Псиліум (Лушпиння подорожника): Суперфуд для здорового харчування

Псиліум – це порошок з лушпиння насіння рослини індійський подорожник (ground psyllium husk). Походження назви пов'язане з грецьким словом "psyllia", що означає "уламок" - мається на увазі крихітний розмір насіння. Його називають також псіліум, іспагул, ісфагул або іспагол. І це зовсім не те бур'ян, яке багато хто звик прикладати до ран, а його родич, що росте в основному в Індії.

Індійський подорожник – невибаглива однорічна трав'яниста рослина невеликого розміру, квітуча з квітня по серпень, утворюючи суцвіття у вигляді колосків. Псіліум століттями використовувався усіма цивілізаціями у багатьох випадках. Сьогодні ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), ESCOP (Європейська наукова комісія з фітотерапії) та EMEA (глобальний ринок збуту Europe, the Middle East and Africa) рекомендують вживати його від запорів та для полегшення спорожнення кишківника.

Понад десять століть до нашої ери єгипетські лікарі вже використовували псиліум для лікування хронічних запорів та інфекцій сечовивідних шляхів та нирок. В Індії та Китаї він давно визнаний дуже ефективним проти діареї та запору, використовувався у людей з гемороєм. В Азії відвар насіння застосовувався проти кашлю, в Європі їм лікували набряклість і біль у суглобах, в Ємені фурункули та виразки, а жінки Північної Африки цінували їх за косметичний ефект для шкіри та волосся.

Дія псиліуму на організм:

Як природний ентеросорбент, ісфагул виводить токсини та шлаки з організму. Він обволікає стінки травного тракту, сприяючи якнайшвидшому загоєнню ран та ерозій, усуваючи дискомфорт при перетравленні їжі.

Відома й ендоекологічна активність лушпиння насіння індійського подорожника. Він забезпечує правильний відтік міжклітинної рідини в лімфатичні судини, вимиваючи токсини з міжклітинного простору.

У 1998 році в США Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) дозволило компанії Kellogg® вказувати на упаковці деяких продуктів: «вміст не менше 1,7 г псиліуму може знизити ризик серцево-судинних захворювань ». Управління охорони здоров'я Канади у 2007 р. також внесло поправки до своїх правил щодо цього.

Псиліум для кишківника

Псиліум на 80-85% складається з клітковини (целюлози та геміцелюлози), причому більша її частина (71%) – розчинна, що становить основну його цінність. Він не містить легкозасвоюваних вуглеводів і глютену та є пребіотиком - їжею для корисної мікрофлори кишківника, забезпечуючи здоров'я шлунково-кишкового тракту. Для порівняння: вівсяні та пшеничні висівки містять лише 10-15% клітковини, і з них лише 5% - розчинна.

За визначенням, клітковина – це харчові волокна, які не можуть бути перероблені травними ферментами. При запорі насіння псилиума вбирають великий обсяг води та набухають, утворюючи гель. Це стимулює перистальтику кишківника, сприяючи рефлекторному скороченню його стінок: відходження випорожнень стає легше. Зменшується час проходження через шлунково-кишковий тракт та збільшується маса випорожнень. Хоча це суперечливо, але ісфагул діє як проносне, і ефективний також у разі діареї. Гель, утворений насінням, збільшує здатність утримувати воду та затримує спорожнення.

Стілець буде менш рідким і менш частим, якщо запивати псиліум невеликою кількістю води (0,5 літра на порцію) або збільшити прийом порошку протягом дня. Це стосується виключно хронічних труднощів з травленням їжі, а при гострій діареї потрібна консультація лікаря та інші методи лікування.

В огляді, опублікованому в журналі «Харчова фармакологія та терапія» у 2014 році, дослідники аналізували клінічні випробування впливу чорносливу та псіліуму на функцію шлунково-кишкового тракту. Було виявлено, що прийом обох продуктів однаково ефективний при лікуванні запорів та покращенні якості життя, проте клітковина чорносливу більш ефективна для полегшення метеоризму та здуття живота.

Синдром роздратованого кишківника (СРК) - розлад травлення, причини якого досі погано вивчені (гормони, стреси, інфекції тощо). Ним страждає приблизно від 10 до 20% населення країн (особливо жінки). Симптоми виникають через занадто повільне або занадто швидке проходження їжі в товстій кишці й виражаються у послідовних епізодах діареї, а потім запору, пов'язаних з постійним болем у животі, дифузним або локалізованим.

Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2014 року за участю 906 пацієнтів із СРК показав, що додавання харчових волокон з псиліумом до раціону ефективно у покращенні симптомів захворювання порівняно з плацебо. Лушпиння подорожника, регулюючи роботу кишківника, полегшує симптоми цієї патології. У людей із СРК розчинна клітковина викликає менше болю, дискомфорту в животі, здуття та метеоризму, ніж нерозчинна.

Крім того, псіліум допомагає підтримувати ремісію при виразковому коліті. Завдяки ферментації лушпиння в товстій кишці виробляється бутират - коротколанцюжкова жирна кислота, що має протизапальну дію.

