеруються клітинами тіла, а також можуть надходити в нього з певних продуктів харчування. У рослин і тварин, а також у всіх інших форм життя є власний захист від вільних радикалів і окисного пошкодження. Отже, антиоксиданти містяться у всіх цілісних продуктах рослинного та тваринного походження.

Термін «antioxidanti» включає певні вітаміни, мікроелементи, поживні мікроелементи та мікроелементи, які природним чином присутні в їжі.

Оксиданти та фактори, що сприяють їх утворенню

Всі живі організми використовують кисень для метаболізму й виробництва енергії. Однак, будучи одним з найважливіших компонентів для життя, він здатний стати частиною потенційно ушкоджуючих молекул - оксидантів, зазвичай званих «вільними радикалами».

Оксиданти містять неспарений електрон, тому нестабільні та захоплюють електрони інших речовин, щоб нейтралізувати себе. Спочатку це стабілізує вільний радикал, але в процесі утворюється інший, швидко приводячи до виникнення тисяч вільнорадикальних реакцій та окисного стресу, який є причиною багатьох хвороб і передчасного старіння. Встановлено, що вільні радикали залучені в патогенез принаймні 50 захворювань.

Ось деякі стани, викликані оксидантами:

• ├  знос кришталика ока, що веде до втрати зору
• ├  запалення суглобів (артрит)
• ├  пошкодження нервових клітин в головному мозку, що сприяє виникненню хвороб Паркінсона й Альцгеймера
• ├  прискорення процесу старіння
• ├  підвищений ризик ішемічної хвороби серця
• ├  деякі види раку, викликані пошкодженням клітинної ДНК.
  

Відомо, що ряд факторів способу життя - харчування, стрес і негативний вплив навколишнього середовища - сприяють надмірному утворенню вільних радикалів в організмі, в тому числі:

   ❌ забруднення повітря

   ❌ вживання алкоголю та паління

   ❌ токсини

  ❌ високий рівень цукру в крові

  ❌ підвищена кількість поліненасичених жирних кислот в раціоні

  ❌ радіація, в тому числі надмірне загоряння

  ❌ бактеріальні, грибкові або вірусні інфекції

  ❌ велике споживання заліза, магнію, міді або цинку

  ❌ дуже інтенсивні й тривалі фізичні навантаження

Однак вільні радикали також виконують ряд важливих функцій для здоров'я. Наприклад, імунні клітини використовують їх для боротьби з інфекціями. Умовою для здорового функціонування організму є підтримка певного балансу вільних радикалів і антиоксидантів.

Антиоксиданти необхідні для виживання всього живого. Наше тіло виробляє власні антиоксиданти, такі як глутатіон, але не достатньо. Коли кількість вільних радикалів перевищує рівень антиоксидантів, виникає окислювальний стрес, який може пошкодити ДНК і навіть привести до загибелі клітин.
Антиоксиданти видаляють частину вільних радикалів з клітин тіла, запобігають або зменшують пошкодження, викликані окисленням. Це означає, що дієта з високим вмістом антиоксидантів може знизити ризик багатьох захворювань (включаючи хвороби серця та деякі види раку).

Крім того, антиоксиданти широко використовуються в якості консервантів в харчовій промисловості для збільшення терміну придатності продуктів. До них відносяться E300 - аскорбінова кислота, E306 - токофероли, а також Е220 - діоксид сірки, який використовується у вині.

Додатковий антиоксидантний захист необхідний літнім людям, жителям великих мегаполісів, тим, хто живе в регіонах з поганою екологічною обстановкою, а також страждає різними хронічними захворюваннями.

Значне окислення організму може виникнути й в молодому віці при неправильному способі життя, стресах, захопленні монодієтою, зловживанні алкоголем і курінням.

Накопичення оксидантів в організмі відбувається при тривалому перебуванні під прямими променями сонця, а також в солярії.

Відомо, що виробництво вільних радикалів збільшується під час фізичних вправ, в результаті чого формується окислювальний стрес, що сприяє м'язовому стомленню. Таким чином в спорті також необхідно приймати продукти, багаті антиоксидантами.

Залежно від походження антиоксиданти діляться на два види:

1. Ендогенні - це білки та поліпептиди, які генеруються клітинами.

2. Екзогенні - сполуки, одержувані при вживанні в їжу фруктів і овочів, а також що містяться в харчових добавках.

Антиоксиданти бувають водо- і жиророзчинні. Представники першої групи діють в рідині всередині та зовні клітин, піклуються про судини, м'язи та зв'язки, а жиророзчинні працюють головним чином на клітинних мембранах, беруть участь в ліпідних процесах і захищають жирові тканини.

