Клітковина – що це і в яких продуктах міститься?

Рослинна клітковина – це компоненти клітинної мембрани рослин або утворених ними виділень. Вона складається з кількох молекул цукру, таких як глюкоза та фруктоза, тобто є вуглеводами з довгим ланцюгом, відомими також під назвою «хороші» вуглеводи.

Якщо розглянути таку клітину під мікроскопом, буде видно довгі нитки, що заповнюють її простір — харчові волокна. Своєю чергою вони часто пов'язані з іншими неперетравлюваними сполуками, такими як феноли, воски, сапоніни, фітати, кутин і фітостероли, які, отже, також є частиною волокон, поки знаходяться в їжі.

Довгий час вважалося, що функція клітковини обмежується виключно роллю мітли товстої кишки. Дійсно, кишківник людини не призначений для її перетравлення чи всмоктування. У ньому відсутні спеціальні ферменти для цієї мети. Але виявилося, що харчові волокна набагато важливіші. Насправді вони впливають далеко за межі регулювання транзиту. Мета цих ефектів залежить від їхньої природи.

На практиці виділяють дві великі групи клітковини, які мають різні функції та переваги:

► Нерозчинна (целюлоза, лігнін, деякі геміцелюлози, присутні в зернових продуктах, особливо в цілозерновому борошні). Вона погано ферментується, але зв'язує воду, збільшує обсяг випорожнень і допомагає регулювати кишковий транзит.

► Розчинна (глюкани, пектини, камеді, карагінани, резистентні крохмалі, інулін, які містяться в першу чергу у фруктах та овочах, бобових, морських водоростях, картоплі та злаках). Може ферментуватись бактеріями мікробіоти кишківника, сприяючи здоровій мікрофлорі та утворюючи важливі продукти метаболізму.

Таким чином, використовуючи різні види волокон, ми зможемо отримати максимальну користь для організму.

Вчені з жалем констатують, що споживання харчових волокон за останнє століття різко скоротилося, в той час, як обсяг оброблених продуктів у раціоні людини збільшився. З цим фактом пов'язують зростання захворюваності на діабет II типу, рак товстої кишки та багато інших проблем зі здоров'ям.

Розглянемо докладно, яку користь організму може принести регулярне вживання достатньої кількості клітковини.

Завдяки харчовим волокнам, травлення починається вже в роті. Продукти, багаті на клітковину, необхідно ретельно пережовувати. Тривале жування стимулює вироблення слини, яка містить ферменти, що розщеплюють різні поживні речовини в їжі, що дуже корисно для кишківника, тому що полегшує його роботу.

Харчові волокна врівноважують кишкову флору, бувши енергетичним субстратом бактерій. Іншими словами: бактерії, присутні в нашому кишківнику, живляться волокнами, щоб мати можливість жити та розмножуватися. Здорова кишкова флора потрібна для правильного функціонування нашого організму і є запорукою здоров'я.

При вживанні харчових волокон посилюється перистальтика кишківника. Це означає, що він може швидше транспортувати харчовий хумус у пряму кишку. Цікаво, що клітковина корисна не тільки для людей, які страждають на закрепи. Вона має чудову здатність регулювати кишковий транзит, а саме прискорювати його при запорах або сповільнювати при діареї. Все залежить від виду харчових волокон. Розчинні утворюють при контакті з водою в'язкий гель, що уповільнює транзит (актуально у разі діареї). Нерозчинна, навпаки, поглинає воду, збільшуючи обсяг випорожнення та розм'якшуючи його, т.ч. прискорює транзит, тому рекомендується в запорах.

Харчові рослинні волокна мають здатність знижувати абсорбцію холестерину і тригліцеридів. З цієї причини споживання клітковини особливо важливе для людей з високим рівнем холестерину або високою тригліцеридемією.

Поганий холестерин ЛПНЩ є важливим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску та серцевого нападу. Дієта з високим вмістом насичених жирів, відсутність фізичних вправ та напружене повсякденне життя можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Клітковина здатна знизити його рівень у дітей та дорослих шляхом зв'язування жовчних кислот. Жовчні кислоти відіграють важливу роль у перетравленні жирів. Виконавши свою роботу в кишківнику, вони повертаються до печінки. Але оскільки харчові волокна пов'язують їх і транспортують у пряму кишку, організм повинен виробляти нову жовч із власного холестерину ЛПНЩ. Саме так розщеплюється "поганий" холестерин.

Зв'язок між споживанням клітковини та ризиком розвитку захворювань

Загалом дієта з високим вмістом клітковини вважається здоровою. Дійсно, продукти з харчовими волокнами багаті на вітаміни, антиоксиданти, корисні жирні кислоти та містять мало цукру, солі й шкідливих жирів. Крім впливу на травний тракт, вони також зміцнюють імунну систему, допомагаючи нашому організму захищатися від вірусів та хвороб.

