Що таке ферментовані продукти та яка їхня користь?

Ферментація — найдавніший метод консервації, який застосовується ще з доісторичних часів. Вона означає явище, що відбувається під час розкладання органічної речовини за допомогою ферментів (білкових каталізаторів) або під впливом різних мікроорганізмів (бактерій). Ферментація буває анаеробною (за відсутності кисню) та аеробною. У першому випадку цей процес називається бродінням.

Які харчові продукти є ферментованими? Технічно ферментація - це хімічний процес, при якому цукор в їжі перетворюється на молочну кислоту, спирт або оцтову кислоту завдяки мікроорганізмам (лактобактерії, дріжджі або пліснява). Останні природно присутні у харчових продуктах або додаються туди для досягнення певного ефекту. Живлячись цукром та водою, мікробіота виробляє продукти ферментації, корисні для людського організму. Яскравий приклад – процес молочнокислого бродіння. Він складається з мацерації їжі за допомогою солі та води або додавання закваски (сичужний фермент).

Для зростання та розвитку мікроорганізми повинні перебувати в певних умовах. Наприклад, при температурі вище 65°C більшість з них гине, а при нижче 4°C - йдуть «у сплячку». Таким чином, для отримання ферментованого продукту досить просто помістити фрукт або овоч у банку, потім додати туди сіль і воду й залишити на час бродіння.

Кишкова мікробіота складається з 10 000 мільярдів бактерій. Одні з них корисні для організму, інші - шкідливі. При надлишку останніх у травному тракті настає дисбактеріоз (порушення балансу флори), здатний викликати різні патології: діарею, запор, алергію, інфекції, ожиріння чи навіть метаболічні захворювання. Корисні бактерії відіграють важливу роль для здоров'я, зокрема, сприяють травленню та зміцнюють імунну систему. Збільшити їх колонію можна за допомогою ферментації.

Перелічимо всі переваги ферментованих продуктів:

► Покращують травлення. Регулюють кислотність у шлунку, легше засвоюються, грубі волокна овочів та фруктів стають менш агресивними для кишківника, а лактоза, що присутня у йогуртах та сирах, краще переноситься.

► Впливають на виробництво та засвоєння вітамінів та мікроелементів. Зокрема, такі важливі нутрієнти як вітамін К і деякі вітаміни групи В продукуються мікробіотою кишківника в процесі ферментації. Дослідження показали, що після ферментації у їжі збільшується кількість антиоксидантів.

► Нейтралізують дію «антинутрієнтів». Деякі вітаміни та мінерали, що містяться в їжі, після ферментації стають більш доступними за допомогою нейтралізації важкозасвоюваних тваринних білків (казеїн) та антипоживних речовин, що заважають засвоєнню нутрієнтів (фітинова кислота).

► Гармонізують флору в ШКТ. Ферментація продуктів сприяє розмноженню корисних бактерій, необхідних для правильного функціонування травної системи.

►  Збільшують термін придатності їжі. Ферментація - один з найдавніших типів кулінарної обробки для збереження продуктів, що швидко псуються - сирів, молочних продуктів, овочів і алкоголю.

► Забезпечують ситість. Після ферментації продукти стають більш поживними. Це відбувається тому, що бактерії насамперед поглинають легкозасвоювані вуглеводи: глюкозу, фруктозу та сахарозу. Глікемічний індекс ферментованих продуктів знижується, їх стає складніше переїсти.

Ферментувати можна практично все: овочі, фрукти, молоко, м'ясо, рибу, напої. Такі продукти зустрічаються на кухні різних народів і є джерелом різноманітності в тарілці.

Найкорисніші ферментовані продукти:

• хліб на заквасці
• квашені овочі (соління) - морква, корнішони, капуста, огірки, буряк, ріпа, яблука, кавуни та ін.
• ферментовані молочні продукти - сири, йогурти, кефір, ряжанка тощо.
• чайний гриб (камбуча)
• бобові - квашені боби, нут тощо.
• соєві - соя, сир тофу та ін.
• оселедець та інша солона риба
• хамон, пармська шинка та деякі види європейських ковбас
• певні сорти чаю

Ферментовані продукти є частиною знаменитої тріади, що символізує французький епікуреїзм: хліб, вино та сир. При виробництві пива та створення тесту для млинців також застосовується процес ферментації.

Багато страв, виготовлених із ферментованих крохмалів, подають на африканських столах, наприклад, квашений ямс або маніока. А до традиційних страв Азії входять ферментовані похідні сої, такі як місо, темп, тофу та соєвий соус.

Рецепти страв з використанням ферментованих продуктів

Вівсянка в йогурті на сніданок

Інгредієнти:

Йогурт - ½ склянки

Молоко - 1 склянка

Вівсяні пластівці - ⅔ склянки

Сезонні ягоди - 1 жменя

Банан - 1 штука

Мед - за бажанням

Спосіб приготування:

Вівсяні пластівці покласти в глибоку миску або банку, додати будь-які ягоди, фрукти, горіхи та насіння. Залити сумішшю йогурту з молоком, накрити кришкою або плівкою та залишити в холодильнику до ранку. Можна додати будь-який підсолоджувач, наприклад мед.

