Інтервальне голодування - що це, користь для здоров'я чи шкода?

Його називають по-різному: інтервальне, періодичне, циклічне голодування, фастінг. Суть даної практики полягає в тому, що весь час в добі (або дні) ділиться на інтервали повної відмови від їжі та періоди, коли людина їсть звичайним чином без обмеження продуктів і досхочу. Як запевняють представники дієти, вона дуже допомагає скинути вагу, а також оздоровити організм.

Такий харчовий режим може сподобається багатьом: нарешті з'явився спосіб їсти все, що хочеться, і при цьому не боятися погладшати. І ще: набагато простіше пропустити сніданок, обід або вечерю, чим значно обмежувати себе в кількості та калорійності їжі.

Сьогодні інтервальне голодування практикують багато світових зірок: Бьенсі, Міранда Керр, Лів Тайлер, Том Харді та інші знаменитості.

В принципі, періоди обмеження людини в їжі існували з давніх-давен. Перші згадки про лікарське голодування датуються 5-им століттям до нашої ери й знайдені в записах давньогрецького вченого і лікаря Гіппократа. В середні віки голодуванням лікували більшість хвороб.

Індійські йоги вважають, що відмова від їжі очищує тіло й розум. Нарешті, у всіх релігіях є дні посту, коли вживається тільки низькокалорійна їжа або практикується повна відмова від неї. Так, в місяць Рамадан мусульмани можуть їсти й пити тільки в темний час доби, православні також періодично постять. Таким чином мудрість століть доходить до нас в традиціях, звичаях, в тому числі та релігійних. І те, що виявили сучасні вчені щодо користі періодичного голодування, давно було відомо нашим предкам.

Ідея інтерміттент-фастінга отримала особливий розвиток після відкриття японського вченого Есінорі Осумі. Вивчаючи процеси аутофагії у дріжджових грибків, він зауважив, що періоди голодування позитивно позначаються на оновленні клітин і допомагають уповільнити процеси старіння, за що у 2016 році був ушанований Нобелівської премії.

Як пояснюють вчені, ефект від інтервального голодування визначається процесами, які починають відбуватися в тілі приблизно з 12-ї години голодування. Настає так звана катаболічна фаза. В цей час добігають кінця запаси глікогену в печінці й м'язах. За альтернативне джерело енергії організм починає використовувати жир. Рівень глюкози в крові падає, виробляються кетонові тіла, які служать паливом для всіх потреб організму. Голодування призводить до зміни метаболічних і внутрішньоклітинних процесів, а також в рівні деяких гормонів.

Досліди на лабораторних тваринах показали, що при повному голодуванні у щурів загасають запальні процеси, знижується артеріальний тиск і рівень глюкози в крові, поліпшується інсулінорезистентність, зменшується кількість поганого холестерину. Але найцікавішим відкриттям стало те, що енергетичний дефіцит значно впливає на тривалість життя тварин, збільшуючи її на 30%.

З'ясувалося, що тривала відсутність їжі активізує у гризунів внутрішньоклітинні механізми, відповідальні за старіння, включає процес аутофагії, коли всередині клітини розпадаються і видаляються шкідливі частинки — продукти життєдіяльності. Стимуляція аутофагії є одним з дієвих методів уповільнення старіння. Крім того, дефіцит енергії оберігає генетичний матеріал від мутацій, а значить, знижує ризик онкології. При цьому, для отримання стабільного ефекту від голодування необхідно знизити кількість одержуваних калорій на 20%.

Така стратегія, безсумнівно, працює у тих, хто ставить собі за мету - схуднення, однак вона не годиться для тривалої перспективи та не підходить тим, хто хоче зберегти та поліпшити своє здоров'я. Голод поступово виснажує організм, позбавляючи його життєво важливих нутрієнтів і знижуючи м'язову масу.

Тоді був знайдений консенсус: виявилося, що всі перераховані вище переваги для здоров'я зберігається навіть при неповному, а переміжному голоді, коли приблизно з 12-го -14-ої години ви перестаєте їсти, а потім на певний час повертаєтеся до свого звичайного раціону.

Так народився метод Intermittent fasting - інтервального голодування, яке запускає механізми аутофагії та зберігає всі корисні ефекти голодування: нормалізує вагу, знижує цукор і холестерин, гальмує процес старіння, зменшує ризик онкологічних і нейродегенеративних захворювань. При цьому людина фізично і психологічно не відчуває значних страждань, оскільки в вікно харчування може їсть практично все, що хоче. І, на відміну від жорстких дієт, в такому режимі можна знаходиться дуже довго без шкоди для здоров'я.