Інулін, водорозчинне харчове волокно, сприяє зростанню біфідобактерій, які можуть інгібувати зростання шкідливих бактерій. Інші харчові волокна також надзвичайно корисні для імунної системи: наприклад, бета-глюкани стимулюють активність макрофагів, які поїдають бактерії та знешкоджують їх. Геміцелюлозне харчове волокно може збільшити утворення антитіл.

Клітковина діє як рушійна сила в кишківнику і допомагає травленню. Однак вважається, що вона не тільки допомагає перетравленню їжі, але й запобігає захворюванням: наприклад, печії, геморою та дивертикулезу.

Згідно з дослідженнями, харчові волокна покращують чутливість клітин до інсуліну, тому для транспорту молекул цукру в клітини потрібно менше інсуліну. Зокрема було показано, що бета-глюкан харчових волокон з вівса впливає на рівень цукру в крові у діабетиків 2 типу.

Клітковина має низький глікемічний індекс та допомагає регулювати рівень глюкози. Знижуючи засвоєння вуглеводів, вона є активом для людей із переддіабетом, а також нормалізує рівень цукру в крові у людей із діабетом.

Вона відіграє профілактичну роль щодо раку товстої кишки. Подібно до губки, вбирає жовч, токсини та важкі метали. Скорочуючи час контакту токсичних елементів, які ми поглинаємо слизовою оболонкою кишківника, вона знижує ризик раку товстої кишки.

Згідно з дослідженнями, причина, через яку клітковина може знизити ризик розвитку раку, пов'язана з елементом, званим олійною кислотою, яку виробляють кишкові бактерії. Вона має протизапальну дію, зміцнює слизову оболонку кишківника, щоб токсини та сторонні тіла не могли потрапити в кровотік і сприяє зростанню здорових кишкових бактерій. У дослідженнях на тваринах дослідники помітили, що масляна кислота може позитивно впливати, особливо в профілактиці або на ранній стадії раку товстої кишки.

З іншого боку, вчені вважають, що розвитку раку сприяє жовчна кислота, з якою кишкові бактерії здатні утворювати канцерогенні речовини. Оскільки харчові волокна зв'язують жовчні кислоти, вони перестають бути доступними для бактерій за достатнього споживання харчових волокон. Крім того, вони прискорюють травлення, завдяки чому шкідливі речовини не встигають утворюватися.

Встановлено, що в Індії, де населення споживає близько 40 грамів клітковини на день, ризик раку товстої кишки вкрай низький. Тому дослідники вважають, що клітковина, особливо з овочів, може знизити ризик цього захворювання. Але така дієта підходить не всім: люди, які мали рак товстої кишки, викликаний поліпами, якщо вони споживають більшу кількість клітковини, мають підвищений ризик його повторного розвитку. 

Клітковина може бути цікава в контексті зниження ваги, оскільки має різнобічний ситогенний ефект: шляхом зниження апетиту та забезпечення почуття ситості.

З одного боку, тривале жування харчових волокон стимулює вивільнення лептину — гормону, який змушує мозок почуватися ситим. З іншого боку, завдяки властивості притягувати вологу, клітковина розбухає та заповнює шлунок, продовжуючи відчуття ситості. Насичуючи, вона дає можливість зменшити обсяг прийомів їжі та уникнути перекусів.

Харчові волокна містяться в природі лише у рослинній їжі. Найбільше її в немолотих злаках (у зовнішньому шарі зерна). Клітковина є також в овочах, фруктах, бобових, горіхах та насінні.

Продукти з вмістом харчових волокон

Деякі методи підготовки також підвищують доступність клітковини. Наприклад, засвоєння харчових волокон з висівок та картоплі набагато краще у приготованому вигляді.

В якому борошні найбільший вміст клітковини?

Різний тип борошна має своє маркування: 405, 1050, 1740 або цілозерновий. Це зольність - вимір, який є показником вмісту мінеральних речовин і висівок у борошні. Чим довше перемелюється борошно, тим менше в ній клітковини. Цілозернове борошно, наприклад, містить 11,7 г харчових волокон на 100 г, а 100 г пшеничного борошна типу 405 - лише 4 г.

Порада: житній хліб з непросіяного борошна особливо багатий на клітковину. Однак при покупці цілозернового хліба переконайтеся, що на упаковці написано "цілозерновий".

Чорний хліб не завжди є повноцінним. Він часто містить барвники або цукровий сироп, які надають йому темного кольору.

Для забезпечення адекватної функції кишківника в Європі EFSA рекомендує споживання 2 г харчових волокон на 1 мДж споживаної енергії та на день у дітей віком від 1 року. У дорослих загальна кількість, яку необхідно споживати, повинна бути рівною або понад 25 г на день для правильної роботи кишківника.

