Як налагодити травлення: народні методи + правильне харчування

Травлення - це складний і багатоетапний процес, який зачіпає різні органи травлення. Правильне травлення є гарантією здоров'я, оскільки забезпечує організм необхідними поживними речовинами, енергією, підтримує роботу імунної системи та виводить токсини. Стан, коли через певні обставини травна система не може переварити їжу, називається розладом травлення або розладом травної системи (шлунково-кишкового тракту). Деякі розлади вражають кілька відділів травної системи одночасно, тоді як інші торкаються лише одного відділу або органу.

Серед найчастіших причин порушень травлення людини є такі:

➤ Шкідливі харчові звички. Занадто швидке або надто рясне харчування, а також вживання жирної, гострої, кислої або багатої клітковиною їжі, яка перевантажує шлунок.

➤ Напої та куріння. Вживання алкоголю, солодкої газованої води, кави на голодний шлунок та куріння можуть подразнювати систему травлення.

➤ Поєднання продуктів. Певні поєднання, наприклад, фруктів з іншими продуктами або занадто велика кількість вуглеводів та бобових одночасно, можуть викликати бродіння та дискомфорт у шлунку.

➤ Тривога та стрес. Можуть посилити дискомфорт у травленні, роблячи навіть легкий дискомфорт надто неприємним.

➤ Неправильне приготування. Неправильне зберігання, обробка або приготування продуктів може призвести до забруднення та харчового отруєння.

➤ Прийом деяких ліків. Такі ліки, як антибіотики та нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) можуть викликати нетравлення шлунка.

➤ Інфекції. Наявність бактерій Helicobacter pylori у шлунку може спричинити проблеми із травленням.

➤ Харчове отруєння. Виникає внаслідок вживання їжі чи води, забруднених бактеріями (наприклад, сальмонелою чи кишковою паличкою), вірусами, паразитами чи хімічними речовинами.

Основні симптоми порушення травлення

Наступні симптоми можуть вказувати на погане травлення:

• тяжкість у шлунку
• біль та дискомфорт у ділянці живота 
• метеоризм (здуття)
• втрата апетиту
• гикавка, відрижка, печія
• нудота та блювання
• зміни стільця (діарея чи запор)
• шлунково-кишкова кровотеча
• відчуття кома в горлі (парестезія горлянки).

Дані симптоми можуть виявлятися залежно від ступеня тяжкості розладу травлення.

Якщо немає серйозних діагностованих захворювань, налагодити травлення можна шляхом зміни способу життя, харчової поведінки, а також ввівши до раціону продукти, які сприяють покращенню перетравлення їжі.

Щоб покращити роботу ШКТ, перш за все потрібно налагодити режим харчування – намагатися їсти в один і той же час, не пропускати прийоми їжі, а також правильно розподіляти їжу за кількістю та складом. Дотримання режиму харчування привчає людину до усвідомленого та помірного споживання, сприяє кращому засвоєнню їжі, нормалізації обміну речовин та запобіганню переїдання.

Режим харчування означає дотримання таких правил:

✦ Час та кратність прийому їжі. Встановлення конкретного часу для сніданку, обіду, вечері та перекушування дозволяє виробити умовні рефлекси на прийом їжі. Шлунковий сік, що виробляється в певну годину, сприяє кращому перетравленню. В ідеалі слід їсти кілька разів на день невеликими порціями, щоб зменшити навантаження на систему травлення.

✦ Розподіл добового раціону. Слід уникати вживання великої кількості їжі за один раз. Правильне розподілення денної норми калорій, білків, жирів, вуглеводів та інших поживних речовин по прийомах їжі сприяє покращенню обміну речовин та підтримці стабільного рівня енергії.

✦ Інтервали між їдою. Дотримання оптимальних проміжків між їдою дозволяє не перевантажувати травну систему, уникнути переїдання чи голоду, сприяє підтримці здорової ваги.

Переварювання їжі в шлунку займає близько 4 годин. Введення в раціон певних продуктів може прискорити та налагодити травлення.