Знамените Іллінойське дослідження довело однозначну користь дієти голодуванням для зниження ваги. Нутриціологами університету в Іллінойсі був поставлений наступний експеримент.

Тестовані (58 осіб з ожирінням) були розділені на три групи: одні харчувалися в проміжку з 15:00 до 19:00, перериваючись на 20 годин, інші - з 13:00 до 19.00, залишаючись без їжі 18 годин, третя група була контрольна. В ході експерименту дозволялося їсти все, що хочеш, як напій використовували виключно воду. По закінченню дослідів було встановлено, що учасники першої та другої групи, на відміну від контрольної, скинули свою вагу приблизно на 3%. Таким чином, такий режим харчування можна вважати ефективним для боротьби з надмірною вагою і корисним для здоров'я в цілому.

Як запевняють численні прихильники практики, дотримуючись циклічного голодування вдається:

• скорегувати вагу

• поліпшити інсулінорезистентність

• знизити рівень інсуліну і цукру в крові

• зменшити кількість поганого холестерину

• очистити організм від шкідливих токсинів і продуктів метаболізму

• підвищити мозкову діяльність

Встановлено, що при переході на періодичне голодування вже протягом перших трьох днів обмінні процеси прискорюються на 10%. Підвищується стійкість до стресів, працездатність, поліпшується сон і настрій, в усьому тілі відчувається легкість. Воно позитивно позначається навіть на зовнішності: зміцнюються волосся і нігті, оздоровлюється й омолоджується шкіра.

Які ж підходи до інтервального голодування існують, як вони працюють і чи працюють взагалі? У журналі Nutrition у 2020 році були зібрані та опубліковані останні дослідження щодо різних варіантів проміжного голодування.

Сьогодні найбільш відомі наступні варіанти інтервальної дієти: 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, їжа через день і система 5 днів / 2 дня. Перша цифра - це кількість годин або днів, коли можна їсти - так зване, «харчове вікно», друга - визначає час повної відмови від їжі, тобто період голодування.

Даний режим був придуманий доктором Майклом Мослі та не передбачає особливих заборон і обмежень. Головне - дотримуватися періоду їжі та голоду: 5 днів на тиждень можна харчуватися звичайним раціоном, а на 2 дні - знизити денну калорійність до 500 калорій (для чоловіків - 700). Автор методики обіцяє, що завдяки такій дієті в середньому в тиждень можна втрачати до 1 кг ваги, а з урахуванням хороших фізичних навантажень навіть більше. Вважається, що такий режим харчування психологічно сприймається легше, оскільки практично не передбачає відмови від звичної їжі. У розвантажувальні дні можна дозволити собі омлет з двох яєць з овочами, салат і сир, тобто формально ви не голодуєте. Дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку, покращує біохімічні показники здоров'я, призводить до падіння ваги.

В даному варіанті харчове вікно займає 8 годин. Протягом цього часу можна їсти все або майже все, а на наступні 16 годин доводиться режим голоду. Таким чином, якщо ваш сніданок починається о 10 годині, то о 18 годині ви повинні закінчити вечерю. Дослідження на гризунах показали високу ефективність даного режиму щодо ожиріння, інсулінорезистентності та загального здоров'я. Але чи працює це на людях?

У травні 2019 року група вчених з університету Алабама провели тестування інтервального голодування за схемою 16/8 на добровольцях і досліджували його молекулярні механізми. Учасників експерименту розділили на 2 групи. Всі люди були в цілому здорові, приблизно в однаковій фізичній формі, вели сидячий спосіб життя і мали надлишкову вагу. В ході експерименту тестовані отримували їжу однакову за складом білків, жирів і вуглеводів раціон (50% - вуглеводів, 35% жирів і 15% - білків). Одну групу годували з 8 ранку до 14 годин, а іншу - з 8 ранку до 20 годин. Після закінчення досліджень в першій групі було отримано наступний результат:

➤ значно знизився середньодобовий рівень глюкози в крові

➤ зменшилися коливання цукру протягом доби

➤ підвищилася чутливість до інсуліну

➤ на 3% зменшилася вага і на 4 см - об'єм талії

➤ активізувалися гени, відповідальні за сіртуіни, аутофагію (здатність клітини знищувати старі та пошкоджені білки), перекисне окислення ліпідів і за боротьбу з вільними радикалами (тобто за старіння)

➤ підвищився нейротропний фактор мозку, що знижує ризик захворювань Альцгеймера і Паркінсона

➤ знизилася активність внутрішньоклітинного фактора mTor - ключового регулятора клітинного росту й метаболізму.

