Кето дієта: детальна інформація для початківців, приклади меню, протипоказання

Кето - це універсальний термін того, що більш формально називають кетогенною дієтою або LCHF (Low Carb High Fat - мало вуглеводів, багато жирів). По суті, це система харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів та основою на великий відсоток жиру. Типове співвідношення в класичному варіанті: 70-80% жиру, 10-20% білка і близько 5-10% вуглеводів. За це нам обіцяна струнка фігура, висока продуктивність, підйом енергії, зцілення від раку і збільшення тривалості життя як мінімум на 10 років.

Попри те, що keto dieta стала популярною в наші дні, їй вже близько 50 000 років, а відновлена ​​вона була доктором Аткінсом в 1920 році для лікування епілепсії, з метою зменшення кількості прийнятих ліків. Крім того, її застосовували в до інсулінові часи для поліпшення стану при метаболічному синдромі й діабеті 2 типу.

Отже, чи можна їсти багато жиру і при цьому втрачати вагу? Концепція зниження ваги на кето дієті заснована на дефіциті глюкози, необхідної для нормального окислення жирів і постачання енергії центральній нервовій системі (ЦНС). Зменшення вуглеводів до 50 г / день призводить до енергетичного голоду і змушує мозок шукати альтернативні джерела енергії. Новим «видом палива» стають кетонові тіла, які печінка починає синтезувати зі споживаного жиру, а також з жирової тканини самого організму.

Кетонові тіла або кетони - це:

➦ бета-оксимасляна кислота (βгідроксібутірат) HC-CHOH-CH-COOH,

➦ ацетоуксусна кислота (ацетоацетат) HC-CO-CH-COOH

➦ ацетон (пропанон) HC-CO-CH

Кетони, як виявилося, набагато чистіше та економічніше паливо для всього тваринного світу. Людина використовує глюкозу як основне джерело енергії всього лише 2000 років у зв'язку з розвитком землеробства, і, як відомо, за останні 50 років інсулінорезистентність і прихований діабет вразив понад 2/3 всього населення розвинених країн. Домашні та дикі тварини в зоопарку часто страждають від діабету, ожиріння та безпліддя.

Зовнішні ознаки кетозу:

• Поява великої кількості енергії. Спочатку, можливо, доведеться пережити кето-грип і занепад сил, але після цього з'являється шалений прилив сил і багаторазова працездатність.
• Зниження апетиту. Кетонові тіла, зокрема Β-гидроксибутират, знижують вироблення греліну - гормону голоду і впливають на холецистокінін - нейромедіатор, відповідальний за відчуття ситості.
• Жага. Пити хочеться більше звичайного з-за зниження вироблення інсуліну. Цей гормон має здатність затримувати воду, яка на кето швидко йде. Потрібне постійне її поповнення.  Зворотною стороною цього є часте сечовипускання.
• Ясне мислення. Практично всі, хто перейшов на кето-дієту, з часом повідомляють про значне поліпшення розумових функцій.

Це все позитивні ознаки входження в низьковуглеводний режим харчування, але є і негативні, серед яких:

➤ Кетогенний грип. З'являється приблизно на третій день після початку кето-дієти, у вигляді головного болю, млявості, зниження працездатності та концентрації свідомості.

➤ Кетогенне дихання. Деякі кетонові тіла виділяють запах ацетону, який надає диханню специфічний аромат.

➤ Перебудова травлення. Запор, діарея - ці ознаки розладу в роботі шлунково-кишкового тракту тимчасово виникають на тлі змін в складі мікробіоти кишківника.

➤ Зниження працездатності. Фізично активні люди можуть помітити, що їх сила і витривалість трохи впала. Це відбувається через заміну звичного вуглеводного джерела енергії - альтернативним - кетоновим. М'язам бракує глікогену для швидкого викиду енергії, організм не встигає спалювати жир і виробляти кетони.

➤ Безсоння. Порушення сну спостерігається на початковому етапі й пов'язане з природною нестачею потрібної кількості глюкози для живлення мозку. Згодом кетони перекриють енергетичний голод і сон налагодиться.