Простий салат із сезонних ферментованих овочів

Інгредієнти:

Використовувати будь-які ферментовані овочі: моркву, кабачки, редис, цвітну капусту.

Спосіб приготування:

Овочі нарізати соломкою. Заправити розсолом та олією.

Салат із квашеної капусти та авокадо

Інгредієнти:

Квашена (ферментована) капуста – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Карі – щіпка

Хлорела – ¼ ч.л.

Свіжий або розморожений кріп

Зелена цибуля

Перець на смак

Рослинна олія

Спосіб приготування:

Авокадо очистити та нарізати кубиками. Змішати з ферментованою капустою та іншими інгредієнтами. Заправити олією на смак.

Салат із квашених яблук та буряків

Інгредієнти:

Буряк – 1 шт.

Морква – 1 шт.

Мочені яблука – 3 шт.

Цибуля ріпчаста – 1 шт.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Чорний мелений перець – 0,3 ч. л.

Сіль – щіпка

Спосіб приготування:

Моркву і буряк відварити, порізати кубиками. Цибулю натерти на тертці. Все змішати, додати нарізане мочене яблуко, заправити салат сіллю та чорним перцем, полити оливковою олією.

Простий салат з ферментованими огірками

Інгредієнти:

Квашені огірки - 6-8 шт.

Часник - 1-2 зубчики

Невелика цибулина - 1 шт.

Соняшникова олія 2-3 ст. л.

Спосіб приготування:

Квашені огірки порізати на шматочки середнього розміру. Часник та цибулю дрібно порубати. Змішати всі інгредієнти та заправити олією.

Закуска з сиру тофу та авокадо

Інгредієнти:

Авокадо - 1 шт.

Сир тофу - 100 г

Лимон - 0,5 шт.

Йогурт несолодкий, нежирний – 2 ст. ложки

Часник - 2 зубки

Сіль за смаком

Спосіб приготування:

Сир тофу розминаємо вилкою до однорідної консистенції. Авокадо очищаємо від шкірки, видаляємо кісточку і теж розминаємо. Змішуємо ці інгредієнти. Отриману пасту солимо, поливаємо соком лимона, додаємо часник і йогурт, що видавлений за допомогою часникочавки. Таку намазку можна використовувати на хлібці чи крекер.

Косметичні засоби на основі ферментованих продуктів

Корисна ферментація, більш відома у харчовому секторі, все більше інвестується у світ косметики. Ферментовані засоби догляду за шкірою мають високу концентрацію антиоксидантів і поживних речовин, ніж звичайні, краще підходять для чутливої шкіри, легше проникають у шкіру. Вони зміцнюють шкірний бар'єр завдяки поліпшенню балансу мікробіому епідермісу. Амінокислоти, що містяться в ферментах, сприяють відлущуванню та стимулюють оновлення клітин. Ферментований органічний спирт також пропонує світові парфумерії новий, більш екологічний шлях.

Домашні косметичні рецепти з ферментованих продуктів:

Кефірна маска для обличчя

Освітлює, усуває пігментні плями. Має зволожувальні та поживні властивості, допомагає врегулювати кислотно-лужний баланс шкіри.

Можна використовувати чистий кефір, який наносять на очищене обличчя ватним диском на 10-15 хвилин, а потім змивають теплою водою.

Для нормальної та комбінованої шкіри рекомендується маска із суміші кефіру з огірковим соком, а для жирної - кефір змішують із яєчним білком та медом.

Антиоксидантна маска на основі йогурту

Чистий натуральний йогурт без добавок змішати з однією столовою ложкою пюре з будь-яких ягід (брусниці, малини, смородини, мандарина, апельсина, яблука, винограду, кавуна, персика). Нанести на 15-20 хвилин, змити теплою водою.

Маска для сухої шкіри з грецьким йогуртом та бананом

Бананове пюре в рівних частинах змішати з грецьким йогуртом. Нанести на обличчя, шию та зону декольте. Змити через 15 хвилин.

Продукти, отримані шляхом ферментації, загалом вважаються безпечними. Але при їх вживанні необхідно знати про можливі побічні дії та неприємні ефекти.

Метеоризм або здуття живота. Тимчасове посилення газоутворення – нормальна реакція споживання ферментованої їжі. Це пов'язане з дією пробіотиків, які змінюють мікробіом кишківника. Згодом метеоризм має пройти, але деяким людям може приносити надмірний дискомфорт.

Головні болі. Можуть виникати у людей з чутливістю до біогенних амінів (гістаміну та тираміну), присутніх у ферментованій їжі. Аміни здатні впливати на нервову систему, посилювати чи послаблювати кровообіг.

Захворювання харчового походження. У разі неправильної ферментації або зберігання у ферментовані продукти можуть потрапляти шкідливі мікроби (лістерії, сальмонели та клостридії), що викликають кишкові інфекції.

Інфекція від самих пробіотиків. Навіть корисні бактерії іноді можуть викликати інфекцію у людей зі зниженим імунітетом.