Яка їжа покращує травлення:

Продукти багаті на клітковину. Овочі, фрукти, цільно зернові, а також листова зелень (шпинат, салат) багаті на клітковину, яка прискорює травлення та сприяє кишковому транзиту.

Терті та відварені овочі легше перетравлюються, ніж сирі. Спаржа, морква, зелена квасоля, кабачки, цукіні та шпинат найлегше переносяться травною системою.

Цілісні фрукти містять клітковину, а термічна обробка значно сприяє її розщепленню, полегшуючи засвоєння, тому запічне або відварене яблуко у вигляді пюре не перевантажує шлунок, незалежно від того, чи використовується воно після їди або як перекушування.

Супи. Нежирні овочеві супи легко засвоюються, сприяють виробленню травного соку, полегшуючи перетравлення наступної тяжчої їжі, а також є додатковим джерелом важливої ​​клітковини.

Каші. Пшоняна, вівсяна, гречана та інші каші обволікають слизову оболонку шлунка, швидко перетравлюються і не перевантажують шлунок.

Бобові. Квасоля, сочевиця та нут — добрі джерела клітковини та пребіотиків, необхідних для травлення. Однак з ними потрібно знати міру, особливо людям з проблемами травної системи. При надмірному вживанні або наявності захворювань ШКТ можна отримати газоутворення, здуття та загострення хронічних станів. Тофу та червона сочевиця – найлегші для перетравлення порівняно з іншими бобовими.

Продукти із травними ферментами. Ананас, папая, ківі, банан містять рослинні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини, полегшуючи травлення їжі.

Ферментовані продукти. Йогурт, кефір, ряжанка, сир, айран та інші ферментовані продукти багаті на пробіотики, покращують різноманітність мікробіоти кишківника, яка відіграє важливу роль у перетравленні їжі.

Пісний білок. Курка, індичка і біла риба містять білок, що легко засвоюється. Особливо корисна риба, яка легко перетравлюється і насичує організм поліненасиченими жирними кислотами, що надають захисну дію на слизову оболонку шлунка.

Напої для травлення. Допомогу травленню можуть надати напої на основі імбиру, м'яти та ромашки. Вони мають протизапальну та заспокійливу дію, знімають здуття живота.

Приготування їжі. Для полегшення перетравлення та запобігання порушення травлення краще вживати їжу відварену, тушковану, приготовлену на пару або запечену. Віддавайте перевагу вареним овочам, а не сирим, тому що їхня клітковина легше перетравлюється.

Харчування при розладі травлення

Для відновлення травлення скоротите споживання продуктів, що важко перетравлюються, дієта повинна бути щадною. Слід виключити жирну, смажену, гостру їжу, сиру клітковину та газовані напої, алкоголь, соуси, шоколад. Намагайтеся визначити продукти, які потенційно небезпечні або вже викликали нетравлення шлунка.

В основі раціону - протерті та напіврідкі страви: слизові супи на нежирному бульйоні, каші (вівсяна, рисова, гречана) на воді, парові котлети з нежирного м'яса або риби, а також запечені або відварені овочі (картопля, морква, гарбуз). Рекомендуються печені яблука, банани, сухарі з білого хліба, напої - неміцний чай, кисіль або відвар шипшини.

Харчові звички – це те, як ми звикли їсти: регулярно чи ні, з перекусами, поспіхом, за переглядом телевізора тощо. Сюди ж можна віднести вживання фастфуду та певних продуктів. Харчові звички бувають корисними та шкідливими, можуть закладатися з дитинства, визначатися традицією чи сім'єю, а також набуватись у процесі життя.

Контроль харчових звичок означає відмову або хоча б зменшення поганої та набуття правильної харчової поведінки, яка сприяє покращенню травлення. До хороших харчових звичок відноситься регулярність у харчуванні, повільна їжа, ретельне пережовування, збалансований раціон, що включає фрукти, овочі та цілісні зерна, дотримання питного режиму, а також усвідомлене харчування, коли під час їди людина фокусується на їжі.

Народні засоби для покращення травлення включають введення в раціон певних продуктів, а також лікарських трав для травлення (чаї, настої, відвари).

Які продукти покращують травлення?