До відомих антиоксидантів відносяться каротиноїди, селен, флавоноїди, коферменти, деякі мінерали, а найсильніші вітаміни-антиоксиданти: А, С, Е і D.

Список найбільш важливих антиоксидантів виглядає так:

☰ Вітамін С. Водорозчинний антиоксидант, гидрофильное з'єднання, знищує численні види радикалів і бере участь в переробці вітаміну Е. Вітамін С сприяє попередженню простудних захворювань, прискорює одужання. Однак, його мегадози можуть мати негативні наслідки для здоров'я.

☰ Вітамін Е. Жиророзчинний антиоксидант, який грає важливу роль в захисті клітинних мембран від окислювального пошкодження. Необхідний для здорової шкіри, підтримки імунної системи.

☰ Вітамін А. Жиророзчинний антиоксидант, ефективний проти радикально-опосередкованого пошкодження клітинних мембран. Забезпечує здоров'я та молодість шкіри, беручи участь в синтезі ферментів епітеліальних тканин.

☰ Каротиноїди. Жиророзчинні рослинні пігменти, що відносяться до вітаміноподібних речовин. Найвідоміші з них: β-каротин, лікопін, лютеїн і зеаксантин. Знижують ризик катаракти, вікової макулярної дегенерації очного дна, серцево-судинних захворювань, попереджають рак передміхурової залози (лікопін).

☰ Флавоноїди та ізофлавоноїди. Велика група з більш ніж 4000 з'єднань. В даний час досліджені не всі. З найбільш відомих - катехіни та кверцетин - володіють протизапальними властивостями, допомагають покращувати роботу серцево-судинної й нервової системи.

☰ Антоціани, криптоксантини, індоли та лігнани. Сприятливо впливають на здоров'я серця, допомагають контролювати вагу.

☰ Куркуміноїди. Володіють потужною протизапальною активністю, захищають від раку.

☰ Мікроелементи. Мідь, цинк, залізо, селен і марганець володіють антиоксидантними функціями та є кофакторами для антиоксидантних ферментів.

Оскільки різні групи харчових антиоксидантів розташовані в різних частинах клітини та мають різну антиоксидантну здатність, важливо включати в раціон різноманітні харчові продукти, забезпечуючи повний баланс антиоксидантів в клітинах.

Як було сказано вище, щоб стабілізуватися вільні радикали забирають з клітин електрон. Антиоксиданти мають зайві електрони, які нейтралізують вільні радикали, утворюючи малоактивні радикали, знижуючи швидкість окислення і відновлюючи пошкоджені клітини.

Численні дослідження демонстрували високий ефект антиоксидантів в профілактиці та лікуванні багатьох хвороб.

Наприклад, встановлено, що чоловіки, які їдять багато помідорів і регулярно вживають томатні соуси, набагато рідше хворіють на рак простати. Це пов'язано з антиоксидантом лікопіном, що міститься в помідорах.

Лютеїн зі шпинату та кукурудзи зменшує частоту дегенерації кришталика ока й пов'язаної з цим втратою зору у людей похилого віку.

Вважається, що чайні катехіни зеленого чаю сприяють зниженню серцево-судинних захворювань в Японії.

Багато вчених визнають, що зелений чай, червоне вино та кава в помірних кількостях, а також какаовмісні напої дозволяють довше залишатися молодими та здоровими.

Деякі антиоксиданти мають властивості покращувати утилізацію організмом кисню й знижувати потребу в ньому. Така група антиоксидантів називається антигипоксантами. Їх найбільш яскраві представники - вітамін E, аскорбінова кислота, бутилгідрокситолуол, пробукол. Такі антиоксиданти застосовуються в медицині, будучи обов'язковими компонентами в комплексній терапії хронічних легеневих захворювань, інфарктів, інсультів, атеросклерозу, цукрового діабету.

Підрахувати необхідну дозу антиоксидантів досить складно,оскільки це залежить від віку, способу життя та умов проживання.

Середню добову потребу в антиоксидантах для дорослих прийнято вважати 5000 по індексу ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Чим вище показник ORAC в продукті, тим більше антиоксидантів в ньому міститься.

1. Темний шоколад

Містить до 15 ммоль антиоксидантів на 100 грамів. Дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на какао, зменшує запалення та знижує систолічний артеріальний тиск в середньому на 4,5 мм рт.ст. і діастолічний артеріальний тиск - на 2,5 мм рт.ст.

