Псилиум (псиллиум): что это такое, польза и вред, как принимать

Псиллиум – это порошок из шелухи семян подорожника блошного или яйцевидного (лат. Plantago ovata). Происхождение названия связано с греческим словом «psyllia», что означает «осколок» - имеется в виду крошечный размер семени. Его называют также испагул, исфагул или испагол. И это совсем не тот сорняк, который многие привыкли прикладывать к ранам, а его родственник, растущий в основном в Индии, Пакистане, странах Средиземноморья.

Псиллиум - что это за растение?

Яйцевидный подорожник – неприхотливое однолетнее травянистое растение небольшого размера, цветущее с апреля по август, образуя соцветия в виде колосков. Он веками присутствовал в питании и фармакопее многих цивилизаций и народов. Сегодня ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), ESCOP (Европейская научная комиссия по фитотерапии) и EMA (Европейское агентство по лекарственным средствам) рекомендуют употреблять его от запоров и для облегчения опорожнения кишечника.

Более десяти веков до нашей эры египетские врачи уже использовали псиллиум для лечения хронических запоров и инфекций мочевыводящих путей и почек. В Индии и Китае он давно признан очень эффективным против диареи и запора, использовался от геморроя. В Азии отвар семян применялся против кашля, в Европе им лечили  отечность и боли в суставах, в Йемене - фурункулы и язвы, а женщины Северной Африки ценили их за косметический эффект для кожи и волос.

В 1998 году в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило компании Kellogg® указывать на упаковке некоторых продуктов: «содержание не менее 1,7 г псиллиума может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Управление здравоохранения Канады в 2007 г. также внесло поправки в свои правила в этом отношении. Итак, от чего помогает псиллиум и какова его польза для организма с точки зрения современной науки.

Псиллиум на 80-85% состоит из клетчатки (целлюлозы и гемицеллюлозы), причем большая ее часть (71%) – растворимая, что составляет основную его ценность. Он не содержит легкоусваиваемых углеводов и глютена и является пребиотиком - пищей для полезной микрофлоры кишечника, обеспечивая здоровье желудочно-кишечного тракта. Для сравнения: пшеничные отруби содержат около 40–45% общей клетчатки (из них 3–5% растворимой), а овсяные — около 15–18% клетчатки, (около 7–8% от общего веса продукта растворимые бета-глюканы).

Как действует псиллиум при запорах и диарее

По определению, клетчатка – это пищевые волокна, которые не могут быть переработаны пищеварительными ферментами. Шелуха псиллиума впитывает большой объем воды и набухает, образуя гель. Это стимулирует перистальтику кишечника, способствуя рефлекторному сокращению его стенок: отхождение стула становится легче. Уменьшается время прохождения через желудочно-кишечный тракт и увеличивается масса стула.

Псиллиум эффективен также в случае диареи. Гель, образованный семенами, удерживает воду и задерживает опорожнение. Стул будет менее жидким и менее частым, если запивать псиллиум достаточным количеством воды (минимум 250 мл на порцию 5-10г плюс обильное питье в течение дня). Это относится исключительно к хроническим затруднениям с перевариванием пищи, а при острой диарее требуется консультация врача и другие методы лечения.

Доказана эффективность псиллиума для пациентов с СРК (синдром раздраженного кишечника). Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2014 года показал, что добавление этих пищевых волокон в рацион более эффективно по сравнению с плацебо и даже отрубями. Регулируя работу кишечника, шелуха подорожника статистически значимо уменьшает глобальные симптомы СРК, облегчая такие симптомы этой патологии, как боль, дискомфорт в животе, вздутие и метеоризм. 

Кроме того, псиллиум поддерживает ремиссию при язвенном колите. Благодаря ферментации шелухи в толстой кишке производится бутират - короткоцепочечная жирная кислота, обладающая противовоспалительным действием.