Квашена капуста

Квашена капуста є ферментованим продуктом і містить пробіотики, які нормалізують кишкову мікрофлору, яка відіграє головну роль у травленні. Крім того, вона багата на клітковину, що стимулює перистальтику кишківника. Регулярне та адекватне вживання квашеної капусти усуває здуття, запори та діарею, допомагає впоратися із синдромом подразненого кишківника. Однак потрібно дотримуватися міри, оскільки квашена капуста містить велику кількість солі та кислот.

Буряк та чорнослив

Ці продукти допомагають налагодити процес травлення, усунути запор, здуття та дискомфорт у животі. Буряк активує виділення шлункового соку та послаблює стілець. Чорнослив є джерелом корисної клітковини та має легку проносну дію. Салат з буряка з чорносливом – не лише смачна страва, а й один із популярних рецептів народної медицини від запорів.

Імбир

Імбир сприяє травленню та допомагає зменшити здуття живота та запалення. Він легко засвоюється, його можна вживати у вигляді настою, трав'яного чаю чи додавати у страви.

Фенхель

Фенхель має спазмолітичні властивості, зменшуючи здуття живота і спазми. Він багатий вітамінами, клітковиною та мінералами. Фенхель можна вживати як у приготованому, так і у сирому вигляді. У вигляді відварів та настоїв використовується сушена трава фенхелю.

Чаї для травлення

Здавна чаї з лікарських трав застосовувалися при проблемах зі шлунком, для зняття запалення, болю та дискомфорту в животі, а також для покращення травлення.

Чай з ромашкою

Ромашка допомагає нормалізувати роботу кишківника, у тому числі при порушенні травлення, розладах випорожнень. Вона зменшує здуття живота та газоутворення, покращує апетит. Флавоноїди та ефірні олії, що містяться в ромашці, надають протизапальну дію.

Для приготування чаю з ромашки використовуйте 1-2 чайні ложки сушених квіток рослини або один фільтр-пакет на склянку води. Ромашку залийте гарячою водою, але не окропом, і дайте настоятися 5-10 хвилин. Процідіть і вживайте чай у теплому вигляді, по пів склянки двічі на день за годину до їди або на ніч.

Чай з м'яти

Завдяки вмісту ментолу, який розслаблює м'язи ШКТ та стимулює відтік жовчі, м'ятний фіточай для поліпшення травлення знімає такі симптоми, як здуття, гази, спазми та нудоту. Для приготування м'ятного чаю залийте 1 чайну ложку сушеної м'яти або 1 фільтр-пакет склянкою гарячої води, але не окропом і дайте настоятися 10-15 хвилин. Для поліпшення травлення пийте чай за 15 хвилин до їди, щоб підготувати травну систему або після їди для зняття дискомфорту.

Підтримувати гідробаланс

Вода є обов'язковою умовою нормального травлення. Вона бере участь у виробленні слини та шлункового соку, допомагає розщеплювати їжу та полегшує її просування по кишківнику, пом'якшує стілець, запобігаючи запорам. Крім того, вода допомагає виводити продукти обміну та токсини через нирки та кишківник. Особливо важливо підтримувати нормальний гідробаланс у спеку і при вживанні продуктів, багатих на клітковину.

Фізична активність

Регулярна фізична активність сприяє поліпшенню травлення, оскільки стимулює перистальтику кишківника та кровообіг у шлунку та кишківнику. Після їди рекомендується трохи походити, а не лягати відразу. Рекомендується займатися спортом не менше 30 хвилин на день. 

Особливо корисні для травлення такі вправи:

✓ Скручування (черевні вправи) - активують м'язи черевного преса, що сприяє покращенню перистальтики кишківника.

✓ Обертання корпусу – прискорюють кровообіг у зоні ШКТ.

✓ Бічні нахили – виконують м'який масаж внутрішніх органів, сприяючи перетравленню їжі.

✓ Планка – покращує поставу та допомагає підтримувати правильне положення внутрішніх органів.

Обмеження шкідливих звичок

Відмова або обмеження шкідливих харчових навичок допоможе налагодити травлення.

