Семена льна: польза и вред, как принимать для максимальной пользы?

Семя льняное (Linum Usitatissimum L) – плоды растения лен посевной - важной масляничной и прядильной культуры, которая возделывается на территории многих странах мира. Их употребляют в пищу в чистом виде, добавляют в салаты, десерты, напитки и основные блюда, из него также получают масло, известное своей оздоровительной и косметической пользой.

Пищевая ценность: калории, БЖУ, клетчатка и т.д 

Ценность семян льна в основном определяют три специфических соединения, очень полезные для здоровья, а именно:

• полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства Омега 3
• растворимые пищевые волокна в виде слизей
• лигнаны, оказывающие антиоксидантное и фитоэстрогенное действие.

Одна столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит:

► Белки - 1,3 г

► Жиры - 3 г

► Углеводы - 2 г

► Клетчатка - 2 г

Калорийность продукта на 100 г составляет 534 кКал 

Высокое содержание растительного белка, его биологическая ценность и отличная усвояемость представляет интерес для сбалансированного питания.

В семенах льна содержатся лейцин, аргинин, глицин аспарагиновая и глютаминовая кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца и иммунной системы. В составе есть антиоксиданты лютеин и зеаксантин, а также стеролы. Кроме того, семя льняное - наиболее богатый в растительном мире источник лигнанов (до 0,7-1,5% от сухой массы семян), среди которых преобладает дигликозид секоизоларицирезинола.

Лигнаны - это уникальные полифенолы, являющиеся фитоэстрогенами (растительными веществами, выполняющими роль гормона эстрогена). Они связаны с клетчаткой и снабжают организм антиоксидантами, которые помогают избавиться от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Богатство незаменимыми жирными кислотами 

В семенах льна содержится большое количество жира (35-45%), представленного:

• до 70% - полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 (в основном альфа-линоленовая кислота), Омега-6 и линолевой 
• 20% - мононенасыщенными жирными кислотами (преимущественно олеиновая) 
• около 9-10% - насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, арахиновая и т.д) 

Витаминно-минеральный состав льняных семян 

Из жирорастворимых витаминов в льняном семени присутствуют витамины E (главным образом в форме γ-токоферола) и K, из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

В процентах от дневной нормы маленькое семечко содержит:

✓ Медь - 9%

✓ Марганец - 8%

✓ Магний - 7%

✓ Фосфор - 4%

✓ Селен - 3%

✓ Цинк - 3%

✓ Железо - 2%

✓ Фолат - 2%

Богатый химический состав определяет полезные свойства льняного семени для организма.

Лен содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая способствует поддержанию нормального уровня холестерина, тем самым способствуя здоровью сердца. Недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование продемонстрировало, что восьми недельный прием диетических добавок льняного семени на 24% снижает уровень плохого холестерина ( ЛПНП) у пациентов с гиперхолестеринемией. В другом исследовании употребление 38 г в день цельного льняного семени снижало ЛПНП на 7,4% у женщин в пост менопаузе после шести недель лечения.

Кроме того ряд исследований подтвердил, что пищевая АЛК действует в качестве предшественника эйкозаноидов, которые могут стимулировать выработку простагландинов и лейкотриенов, способных снижать тонус сосудов.

У пациентов с диабетом 2 типа потребление льняного масла в дозе 5 г/день было связано со значительным снижением уровня комплекса ингибиторов плазмина и уровня комплекса тромбин-анттромбин III после двух недель лечения. Поскольку данное заболевание часто провоцирует тромботические явления, эти результаты имеют важное клиническое значение.

Семя льна обладает также гипотензивными свойствами. В одном из исследований  пациентам, которые страдали от гипертонии, в течение 6 месяцев ежедневно давали по три столовые ложки молотых семян льна. Результат: давление у участников программы снизилось на 7–10 пунктов. Интересно, что это свойство наблюдается только у лиц с нарушениями артериального давления. В случае нормального давления такого эффекта нет.

