Насичені жири: важливі аспекти здоров'я

Жири є джерелом енергії, а також виконують низку інших важливих функцій. У вигляді тригліцеридів вони накопичуються в жирових тканинах, а за потреби під дією таких речовин, як адреналін, норадреналін, глюкагон запускається процес ліполізу. Звільнені жирні кислоти виділяються в кровотік, по якому потрапляють до клітин, що потребують енергії. Такою є біохімія жирів в організмі.

Сімейство жирних кислот складає дві великі групи: насичені та ненасичені.

Насичені жирні кислоти або сатуровані жири здебільшого містяться в продуктах тваринного походження та їх похідних, таких як молоко, сир, масло, м'ясо та м'ясні вироби. Їх можна зустріти також у деяких рослинних оліях (пальмова та кокосова олія). Крім того, насичені жири  складають 33-38% підшкірного жиру людини (пальмітинова, стеаринова, міристинова та інші).

Ненасичені жири в натуральному вигляді містяться в авокадо, горіхах та оливковій олії (мононенасичені), а також у жирній рибі, горіхах та насінні (поліненасичені, типу омега-3 та омега-6).

Є також підгрупа транс-ізомерних жирних кислот - трансжири, отримані в ході гідрогенізації (приєднання водню) ненасичених жирних кислот.

З 1950-х років насичені жири мають погану репутацію. Їх звинувачують у підвищенні рівня холестерину ЛПНЩ та пов'язаного з ним ризику серцево-судинних захворювань, гіпертонії та діабету. Крім того, за загальноприйнятою версією закладів здоров'я багатьох країн вони можуть призвести до збільшення ваги та накопичення жиру в організмі. Лікарі закликають вживати знежирені молочні продукти, знизити в раціоні страви, що містять тваринний жир.

Дослідження останніх десяти років не так демонізують насичені жирні кислоти. З посиланням на численні експерименти, у понад 20 наукових статтях стверджується, що насичені жири не мають істотного впливу на серцево-судинні захворювання, серцево-судинну смертність та загальну смертність. 

Основна різниця між насиченими та ненасиченими жирами полягає в їхній молекулярній структурі. Молекули цих кислот відрізняються здатністю чи нездатністю розміщувати більше атомів водню у своїх зв'язках.

► Насичена жирна кислота не має подвійних зв'язків між атомами вуглецю, вуглецевий ланцюг її молекули насичений воднем, і атоми вуглецю більше не можуть розміщувати додаткові атоми водню. Ненасичена жирна кислота містить один (мононенасичені) або кілька (поліненасичені) подвійних зв'язків між двома атомами вуглецю.

► Насичені жири тверді при кімнатній температурі та тверднуть при охолодженні. Ненасичені залишаються рідкими навіть за кімнатної температури.

► Вважається, що насичені жири пов'язані зі збільшенням ваги та накопиченням жиру в організмі, тоді як ненасичені, як правило, легше спалюються організмом і часто використовуються як джерело енергії.

► Насичені жири містять поживні нутрієнти, а перевага ненасичених у тому, що вони можуть зменшувати запалення в організмі, знижувати ризик хронічних захворювань, таких як діабет та рак.

У 2003 експерти Всесвітньої Організації Охорони здоров'я та Food and Agriculture Organization (FAO) опублікували звіт, в якому дійшли висновку про прямий зв'язок вживання насичених жирів із ризиком серцево-судинних захворювань. За загальноприйнятою на сьогодні версією дуже багато насичених жирів у раціоні призводить до хвороб серця та інших проблем зі здоров'ям.

Ризик серцево-судинних захворювань 

Жири є джерелом енергії, а також виконують низку інших важливих функцій. Але дуже багато жирів може призвести до накопичення холестерину в кровоносних судинах. Протягом останніх 60 років вважається, що надлишок саме насичених жирів сприяє накопиченню утворення холестеринових бляшок, підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ, збільшуючи таким чином ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Проте, низка наукових статей заперечує таке твердження. По-перше, різні види насичених жирів діють абсолютно по-різному. Наприклад, стеаринова кислота, що становить приблизно половину від усіх насичених жирів у темному шоколаді, не сприяє підвищенню рівня холестерину в крові, на відміну від пальмітової, яка також є в цьому продукті.