Крім того, у людей в цій групі парадоксально впав апетит попри те, що значну частину доби (16 годин) вони голодували. Останній факт вчені пов'язують зі зниженням рівня інсуліну і гормону голоду - ґреліна.

Це один з найлегших варіантів інтервального голодування, оскільки дає досить широке вікно харчування в 11 годин, по суті це всім відома формула «не їсти після 6-ої години». Дієта відповідає добовим ритмам, звідси її друга назва. 

Дана методика має на увазі, що основний прийом їжі припадає на ранок, а останній - повинен бути легким і не пізно. Після щільного і насиченого сніданку (приблизно з 6 до 7:30 ранку) відбувається активізація перистальтики кишківника, виділення шлункового соку. Білки, жири та вуглеводи максимально розщеплюються, щоб дати необхідну енергію тілу, яка правильно витрачається і не відкладаються в жир. Вечеря повинна бути не менше, ніж за 4 години до сну і складатися з продуктів з низьким глікемічним індексом. Такий режим харчування сприяє схудненню, в тому числі й у людей з нормальною вагою, нормалізує сон, покращує загальні характеристики здоров'я.

Це найбільш радикальні види практики, оскільки припускають відмову від їжі на цілу добу або півтори. Лікарі не радять вдаватися до такої дієти частіше, ніж раз на тиждень. Цікаво, що попри достатню жорсткість добового голодування дослідження щодо дієвості ефекту достатньо суперечливі. Одні показали, що у здорових і струнких чоловіків ніякі показники взагалі не змінюються. В іншому експерименті у повних чоловіків відбувається зниження ваги на 5,8%. У третьому - у цій же категорії людей вага не змінювалась, але поліпшувалася чутливість до інсуліну.

Серед усіх представлених схем інтерміттент-фастінга найпопулярнішою є варіант 16/8. Не кожен може витримати графік 24/0 або 36/0. До нього найчастіше вдаються, коли потрібно дуже швидко скинути вагу. Навіть значно знизити калорійність на 2 дні на тиждень по методу Майкла Мослі підвладне не всім: необхідно постійно вираховувати кількість з'їдених калорій, думати про те, що і коли їсти.

Прихильники харчового режиму 16/8 відзначають її простоту, зручність та ефективність. Відсутність жорстких обмежень при виборі продуктів, можливість самостійно вибирати розклад харчового вікна (одним простіше прибрати з життя сніданок, іншим - вечерю) - все це усуває фактор стресу, незмінно присутній при жорстких дієтах і робить такий варіант інтервального голодування найбільш привабливим.

Переваги схеми 16/8:

➦ Не треба суттєво змінювати раціон, рахувати калорії та вести облік БЖВ.

➦ Можна визначати інтервали, виходячи з власного розпорядку дня й планів, переміщувати «голодний» період, переходити до більш м'якого варіанту 14/10.

➦ Допускаються легкі перекуски в період харчового вікна, а в решту часу дозволено пити несолодку каву, чай та розбавлені фруктові соки.

➦ Немає страху авітамінозу, оскільки при дотриманні повноцінного раціону в організм надходять потрібні мікронутрієнти

➦ Більша частина харчової паузи доводиться на сон

➦ На відміну від низькокалорійних дієт, ця схема живлення не уповільнює метаболізм.

Крім того, фактично прибираючи один прийом їжі, ви отримуєте додатковий час, який раніше йшов на приготування їжі, її прийом, подальше миття посуду та прибирання в кухні.

Вважається, що дієта 16/8 не тільки зменшує кількість жиру в тілі, а й надає явний лікувальний ефект: усуває інсулінорезистентність, покращує кардіоваскулярне здоров'я та загальні біохімічні показники, зберігає м'язову масу у чоловіків, що займаються силовим тренуванням, знижує ризик онкології й продовжує життя.