Специалисты считают, что из-за значительного влияния АЛК на факторы коронарного риска такой источник, как льняное семя имеет достаточные положительные эффекты в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, в семенах льна в значительных количествах присутствуют медь и марганец: 20 г семян льна покрывают 26% потребности в меди и 20% потребности в марганце. Эти два микроэлемента необходимы для функционирования антиоксидантных ферментов.

В целом антиоксиданты льняных семечек оказывают антивирусное, иммуномодулирующее, антибактериальное и противогрибковое действие, обеспечивая организму мощную защиту от свободных радикалов.

Семена льна содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая улучшает пробиотическую картину и стимулирует пищеварение. Всего 1 столовая ложка молотого семени обеспечивает 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно.

Соотношение растворимых и нерастворимых фракций пищевых волокон варьируется от 20:80 до 40:60. Растворимые волокна при контакте с водой образуют слизь - вязкий гель. В пищеварительном тракте это приводит к гидратации стула, делая его более мягким. Что касается нерастворимых волокон, то они набухают при контакте с водой. Таким образом, в пищеварительном тракте они утяжеляют стул, что также способствует стимуляции перистальтики кишечника. Слизь семян льна обладает обволакивающим и противовоспалительным эффектом и действует как мягкое слабительное.

Исследования показали, что употребление семян льна способно изменить микроэкологическую структуру кишечника. Терапевтический эффект заключается в уменьшении вздутия живота и улучшении дефекации у пожилых пациентов с хроническими запорами. Регулярное употребление семян льна также полезно для печени, так как тормозит всасывание токсинов и очищает организм от шлаков.

Благодаря высокому содержанию полисахаридов отвар из семян льна оказывает обволакивающее и бактерицидное действие при гастрите и язве желудка.Таким образом, семена льна полезны для желудка и могут служить эффективной диетической добавкой при лечении хронических запоров, язвы желудка и для улучшения пищеварения в целом.

Для уменьшения масталгии, которая связана с началом менструального цикла, достаточно съедать по булочке со льняным семенем каждый день в течение 3 месяцев или принимать две-три столовые ложки льняного порошка ежедневно в течение 2 месяцев.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление семян льна женщинами в период постменопаузы способствует защите организма от роста новообразований.

Одно исследование показало, что напиток, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки льна,  снижает чувство голода и общий аппетит. Согласно большому обзору 45 исследований, добавление льняного семени в рацион привело к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе.

В экспериментальных исследованиях на животных добавки льна значительно снижали накопление висцерального жира, жира в печени, гиперлипидемию, гиперхолестеринемию, гиперинсулинемию и гиперлептинемию.

Механизм заключался в регуляции экспрессии генов, связанных с адипогенезом, посредством увеличения активности связывания ДНК с гамма-опосредованным рецептором, активируемым пролифератором пероксисом, индуцированной лигнанами льняного семени.

Семя льна действует по нескольким направлениям: сжигает жир, обеспечивает чувство сытости, снижает тревогу и стресс, борется с задержкой жидкости, а также улучшает пищеварение. Все это в совокупности помогает сбросить лишний вес.

Однако, нужно помнить, что ни одна еда сама по себе не поможет похудеть. Семена льна могут дать толчок. Снижению веса способствуют правильные пищевые привычки и активный образ жизни.

Как показали эксперименты на мышах, особи ежедневно употреблявшие семечки льна оказались более устойчивыми к облучению радиацией и чаще выживали, чем зверьки, не получавшие такой добавки к питанию. Ученые объясняют это защитным действием лигнанов семени льна.

Семена льна – популярный продукт для ухода за кожей лица в домашних условиях. Маски со льном активизируют выработку коллагена, разглаживают морщины, успокаивают чувствительную кожу, подтягивают овал лица, осветляют пигментные пятна, борются с прыщами и предотвращают преждевременное старение. 

