Омега 3 – як правильно приймати? Повний гайд з усіх питань

Омега-3 є сімейством поліненасичених незамінних жирних кислот (ПНЖК), найбільш відомі з яких: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

ALA є попередником інших Омега-3 і не може бути синтезована організмом. Це незамінна жирна кислота має надходити з раціону. З ALA наші тіла можуть синтезувати EPA та DHA. Проте швидкість перетворення на EPA і DHA дуже низька, особливо через омега-6 - іншого сімейства поліненасичених жирних кислот, які надміру пригнічують синтез EPA і DHA.

Ступінь затребуваності тієї чи іншої омега-3 ПНЖК організмом людини з хімічної точки зору залежить від кількості подвійних зв'язків у молекулі, які фактично визначають їх здатність захищати тканини від агресивних форм кисню та перетворюватися на необхідні організму речовини. Розглянемо кожну із трьох ПНЖК Омега-3 докладніше.

Може синтезуватися рослинами, є попередником двох інших омега-3 ПНЖК. Ця найкоротша (18 атомів вуглецю) омега-3 містить всього три ненасичені зв'язки, що пояснює її невисоку безпосередню значущість для організму. При достатньому вживанні рослинних олій і насіння ймовірність дефіциту ALA в організмі мінімальна.

Фукції АЛК в організмі: мозку, статевих залоз та процеси зростання

➤ бере участь у біохімії нервової системи, передачі нервових імпульсів

➤ бореться зі стресом

➤ підтримує мозкову активність

➤ стимулює вироблення протизапальних простагландинів групи Е 

➤ регулює кров'яний тиск та рівень холестерину в крові

➤ забезпечує м'яке очищення кровоносних судин

➤ зберігає вологу в шкірі та волоссі

➤ входить до складу мембран всіх клітин організму.

Організм здорової людини здатний синтезувати з АЛК набагато важливіші форми – ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Перехід ALA в EPA та DPA залежить від активності ферменту дельта-6-десатурази (Д6Д). У людей похилого віку, при деяких порушеннях обмінних процесів (наприклад, при діабеті), при впливі несприятливих екологічних факторів, пристрасті до алкоголю та куріння, а також у новонароджених дітей активність Д6Д виявляється зниженою або відсутньою. Перехід альфа-леноленової кислоти в EPA і DPA може блокуватися надлишком лінолевої кислоти (наприклад, при вживанні великої кількості соняшникової кукурудзяної олії). 

Важливо: ідеальне співвідношення між споживанням лінолевої кислоти (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3) становить 4:1. Це необхідно для хорошого синтезу ЕПК та ДГК.

На жаль, у нашому харчуванні це співвідношення наближається до більш ніж 10:1. Щоб досягти потрібних пропорцій омега-6 і омега-3, можна вживати харчові продукти (м'ясо, яйця, молоко тощо), збагачені омега-3 (зазвичай вони позначені знаком «синьо-біле серце») або приймати БАДи з омега 3.

Ознаки дефіциту ALA в організмі:

• зниження здатності до навчання
• затримка зростання
• млявість 
• проблеми із зором
• порушення координації
• оніміння, поколювання в кінчиках пальців рук і ніг
• підвищений артеріальний тиск
• зміна настрою та поведінки
• сухість шкіри
• зниження опірності алкоголю

Продукти, що містять АLА (в 100 г):

+ Олія лляна - 53,37 г 

+ Насіння чіа - 17,83 г 

+ Олія каноли - 9,14 г

+ Насіння конопляна - 8,68 г

+ Олія соєва - 6,79 г 

+ Петрушка сушена - 1,86 г 

+ Олія кукурудзяна - 1,16 г

Симптоми та хвороби при дефіциті ALA:

✔ підвищення холестерину

✔ атеросклероз

✔ псоріаз, екзема, алергія

✔ розсіяний склероз

✔ хвороба Альцгеймера

✔ артрити, артрози, остеопорози

✔ фібро-кістозна дегенерація

✔ розсіяність, погіршення пам'яті

✔ сухість слизових оболонок та шкіри (лущення на ліктьових та колінних суглобах)

✔ломкість нігтів, випадання волосся

Цей більш цінний варіант ПНЖК синтезується рослинами, рибами та тваринами, у невеликій кількості виробляється в організмі з альфа-ленонової кислоти, складається з 20 атомів вуглецю (звідси в назві з'явилася частина «ейкозу»), містить п'ять ненасичених зв'язків (звідси походить - "пента"). При необхідності може синтезуватися з докозагексаєнової кислоти, однак цей синтез забирає багато енергії. 