Найбільш популярними сьогодні є 4 варіанти кетонової дієти:

1. Класична або стандартна кето-дієта (СКД) ідеальна для новачків. Це найпопулярніший вид кетогенного стилю. Вона призначена для тих, хто хоче скинути вагу, поліпшити свої фізичні та психічні показники. Характерна формула процентного співвідношення БЖУ при СКД: 75/20/5. Важливий момент - вибір «правильних» жирів в раціоні. У вашому меню слід використовувати тільки корисні натуральні тваринні й рослинні жири органічного походження.

2. Цільова (таргетована) кетогенна дієта (ТКД) передбачає додавання вуглеводів в періоди інтенсивних фізичних тренувань. Між тренуваннями слід дотримуватися стандартної кетогенної дієти.

ТКД - дієта бодібілдерів, пауерліфтерів і спортсменів триатлоністів (ironman), які протягом одного тренування спалюють величезну кількість простих вуглеводів. Вона дає паливо для нарощування м'язової маси, збільшення сили й поліпшення загальних спортивних результатів, але не підходить для звичайних відвідувачів тренажерних залів, тих, хто виконує регулярні тренування просто для підтримки гарної фізичної форми. При ТКД слід контролювати рівень кетонів кетометром, стежити за тим, щоб в раціоні було менше вуглеводів, що надходять з фруктів, оскільки вони потрапляють не в м'язи, а в печінку.

Порада: для нарощування хорошої м'язової маси при ТКД їжте продукти, що містять швидкі вуглеводи за 15 -40 хвилин до тренування або спортивних змагань, а після тренування вживайте побільше білка.

Циклічна кетодієта має інтервали з кетогенними та вуглеводними днями. Наприклад, 5 днів на тиждень ви харчуєтеся згідно з класичною СКД, а 2 - з підвищеним вмістом вуглеводів (рефід), поповнюючи таким чином запаси глікогену. Ця дієта підходить для тих, хто вже освоїв ТКД і хоче піднятися на сходинку вище, хто регулярно піддає своє тіло інтенсивним тренуванням, щоб швидко наростити м'язову масу. У дні рефіда вуглеводи повинні складати 60-70% від загального числа калорій в раціоні, жири - до 15%, а білки на тому ж рівні, що і при стандартній дієті. Серед вуглеводів повинні переважати «складні», одержувані з необроблених продуктів (ягоди, овочі, кіноа, солодка картопля батат, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці).Такий рефід допоможе відрегулювати статеві гормони та роботу щитовидної залози.

Важливо! Намагайтеся уникати одночасно великої кількості жирів і вуглеводів. Це дуже шкідливо для здоров'я та швидко призводить до стеатогепатозу й неалкогольному жировому гепатозу.

Кетогенна дієта з високим вмістом білка (HPKD) найменш популярна в середовищі кетогенніков. Вона годиться для тих, хто хоче схуднути, зберігаючи при цьому м'язовий склад тіла. У раціоні необхідно збільшити кількість білка до 35% (3,2 г на 1 кг м'язової маси), жиру не більше 60% і трохи вуглеводів (5%). Такого протоколу можуть дотримуватися бодібілдери під час «сушки» перед виступом для підтримки не більше 10% жиру в тілі.

• 70-75% жирної їжі
• 20% білка
• 5-10% вуглеводів (максимум 50 г вуглеводів в день)

З урахуванням того, що звичайна дієта забезпечує близько 45-65% калорій у вигляді вуглеводів на добу, кетоїжа повністю змінює нашу традиційну харчову піраміду та її основні принципи.

Рекомендовані продукти

Список продуктів, дозволених на кетогенній дієті, досить значний: риба, м'ясо, морепродукти, домашня птиця, яйця, олія, оцет, лимонний сік, оливки, овочі з низьким вмістом вуглеводів (шпинат, салат, капуста і т. п.), твердий сир (100 г в день), ягоди.

Допустимими харчовими продуктами, які слід вживати в помірних кількостях, є: незбиране молоко, йогурти та кефір з цільного молока, овочі з високим вмістом вуглеводів (крім моркви, буряка, солодкої картоплі, гороху і кукурудзи), вино, кава без цукру.

Оскільки кожен день споживається велика кількість жиру, важливо пам'ятати про його типі. Рекомендується обмежити споживання жирних кислот омега-6, замінивши їх на мононенасичені (оливкова олія, авокадо, горіхи) і насичені жири (жирне м'ясо, молочні продукти з високим відсотком жирності). Пропонується використовувати кокосове масло та Омега-3, що міститься в жирній рибі, рапсовій і лляній олії, волоських горіхах, насінні чіа, льону й конопель.