Польза для кожи:

➤ омега-3 и омега-6 активно увлажняют и питают эпидермис

➤ антиоксиданты и атифламаторные вещества снижают воспаления и раздражения 

➤ витамины С и Е защищают кожу от действия воздействия свободных радикалов и УФ-излучений, предотвращают преждевременное старение.

Вытяжка из льняных семян входит в состав многих популярных продуктов корейской косметики по уходу за кожей.

Взрослые 

Суточная норма семян льна в составе здорового рациона взрослого человека среднего веса составляет 24 г (примерно 2 столовых ложки). Этого количества достаточно, чтобы получить 1,3 г альфа-линоленовой кислоты. Некоторые диетологи утверждают, что прием семян льна можно постепенно доводить до 40 г в день. Но если вы еще ни разу не пробовали этот суперфуд, начните с чайной ложки, понаблюдайте за реакцией организма и далее постепенно увеличивайте порцию.

Дети и подростки 

Для обогащения рациона полезными нутриентами семя льна можно давать детям, но с определенными ограничениями.

Общие возрастные рекомендации:

● до 1 года (отвар или настой) - 10 капель за один прием

● до 3 лет - 1/2 чайной ложки молотых семян

● от 3 до 7 лет – 1 чайная ложка молотых семян

● от 7 лет и подросткам - 1 столовая ложка молотых семян.

С учетом того, что многие диетологи рекомендуют давать лен детям только с 3-летнего возраста, лучше всего, чтобы подходящую дозу определил педиатр. 

Для профилактики и лечения расстройств здоровья у детей можно использовать свежеприготовленный отвар. Для этого 1 ч л семян взбалтывают в течение 15 мин в 100 мл кипятка и процеживают.

Отвар принимают в теплом виде 3 раза в день за 30 мин до еды:

● взрослым и детям старше 14 лет - по ¼ стакана

● детям 12-14 лет - по 2 столовые ложки

● 7-12 лет — по 1 столовой ложке

● 3-7 лет — по 1 десертной ложке. 

Беременные и кормящие женщины 

Насколько опасен лен беременным и кормящим женщинам? По этому вопросу у специалистов имеются разногласия. Одни врачи считают семена полезными ввиду присутствия в составе высокой концентрации фолиевой кислоты, фосфора, кальция и калия, жизненно необходимых как матери, так и малышу. Кроме того, они могут уменьшить такие неудобства беременности, как запор, и борются с окислительным стрессом — фактором, повышающим риск осложнений беременности. Однако другие специалисты утверждают, что лен способен влиять на гормональный баланс беременных женщин, особенно на ранних сроках, что может быть потенциально опасно.

Семена льна бывают коричневые и белые. Белый лен называют также золотым. Как показывает химический анализ, белый и коричневый лен имеют практически одинаковый состав, с небольшим перевесом в сторону белого.

Семена белого льна считаются более насыщенными по количеству полезных микронутриентов. Они содержат больше витаминов Е, В и С, полезной линоленовой кислоты и фитоэстрогенов. Кроме того, есть разница во вкусовых качествах: белый - более нейтральный, а коричневый отличается ярким вкусом.

Относительно формы, семена льна могут быть целыми и дроблеными. Дробленые семечки можно добавлять в каши, творог или кефир, а целые перед употреблением нужно молоть. 

Сравнение состава белого (золотого) и коричневого льна

Параметр	Золотые льняные семена	Коричные семена льна
Содержимое белка (% веса)	23%	24.5%
Содержание углеводов (% веса)	30%	28%
Содержание жиров (% веса)	37.5%	38%
Полиненасыщенные жирные кислоты	Больше	Меньше
Мононенасыщенные жирные кислоты	Меньше	Больше
Содержимое альфа-линоленовой кислоты (ALA)	Больше	Меньше
Антиоксиданты	Меньше	Больше
Вкус	Легкий, сладковатый	Смелый, ореховый

Лен белый семена 100г

17 грн

Купить

Лен обычный семена 100г

14 грн

Купить

Лен шрот (семена измельченные) 100г

14 грн

Купить

Показания к применению: в комплексной терапии при воспалительных и язвенных поражениях слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (воспаление пищевода (эзофагит), язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, энтерит, колит, гастрит), запор.