Ейкозопентаєнова кислота є субстратом для синтезу високоактивних регуляторів клітинних функцій, що відносяться до групи ейкозаноїдів (гормоноподібних речовин місцевої дії) простогландину Е3 і тромбоксана А3. 

Функції ЕПК в організмі:

➤ бере участь у формуванні клітинних мембран, утворенні гормонів, синтезі простагландинів

➤ попереджає розвиток атеросклерозу, зміцнює стінки кровоносних судин

➤ надає судинорозширювальну дію

➤ регулює запальні реакції

➤ нормалізує процеси транспорту ліпідів у кров'яному руслі

➤ контролює рівні ліпідів у крові

➤ активує імунні клітини

➤ розріджує кров

➤ пригнічує аутоімунні реакції

➤ покращує всмоктування жирів та жиророзчинних вітамінів у шлунково-кишковому тракті

➤ регулює водний баланс

➤ забезпечує рухливість суглобів

Ознаки дефіциту ЕПК:

• запальні стани
• суха шкіра, що лущиться 
• накопичення рідини в організмі
• «мурашки» в руках і ногах
• високий тиск
• труднощі зі зниженням ваги
• погіршення пам'яті та здатності концентрації
• порушення координації рухів
• низкорослі для свого віку або повільно зростаючі діти

Важкий дефіцит EPA спостерігається у дітей з діатезом та дорослих із атопічним дерматитом. В обох випадках дефект ферменту (дельта-6-десатурази), що перетворює ALA на EPA, призводить до агресії імунної системи проти власної шкіри. Перенасиченість організму ЕПК проявляється поганою згортанням крові, крововиливами у суглобових сумках, гіпотонією.

Синтезується рибами, креветками та морськими ссавцями з EPA, а також у невеликій кількості синтезується в організмі людини з ALA. Складається з 22 атомів вуглецю (звідси в назві є частина «докозу»), містить шість ненасичених зв'язків (тобто «гекса»). Шість подвійних (ненасичених) зв'язків роблять DHA найбільш корисною для організму людини, оскільки з неї утворюються важливі регуляторні речовини.

Функції ДГК в організмі:

➤ розвиток мозку та очей у плода

➤ нормалізація метаболізму мозку

➤ нормалізація показників в'язкості крові, перешкода розвитку тромбозів

➤ запобігання ожиріння печінки

➤ покращення реологічних властивостей крові, зниження вмісту атерогенних жирів у плазмі

➤ зниження рівня атерогенних тригліцеридів у крові, а також ліпопротеїдів низької щільності

➤ участь у побудові клітинних мембран

➤ важливе джерело клітинної енергії

➤ зниження ризику виникнення та розвитку доброякісних та злоякісних пухлин.

Докозагексаєнова та арахідонова кислоти становлять у сумі 20% від загального вмісту жирних кислот у фосфоліпідах головного мозку. У фосфоліпідах мембран сітківки ока близько 60% поліненасичених жирних кислот представлені докозагексаєновою кислотою, яка впливає на фоторецепторну функцію сітківки через активацію зорового пігменту родопсину.

Ознаки дефіциту ДГК:

• підвищення ризику розвитку атеросклерозу, інфарктів, інсультів, алергій, депресій
• швидка стомлюваність
• хронічні запалення суглобів та внутрішніх органів
• старіння шкіри, включаючи фотостаріння
• гіперактивність і пов'язана з нею низька навчальність у дітей
• пізні токсикози вагітності та невиношування плода

Дефіцит ДГК – форма нестачі Омега -3 ПНЖК у людини, яка найчастіше зустрічається. Причиною стає як скорочення частки риби та морепродуктів у нашій дієті, так і погіршення їхньої якості. Надлишок ДГК викликають зниження артеріального тиску, кровотечі, проблеми з травленням, діарею.