Продукти, які слід уникати

Кетогенна дієта є відносно суворою, багато продуктів в ній заборонені, тому що вони заважають організму підтримувати себе в стані кетозу.

До заборонених продуктів належать: цукор, цукрозамінники та будь-які солодкі продукти (кондитерські вироби, морозиво, варення, мед), каші й макарони, випічка, бобові, фрукти й сухофрукти (крім ягід), солодкі овочі (картопля, буряк, кукурудза, морква та ін.), м'який і вершковий сир, солодкі безалкогольні напої, фруктові та овочеві соки, соуси, ароматизовані йогурти, компоти з солодких фруктів.

Що пити на кето дієті? 

Кава. Також не містить калорій і вуглеводів. Підходить в гарячому та охолодженому вигляді без цукру. Сприяє прискоренню метаболізму, концентрує увагу, надає тонізуючий ефект.

Рослинне молоко. Альтернативою коров'ячого молока, що містить цукор, є рослинне. Мигдальне, кокосове, лляне, кеш'ю або конопляне підходить для приготування страв, самостійного вживання або як добавка до ранкової кави. Однак, стежте за складом: в ньому не повинно бути цукру.

Газована вода. Абсолютно нешкідлива, не містить штучних добавок, тому не суперечить принципам кето-дієти. При покупці звертайте увагу на склад, щоб там не було зайвих інгредієнтів.

Для підтримки здоров'я та адаптації організму в умовах кетозу, а також для простоти формування харчового раціону в цей період можна використовувати спеціальні добавки для кетогенної дієти. Це не обов'язкові продукти, але вони полегшать процес входження в кетодієту, послабивши можливий негативний ефект.

Склад добавок розроблений дієтологами та відповідає вимогам кетонового режиму харчування. Ви можете використовувати як окремі продукти як доповнення до свого кетораціону, так і вже готові повноцінні замінники їжі (для ледачих).

Замінник харчування ANS Performance KETOVITA Кислий мармеладний вибух 225 г

1017 грн.

Купити

ANS Performance KETOSYS Natural Ketogenic ваніль 886 г

1452 грн.

Купити

ANS Performance KETOSYS Natural Ketogenic шоколад 924 г

1452 грн.

Купити

Протеїн ANS Performance KETOSYS шоколад 924 г

1452 грн.

Купити

Протеїн ANS Performance KETOSYS Солона Карамель 924 г

1452 грн.

Купити

Протеїн ANS Performance KETOSYS лимонно-меренговий пиріг 924 г

1148 грн.

Купити

KETO Панкейк – банан ANS Performance 454г

718 грн.

Купити

KETO Панкейк - пахта ANS Performance 454г

718 грн.

Купити

KETO Брауні-шоколад ANS Performance 395г

1148 грн.

Купити

Добавка для кави, чаю і шейка ANS Performance KETOMATE Французька ваніль 293 г

815 грн.

Купити

Добавка для кави, чаю і шейка ANS Performance KETOMATE Карамельний маккіато 293 г

815 грн.

Купити

Гарячий шоколад ANS Performance KETO-COCOA 320 г

1148 грн.

Купити

Основу кето-меню складає висока кількість жирів і мінімальна вуглеводів. Складаючи раціон харчування, потрібно пам'ятати, що цукор є в дуже багатьох звичних нам продуктах, починаючи від солодощів і закінчуючи фруктами і макаронами.

Отже, що можна приготувати для кетогенної дієти? Пропонуємо типове кето-меню по днях тижня.

П'ятниця

сніданок: гуакамоле, малиновий пудинг з насінням чіа

обід: курячий салат з оливковою олією, сиром фета та оливками

вечеря: лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі

Неділя

сніданок: яйце, помідори, базилік і омлет зі шпинатом

обід: суп з цвітної капусти на курячому бульйоні, смажене м'ясо з салатом з руколи

вечеря: куряча грудка з грибами, гарбуз, салат з помідорами та оливками

Середа

сніданок: зелений смузі зі спіруліною або хлорелою і насінням чіа, нарізка сиру і шинки

обід: ростбіф, зелений салат, терта червонокачанна капуста, 5 маслин

вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, броколі та листям салату

Неділя

сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею і спеціями

обід: 100 г креветок, тушкованих з кабачком, оливковою олією, сиром і руколою

вечеря: курка, фарширована соусом песто і вершковим сиром, гарнір з кабачків на грилі