Как работает псиллиум, для чего еще его пить, согласно науке? Клинические исследования подтверждают эффективность этой клетчатки в следующих случаях:

Защита печени (НАЖБП). Есть исследования, что сочетание псиллиума и физической активности улучшает показатели печеночных ферментов у людей с ожирением и помогает отсрочить повреждение печени. Важно: псиллиум работает как вспомогательный компонент, главный эффект дает именно коррекция веса и физическая нагрузка.

Изжога и проблемы с ЖКТ. Образуемая псиллиумом слизь защищает стенки желудка от кислоты. Клетчатка нормализует моторику и устраняет запоры, снижая давление на пищевод. Рандомизированные исследования показали эффективность псиллиума, сопоставимую с омепразолом. Следует иметь в виду, что псиллиум не заменяет ингибиторы протонной помпы (омепразол) при лечении эрозий и язв, так как не подавляет выработку соляной кислоты.

Контроль сахара в крови. Гелеобразная структура замедляет всасывание углеводов, благодаря чему уровень глюкозы и инсулина после еды растет плавно, без резких скачков. При приеме сахароснижающих препаратов требуется контроль глюкозы, чтобы избежать ее чрезмерного падения.

Нормализация давления. Многолетние наблюдения показывают, что ежедневный прием 10 г псиллиума помогает поддерживать нормальное артериальное давление у гипертоников. Псиллиум можно принимать  в составе комплексной терапии повышенного давления, но он не отменяет прием назначенных гипотензивных лекарств.

Польза псиллиума для сердца связана с его способностью снижать уровень ЛПНП. Превращаясь в кишечнике в вязкий гель, не ферментируемая клетчатка шелухи связывает желчные кислоты и пищевой холестерин, препятствуя их всасыванию.  Чтобы восполнить потери, печень забирает "плохой холестерин" из крови. В эксперименте прием 5,1 г шелухи дважды в день в течение 1,5 месяцев снижал уровень ЛПНП на 10–20%.  

В исследовании сочетание низких доз симвастатина (10 мг) и псиллиума (по 5 г 3 раза в день) показало такую же эффективность, что и высокие дозы препарата. Также он усиливает действие секвестрантов желчных кислот и смягчает их побочные эффекты.

Согласно клиническим обзорам, регулярный прием псиллиума в сочетании с диетой помогает снизить вес и уменьшить окружность талии. Он является эффективным вспомогательным средством для похудения за счет контроля аппетита и снижения общей калорийности рациона.

Как работает псиллиум для похудения?

Растворяясь в воде, шелуха существенно замедляет переваривание и всасывание углеводов и жиров. Тем самым он снижает секрецию инсулина, а слишком большой уровень инсулина, как известно, напрямую связан с отложением подкожного жира. 

Особенно псиллиум полезен тем, кто для снижения веса придерживается LCHF-метода, так как, переходя на низкоуглеводную пищу, многие недобирают растворимой клетчатки, что может приводить к расстройствам работы кишечника. По сравнению с другими вариантами пищевых волокон, псиллиум является более низкокалорийным продуктом. Псиллиум стоит принимать также тем, кто сидит на кето-диете или диете Дюкана.

Как принимать псиллиум для похудения? Принимаемый за 20-30 минут до основного приема пищи, за счет разбухания клетчатки в дистальном (конечном) отделе тонкого кишечника, уменьшается чувство голода, помогая снизить количество съедаемого.

Сравнительная характеристика калорийности и БЖУ Псиллиума с другими видами отрубей

Прием псиллиума требует соблюдения определенных правил. Самое главное - соблюдать дозировку и поддерживать обильный питьевой режим, чтобы избежать кишечной непроходимости и вздутия. 

Как принимать порошок (шелуха)

Наиболее простая форма приема - развести шелуху в воде и выпить.

