Псиллиум (Шелуха подорожника): суперфуд для здорового питания

Псиллиум – это порошок из шелухи семян растения индийский подорожник (ground psyllium husk). Происхождение названия связано с греческим словом «psyllia», что означает «осколок» - имеется в виду крошечный размер семени. Его называют также испагул, исфагул или испагол. И это совсем не тот сорняк, который многие привыкли прикладывать к ранам, а его родственник, растущий в основном в Индии.

Индийский подорожник – неприхотливое однолетнее травянистое растение небольшого размера, цветущее с апреля по август, образуя соцветия в виде колосков. Псиллиум веками использовался всеми цивилизациями во многих случаях. Сегодня ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), ESCOP (Европейская научная комиссия по фитотерапии) и EMEA (глобальный рынок сбыта Europe, the Middle East and Africa) рекомендуют употреблять его от запоров и для облегчения опорожнения кишечника.

Более десяти веков до нашей эры египетские врачи уже использовали псиллиум для лечения хронических запоров и инфекций мочевыводящих путей и почек. В Индии и Китае он давно признан очень эффективным против диареи и запора, использовался у людей с геморроем. В Азии отвар семян применялся против кашля, в Европе им лечили  отечность и боли в суставах, в Йемене фурункулы и язвы, а женщины Северной Африки ценили их за косметический эффект для кожи и волос.

Действие псилиума на организм:

Являясь природным энтеросорбентом, исфагул выводит токсины и шлаки из организма. Он обволакивает стенки пищеварительного тракта, способствуя быстрейшему заживлению ран и эрозий, устраняя дискомфорт при переваривании пищи.

Известна и эндоэкологическая активность шелухи семян индийского подорожника. Он обеспечивает правильный отток межклеточной жидкости в лимфатические сосуды, вымывая токсины из межклеточного пространства.

В 1998 году в США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило компании Kellogg® указывать на упаковке некоторых продуктов: «содержание не менее 1,7 г псиллиума может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Управление здравоохранения Канады в 2007 г. также внесло поправки в свои правила в этом отношении.

Псилиум для кишечника

Псиллиум на 80-85% состоит из клетчатки (целлюлозы и гемицеллюлозы), причем большая ее часть (71%) – растворимая, что составляет основную его ценность. Он не содержит легкоусваиваемых углеводов и глютена и является пребиотиком - пищей для полезной микрофлоры кишечника, обеспечивая здоровье желудочно-кишечного тракта. Для сравнения: овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10-15% клетчатки, и из них только 5% - растворимая.

По определению, клетчатка – это пищевые волокна, которые не могут быть переработаны пищеварительными ферментами. При запоре семена псиллиума впитывают большой объем воды и набухают, образуя гель. Это стимулирует перистальтику кишечника, способствуя рефлекторному сокращению его стенок: отхождение стула становится легче. Уменьшается время прохождения через желудочно-кишечный тракт и увеличивается масса стула. Хотя это противоречиво, но исфагул действует не только как слабительное, и эффективен также в случае диареи. Гель, образованный семенами, увеличивает способность удерживать воду и задерживает опорожнение.

Стул будет менее жидким и менее частым, если запивать псиллиум небольшим количеством воды (0,5 литра на порцию) или увеличить прием порошка в течение дня. Это относится исключительно к хроническим затруднениям с перевариванием пищи, а при острой диарее требуется консультация врача и другие методы лечения.

В обзоре, опубликованном в журнале «Пищевая фармакология и терапия» в 2014 году, исследователи анализировали клинические испытания влияния чернослива и псиллиума на функцию желудочно-кишечного тракта. Было обнаружено, что прием обоих продуктов одинаково эффективен при лечении запоров и улучшении качества жизни, однако клетчатка чернослива более эффективна для облегчения метеоризма и вздутия живота.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) расстройство пищеварения, причины которого до сих пор плохо изучены (гормоны, стрессы, инфекции и т.п.). Им страдает примерно от 10 до 20% населения западных стран (особенно женщины). Симптомы возникают из-за слишком медленного или слишком быстрого прохождения пищи в толстой кишке и выражаются последовательных эпизодах диареи, а затем запора, связанных с постоянной болью в животе, диффузной или локализованной.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2014 года с участием 906 пациентов с СРК показал, что добавление пищевых волокон с псиллиумом в рацион эффективно в улучшении симптомов заболевания по сравнению с плацебо. Шелуха подорожника, регулируя работу кишечника, облегчает симптомы этой патологии. У людей с СРК растворимая клетчатка вызывает меньше боли, дискомфорта в животе, вздутия и метеоризма, чем нерастворимая.

Кроме того, псиллиум помогает поддерживать ремиссию при язвенном колите. Благодаря ферментации шелухи в толстой кишке производится бутират - короткоцепочечная жирная кислота, обладающая противовоспалительным действием.

Псилиум для печени

Несбалансированное питание может привести к накоплению жира в печени. Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП: Non Alcoholic Fatty Liver Disease) – патология, характеризующаяся накоплением жира внутри клеток печени. Жировой дистрофия печени может усугубляться образованием воспалений, повышая риск цирроза, печеночной недостаточности или гепатоцеллюлярной карциномы.