Для запобігання ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку професійні асоціації рекомендують щоденне споживання клітковини від 30 до 40 грамів. Майже 50% щоденного споживання посідає зернові продукти, на овочі - трохи менш як 40%.

За статистикою, лише один із 5 чоловіків і одна з 10 жінок досягають мінімального порога у 25 грамів клітковини на день! Враховуючи величезну користь харчових волокон для організму, пропонуємо вам кілька легких порад, які допоможуть споживати більше клітковини без відмови від улюблених продуктів та зміни способу життя.

7 порад, як додати більше клітковини у свій раціон

1. Їжте свіжі фрукти

Щоб збільшити споживання клітковини, їжте більше свіжих фруктів, тому що вони містять більшу кількість харчових волокон. При цьому не забувайте про шкірку (наприклад, яблук або груш).

2. Їжте овочі

На додаток до їх численних переваг для здоров'я, овочі містять мало калорій, але багато клітковини та поживних речовин. Проте, споживайте їх якнайбільше в сирому вигляді, тому що після приготування овочі втрачають до половини своєї клітковини.

Існує два типи клітковини: розчинна (яка посилює почуття ситості) і нерозчинна (що полегшує транзит і запобігає запорам). Щоб отримати вигоду з цих двох типів, обов'язково введіть їх у свій раціон.

Таким чином, боби, горіхи, рис або морква є джерелами розчинної клітковини, тоді як у фруктах або цільному зерні міститься нерозчинна. Деякі продукти мають навіть обидва типи.

4. Почніть і закінчіть свій день з волоконної бомби

Ви знаєте, наскільки важливим є сніданок для здоров'я: у ньому є «паливо», яке змушує наш організм працювати. Почніть день зі сніданку з високим вмістом клітковини. Це можуть бути злаки, наприклад, хліб з непросіяного борошна або вівсяні висівки.

5. Вибирайте цілозернові продукти

Віддавайте перевагу цілозерновий «простим» злакам. Замініть багет цілозерновим хлібом, замість класичних макаронів вибирайте продукти з цілозернового борошна, замість очищеного рису, їжте коричневий. Замініть у своїх рецептах половину вибіленого борошна на цілозернове.

6. Додайте клітковину до салатів та йогуртів

Щоб насититися клітковиною, додайте сухофрукти, горіхи чи насіння до каш у салати та йогурти.

7. Використовуйте дієтичні добавки з клітковиною в дієті з низьким вмістом вуглеводів.

У такому випадку можна вибрати дієтичні добавки з клітковиною, наприклад, псиліумом (лушпиння насіння подорожника).

Псиліум (лушпиння насіння подорожника) 80 г

650 грн.

Купити

Кожні 100 г лушпиння містять 71 г розчинної клітковини, тоді як у такій же кількості вівсяних висівок її міститься лише 15 г. Псиліум є найкращим рослинним засобом для схуднення та нормалізації роботи кишківника, зменшує апетит, покращує травлення та очищує кишківник.

Порада: Не забувайте додавати клітковину до свого раціону поступово. Раптовий перехід з дієти з низьким вмістом клітковини на дієту з високим може спричинити запор і спазми в животі.

Вживати клітковину необхідно щодня, але якщо у вас чутливий кишківник і ви страждаєте від частої діареї, харчові волокна можуть посилити симптоми.

Крім того, багато людей, зі збільшенням споживання клітковини, скаржаться на метеоризм. Це пов'язане з кишковими бактеріями, які ферментують харчові волокна, виробляючи в такий спосіб газ. Однак згодом ці симптоми зменшуються, оскільки кишкова флора адаптується до зміни дієти.

Споживаючи клітковину, не забувайте про воду, тому що для нормальної роботи волокнам потрібна рідина: щоб розчинятися і мати можливість уповільнювати транзит, або набухати та прискорювати його. Якщо ви п'єте менш як 1,5-2 літрів рідини на день, вживаючи при цьому багато клітковини, можуть виникати запори.

Крім води, харчові волокна можуть зв'язувати та виводити мінерали, такі як кальцій, залізо або магній. Але оскільки продукти з високим вмістом клітковини зазвичай багаті на мінерали, їх дефіцит при збалансованій дієті малоймовірний.

Клітковина знаходиться в рослинних продуктах і щодня необхідна людині не тільки для очищення організму. Служачи субстратом кишкової мікробіоти, головного інструменту імунітету, вона бере участь у профілактиці серцево-судинних захворювань, попереджає ожиріння, діабет 2 типу, деякі види раку, ризик інфекцій та запальних патологій.

Включивши до свого раціону більше продуктів, що містяться в рослинній їжі, ви також збільшите загальне споживання вітамінів і мінералів, відчуєте себе ситим швидше і довше, знизите споживання холестерину і схуднете. Однак змінювати свій раціон потрібно поступово, щоб уникнути побічних ефектів, таких як метеоризм і запор.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте чи напишіть відгук.