Молоть или не молоть? 

Семена льна лучше всего есть размолотыми. Их твердую оболочку наш желудок не в состоянии переварить, поэтому они выводятся из организма целиком и не принесут главную пользу – доставку ПНЖК Омега3.

В недавнем исследовании ученые сравнили употребление кексов, содержащих мелко измельченные семечки и цельные семена или льняное масло. В первом случае повышение уровня АЛК в крови было более заметно, чем в остальных. Таким образом ученые сделали вывод: чтобы извлечь пользу из содержащихся в семенах льна жирных кислот омега-3, необходимо их измельчать или тщательно пережевывать.

Сырые или обжаренные? 

Одним из главных преимуществ сырых семян льна является богатое содержание полезных веществ: омега-3 жирных кислот, витаминов, минералов, растворимых и нерастворимых волокон.

Однако сырой продукт имеет следующие недостатки:

➤ Высокое содержание линамарина. Это цианогенный гликозид, который вырабатывает газообразный яд цианид. Приготовленный, обжаренный или свежесмолотый продукт практически теряет токсичность.

➤ Аллергия. Употребление сырых семян льна способно вызывать аллергические реакции у некоторых людей в виде кожных высыпаний, зуда, отеков и даже анафилактического шока.

➤ Можно подавиться. Семена льна обладают маленькими размерами и, если не пережевывать их как следует, могут застрять в горле или пищеводе, приводя к задавлению. Это особенно важно помнить при употреблении сырых семян льна детьми или людьми с ослабленным глотательным рефлексом.

Специалисты советуют употреблять семена льна обжаренными или перемолотыми, чтобы уменьшить содержание опасного линамарина. Хорошо также замачивать их перед употреблением.

Из сырых зерен можно готовить разные блюда, в небольших количествах добавлять размолотыми в йогурт, смузи, салаты или каши для повышения питательной ценности пищи.

Комбинирование с другими продуктами - рецепты от Фитомаркет

Лен с кефиром для похудения

Ингредиенты для двух порций:

- 15 г семян льна 

- 300 мл кефира 

Измельчите семена льна при помощи кофемолки в порошок и добавьте в кефир. Перемешайте и дайте постоять 2-3 минуты. Принимайте утром, за 30 мин до еды.

Хлеб из льняной муки

Ингредиенты:

- 300 г пшеничной муки

- 200 г муки из молотого льна

- 5 г дрожжей

- 20 г соли

- 5 г сахара

- 250 г воды

- 50 г оливкового масла.

Как приготовить

Все компоненты перемешать, ферментировать 24 часа в холодильнике, затем сформировать хлеб, оставить на расстойке на 2 часа и выпекать 40–60 минут при температуре 180°С.

Льняная каша

Две-три столовые ложки семян льна измельчить в кофемолке, залить стаканом теплого молока или воды и дать настояться 3–5 минут. Добавить мед, ягоды или фрукты. Такая каша особенно полезна для людей с сахарным диабетом, так как поглощает избыток глюкозы из лимфы и крови.

Рецепт от язвенной болезни желудка

30 г сухих семян льна залить 0,5 л крутого кипятка и проварить на слабом огне 10 минут, после чего укутать и настаивать 1 час. Далее отвар следует процедить в термос и принимать по 1/2 стакана 5 раз в день между приемами пищи в течение 7 дней. Затем сделать перерыв на 30 дней.  Слизь льняного отвара оказывает обволакивающее действие, защищая стенки желудка от раздражения. Во время лечения следует придерживаться диетического питания и вести здоровый образ жизни.