Как правильно пить псилиум (порошок, шелуха) - пошаговая инструкция:

• Начните с минимального количества клетчатки (1 ч.л.) один раз в день, чтобы желудочно-кишечный тракт плавно адаптировался.
• Через некоторое время количество можно постепенно увеличить в соответствии с индивидуальной переносимостью и рекомендациями врача.
• Насыпьте порошок в стакан, залейте водой, кефиром, холодным молоком, соком или смузи (200-250 мл на 5 г продукта). Тщательно перемешайте до исчезновения комочков и сразу выпейте, затем запейте еще порцией обычной воды.

Помните! Прием псиллиума в сухом виде может привести к удушью.В соответствии с рекомендациями EMA во избежание риска затруднения глотания и кишечной непроходимости на 1 грамм шелухи необходимо выпивать не менее 30 мл жидкости, с последующим обильным питьем.

Как принимать псиллиум в порошке - дозировки

В исследованиях псиллиум принимали по 10 г в сутки. Производители рекомендуют употреблять по 6-7г шелухи ежедневно. В любом случае в первую неделю следует принимать половинную дозу, и, если не возникает никакого дискомфорта, объем можно увеличить до полного.

В двух столовых ложках цельной шелухи семян (10 г) содержится примерно столько же клетчатки, что и в одной столовой ложке порошка псиллиум.

Как принимать капсулы

Можно принимать псиллиум в капсулах, количество на один прием зависит от инструкций конкретного производителя и концентрации активного вещества. Не высыпайте несколько капсул в рот одновременно. Проглатывайте их по одной, сразу запивая большим количеством воды комнатной температуры. Если вам трудно глотать крупные капсулы, их можно вскрыть и высыпать порошок в стакан с водой, быстро размешать и сразу выпить, запив еще одним стаканом воды.

Как принимать псиллиум в капсулах - пошаговая инструкция:

• Начинайте прием с минимальной дозы, постепенно увеличивая её в течение нескольких дней, чтобы адаптационный период прошел комфортно для ЖКТ.
• Псиллиум в капсулах нужно глотать целиком, запивая каждую порцию полным стаканом чистой воды. Главная опасность капсул — проглотить их всухую или с малым количеством жидкости, из-за чего оболочка может раствориться в пищеводе и вызвать его закупорку.
• Оптимально принимать капсулы за 30 минут до еды или во время приема пищи — ориентируйтесь на инструкцию на упаковке добавки. Не принимайте их непосредственно перед сном, чтобы капсулы успели пройти по пищеводу в желудок.
• Соблюдайте интервал минимум 2 часа до или после приема любых лекарств, витаминов и микроэлементов, так как клетчатка снижает их всасывание.
• При появлении боли в животе, тошноты, затрудненного глотания или отсутствии стула в течение нескольких дней прием нужно прекратить и обратиться к врачу. 

Как принимать при запорах

При запорах псиллиум принимают, предварительно размешав в стакане воды, и обязательно запивают еще одним стаканом жидкости. Главный принцип действия этой растворимой клетчатки — поглощение воды и образование мягкого геля, поэтому без достаточного питья средство может сработать наоборот и усилить запор.

До еды или после?

Можно принимать псиллиум за полчаса до еды. Тогда у него будет время, чтобы набухнуть в желудке, и, в итоге, во время приема пищи вы съедите меньше. Некоторые диетологи считают, что для оптимального действия интересно употреблять его в середине трапезы, так как при смешивании с водой и пищей он набухает и полностью проявляет свои полезные свойства. Есть данные, что прием после еды поможет избавиться от изжоги.

Сколько можно принимать и сколько дней до эффекта

Как долго можно принимать псиллиум? Некоторые эксперты считают, что псиллиум можно принимать достаточно долго, поскольку современному человеку, как правило, не хватает клетчатки в рационе. Однако, медицинские регуляторы (включая EMA) не рекомендуют принимать добавку бесконтрольно без консультации врача, если симптомы запора сохраняются дольше 3 дней. 