2. Горіх пекан

Містять до 10,6 ммоль антиоксидантів на 100 грам, є джерелом корисних жирів. Значно знижує рівень окисленого холестерину (ЛПНЩ), які є головним чинником ризику серцевих захворювань.

3. Чорниця

Містить до 9,2 ммоль антиоксидантів на 100 грам - більше всіх зі споживаних фруктів і овочів. Низькокалорійна ягода, здатна уповільнити вікове зниження функцій головного мозку, зменшує фактори ризику серцевих захворювань, знижує рівень холестерину й артеріальний тиск.

4. Полуниця

Містить до 5,4 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Популярна смачна ягода, багата на вітамін С й інші антиоксиданти, наприклад антоциани, які надають їй червоний колір. Здатна знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня «поганого» холестерину та підвищення «хорошого».

5. Артишоки

Містять до 4,7 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Багаті на хлорогенову кислоту - антиоксидант, що володіє потужними протизапальними властивостями. Хлорогенова кислота знижує ризик деяких видів раку, діабету 2 типу, серцевих захворювань, надає оздоровчу дію на печінку. Варка артишоків може підвищити вміст антиоксидантів в вісім разів, а приготування на пару - в 15 разів.

6. Ягоди годжі

Містять 4,3 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Були частиною традиційної китайської медицини більше 2000 років. У їх складі унікальні антіоксіданти - полісахариди Lycium barbarum, а також вітаміни й мінерали. Знижують ризик серцевих захворювань та раку, допомагають в боротьбі зі старінням.

7. Малина

Містить до 4 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Смачна ароматна ягода, відмінне джерело харчових волокон, вітаміну С і марганцю. Кілька досліджень показали, що антиоксиданти та інші компоненти малини знижують ризик раку та серцевих захворювань. Зокрема, було встановлено, що компоненти малини вбивають до 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та грудей. Огляд п'яти досліджень показав, що протизапальні та антиоксидантні властивості чорної малини можуть уповільнювати й пригнічувати ефекти різних видів раку.

8. Квасоля

Зелені боби містять до 2 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Квасоля багата клітковиною, яка підтримує регулярність дефекації та є одним з кращих рослинних джерел антиоксидантів. Деякі сорти включають рідкісний антиоксидант кемпферол, який здатний зменшувати хронічні запалення й пригнічувати ріст ракових клітин. Дослідження показали ефективність квасолі при раку грудей, сечового міхура, нирок і легень.

9. Буряк

Містить до 1,7 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Має м'який смак і є також відмінним джерелом клітковини, калію, заліза і фолієвої кислоти. Буряк багатий беталаінами, які надають їй червоний колір і дуже корисні для здоров'я. Зокрема, беталаіни успішно знижують ризик захворювання на рак товстої кишки й травного тракту, значно зменшують біль і запалення при остеоартриті.

10. Шпинат

Містить до 0,9 ммоль антиоксидантів на 100 грам. Низькокалорійний, багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Шпинат є відмінним джерелом лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які можуть допомогти захистити ваші очі від шкідливого ультрафіолетового світла та інших шкідливих хвиль.

Як відомо, найпростіший шлях постачання організму антиоксидантами - через харчування. Найбільше їх в рослинній їжі: фруктах, овочах, ягодах і горіхах. М'ясні продукти та риба також містять антиоксиданти, але в меншій мірі, ніж фрукти і овочі. Хорошим джерелом цих сполук є також цільнозернові крупи.

Для досягнення здорового та добре збалансованого харчування рекомендується щодня їсти продукти з п'яти основних харчових груп:

➦ овочі й бобові

➦ цільнозернові продукти та крупи

➦ нежирне м'ясо, птиця й білок

➦ фрукти та ягоди

➦ молочні продукти

Згідно з деякими дослідженнями, з урахуванням того, що середньостатистичний житель мегаполісу їсть не так багато продуктів з антиоксидантами, кава визнана однією з найпотужніших і доступних джерел цих речовин в західній дієті. Встановлено, що кава знижує ризик діабету 2 типу, захворювань печінки і хвороби Альцгеймера. У норвезьких і фінських дослідженнях було показано, що кава (від 2 до 4 чашок в день) забезпечує близько 64% ​​від загальної кількості антиоксидантів, які споживаються людьми.

Антиоксиданти в овочах

Овочі є одними з найбагатших джерел антиоксидантів. Вчені встановили, що найбільше антиоксидантів міститься в овочах червоного, оранжевого, синього й чорного кольорів. У жовтих й зелених рослинах вони теж є, але в меншій кількості.

Дієтологи стверджують, що для задоволення потреби організму в антиоксидантах потрібно щодня з'їдати як мінімум півчашки варених овочів і хоча б один фрукт середнього розміру.