Однак, тут теж є деякі нюанси. Як відомо, зниження ваги відбувається тільки при дефіциті калорій, тоді організм починає використовувати жир для отримання енергії. Але, якщо основна їжа доводиться на вечір, коли енерговитрати тіла мінімальні, то одержувані з нею калорії не встигають переробити та відкладаються у вигляді жиру. До того ж встановлено, що найбільш активно холестерин синтезується вночі. Важливий також обсяг і калорійність їжі, яка потрапляє в харчову паузу.

Висновок: методика обмеженого харчування за схемою 16/8 є найбільш привабливою для застосування. Вона ефективна і проста. Однак, бажано, щоб перший прийом їжі був основним і припадав на ранок. Солодке вживати також краще в першій половині дня, коли чутливість до інсуліну найвища. І не потрібно наїдатися на ніч, оскільки в цей час прискорюється продукування холестерину та активізується фактор mTOR, який провокує появу ракових пухлин.

Метод проміжного голодування передбачає здорове харчування, обов'язкове вживання 5 овочів та несолодких фруктів щодня, що є ключовим фактором запобігання серцево-судинних захворювань, раку та діабету. За додаткове джерело корисних мікронутрієнтів можна використовувати комплекси вітамінів, дієтичні добавки, протеїнові коктейлі.

Понеділок

Перший прийом їжі: яєчня з помідорами, тост з цілозернового хліба з арахісовою пастою, кава або апельсиновий сік.

Другий прийом їжі: курячий бульйон, цілозерновий хліб, овочевий салат з оливковою олією і м'яким сиром. 

Вівторок

Перший прийом їжі: сир до 15% жирності з фруктами або сухофруктами, ягодами, медом. Бутерброд з цілозернового хліба з арахісовою пастою, кава або чай.

Другий прийом їжі: гороховий суп з чорним хлібом, запечені овочі, нежирний сир.

Середа

Перший прийом їжі: натуральний йогурт, відварене яйце, тост з гуакамоле, чорна кава або цитрусовий сік.

Другий прийом їжі: відварна риба з рисом, салат з овочів, заправлений рослинною олією.

Четвер

Перший прийом їжі: паста з твердих сортів пшениці з сиром, свіжі овочі, кава з морозивом

Другий прийом їжі: каша з будь-якої корисної крупи (булгура, кіноа, бурого рису і т.п.), салат зі свіжих овочів, курка або яловичина.

П'ятниця

Перший прийом їжі: цілозернова вівсянка, зварена на молоці з додаванням вершкового масла, ягід або фруктів, какао.

Другий прийом їжі: куряча грудка, булгур з овочами, грецький салат з кіноа

Субота

Перший прийом їжі: відварений й пропарений рис, кава з молоком або вершками, хлібець зі шматочком пастили

Другий прийом їжі: жульєн з куркою і грибами, овочевий салат

Неділя:

Перший прийом їжі:  сирна запіканка зі сметаною, чай з медом, чорний шоколад.

Другий прийом їжі: котлети курячі на пару, запечені овочі, свіжовичавлений сік.

Багато дієт засновані на відмову від тих чи інших продуктів, а значить, обмежують надходження в організм важливих для здоров'я нутрієнтів. Через підрахунок калорій, катувань в спортзалі та позбавлення улюблених страв мозок знаходиться в постійному стресі. У підсумку, в гонитві за струнким тілом ви отримуєте гастрит, депресію і зниження імунітету. Лікарі давно твердять про шкоду дієт і користь раціонального харчування, поєднаного з адекватним фізичним навантаженням.

Інтерміттент-фастінг - не дієта, а харчовий режим, якому можна слідувати довго, буквально все життя. Ефективність його для схуднення була неодноразово доведена різними дослідженнями, а додатковий бонус - здоров'я, молодість і активне довголіття шляхом активації процесу аутофагії.

Встановлено, що при переході на періодичне голодування вже протягом перших трьох днів на 10% прискорюються обмінні процесси, підвищується стійкість до стресів, працездатність, поліпшується сон і настрій, в усьому тілі відчувається легкість. Ця дієта позитивно позначається навіть на зовнішності: зміцнюються волосся й нігті, оздоровлюється та омолоджується шкіра.

Головна перевага періодичного голодування - в ефективності, безпеці, відсутності стресовій складової, а також простоті дотримання. Відомо, що досягнення потрібного результату при будь-якій іншій дієті залежить від того, наскільки ви готові витримати певні життєві обмеження. Тут можна вибрати відповідну таку схему, яка не буде тиснути на психіку і дозволить насолоджуватися улюбленими стравами та навіть пити вино в невеликих кількостях без шкоди для фігури та з користю для здоров'я.