Середа

сніданок: яєчня з беконом, грецький йогурт без цукру, ягоди

обід: рибне філе з броколі та помідорами чері

вечеря: куряча грудка з оливковою олією і гірчицею (10 мл), листя салату з огірком, 1/2 лимона і тертим сиром

Неділя

сніданок: кето панкейки з чорницею 

обід: філе яловичини з грибами та шпинатом

вечеря: салат з помідорів, консервованого тунця, огірка і маслин, заправлених лимоном

Субота

сніданок: яєчня з грибами та шпинатом

обід: курячий суп і відварна броколі

вечеря: спагеті з кабачком і соусом болоньєзе.

Для того, щоб придушити голод між прийомами їжі, можна використовувати правильні кето-закуски: сир, горіхи, варені яйця, в'ялене м'ясо, а солодке замінити на ягоди та 90% темний шоколад. 

Є ряд захворювань, при яких перехід на кетодієту може поліпшити показники здоров'я.

Як відомо, діабет характеризується порушенням обміну речовин, високим рівнем цукру в крові та інсулінорезистентністю. Встановлено, що кетогенна дієта на 75% покращує чутливість до інсуліну. Одне дослідження за участю жінок з діабетом 2 типу показало, що дотримання кетогенного режиму протягом 90 днів значно знижує рівень гемоглобіну A1C, що є показником довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Як відомо, велика популярність кетодієти пов'язана з її високою ефективністю в зниженні ваги. Вже після декількох днів кетогенного харчування тіло починає ефективно спалювати жир, використовуючи кетони як паливо замість вуглеводів.

Один огляд з 13 досліджень показав, що харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів було більш ефективною для довгострокової втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жирів. Протягом 8 тижнів проводився експеримент, в ході якого літні чоловіки та жінки, що знаходилися на кетохарчуванні, втратили майже в п'ять разів більше загального жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів. Паралельно це призвело до зниження діастолічного тиску і рівня тригліцеридів в крові.

Ожиріння і порушення обміну речовин є фактором ризику групи метаболічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, співвідношення талії та стегон і низький рівень холестерину ЛПВЩ. З урахуванням того, що сьогодні зайві кілограми є практично у кожної третьої людини на Землі, кетогенна дієта може стати одним з методів боротьби з метаболічним синдромом та ожирінням.

Ожиріння печінки виникає, коли в її клітинах починає відкладатися багато жиру. Якщо в раціоні присутні в основному вуглеводи, печінка перетворює їх в жири. Це підвищує ризик розвитку запалення стеатогепатитом і може привести до цирозу з незворотними змінами цього органу.

Наукові дослідження стверджують, що кето-дієта може допомогти впоратися з проблемою неалкогольний жирової хвороби печінки. В рамках одного експерименту, 69 пацієнтів протягом 1,5 років слідували низьковуглеводному харчуванню. Раціон складався в основному з овочів, ягід, рослинних олій і здорових тварин жирів. Протягом дослідження відстежували рівень глікованого гемоглобіну і гамма-глютамілтранспептидази - ферменту, активність якого говорить про хвороби печінки. Було встановлено, що всі випробовувані знизили свою вагу, показник глікованого гемоглобіну на одиницю і ферменту ГГТП - на 30%, поліпшили загальне самопочуття.

Синдром полікістозних яєчників. Інсулінорезистентність і надмірна вага є однією з причин виникнення СПКЯ. В одному дослідженні 5 жінок з СПКЯ і ожирінням використовували кето-дієту протягом 24 тижнів, вживаючи в день не більше 20 г вуглеводів. Результати вразили: втрата ваги на 12%, зменшення тестостерону на 22%, зниження рівня інсуліну натщесерце - на 54%. Найголовніше, що 2 жінки змогли завагітніти, попри поставлений діагноз безпліддя.

Синдром подразненого кишківника. СПК - захворювання, що характеризується абдомінальним болем, дискомфортом, здуттям і підвищеним газоутворенням в кишківнику. Причиною є присутність в раціоні великої кількості вуглеводної їжі, оскільки зернові та цукор є їжею для кишкових бактерій, що викликають запалення кишківника. Як показують дослідження, перехід на низьковуглеводне кетохарчування вже протягом 4 тижнів здатний позбавити вас від СРК.