В одном исследовании оценивалось влияние псиллиума на ферменты печени у взрослых с избыточным весом или ожирением с НАЖБП. Исследователи пришли к выводу, что программа снижения веса, дополненная исфагулом, наряду с повышенной физической активностью, может помочь предотвратить развитие НАЖБП и отсрочить повреждение печени. Это связано с тем, что благодаря высокому содержанию растворимых волокон псиллиум позволяет образовывать гель, ограничивающий всасывание жиров и уменьшающий их накопление в печени, замедляя тем самым развитие НАЖБП и другие повреждения печени.

Псиллиум для желудка

Псиллиум является отличным натуральным средством при изжоге. Слизь, которую он образует, покрывает стенки желудка, обеспечивая защиту от жжения кислоты. Кроме того, испагул улучшает пищеварение и регулирует выделение желудочного сока, таким образом снижая частоту проявлений повышения кислотности, от которых может страдать человек.

Псиллиум для сердца

Многочисленные исследования показывают, что исфагул помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Как это работает? Семена подорожника содержат растворимую, вязкую  неферметированную клетчатку. Попадая в тонкий кишечник, она остается в виде геля и способна захватывать желчь, которая спокойно транзитируется от начала кишечника до толстого кишечника. При этом гель остается в неизменном виде, так как не может быть переработан кишечной микрофлорой. Таким образом, с калом происходит выделение желчи и желчных кислот. В свою очередь, печень, чувствуя потерю желчи, начинает захватывать холестерин в крови  для замены желчных кислот, что приводит к снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Таким образом происходит эффективная очистка крови от холестерина.

В 1999 году эксперимент, проведенный с участием 34 мужчин, показал, что прием 5,1 г псиллиума в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 13%. Другие исследования на эту тему демонстрировали еще более высокий результат: прием 10 г шелухи семян подорожника в сутки на протяжении 1,5 месяцев у людей с высоким уровнем липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина») снижал этот показатель на 10-20%.

Также было доказано, что шелуха испагула является эффективным средством одновременной терапии статинов и секвестрантов желчных кислот. Трехмесячное исследование с участием 68 пациентов с высоким уровнем холестерина показало, что низкие дозы симвастатина (10 мг в день) в сочетании с псиллиумом (5 г  трижды в день перед едой) превосходят низкие дозы симвастатина в отдельности и эквивалентны более высокой его дозе. В сочетании с секвестрантом желчных кислот, таким как колестипол или холестирамин, псиллиум увеличивал эффективность снижения холестерина и уменьшал симптомы, связанные с терапией секвестрантом.

Псиллиум для похудения

Главным преимуществом шелухи подорожника является то, что, растворяясь в воде, она существенно замедляет переваривание и всасывание углеводов и жиров, снижая тем самым секрецию инсулина в организме. Слишком большой уровень инсулина, как известно, напрямую связан с отложением подкожного жира.

С другой стороны, наличие большого количества пищевых масс (за счет разбухания шелухи псиллиума) в дистальном (конечном) отделе тонкого кишечника тормозит сократительную активность желудка, тем самым снижая скорость его опорожнения и уменьшая чувство голода. Преимущество клетчатки подорожника состоит также в том, что она является более низкокалорийным продуктом по сравнению с другими вариантами пищевых волокон.

Сравнительная характеристика калорийности и БЖУ Псилиум с другими видами отрубей

Особенно псиллиум полезен тем, кто для снижения веса придерживается LCHF-метода, так как, переходя на низкоуглеводную пищу, многие недобирают растворимой клетчатки, что может приводить к расстройствам работы кишечника. Псиллиум стоит принимать также тем, кто сидит на кето-диете или диете Дюкана.

Другие доказанные терапевтические преимущества псиллиума

Геморрой и анальные свищи. Псиллиум уменьшает кровотечение и связанную с ним боль при геморрое и анальных свищах.

Сахарный диабет. Прием клетчатки подорожника замедляет всасывание пищи, богатой углеводами, поскольку она удерживается гелем. Благодаря этому уровень глюкозы в крови после еды нарастает медленно, а соответственно, замедляется концентрация инсулина. Таким образом, прием псиллиума снижает всасывание глюкозы и, следовательно, помогает снизить уровень сахара в крови.

Гипертония. Многие исследования в течение 30 лет демонстрировали эффективность употребления исфагула для снижения артериального давления. Было установлено, что ежедневный прием шелухи подорожника в количестве 10,2 г положительно влияет на поддержание нормального давления у гипертоников.

Псиллиум (шелуха семян подорожника) 80 г

83 грн

Купить

Подорожник (Псиллиум) Now Foods 500 мг 200 вегетарианских капсул

334 грн

Купить

Псиллиум 500 мг капсулы №200, Солгар / Solgar®

735 грн

Купить

В двух столовых ложках цельной шелухи семян (10 г) содержится примерно столько же клетчатки, как в одной столовой ложке порошка. Самая простая форма приема псиллиума: разводить шелуху в воде и пить. Начинать прием лучше с 1 чайной ложки продукта. Размешайте ее в стакане воды или любой другой жидкости (лучше теплой) и выпейте, не дожидаясь разбухания. Запейте еще одним стаканом воды. Также в течение дня потребляйте больше жидкости.