Таким образом, сегодня рассматривают 2 рабочие схемы приема, которые зависят от целей и рекомендаций производителей:

• Постоянный прием (как добавка к рациону): подходит при хронической нехватке клетчатки в питании, синдроме раздраженного кишечника (СРК) или для регулярного контроля уровня холестерина и сахара.
• Курсовой прием: часто указывается в инструкциях к аптечным БАДам для нормализации стула или во время диеты. После завершения курса при необходимости делают небольшой перерыв и возобновляют прием.

Воздействие на транзит обычно проявляется через 12-24 часа после приема, но иногда необходимо продолжить лечение на 2 или 3 дня для достижения нужного эффекта.

Помните, что длительный прием больших доз псиллиума может снижать всасывание некоторых минералов (железа, цинка, кальция), а также лекарственных средств. Принимайте добавку минимум за 40–60 минут до или после любых лекарств и витаминно-минеральных комплексов.

Соблюдение правил приема псиллиума обеспечивает его пользу без негативных последствий. В противном случае могут возникать побочные эффекты: 

• Метеоризм, вздутие, урчание и спазмы - в первые дни приема или при резком увеличении дозировки.
• При употреблении сухого порошка и недостаточном количестве воды псиллиум может разбухнуть в пищеводе или кишечнике, вызвав удушье, копростаз или острую кишечную непроходимость.
• При непереносимости продукта возможны кожная сыпь, зуд, аллергический ринит, бронхоспазм и, в редких случаях, анафилаксия.
• Волокна способны замедлять или уменьшать всасывание лекарственных препаратов (например, сахароснижающих средств, антидепрессантов, сердечных препаратов), а при высоких дозах — некоторых витаминов и минералов (железа, кальция).

Противопоказания:

• индивидуальная гиперчувствительность
• аллергия на подорожник или компоненты добавки
• непроходимость кишечника
• трудности с глотанием
• сужения органов ЖКТ
• острые воспалительные заболевания ЖКТ

Детям, а также во время беременности и грудного вскармливания прием псиллиума допускается только после согласования с врачом.

Клетчатка семян подорожника – широко доступное средство. В продаже чаще всего представлена в следующих формах:

1. цельная шелуха семян (хлопья)
2. мука (порошок) из шелухи
3. капсулы (таблетки)
4. цельные семена

Выбор оптимальной формы зависит от того, планируете ли вы добавлять его в еду, разводить в воде для поддержки ЖКТ или брать с собой в поездки.

Сравнение основных форм псиллиума

Как выбрать подходящую форму

Цельная шелуха или порошок. Подходят для нормализации пищеварения и стула, а также контроля аппетита и похудения. Их разводят в жидкости: шелуха лучше размешивать ложкой, а порошок удобнее взбивать в шейкере. Выпитые за 20–30 минут до еды они быстро увеличиваются в объеме в желудке и дают чувство насыщения.

Мука (мелкий порошок). Идеальна для безглютеновой и кето-выпечки, прочих кулинарных рецептов (соусов, котлет, сырников, блинчиков). Она отлично удерживает влагу, делает тесто эластичным и предотвращает крошение хлеба.

Капсулы. Подойдут для комфортного приема вне дома. Принимать согласно инструкции, обязательно запивать каждую порцию капсул полным стаканом воды. 

Из-за способности клетчатки подорожника впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу, псиллиум является находкой для людей с непереносимостью глютена. В низкоуглеводной и безглютеновой выпечке он фактически заменяет клейковину (глютен) и даже яйца.

Порошок используют в кулинарии как альтернативу пшеничной муке, при этом структура и консистенция теста сохраняются. На нем можно выпекать тонкие блинчики (в том числе и из гречневой муки, что придает им эластичности), пышные вафли, оладьи, булочки, его добавляют в изделия из миндальной, кокосовой, кунжутной муки. Порошок псиллиума помогает сделать тесто более гибким, лёгким и воздушным, обогащает выпечку клетчаткой, делая ее более полезной.

Булочки из псиллиума и яиц

Ингредиенты (на 4–6 небольших булочек)

яйца куриные - 3 шт. 

псиллиум (шелуха подорожника) - 30 г (примерно 3 столовые ложки без горки).