За результатами 12 досліджень, рекомендація більш високого споживання поліненасичених жирних кислот замість насичених жирних не призвела до зниження ризику ССЗ. Так, в одному масштабному рандомізованому дослідженні за участю 135 335 осіб віком від 35 до 70 років з Америки, Європи, Китаю, Азії та Африки розглядалася дієта з різних типів жирів. В результаті виявилося, що високе споживання насичених жирів давало зниження ризику інсульту на 21%.

Спільно з іншими звітами із західних країн, вчені дійшли висновку, що хоча ЛПНЩ (так званий «поганий» холестерин) збільшується при високому споживанні насичених жирів, ЛПВЩ («хороший» холестерин) також підвищувався, тому кінцевим ефектом є зниження рівня холестерину.

Крім того, аналіз харчування когорти людей у Голландії, Данії та Норвегії підтвердив, що ризик ішемічної хвороби серця трохи знижувався при вживанні ними жирної молочної продукції, включаючи масло, сир та молоко, та підвищувався при заміні насичених жирів на вуглеводи.

У публікації у Journal of the American College of Cardiology за 2020 рік стверджується, що підстави для постійної рекомендації дієти з низьким вмістом насичених жирів не зрозумілі. Деякі метааналізи не знаходять доказів того, що скорочення споживання насичених жирів може знизити захворюваність або смертність від серцево-судинних захворювань, тоді як інші повідомляють про помірний позитивний ефект.

Збільшення ваги

Усі жири містять близько 9 калорій на грам жиру. Це більш ніж удвічі більше, ніж у вуглеводах та білках. Офіційна медицина вважає, що продукти з насиченими жирами додають до раціону калорії, що може призвести до збільшення ваги.

Це твердження оскаржується деякими авторитетними виданнями. Так, нове норвезьке рандомізоване контрольоване дослідження, проведене центром досліджень діабету К. Джебсена. при Бергенському університеті стосувалося чоловіків з абдомінальним ожирінням. Жирова маса в черевній ділянці, печінці та серці вимірювалася за допомогою точних аналізів. Результати показали, що їжа з високим вмістом загальних та насичених жирів покращила кілька важливих кардіометаболічних факторів ризику: відкладення жиру, кров'яний тиск, інсулін, ліпіди та рівень цукру в крові (тригліцериди).

Вчені вважають, що найважливіша загальна якість харчування.

Учасники мали дієту з насиченими жирами на тлі здорового раціону, багатого на свіжі, низько оброблені та поживні продукти, включаючи велику кількість овочів та рису замість продуктів на основі борошна. Головна небезпека полягає у заміні жирних кислот на вуглеводи. Найчастіше зниження насичених жирів у меню супроводжується збільшенням кількості вуглеводів та загального обсягу їжі. Це неминуче призводить до підвищення калорійності, а зайва енергія перетворюється на жир.

Таким чином, сучасна доказова база стверджує, що вплив насичених жирів на здоров'я залежить від взаємодії натуральних компонентів їжі та від шкідливих сполук, що утворюються під час обробки продуктів. 

До найшкідливіших відносяться продукти з високим вмістом трансізомерів жирних кислот (транс жирів). Їх широко використовують у харчових продуктах, вироблених промисловим шляхом. Як правило, вони містять також багато цукру, солі та мало поживних речовин.

До жирної їжі, яка дає зайві калорії, додаткову вагу та сприяє утворенню небезпечних холестеринових бляшок, належать:

► Фаст-фуди

► Випічка (торти, тістечка, пончики)

► Смажені страви (смажена курка, смажені морепродукти, картопля фрі)

► Жирне або оброблене м'ясо (бекон, ковбаси, сосиски, бургери, стейки)

► Молочні продукти (морозиво, солодкі жирні йогурти, пудинги)

► Майонез

Побалувати себе такою їжею час від часу – припустимо. Але найкраще обмежити частоту вживання та розміри порцій.

Загальноприйняті дієтичні рекомендації щодо норми споживання насичених жирів на 2020-2025 рр. у багатьох розвинених країнах становлять приблизно до 10% від щоденних калорій. Рекомендується отримувати не більше 25–30% щоденних калорій з усіх жирів, скоротити загальне їх споживання та замінити насичені жири деякими ненасиченими, включаючи повноцінні жири омега-3.