До поганих харчових звичок відносяться:

● нерегулярне споживання їжі

● пропуск сніданку

● пізні та рясні вечері

● їжа в поспіху або з відволікаючими заняттями

● заїдання стресу

● вживання фастфудів

● зловживання жирною, солодкою, солоною та гострою їжею, а також солодкими газованим напоями.

Все це здатне перевантажувати органи травлення, викликаючи здуття, діарею, запори та інші проблеми порушення травлення.

Ретельне пережовування

Жування — перший етап процесу травлення. Щоб полегшити роботу травної системи, їсти потрібно не поспіхом, а повільно пережовуючи їжу. Дієтологи рекомендують робити «32 жувальні рухи», оскільки в процесі пережовування ферменти, що знаходяться в слині, починають частково розщеплювати їжу, тобто процес засвоєння починається вже у роті.

Уникайте стресу

Стрес негативно впливає на роботу травної системи. Він порушує роботу блукаючого нерва, знижує приплив крові до шлунково-кишкового тракту, а також може посилювати хронічні захворювання, такі як СРК. Щоб мати здорове травлення, потрібно уникати стресових ситуацій та навчитися керувати тривожністю.

Поліпшити травлення людини можна за допомогою добавок, що містять про- і пребіотики для балансу кишкової мікробіоти, приймаючи ензими – ферменти, що прискорюють та полегшують перетравлення їжі, а також препарати для нормалізації моторики кишківника.

Дієтичні добавки та бади для травлення у Фітомаркеті

Порушення травлення буває легким і таким, що проходить самостійно. Однак помітне погіршення стану може свідчити про отруєння або серйозне захворювання, що потребує медичної допомоги.

Приводом звернення до лікаря є такі симптоми:

➤ регулярні або сильні болі в області живота

➤ постійна печія, відрижка з неприємним присмаком або запахом, гіркота в роті

➤ нудота, блювання

➤ часта діарея або тривалі запори

➤ здуття живота (метеоризм)

➤ нез'ясовна втрата ваги або труднощі з його набором

➤ різка або хронічна слабкість і стомлюваність

➤ погіршення стану волосся, шкіри та нігтів

➤ проблеми з ковтанням

➤ поява крові в стільці.

Приводом до негайного звернення до лікаря є блювання або кал незвичайного кольору, а також домішка крові в стільці. Проблемами порушення травлення та захворюваннями ШКТ займається лікар-гастроентеролог.

Чи правда, що тепла вода з лимоном покращує травлення?

Так, це правда. Тепла вода з лимоном стимулює вироблення шлункового соку та жовчі, що допомагає організму краще розщеплювати їжу та покращує травлення. Однак за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту не варто захоплюватися кислою їжею.

Перекуси шкодять травленню?

Часті перекушування можуть шкодити травленню, оскільки вони не дають перепочинку ШКТ. Постійне виділення ферментів та шлункового соку без тривалого періоду відпочинку може призвести до здуття, тяжкості та інших проблем.

Чи можна покращити травлення без ліків?

Якщо немає якихось серйозних захворювань ШКТ, усунути погане травлення можна без ліків за допомогою зміни харчових звичок, раціону харчування, дотримання режиму та правильного способу життя. Потрібно включити до раціону продукти, що покращують травлення, ензими, їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу, пити достатньо води, регулярно займатися спортом та уникати стресів.

Які спеції покращують роботу шлунка?

Серед спецій, що покращують роботу ШКТ: імбир, куркума, фенхель та кумін (зіра). Вони знімають здуття, зменшують запалення та прискорюють травлення. Також корисні коріандр, кардамон і майоран, які сприяють кращому засвоєнню їжі та усувають спазми.

Які звички погіршують роботу кишківника?

Діяльність ШКТ погіршує вживання неякісної та нездорової їжі (жирна, смажена, гостра їжа, фастфуд, надлишок цукру та алкоголю), нестача клітковини та води в раціоні, а також малорухливий спосіб життя та хронічний стрес. Крім того, куріння та алкоголь є супутниками поганого травлення, тому що негативно впливають на стан кишківника і можуть сприяти розвитку запальних захворювань органів травлення.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.