разрыхлитель - 1 чайная ложка.

соль - ½ чайной ложки.

кипяток (или очень горячая вода) - 100–120 мл.

яблочный уксус (6–9%) - 1 чайная ложка (помогает булочкам лучше подняться и убирает яичный привкус).

Семена для посыпки: кунжут, лен или тыквенные семечки по вкусу.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. В глубокой миске соедините псиллиум, разрыхлитель и соль. Тщательно перемешайте венчиком. Вбейте в сухую смесь яйца и влейте яблочный уксус. Быстро перемешайте вилкой или миксером до однородности. Влейте крутой кипяток и сразу интенсивно перемешайте. Масса начнет быстро густеть на глазах.

Оставьте тесто на 5–10 минут, чтобы псиллиум полностью впитал влагу и набух. Оно должно стать плотным, упругим и почти не липнуть к рукам. Смочите руки холодной водой и разделите тесто на 4–6 равных частей. Скатайте гладкие шарики, выложите их на противень на расстоянии друг от друга и посыпьте сверху семечками, слегка прижав их.

Выпекайте булочки на среднем уровне духовки 25–35 минут до румяной корочки. Готовые булочки при постукивании по донышку издают глухой звук. Полностью остудите булочки на решетке перед разрезанием. Внутри они должны стабилизироваться, иначе горячий мякиш может показаться влажным.

Пышные оладьи на кефире (без муки)

По вкусу и текстуре они практически не отличаются от классических оладий на пшеничной муке.

Ингредиенты:

яйца -  2 шт.,

густой кефир или натуральный йогурт - 150 мл

псиллиум - 15 г

кокосовая или миндальная мука - 20 г

разрыхлитель - ½ ч. л.

подсластитель и щепотка соли.

Приготовление:

Взбейте яйца с кефиром, добавьте сухие ингредиенты и дайте тесту постоять 5–7 минут, пока оно не станет густым как сметана. Жарьте на разогретой сковороде с каплей масла под крышкой на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны.

Шоколадный брауни в кружке за 2 минуты

Быстрый десерт без сахара и глютена с влажной текстурой.

Ингредиенты:

яйцо - 1 шт.

какао-порошок без сахара - 1 ст. л.

псиллиум - 1 ч. л. с горкой

молоко или сливки - 2 ст. л.

разрыхлитель - ⅓ ч. л.

подсластитель по вкусу

кусочек горького шоколада для начинки.

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты вилкой прямо в кружке, утопите в центре дольку шоколада и дайте постоять 2 минуты. Готовьте в микроволновке на максимальной мощности (800 Вт) 1,5–2 минуты.

Качественную клетчатку подорожника можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания и на крупных маркетплейсах. При выборе добавки обращайте внимание на степень очистки сырья, отсутствие искусственных ароматизаторов и наличие сертификатов качества.

В интернет-магазине Фитомаркет представлен широкий ассортимент псиллиума в разных форматах — от классической шелухи в банках и упаковках до капсул. В каталоге собраны проверенные добавки от надежных производителей, что позволяет подобрать оптимальный вариант для ваших целей и бюджета. Мы не продвигаем конкретные торговые марки, а предлагаем объективный выбор товаров с подробными составами, инструкциями и реальными отзывами покупателей.

Псиллиум в капсулах 500 мг, №120

334 грн

Купить

Псиллиум 500 мг капсулы №200, Солгар / Solgar®

735 грн

Купить

Чем можно заменить псиллиум в домашних условиях

Псиллиум проще всего заменить молотыми семенами льна и чиа или овсяными отрубями, которые обычно легко найти на кухне или в ближайшем магазине. Если продукт нужен для связки теста в выпечке можно использовать "льняное яйцо" (1 ст. л молотого льна смешанная с 2,5–3 столовыми ложками тёплой воды), гель из молотых семян чиа, измельчённые хлопья овсянки, картофельный или кукурузный крахмал.