Таким чином, середня норма споживання насичених жирів на день відповідає:

• для чоловіків - не більше 30 г насичених жирів на день
• для  жінок - не більше 20 г насичених жирів на день.

Наприклад, для дієти на 2000 калорій насичені жири повинні становити 200 калорій або 22 г на день. Одна столова ложка вершкового масла містить 7 г насичених жирів, тобто майже третину денної норми. Однак, якщо у вас захворювання серця або високий рівень холестерину, то лікар може попросити ще більше обмежити вживання насичених жирів.

Однак повністю замінювати насичені жири поліненасиченими не радять навіть суворі дієтичні гіди, оскільки багато хто з них має доведений позитивний ефект. Наприклад, бутанова кислота, що міститься у вершковому маслі, сирі та вершках, є головним метаболітом кишкових бактерій і має протизапальний ефект. Крім того, встановлено, що вершкове масло необхідне для нормальної роботи легень, оскільки сприяє виробленню сурфактанта - речовини, що вистилає поверхню альвеоли.

Офіційна медицина вважає, що відмова від їжі з високим вмістом жирів допоможе контролювати вагу та здоров'я серця, дозволить знизити ризик діабету, гіпертонії, ожиріння та інших проблем.

Якщо замінити насичені жири на трансжири та вуглеводи з крохмалистих та солодких продуктів, ризик ССЗ збільшується на 1–5%. На відміну від насичених жирів, трансжири значно підвищують ризик смерті, ішемічних нападів та розвитку діабету другого типу.

Ось кілька практичних порад, які допоможуть скоротити кількість жирів у раціоні, у тому числі шкідливіших трансжирів.

✦ Віддавайте перевагу більш пісним шматкам м'яса з меншим вмістом жиру, вибираючи, наприклад, курку, грудку індички або фарш зі зниженим вмістом жиру.

✦ Уникайте покупки ковбас та іншого обробленого м'яса, кондитерських виробів із білого борошна та молочних продуктів, що містять цукор.

✦ Якщо ви не можете відмовитися від чипсів, то вибирайте щільні, прямої нарізки, замість картоплі фрі або зморшкуватої поверхні, щоб зменшити площу, схильну до впливу жиру.

✦ Розміри порцій також можуть відрізнятися, тому переконайтеся, що ви порівнюєте однакові порції. Найпростіший спосіб зробити це – подивитися на вміст поживних речовин в 100 г.

Для зниження кількості споживаного жиру при приготуванні домашнього меню дотримуйтесь наступних рекомендацій:

✓ Використовуйте здорові способи приготування: на пару, відварювання, тушкування, приготування на грилі, запікання в духовці (але не м'ясо).

✓ Відміряйте масло ложкою, щоб контролювати кількість, яку ви використовуєте (пам'ятаємо, що в 1 столовій ложці міститься 7 г жиру), використовуйте спрей для рослинної олії.

✓ Перед приготуванням обріжте видимий жир і зніміть шкіру з м'яса та птиці.

✓ Поліпшіть м'ясні рагу та каррі, додавши овочі та боби.

✓ Якщо ви використовуєте жирний фарш, спочатку обсмажте його, потім злийте жир, перш ніж додавати інші інгредієнти. Альтернативно змішайте м'ясний фарш з іншим, що не містить м'яса.

✓ Віддавайте перевагу відвареним яйцям або смажте їх без олії.

✓ Спробуйте приготувати макарони з томатним соусом замість вершкового або сирного, що містять більше жиру.

Дієтологи радять по можливості відмовитися від напівфабрикатів та готових кондитерських виробів, якщо ви не впевнені у способі їх приготування. Найкраще готувати таку їжу вдома з якісних інгредієнтів.

Багато ресторанів швидкого харчування надають інформацію про харчову цінність у своїх меню.

Поради, які допоможуть вам скоротити споживання насичених жирів та трансжирів під час їжі поза домом:

✦ Піца. Вибирайте нежирну начинку: овочі, курку, тунець та інші морепродукти замість сиру або ковбасних виробів.

✦ Кебаб. Вибирайте шашлик із піттою та салатом, а не донер-кебаб.

✦ Рис. Вибирайте простий рис замість жирного плову.