Прищі. Однією з причин виникнення акне дерматологи вважають підвищений рівень андрогенів. Вживання солодкої їжі стимулює вироблення інсуліну, який викликає викид андрогенів. Перехід на кетораціон має низку переваг для шкіри: покращує гормональний фон, допомагає боротися з сухістю шкіри, покращує кишкову мікрофлору, пригнічує запальні процеси.

Епілепсія. Раніше кето дієта широко використовувалася в терапії епілепсії як способ імітування голодування, що знижує кількість епілептичних припадків. З появою ефективних протиепілептичних препаратів, відпала необхідність її використання. Сьогодні така система харчування застосовується тільки в педіатрії як останній засіб лікування цього недугу.

Психічне здоров'я. Багато досліджень показують, що низкоуглеводна дієта, зокрема LCHF, надають позитивний ефект при лікуванні таких психічних захворювань, як тривожність, шизофренія, біполярні розлади, аутизм, депресія. Як стверджують лоукарбери, після переходу на кето-діету набагато поліпшується психоемоційний стан, підвищується настрій, йде тривожність.

Встановлено, що вуглеводи можуть викликати глюкотоксічность клітин мозку - отруєння кінцевими продуктами глікірованія. Своєю чергою, високий рівень інсуліну, що виникає на тлі надмірного вживання цукру, призводить до пошкоджень рецепторів на поверхні гематоенцефалічного бар'єру. Крім того, харчування з високим вмістом вуглеводів пошкоджує мітохондрії, які генерують енергію органели всередині клітин мозку. Навпаки, перехід на низьковуглеводну дієту знижують маркери запалення головного мозку, захищаючи нейрони від перегріву.

Фізична витривалість. Відомо, що багато високоінтенсивні тренування вимагають вуглеводів, оскільки включають великі сплески енергії. Кетогенна дієта передбачає використання як палива не вуглеводи, а жири, які менш ефективні для утворення енергії. Журнал «Nutrition & Metabolism» в лютому 2017 опублікував дані про вплив кетодієти на витривалість організму. Дослідження проводилося протягом 6 тижнів за участю 42 спортсменів і показало зниження показників результативності, працездатності та вибухової сили учасників.

LCHF не підходить для збільшення м'язової маси, але допоможе у збереженні її. Цей стиль харчування для тих, хто вважає за краще не силові, а аеробні вправи в регулярному темпі: велосипедні поїздки або біг на довгі дистанції.

Інші дослідження показали, що дієта LCHF не впливає на продуктивність у звичайному житті, але викликає суб'єктивні відчуття втоми під час подолання фізичних навантажень.

Мігрень. Це неврологічне захворювання, яке виражається нападами болісного головного болю з нудотою, блювотою, непереносимістю світла, звуку, запахів. Причини даного захворювання ще вивчаються, але встановлено, що одним з провокаторів може бути глютен, який створює підвищений запальний фон в організмі. За допомогою кетодієти, практично виключаючи продукти, що містять глютен, можна знизити ризик появи головних болів.

Прихильники кетогенного стилю харчування стверджують про численні позитивні ефекти кетодієти.

Ось деякі з них:

✔ швидке зниження ваги

✔ почуття ситості

✔ підвищення фізичного та ментального здоров'я

✔ підходить для ледачих, оскільки нема потреби контролювати калорійність їжі

✔ поява додаткової енергії

✔ поліпшення стану шкіри

Дієтологи стверджують: немає жодної дієти, яка підходить всім, ми всі різні, зі своїм метаболізмом, мікрофлорою і генами.

Дійсно, кетогенна дієта гарантує швидке схуднення, однак, розглядати її з точки зору абсолютної користі для організму можна з великою натяжкою. Говорячи від плюсах, лоукарбери часто замовчують про деякі негативні аспекти, через які треба буде пройти кожному, хто збирається слідувати кето. Тим більше, що ефект зниження ваги та поліпшення інсулінорезистентності можна отримати та від низькокалорійних дієт, наприклад, Середземноморської з великим розмаїттям білкових продуктів, жирів і повільно засвоюваних вуглеводів.

Короткострокові ефекти кетогенної дієти добре відомі, проте довгострокові наслідки для здоров'я маловідомі через обмеженість літератури.