Одна з головних проблем ПНЖК полягає в їхній хімічній нестійкості. Молекули Omega-3 містять більше одного подвійного зв'язку, що робить їх дуже вразливими перед впливом довкілля. Поза нашого організму ці жири легко прогоркають і окислюються під дією тепла, світла і кисню повітря, утворюючи шкідливі для організму канцерогенні пероксиди.

Накопичення ЕПК та ДГК у тканинах є найбільш ефективним, коли вони надходять безпосередньо з їжі, або коли конкуруючі кількості Омега-6 є низькими.

Омега-3 зустрічаються в багатьох продуктах і, теоретично, можна сформувати раціон, що містить ці корисні мікронутрієнти. 

Продукти, що містять Омега 3 ПНЖК:

Згідно з рекомендацією ВООЗ рекомендована нутритивна доза (для профілактики) альфа-ліноленової кислоти  (попередника Омега-3) встановлена ​​на рівні 1% від загальних споживаних калорій на день, що еквівалентно 2,2 г для дорослого, що споживає 2000 кКал на день.

Підраховано, що дві-три порції жирної риби на тиждень забезпечують один грам DHA та EPA, зокрема 650 мг DHA та 350 мг EPA. Що стосується Всесвітньої організації охорони здоров'я, вона рекомендує: від 0,8 до 1,1 г/день ALA та від 0,3 до 0,5 г/день EPA та DHA.

Добова потреба в чистому Омега-3 дорослим чоловікам та жінкам складає від 500 до 1000 мг. У продуктах харчування її можна приймати цілий рік, у вигляді дієтичної добавки – курсами по 1-3 місяці кілька разів протягом року (курс може бути змінений на розсуд лікаря).

Найбільша потреба ПНЖК у вагітних наступає у третьому триместрі, коли для повноцінного розвитку малюкові необхідно щодня отримувати 50-70 мг цих сполук. Для цього з їжею має надходити не менше 200 мг ДКГ.

Мінімальне дозування прийому Омега-3 дітям залежно від віку за рекомендаціями ВООЗ:

Люди, які постійно зазнають великих навантажень, наприклад, спортсмени потребують великої кількості поліненасичених кислот Омега 3. За добу вони повинні отримувати близько 2000-2500 мг. Такі дози пов'язані з посиленою витратою енергії. Важливо також кількісне співвідношення кислот EPA: DHA в добавці. Правильною є пропорція 3:2 або 2:1. Наприклад, 180 EPA  і 120 DHA або 500 EPA і 250 DHA.

Перенасичення організму ПНЖК Омега-3 може призвести до розладу кишечника і шлунково-кишкового тракту, нудоти, блювоти, болю в грудній клітці, запальних процесів, розрідження крові.

Дуже часто препарати Омега-3 прописують лікарі при порушенні роботи серцево-судинної системи. Вони ж вказують необхідне дозування та тривалість прийому. Якщо особливих проблем із серцем немає, і ваше харчування включає достатню кількість Омега-3 з хорошої риби та рослинних олій, то купувати добавку не обов'язково. Однак ви повинні бути впевнені, що у вашому раціоні дотримується правильне співвідношення між Омега-3 і Омега-6, інакше засвоюваність першого падає, тому що ці ПНЖК "суперничають" між собою. 

На жаль, раціон середньостатистичної людини збіднений рибою (особливо "дикою") і морепродуктами, а Омега-6 в раціоні переважають (звичайні жири для приготування їжі), тому лікарі рекомендують приймати дієтичні добавки як профілактику дефіциту Омега-3. Вони є одними з небагатьох, які має сенс пити цілий рік.

У продажу сьогодні можна зустріти величезну різноманітність добавок із Омега-3. Щоб вибрати хороший препарат, ми рекомендуємо звернути увагу на наступні аспекти:

➦ Якість сировини. Кращим вважається Омега-3, отримана зі спини (тушки) риби. У складі це має бути зазначено як Fish oil, Fish body oil чи рибний жир. Сировина, одержувана з риб'ячої печінки, позначається як Fish liver oil або риб'ячий жир. З урахуванням того, що печінка є фільтраційним органом, то варто вибирати Омега-3 з тушки. Ідеальне відсоткове співвідношення EPA+DHA в Омега-3 - не менше 60% від кількості рибного (або риб'ячого) жиру, решта 40% можуть займати інші ПНЖК.