Псиллиум нужно употреблять только с жидкостью! Прием в сухом виде это может привести к удушью. Во избежание риска затруднения глотания и кишечной непроходимости на 1 грамм шелухи необходимо выпивать не менее 30 мл жидкости.

Можно разводить исфагул в молоке (2 ложки шелухи в стакане холодного молока). Прием после еды поможет избавиться от изжоги.

Дозировки

В исследованиях псилиум принимали по 10 г в сутки. Производители рекомендуют употреблять по 6-7г шелухи ежедневно. В любом случае в первую неделю следует принимать половинную дозу, и, если не возникает никакого дискомфорта, объем можно увеличить до полного.

Воздействие на транзит проявляется через 12-24 часа после приема, но иногда необходимо продолжить лечение на 2 или 3 дня для достижения нужного эффекта. Употреблять псилиум можно достаточно долго, даже постоянно, так как современному человеку клетчатка нужна постоянно.

Как принимать: до еды или после?

Можно принимать псиллиум за полчаса до еды. Тогда у него будет время, чтобы набухнуть в желудке, и, в итоге, во время приема пищи вы съедите меньше. Некоторые диетологи считают, что для оптимального действия интересно употреблять исфагул в середине трпапезы, так как при смешивании с водой и пищей он набухает и полностью проявляет свои полезные свойства.

Из-за способности клетчатки подорожника впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу, она широко применяется в низкоуглеводной и безглютеновой выпечке, фактически заменяя клейковину (глютен) и даже яйца.

Псиллиум является находкой для людей с непереносимостью глютена. Порошок используют в кулинарии как альтернативу пшеничной муке, при этом структура и консистенция теста сохраняются. На нем можно выпекать тонкие блинчики (в том числе и из гречневой муки, что придает им эластичности), пышные вафли, оладьи, булочки, его добавляют в изделия из миндальной, кокосовой, кунжутной муки. Порошок испагула помогает сделать тесто более гибким, лёгким и воздушным, обогащает выпечку клетчаткой, делая ее более полезной.

Булочки из псиллиума и яиц

Ингредиенты:

• вода - 20 мл

• масло подсолнечное рафинированное - 10 мл

• псиллиум - 20 г

• разрыхлитель - 4 г

• соль - 2 г

• яйца куриные - 2 шт.

Приготовление:

В миске взбить 2 яйца. Смесь из псиллиума, соли и разрыхлителя добавить к яйцам. Все хорошо размешать. Добавить 20 мл кипятка. Ещё раз тщательно перемешать и оставить на 10-15 мин.

Смазать пергамент растительным маслом. Мокрыми руками сформировать булочки. Поставить в разогретую заранее до 250 градусов духовку на 15 -18 минут.

Клетчатка семян подорожника – широко доступное средство. В продаже чаще всего представлена в следующих формах:

1. цельная шелуха семян подорожника Psyllium Husk
2. мука из шелухи семян подорожника Psyllium Powder
3. псиллиум в капсулах

Наиболее удобный вариант приема внутрь в чистом виде - Псиллиум Хаск и капсулы. Использование пудры с водой многим не нравится, т.к она плохо растворяется и очень густеет. Такая форма больше подходит для приготовления различных блюд: соусов, котлет, сырников, блинчиков, выпечки.

При потреблении в умеренных количествах и при достаточном объеме жидкости шелуха псиллиума считается безопасной.

Противопоказаниями к приему являются:

✘ индивидуальная гиперчувствительность

✘ непроходимость кишечника

✘ трудности с глотанием

✘ сужения органов ЖКТ

✘ беременность

✘ дети до 6 лет

✘ пациенты старше 65 лет

Иногда могут проявиться такие побочные явления, как: газы и / или вздутие живота, очень редко аллергическая реакция, а также риск кишечной непроходимости при недостаточном употреблении жидкости.

Можно ли принимать псиллиум любому человеку?

Согласно мировой классификации он относится к dietary supplements и является 100 продуктом пищевой природы, потому может приниматься любым человеком.

Как псиллиум взаимодействует с лекарствами?

Практически он не оказывает влияния на усвояемость лекарств. При необходимости, следует развести прием добавки и лекарства во времени на 1-1,5 часа. Однако, учитывая способность псиллиума снижать артериальное давление, дозировку некоторых лекарств (каптоприл, эналоприл и т.п.) следует уменьшить.

Что лучше: псилиум в порошке или капсулах?

Действие добавки в любой форме одинаковое, но иногда, например, в путешествии, удобнее использовать псиллиум в капсулах.

Как использовать псиллиум в кулинарии?

На нем можно готовить keto-friendly блюда - безглютеновые версии сырников, котлет, блинчиков, оладий и выпечки, заменяя пшеничную муку. В интернете можно найти множество рецептов различных блюд с псиллиумом.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.