Псиліум для печінки

Незбалансоване харчування може призвести до накопичення жиру в печінці. Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖБП: Non Alcoholic Fatty Liver Disease) – патологія, що характеризується накопиченням жиру всередині клітин печінки. Жирова дистрофія печінки може посилюватися утворенням запалень, підвищуючи ризик цирозу, печінкової недостатності або гепатоцелюлярної карциноми.

В одному дослідженні оцінювався вплив псиліуму на ферменти печінки у дорослих з надмірною вагою або ожирінням з НАЖБП. Дослідники дійшли висновку, що програма зниження ваги, доповнена ісфагулом, поряд з підвищеною фізичною активністю може допомогти запобігти розвитку НАЖБП і відстрочити пошкодження печінки. Це пов'язано з тим, що завдяки високому вмісту розчинних волокон псіліум дозволяє утворювати гель, що обмежує всмоктування жирів і зменшує їх накопичення у печінці, уповільнюючи тим самим розвиток НАЖБП та інші пошкодження печінки.

Псиліум для шлунка

Псиліум є відмінним натуральним засобом при печії. Слиз, що він утворює, покриває стінки шлунка, забезпечуючи захист від печіння кислоти. Крім того, іспагул покращує травлення та регулює виділення шлункового соку, таким чином знижуючи частоту проявів підвищення кислотності, від яких може страждати людина.

Псиліум для серця

Як це працює? Насіння подорожника містить розчинну, в'язку неферметовану клітковину. Потрапляючи в тонкий кишківник, вона залишається у вигляді гелю та здатна захоплювати жовч, яка спокійно транзитується від початку до товстого кишківника. При цьому гель залишається у незмінному вигляді, тому що не може бути перероблений кишковою мікрофлорою. Таким чином, з калом відбувається виділення жовчі та жовчних кислот. Своєю чергою, печінка, відчуваючи втрату жовчі, починає захоплювати холестерин у крові. для заміни жовчних кислот, що призводить до зниження рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ). Таким чином, відбувається ефективне очищення крові від холестерину.

У 1999 році експеримент, проведений за участю 34 чоловіків, показав, що прийом 5,1 г Псіліум на день знижує рівень холестерину ЛПНГ на 13%. Інші дослідження на цю тему демонстрували ще більш високий результат: прийом 10 г лушпиння насіння подорожника на добу протягом 1,5 місяців у людей з високим рівнем ліпопротеїдів низької щільності (поганого холестерину) знижував цей показник на 10-20%.

Також було доведено, що лушпиння іспагула є ефективним засобом одночасної терапії статинів та секвестрантів жовчних кислот. Тримісячне дослідження за участю 68 пацієнтів з високим рівнем холестерину показало, що низькі дози симвастатину (10 мг на день) у поєднанні з псиліумом (5 г тричі на день перед їдою) перевищують низькі дози симвастатину окремо та еквівалентні вищій його дозі. У поєднанні з секвестрантом жовчних кислот, таким як колестипол або холестирамін, псиліум збільшував ефективність зниження холестерину та зменшував симптоми, пов'язані з терапією секвестрантом.

Псиліум для схуднення

Головною перевагою лушпиння подорожника є те, що, розчиняючись у воді, вона суттєво уповільнює перетравлення та всмоктування вуглеводів та жирів, знижуючи тим самим секрецію інсуліну в організмі. Занадто великий рівень інсуліну, як відомо, безпосередньо пов'язаний із відкладенням підшкірного жиру.

З іншого боку, наявність великої кількості харчових мас (шляхом розбухання лушпиння псиліуму) у дистальному (кінцевому) відділі тонкого кишківника гальмує скорочувальну активність шлунка, тим самим знижуючи швидкість його спорожнення та зменшуючи почуття голоду. Перевага клітковини подорожника полягає також у тому, що вона є низькокалорійним продуктом у порівнянні з іншими варіантами харчових волокон.

Порівняльна характеристика калорійності та БЖУ Псіліум з іншими видами висівок

Особливо псілиум корисний тим, хто для зниження ваги дотримується LCHF-метода, оскільки, переходячи на низкоуглеводную їжу, багато хто недобирає розчинної клітковини, що може призводити до розладів роботи кишківника. Псіліум варто приймати також тим, хто сидить на кето-дієті чи дієті Дюкана.

Інші доведені терапевтичні переваги псіліуму

Геморой та анальні нориці. Псиліум зменшує кровотечу та пов'язаний з ним біль при геморої та анальних норицях.

Цукровий діабет. Прийом клітковини подорожника уповільнює всмоктування їжі, багатої на вуглеводи, оскільки вона утримується гелем. Завдяки цьому рівень глюкози в крові після їди наростає повільно, а відповідно, уповільнюється концентрація інсуліну. Таким чином, прийом псіліуму знижує всмоктування глюкози й, отже, допомагає знизити рівень цукру в крові.