Травяной чай

Перетертые семена льна (4 чайные ложки) добавить в 1 литр любого фиточая. Настаивать 10 минут, процедить и пить.

Измельченные льняные зерна в сухом виде можно добавлять в каши, йогурты, кисели, пудинги, салаты, готовить из них вкусные и полезные десерты.

Омолаживающая косметическая маска с семенами льна «Мгновенный лифтинг»

2 чайных ложки семян льна залить кипятком на 2/3 стакана. Емкость плотно накрыть и настаивать 8-10 часов. Полученный раствор наносят на лицо в несколько тонких слоев, давая каждому из них немного подсохнуть. Маску можно оставить на ночь либо смыть через 20 минут обильным количеством проточной воды. Регулярный уход с применением семечек льна поможет сохранить здоровье, красоту и молодость кожи.

Рецепт от запоров и для очистки организма

1 ст ложку семян льна залить 200 мл крутого кипятка, закрыть, настоять 5 часов, процедить, жмых выбросить. Выпить образовавшуюся слизь в 2 приема с интервалом в 30 минут, лучше во второй половине дня, ближе к ночи, чтобы утром был стул.

Проростки семян льна

Чтобы получить максимальную полезность от суперфуда можно замочить семена на 8 часов, процедить и оставить слегка увлажненными в банке, накрытой марлей, для проростания. Примерно через неделю замоченные семена достигнут оптимальной точки прорастания и готовы к употреблению. Проростки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и другие блюда. Желательно есть сразу, но можно хранить в холодильнике, однако не более 5 дней. 

Противопоказанием к употреблению льна является:

✘ Холецистит и панкреатит. Масло льна сложно для расщепления и при употреблении большого количества семян может пострадать печень.

✘ Желчнокаменная и мочекаменная болезни. Обладая желчегонным действием, семена льна противопоказаны при этих заболеваниях.

✘ Непроходимость кишечника. Чрезмерное употребление продукта может обострить данную патологию.

С осторожностью врачи рекомендуют применять семена льна в период беременности и лактации, поскольку лигнаны потенциально способны изменению гормонального фона, а у младенца могут вызвать аллергическую реакцию. Также теоретически опасно употреблять лен  людям с гипертонией, нарушениях свертываемости крови и сахарным диабетом. Во всех этих случаях необходима консультация с врачом.

Перемолотые зернышки хранятся в холодильнике герметично упакованными, в емкости, которая будет надежно защищать от доступа воздуха и света. Длительность хранения 1-2 месяца. При хранении перемолотых семечек льна следите за их качеством. Появление неприятного запаха или горечи свидетельствует о том, что продукт не пригоден к употреблению. Жирные кислоты в составе семян подвержены окислению, что приводит к потере их ценных качеств, поэтому диетологи советуют молоть семена непосредственно перед употреблением.

Здоровое питание является важной частью жизни человека и может использоваться для профилактики различных заболеваний. Особый интерес вызывают продукты на растительной основе, обладающие богатым химическим и витаминным составом. К таким суперфудам относится и льняное семя.

Семена льна - замечательный растительный источник Омега-3 жирных кислот, важных витаминов и микроэлементов, а также лигнанов – полифенольных соединений с мощными антиоксидантными свойствами. Как показывают исследования, льняные семечки улучшают работу сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, нормализуют метаболизм, помогают поддерживать здоровый вес.

Семя льна можно использовать внутрь натуральным или в виде растительного масла, а также внешне в составе средств для сохранения красоты и молодости кожи.

Одним из важных преимуществ этого продукта является доступность: лен широко представлен в продаже, стоит недорого, прост в приготовлении и применении. Семена лучше кушать перемолотыми, добавлять в любую еду и напитки, готовить каши, отвары и чаи.

Учитывая большое количество исследований, проведенных относительно пользы семян льна для здоровья, в сочетании с безопасностью употребления, можно сказать, что этот продукт стоит включать в свой ежедневный рацион для улучшения здоровья и общего самочувствия.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.