Багато лікарів виступають проти системи кетохарчування, вважаючи його шкідливим та таким, що не приносить істотної користі. Різка перебудова організму внаслідок зміни джерела енергії вимагає серйозної адаптації тіла для роботи в нових умовах. Зниження вуглеводів в раціоні може привести до стану гіпоглікемії та періодичної зміни настрою. Обмеження овочів і фруктів в меню погіршує мікрофлору кишківника і викликає порушення в роботі шлунково-кишкового тракту. Велика кількість жиру загрожує нападами панкреатиту і холециститу. Поява запаху ацетону від тіла і сечі говорить не тільки про стан кетозу, але й про токсичний вплив на організм кетонових тіл.

Низьковуглеводні дієти небезпечні для людей з прихованими порушеннями обміну речовин: залишається ризик переходу в кетоацидоз - метаболічний ацидоз у важкій формі, що є смертельною патологією.

Кето грип

Даний стан називають також кето застудою, вона настає приблизно через 2-3 дні після початку певних харчових обмежень і за симптомами нагадує вірусне захворювання. Для нього характерні слабкість, головний біль, сухість у роті, проблеми зі шлунком і порушення концентрації. Причиною такого стану є перебудова обмінних процесів організму.

Симптоми кетогріпа варіюються від людини до людини, залежать від стану організму, аж до ознобу і підвищення температури. За твердженням кетогеників, цей стан має пройти приблизно через тиждень.

Інші можливі ризики

До можливих побічних ефектів кетогенної дієти відносяться:

➤ Ризик втоми й сонливості 

Може тривати перші кілька тижнів входження в LCHF. Організму необхідний час для адаптації під нові умови отримання енергії. Крім того, дефіцит клітинного харчування і втрата електролітів (натрію, калію, магнію і кальцію) знижує фізичну активність. Для підвищення працездатності в залі рекомендується за годину до тренування випити склянку води з 1/2 чайної ложки солі або склянку бульйону.

➤ Ризик гіпоглікемії

Даний стан може виникнути у відповідь на різке виключення вуглеводів з раціону і характеризується появою загостреного бажання вуглеводної їжі, запамороченням, слабкістю та сонливістю, зниженням фізичної та ментальної працездатності, прискореним серцебиття, тремором рук та ніг, холодним потом, перепадами настрою (безглуздість, плаксивість), головним болем. Гіпоглікемія настає від того, що в перший час рівень інсуліну залишається високим, але при відсутності вуглеводів різко падає до показників, надзвичайно небезпечних в розумінні мозку.

➤ Ризик запору, через дефіцит фруктів і овочів

Запор, метеоризм, відсутність полегшення після акту дефекації та інший дискомфорт зі стільцем при кетодієті пояснюється тим, що у відсутності вуглеводів велика кількість кишкової мікрофлори гине. Стан погіршується також через зневоднення і велику кількість споживаної жирної їжі, до якої не звик організм.

Поліпшить стан введення в раціон авокадо, зелених овочів, листової зелені (салат, шпинат, рукола), капусти броколі, оскільки вони містять харчові волокна інсулін. Корисно вживати насіння льону, додавати в раціон ферментовані овочі (квашену капусту, солоні огірки), які є натуральними пребіотиками та покращують кишкову мікрофлору. Можна приймати БАДи з цитратом магнію. Крім того, необхідно якомога більше пити, особливо мінеральну воду. Налагодити евакуаторну функцію кишечника допоможуть ходьба у швидкому темпі, помірні заняття спортом.

➤ Ризик нестачі поживних речовин 

Через відмову від фруктів і овочів при кетогенному харчуванні, організм недоотримує ряд найважливіших вітамінів і мікроелементів. Крім того, йде втрата електролітів - натрію, калію і магнію. Уникнути цього можна ретельно продуманим меню і введенням в раціон дієтичних добавок.

Є також довгострокові побічні ефекти кетохарчування, до яких відносяться: гіпопротеїнемія, нирковокам'яна хвороба, дефіцит вітамінів і мінералів.