Антиоксиданти в косметиці

Антиоксиданти необхідні шкірі для підтримки її бар'єрної функції та перешкоди старінню. Вітаміни, поліфеноли та флавоноїди широко використовуються у віковій і уходовій косметиці: кремах, сироватках, засобах для волосся. Вони сповільнюють руйнування колагену за рахунок усунення окислювальних процесів у шкірі, поліпшують її еластичність і колір, зменшують пігментні плями та зморшки, усувають лупу й надають блиск локонам.

Найбільш корисними з точки зору антіедж-ефекту є вітаміни А, C, E, B3, коензим Q10. Завдяки невеликій молекулярній масі вітаміни С і Е легко проникають скрізь шкіру, стимулюють вироблення колагену, надаючи протизапальну та омолоджуючу дію. Вітамін B3 регулює клітинний метаболізм і регенерацію, а токоферол (вітамін А) знижує активність ферменту, що руйнує колаген. Доведено, що вітаміни А, С і Е виступають синергистами по відношенню один до одного.

Сьогодні багато популярних брендів включають антиоксиданти до складу своїх косметичних засобів. Наприклад, косметика Caudalie містить ресвератрол, продукти Nivea - коензим Q10, а Korres - кверцетин.

Антиоксиданти для схуднення

Антиоксиданти не тільки визнано корисні для здоров'я, але також допомагають впораться з надмірною вагою. Така дія визначається їх здатністю прискорювати обмін речовин і розщеплювати жири.

Найбільш корисні для схуднення антиоксиданти:

➦ флавоноїди

➦ індол-3-карбінол

➦ холін

➦ вітамін С

Відомо, що антиоксиданти, що містяться в різних спеціях (чорному перці, куркумі та гвоздиці), покращують травлення й сприяють схудненню.

Безумовна користь антиоксидантів не підлягає сумніву, однак деякі останні дослідження показують, що занадто високі їх дози не корисні та, навіть, збільшують ризик смерті. Крім того, окремі мінеральні сполуки-антиоксиданти руйнують антиоксиданти-вітаміни, якщо споживаються в кількостях, що перевищують рекомендовані. Надмірне споживання антиоксидантів в штучних добавках може мати токсичний ефект, званий «антиоксидантним парадоксом».

Набагато безпечніше заповнювати потребу в антиоксидантах з різних натуральних джерел. До того ж відомо, що біологічні харчові з'єднання в цільних продуктах харчування діють синергетично. Однак при неможливості регулярного вживання достатньої кількості овочів, фруктів і ягід, наприклад в зимовий час, прийом полівітамінних препаратів буде виправданий.

1. У моєму раціоні не вистачає антиоксидантів

Це не так, якщо ви не знаходитесь на монодієти, не зловживаєте фастфудами, щодня їсте овочі, фрукти, молочні продукти. Відмінним джерелом антиоксидантів є навіть звичайна ранкова кава з чорним шоколадом або ягідним десертом.

2. Природні антиоксиданти можна з успіхом замінити на штучні в добавках

Біологічно натуральні антиоксиданти набагато корисніше тих, які містяться в полівітамінних комплексах і дієтичних добавках. Їх природне поєднання в продуктах харчування діє ефективніше за рахунок явища синергії.

3. Вільні радикали приносять винятковий шкоди організму

Відомо, що в малих дозах вільні радикали не шкідливі, оскільки допомагають організму боротися з вірусами  та мікробами: імунні клітини використовують їх для боротьби з інфекціями. Головне значення в підтримці здоров'я має баланс вільних радикалів і антиоксидантів.

4. Косметика з антиоксидантами здатна зупинити процес старіння

Косметичні засоби, що містять вітаміни, ферменти, флавоноїди, дійсно, ефективні відносно анти-ейдж дії. Однак набагато важливіше приймати антиоксиданти всередину, забезпечуючи здоров'я на клітинному рівні.

5. Антиоксиданти корисніше вживати окремо

Це не вірно. Кожен антиоксидант виконує свою функцію в організмі, й найчастіше вони працюють в парі або групами. Для досягнення високого ефекту для здоров'я рекомендується урізноманітнити раціон різними харчовими продуктами.

Висновок:

Наше здоров'я - в наших руках. Природа дала людині потужну зброю для уповільнення старіння та попередження багатьох захворювань - це антиоксиданти. Збалансоване харчування, наповнене овочами, фруктами, бобовими, горіхами та ягодами в поєднанні з відмовою від шкідливих звичок - запорука здоров'я, молодості та довголіття.