✦ Китайська кухня. Вибирайте нежирну страву, наприклад рибу на пару, курку.

✦ Тайська кухня. Спробуйте страви, що містять курку, рибу чи овочі, приготовлені на ВОГ-сковороді або на пару. Уникайте соус каррі з високим вмістом насичених жирів.

✦ Перекус. Замініть продукти з високим вмістом цукру, солі та жиру, такі як шоколад, пончики та випічка, на фрукти, цільно зернові тости, горіхи та насіння.

Здоровий спосіб життя передбачає: хорошу фізичну активність, відмову від паління, хороший сон і здорову дієту без переїдання, враховуючи в раціоні не тільки жири, але також кількість споживання солі, цукру, фруктів і овочів.

Сьогодні фахівці з харчування сходяться на думці, що насичені жирні кислоти мають своє місце у різноманітному раціоні. Важливо підтримувати баланс насичених і ненасичених ліпідів, забезпечуючи при цьому незамінні жирні кислоти, включаючи омега-3, і виключаючи з раціону трансжири.

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсули №120

650 грн.

Купити

Супер Омега-3 (Omega-3) №60 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Омега-3 (Omega-3) №60 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Практичні рекомендації:

• Споживайте 1-2 порції тваринних білків на день: м'ясо, риба або яйця, столова ложка вершкового масла або гхи (топленого масла), одна-дві порції повноцінних жирів з молочних продуктів.
• Їжте більше фруктів, овочів та цільно зернових.
• Додайте горіхи та насіння у свій раціон (салати або перекус).
• Їжте жирну рибу, таку як лосось або тунець, принаймні двічі на тиждень.
• Додайте авокадо у свій раціон, використовуючи його як начинку для тостів або додаючи в смузі.
• Уникайте, наскільки це можливо, модифікованих насичених жирних кислот, що містяться в оброблених продуктах.

У цьому плані Середземноморська дієта є ідеальною. Вона включає багато фруктів і овочів, бобових, риби, горіхів і насіння і менше масла, м'яса, жирної молочки й закусок з високим вмістом жирів.

Багато державних і міжнародних організацій (ВООЗ, Health Canada, UK Food Standards Agency та інші) рекомендують обмежувати вживання насичених жирів. Однак у світлі нових наукових даних вчені пропонують переглянути концепцію про шкоду насичених жирів стосовно кардіологічних проблем. При розумному споживанні жирні кислоти є не тільки не шкідливими, а й корисними для здоров'я, особливо молочні, оскільки містять важливі вітаміни, мікроелементи та інші корисні нутрієнти.

Систематичні огляди обсерваційних досліджень та рандомізованих контрольованих випробувань останніх 12 років, у яких було залучено понад 600000 осіб з різних країн світу, показали, що на ризик серцево-судинних захворювань впливають багато факторів, а не один продукт чи поживна речовина окремо. Проста заміна джерел насичених жирів вуглеводами, особливо рафінованими, не підніме здоров'я організму.

Якщо ви споживаєте понад 60% вуглеводів, перегляньте своє харчування: знизите кількість вуглеводів і додайте більше жирів - до 35%, причому половина з них може бути насиченими. Включення до раціону ненасичених кислот Омега-3 та Омега-6 з жирної риби, горіхів, насіння або дієтичних добавок суттєво покращить роботу серцево-судинної системи.

При тому слід пам'ятати, що всі види жирів містять багато калорій, тому їх надмірне вживання може призвести до збільшення ваги, що провокує розвиток багатьох захворювань. Будь-які зайві калорії в печінці перетворюються на шкідливі жири: тригліцериди та ліпопротеїни низької щільності. Особливо небезпечні трансжири, які містяться у фаст-фудах, покупній випічці, печиві та кондитерських виробах.

Офіційна версія про обмеження вживання насичених жирів продовжує існувати, оскільки лікарі та дієтологи побоюються, що в іншому випадку люди вживатимуть багато висококалорійної їжі, що, зрештою, призведе до погіршення здоров'я. Необхідний баланс: у раціоні повинні бути присутніми як ненасичені, так і якісні молочні та тваринні насичені жири, а також овочі, фрукти, бобові та цілісні злаки, але все це в рамках оптимальної калорійності.