Для тих, хто вирішив перейти в суспільство лоукарберов, необхідно знати про абсолютні протипоказання до кетодієти. Це ряд захворювань, при яких ні в якому разі не можна переходити на кето дієту:

❌ аміноацідопатіі

❌ хвороба Аддісона (хронічна недостатність надниркових залоз)

❌ дефіцит карнітин-транслокази

❌ дефіцит коротко ацил-дігідрогенази (SCAD)

❌ дефіцит мітохондріальної 3-гідрокси-3метілглутаріл-коензимА синтетази (mHMGS)

❌ дефіцит довголанцюгової ацил -дігідрогенази (LCAD

❌ дефіцит середньоланцюгової ацил-дігідрогенази (МCAD)

❌ дефіцит довголанцюжкового 3гідроксіаціл-коензімА

❌ дефіцит піруваткарбоксілази

❌ порушення бета-окислення жирних кислот

❌ порфірія

❌ ниркова і печінкова недостатність (ХНН і цироз);

Окремо варто відзначити, що не можна переходити на кето дієту в момент гострого хворобливого стану - будь то ГРВІ або інфаркт. Це абсолютні, але тимчасові протипоказання.

Дуже часто при переході на кетохарчування виникає зворотний ефект: людина починає набирати вагу. Це пов'язано з помилками, які здійснюють початківці лоукарбери.

Переборщування з жиром

Виникає на тлі ейфорії від того, що можна їсти багато смачної жирної їжі. Людина захоплюється, перестає контролювати важливе співвідношення між жиром, білками та вуглеводами. Виникає перебір калорій - пряма дорога до зайвої ваги. Необхідно вести щоденник харчування, за допомогою якого контролювати надлишок жиру.

Занадто багато горіхів і молочних

Горіхи та молочні продукти - відмінна кетоїжа, особливо, якщо ви переварюєте їх добре. Але їх легко переїсти, при цьому вони дуже калорійні. Необхідно контролювати їх споживання.

Страх перед білком

При кетодієті є ризик разом з жиром втратити та м'язи, перетворившись в скінні фет (товсті худишки). Для м'язів необхідний білок - будівельний матеріал м'язової тканини, тому 0,5-1 г білка на вагу тіла на добу є цілком безпечною кількістю, яке добре наситить організм і не дасть можливості переїсти.

Більше кетонів - не означає краще!

Вважається, чим вище рівень виробництва кетонів, тим більше продуктивніше йде вага. Однак необхідно пам'ятати про побічні ефекти. Значення кетонів понад 6,0 ммоль/л може вказувати на початок небезпечного стану - кетоацидозу, який виникає, наприклад, при діабеті 1 типу, коли різко знижується рівень інсуліну. Високі кетони вимагають термінової медичної допомоги, оскільки для організму це смертельно небезпечний стан.

Кетогенна дієта є різновидом низьковуглеводної, відрізняючись меншою кількістю дозволених вуглеводів при помірному споживанні білка і високому - жиру. LCHF-харчування передбачає в раціоні до 20-50 г вуглеводів в день, в той час, як типова дієта з низьким вмістом вуглеводів - до 150 г.

Сенс кетодієти полягає в тому, щоб за допомогою виключення вуглеводної їжі ввести організм в стан фізіологічного кетозу, при якому як джерело енергії буде використовуватися жир. Якщо білка в раціоні достатньо, то організм зможе збільшити вироблення глюкози за допомогою процесу, відомого як глюконеогенез, тому ефект схуднення настане не так швидко.

Кетогенна дієта відмінно працює в ближній перспективі, підходить для тих, хто розраховує на короткострокове зниження ваги, може бути ефективною для тих, хто страждає на епілепсію, діабет 2 типу та інші метаболічні порушення, однак в цьому випадку все повинно проходити під спостереженням лікаря.

Вона краще пригнічує апетит, ніж харчування з високим вмістом білка і середнім вуглеводів, але не підходить на довгостроковий період через загрозу постійного викиду токсичних кетонових тіл і має досить складний адаптаційний період з негативними ефектами. Це не найкращий варіант системи харчування для спортсменів, оскільки призводить до втрати м'язової маси. Крім того, вона має обмеження, включаючи ряд захворювань, а також вагітність, годування грудьми та нерегулярний менструальний цикл.

Низьковуглеводна дієта в умовах контрольованої калорійності володіє більш довгостроковим ефектом і призводить до стабільної втрати жиру. В такому режимі можна знаходиться довго і безпечно для здоров'я. Але якщо ви дуже любите м'ясо, рибу, горіхи та іншу жирну їжу, можете спокійно обходиться без солодкого, то на кетодієті будете відчувати себе цілком комфортно.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, поставте питання або напишіть відгук.