Гіпертонія. Багато досліджень протягом 30 років демонстрували ефективність вживання ісфагулу для зниження артеріального тиску. Було встановлено, що щоденний прийом лушпиння подорожника в кількості 10,2 г позитивно впливає на підтримання нормального тиску гіпертоніків.

Псиліум (лушпиння насіння подорожника) 80 г

83 грн

Купити

Подорожник (псиліум) Now Foods 500 мг 200 вегетаріанських капсул

334 грн

Купити

Псиліум 500 мг капсули №200

735 грн

Купити

У двох столових ложках цілісного лушпиння насіння (10 г) міститься приблизно стільки ж клітковини, як в одній столовій ложці порошку. Найпростіша форма прийому: розводити лушпиння у воді та пити. Починати краще з 1 чайної ложки продукту. Розмішайте її в склянці води або будь-якої іншої рідини (краще теплої) і випийте, не чекаючи набухання. Запийте ще однією склянкою води. Також протягом дня споживайте більше рідини.

Псіліум потрібно вживати тільки з рідиною! Прийом у сухому вигляді може призвести до задухи. Щоб уникнути ризику утруднення ковтання та кишкової непрохідності на 1 грам лушпиння, необхідно випивати не менше 30 мл рідини.

Можна розводити ісфагул у молоці (2 ложки лушпиння на склянку холодного молока). Прийом після їди допоможе позбутися печії.

Дозування

У дослідженнях псиліум приймали по 10 г на добу. Виробники рекомендують вживати по 6-7г лушпиння щодня. У будь-якому випадку в перший тиждень слід приймати половинну дозу, і, якщо не виникає дискомфорту, обсяг можна збільшити до повного.

Вплив на транзит проявляється через 12-24 години після прийому, але іноді необхідно продовжити лікування на 2 або 3 дні для досягнення потрібного ефекту. Вживати псиліум можна досить довго, навіть постійно, тому що сучасній людині клітковина потрібна постійно.

Як приймати: до їди чи після?

Можна приймати псиліум за пів години до їди. Тоді він матиме час, щоб набухнути в шлунку, і, в результаті, під час їди ви з'їсте менше. Деякі дієтологи вважають, що для оптимальної дії цікаво вживати ісфагул у середині трапези, оскільки при змішуванні з водою та їжею він набухає та повністю виявляє свої корисні властивості.

Через здібність клітковини подорожника вбирати вологу та перетворюватися на гелеподібну масу, вона широко застосовується в низьковуглеводній і безглютеновій випічці, фактично замінюючи клейковину (глютен) і навіть яйця.

Псилліум є знахідкою для людей з непереносимістю глютена. Порошок використовують у кулінарії як альтернативу пшеничного борошна, при цьому структура та консистенція тіста зберігаються. На ньому можна випікати тонкі млинці (у тому числі та з гречаного борошна, що надає їм еластичності), пишні вафлі, оладки, булочки, його додають у вироби з мигдального, кокосового, кунжутного борошна. Порошок іспагулу допомагає зробити тісто більш гнучким, легким та повітряним, збагачує випічку клітковиною, роблячи її кориснішою.

Булочки з псиліуму та яєць

Інгредієнти:

• вода - 20 мл

• олія соняшникова рафінована - 10 мл

• псіліум - 20 г

• розпушувач - 4 г

• сіль - 2 г

• яйця курячі – 2 шт.

Приготування:

У мисці збити 2 яйця. Суміш із псиліума, солі та розпушувача додати до яєць. Все добре розмішати. Додати 20 мл окропу. Ще раз ретельно перемішати та залишити на 10-15 хв.

Змастити пергамент олією. Мокрими руками сформувати булочки. Поставити в розігріту заздалегідь до 250 градусів духовку на 15-18 хвилин.

Клітковина насіння подорожника - широко доступний засіб. У продажу найчастіше представлена ​​в наступних формах:

1. цільне лушпиння насіння подорожника Psyllium Husk
2. борошно з лушпиння насіння подорожника Psyllium Powder
3. псиліум в капсулах

Найбільш зручний варіант прийому всередину в чистому вигляді - Псиліум Хаск і капсули. Використання пудри з водою багатьом не подобається, тому що вона погано розчиняється та дуже густіє. Така форма більше підходить для приготування різних страв: соусів, котлет, сирників, млинців, випічки.

При споживанні в помірних кількостях і за достатнього об'єму рідини лушпиння псіліуму вважається безпечним.

Протипоказаннями до прийому є:

✘ індивідуальна гіперчутливість

✘ непрохідність кишківника

✘ проблеми з ковтанням

✘ звуження органів ШКТ

✘ вагітність

✘ діти до 6 років

✘ пацієнти старше 65 років

Іноді можуть виявитися такі побічні явища, як: гази та/або здуття живота, дуже рідко алергічна реакція, а також ризик кишкової непрохідності при недостатньому вживанні рідини.

Чи можна приймати псиліум будь-якій людині?

Як псиліум взаємодіє з ліками?

Що краще: псиліум в порошку або капсулах

Як використовувати псиліум у кулінарії