Стійкість до антибіотиків. Вченими були виявлені гени резистентності до тетрацикліну та ампіциліну в кімчі та йогурті. Це означає, що пробіотичні бактерії можуть містити гени резистентності до антибіотиків та передавати цю властивість іншим бактеріям в організмі.

Протипоказаннями до вживання ферментованих продуктів є:

✘ синдром подразненого кишківника

Шкода від вживання ферментованих продуктів у великих кількостях

Попри відсутність масштабних досліджень щодо всіх ферментованих продуктів, є дані, що свідчать про їх шкоду при зловживанні. Наприклад, з'їдена у великих кількостях квашена капуста може спричинити діарею. Крім того, груба клітковина овочів дратує слизову оболонку ШКТ і збільшує газоутворення.

Солона ферментована їжа затримує рідину в організмі, підвищує навантаження на серце, може викликати набряки, здатна провокувати розвиток ниркової, серцевої або печінкової недостатності. Деякі ферментовані продукти  містять багато шкідливих речовин. До них належать пиво, вино та інші алкогольні напої, які потрібно вживати помірно.

У клінічних дослідженнях з харчування ряду країн рекомендується включати в меню по одній порції будь-яких ферментованих продуктів на день. Добова норма квашеної капусти для дорослої людини становить 150-200 грамів на день, будь-яких кисломолочних продуктів 2-3 порції на добу.

Отримати всю користь від ферментованих продуктів і уникнути неприємних побічних ефектів можна за допомогою спеціальних дієтичних добавок.

Яблучний оцет Apple Cider Vinеgаr веган мармелад №60

650 грн.

Купити

Смачні желейки містять натуральний яблучний або сидровий оцет, створений в результаті ферментації яблучного соку, посилений вітамінами групи В, а також доповнений буряковим та гранатовим екстрактами.

Прийом добавки сприяє розщепленню складних жирів, підвищує активність травних ферментів, вирівнює pH-рівень в організмі, запобігає появі печії, має детоксикаційну дію. Веганські желейні цукерки можна приймати при боротьбі із зайвою вагою, оскільки вони пригнічують апетит.

Преметабіотик Deluxe 5-річної ферментації ОМ-Х® від Dr.OHHIRA® 30 капсул

650 грн.

Купити

Пробіотичний комплекс ОМ-Х від Dr. OHHIRA належить до розробок нового покоління. Містить 12 штамів молочнокислих бактерій, пребіотики та біогеніки. У складі пребіотичної складової ферментовані фрукти, овочі, гриби та морські водорості, що ростуть лише в натуральній природі Японії. Біогеніки отримані в результаті ферментації молочнокислих бактерій, містять пептиди, поліфеноли, коротко ланцюгові жирні кислоти, що гальмують розвиток патогенної мікрофлори.

Прийом ОМ-Х покращує метаболічні процеси, сприяє зменшенню ваги та знижує кількості шкідливого холестерину в крові. Його унікальна формула дозволяє краще засвоювати з їжі омега-3 жирні кислоти, корисні речовини, вітаміни та мікроелементи. Дослідження довели, що ОМ-Х від Dr. OHHIRA зменшує симптоматику алергії, покращує роботу печінки, циркуляцію крові, суглобову та м'язову діяльність.

Іван-чай ферментований з брусницею Original Herbs 40 г

650 грн.

Купити

Ферментований іван-чай у поєднанні з брусницею підтримують здорову мікрофлору шлунково-кишкового тракту, покращуючи травлення та зменшуючи ризик захворювань, пов'язаних зі шлунково-кишковим трактом. Брусниця і листя іван-чаю містять велику кількість антиоксидантів і вітаміну С, які сприяють здоров'ю сечової системи і запобігають таким захворюванням, як цистит, пієлонефрит та інші. Цей продукт підтримує імунну систему, покращує здатність організму боротися з інфекціями, підвищує зорову гостроту, запобігаючи погіршенню зору з віком.

Лосьйон для чутливої шкіри Organic SPA з пробіотиками Dr. Select 150 мл

650 грн.

Купити

Organic SPA LBS Organic Lotion від Dr. Select – унікальний косметичний засіб, що працює на рівні мікробіому та глибоких структурних шарів дерми. Формула б'юті-продукту містить органічні інгредієнти для дбайливого та делікатного догляду за чутливою, сухою та пошкодженою шкірою. Лосьйон з пробіотиками відновлює баланс корисних бактерій мікробіома, реанімує пошкоджену та суху шкіру, знімає набряклість, дарує шкірі обличчя комфорт та ніжне сяйво.

Ферментовані продукти варто включати в щоденне меню. Вони є джерелом корисної мікробіоти, містять багато антиоксидантів, зміцнюють імунітет, покращують травлення, сприятливо впливають на нервову систему, активізують розумову діяльність та знімають втому. Завдяки численним перевагам для здоров'я та чудовим смаковим якостям вони давно використовуються у національній кухні багатьох народів та стали трендом останніх років. Проте, для уникнення небажаних ефектів, ферментовану їжу слід вживати в помірних кількостях.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.