На жаль, попри численні переваги інтервального голодування, у нього є свої мінуси, а саме:

✓ Недостатньо досліджень про користь для всіх категорій населення.

✓ Є небезпека незбалансованого раціону.

✓ Спочатку психологічно важко витримати щоденне голодування.

✓ Необхідно стежити за тим, щоб не перевищити калорії.

✓ Є ризик неправильного харчування фастфудом та солодким.

✓ Буде складно тим, хто звик їсти за часовим режимом дрібно й часто.

✓ Худнути на голодуванні загрожує зниженням м'язової маси, тому необхідні регулярні фізичні навантаження.

✓ Є протипоказання по ряду захворювань.

✓ При тривалій практиці можливий застій жовчі й розвиток жовчнокам'яної хвороби.

✓ Не підходить для вагітних та жінок, що годують.

✓ Тривала відмова від їжі може привести до головних болів, стресу, дискомфорту в шлунку і кишківнику, печії та відрижки.

Кожен організм індивідуальний, тому методика інтервального голодування підходить не всім.

При дотриманні даного харчового режиму у деяких людей були помічені такі негативні ефекти:

• Збільшення рівня кортизолу. Гормон стресу кортизол у високій концентрації послаблює імунну систему, а також сприяє накопиченню жирових запасів.
• Можливо зниження чутливості до інсуліну, що може привести до діабету
• Випадання волосся.
• Порушення в жіночому циклі.
• Розлади сну (зменшення тривалості фази швидкого сну).

Одне з клінічних досліджень TREA показало, що для людей з діагнозом «ожиріння» інтервальне голодування взагалі не працювало, вони не худнули та не покращували свій метаболізм.

Експериментально було помічено, що інтервальне голодування більш ефективно для чоловіків, ніж для жінок. Досліди на тваринах продемонстрували, що голод знижує фертильність самок і навіть провокує безпліддя. Дані по людях досить суперечливі. Прихильниці методу запевняють, що при такій практиці вони змогли схуднути та позбутися від СПЯК, а інші стверджують, що отримали нерегулярний цикл, слабкість і аменорею, які відновилися після скасування інтервального голодування. До того ж встановлено, що дами гостріше відчувають почуття голоду, тому що активніше виробляють гормон ґрелін. Таким чином, жінкам потрібно з обережністю використовувати даний харчовий режим, особливо при проблемах з репродуктивністю.

Кому не можна використовувати голодування інтервалами?

Основними протипоказаннями для Intermittent fasting є:

❌ шлункові захворювання

❌ хвороби жовчного міхура і надниркових залоз

❌ цукровий діабет, гіпертонія, подагра

❌ індекс маси тіла менше ніж 18,5

❌ розлади харчової поведінки або аменорея в анамнезі

❌ вагітність і годування грудьми

❌ регулярний прийом ліків

❌ вік до 18 років

Чи можна пити воду та інші напої (чай, каву)? 

Так, в «голодний» період дозволено споживати воду, несолодкий чай, каву, відвар трав, а також розбавлені наполовину фруктові соки.

Сніданок же найважливіший прийом їжі, як бути?

Обов'язковість сніданку - стереотип. Кілька клінічних досліджень продемонстрували, що ранкова відмова від їжі або її вживання ніяк не впливають на вагу. І навпаки, багато людей, що ведуть нездоровий спосіб життя, не пропускають сніданок.

Я втрачу м'язову масу від голоду? 

Така загроза, дійсно існує, як і при будь-якій дієті, спрямованої на зниження ваги. Однак, якщо регулярно займатися фізичними вправами та вживати достатню кількість білка, то втрата м'язової маси при інтерактивному харчуванні малоймовірно.

Скільки потрібно калорій в день? 

Калорійність їжі на переривчастому харчуванні повинна становити: для жінок приблизно 1400-1800 калорій в день, а для чоловіків - 2100 калорій. Виняток становлять 2 розвантажувальних дні на схемі 5/2, в які жінкам можна вживати 500 калорій, а чоловікам - 700.

Як не зірватися з інтервального голодування

Щоб побороти почуття голоду і не зірватися з інтервального голодування, експерти радять пити зелений чай або просто воду. Згодом апетит буде притуплятися і все нормалізується.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, поставте питання або напишіть відгук.