➦ Кількісне співвідношення кислот EPA/DHA. Найбільш ефективним вважається пропорція 3/2 чи 2/1. Іноді можна зустріти дитячі добавки, у яких спостерігається інше співвідношення DHA/EPA, наприклад, 5:1. Така норма також допустима. Як відомо, EPA має протизапальну дію, а DHA спрямовано на ріст і розвиток мозку, тому ця ПНЖК цілком може переважати в дитячих добавках. Добавка Омега-3 може бути промаркована таким чином:  

TG - означає натуральні тригліцериди - форма, яка зустрічається в природі.  

EE (ethyl esters) - синтезована речовина, одержувана після виробничої обробки риб'ячого жиру етиловим спиртом з метою отримання високої концентрації омега-3 та очищення від токсинів.

rTG реетерифіковані тригліцериди - форма, стійка до окислення.

Ph - фосфоліпіди - на сьогоднішній день найдорожча форма, що отримується з олії криля. Вона має найбільшу концентрацію Омега-3, швидко проходить метаболізм і практично повністю засвоюється. 

Перед покупкою продукту варто переконатися, що сировина високої якості (зазвичай вона повинна мати значок Epax®) і видобувається з екологічно безпечного джерела.

Перевірити якість добавки можна розкусивши одну з капсул. Її вміст не повинен мати згірклого смаку та різкого рибного запаху, що означають окислену сировину. Таку добавку приймати не можна, вона не несе жодної користі і, навпаки, лише шкодить організму. Найшвидше псується добавка Омега-3 в рідкій формі, тому краще купувати такий продукт у капсулах.

Розглянемо склад кількох добавок, представлених на сайті Фітомаркет:

Натуральний комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США) 

У складі порції концентрат рибного жиру з тушки риб (анчоуси, скумбрія, сардини, оселедець, тунець) у кількості 1000 мг, їх: EPA 200 мг і DHA 500 мг, що становить 70% Омега-3. Додатково вміст збагачений вітаміном Е. Така добавка повністю відповідає всім зазначеним якісним параметрам і є відмінним продуктом.

Натуральний комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США)

675 грн.

Купити

DHA (докозагексаєнова кислота) 500 мг Now Foods (США) 180 желатинових капсул

Містить концентрат рибного жиру з тушки тунця - 1000 мг, в якому ДГК - 500 мг та ЕПК - 250 мг , що становить 75% ОМЕГА-3 у складі. Крім того, також є вітамін Е зі сої, що підвищує цінність продукту.

DHA (докозагексаєнова кислота) 500 мг Now Foods 180 желатинових капсул

800 грн.

Купити

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Вансітон (Україна) 

1 капсула містить рибний жир з тулуба морських риб: анчоусів, макрелі, сардин, оселедця, лосося - 1000 мг, у якому 33% EPA (330 мг) та 22% DHA (220 мг), що становить 55% від загальної концентрації риб'ячого жиру, а також 7,7 мг вітаміну Е. Відмінний продукт за доступною ціною. 

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Вансітон ( Україна)

339 грн.

Купити

До нутрієнтів-компаньйонів Омега-3 відносять вітамін Д3 та К2. Омега сприяє кращому засвоєнню сонячного вітаміну, причому, без перевищення дозувань (на відміну від того, якщо приймати риб'ячий жир), а вітамін К2 благотворно впливає на засвоєння Д3. Крім того, Омега-3 чудово поєднується з коензимом Q10, лецитином, жиророзчинними вітамінами А та Е, вітамінами групи B та вітаміном С.

Відмінно працює Омега-3 у парі з колагеном. При цьому, не варто купувати препарат, у складі якого є обидва ці інгредієнти. Краще приймати їх в окремих добавках, але в один і той же час. З урахуванням того, що омега-3 покращує всмоктування кальцію і забезпечує його транспорт через мембрани клітин, цей мінерал також варто приймати одночасно з ПНЖК.

Проте, із залізом, міддю та хромом Омега-3 приймати не варто, тому що вони заважають один одному засвоюватися повністю

Оптимальний час для прийому добавки омега-3 – перша половина дня, приблизно через півгодини після їжі, хоча допустим прийом і під час їжі. Можна поєднувати омега-3 з ранковим прийомом колагенових добавок, проте уникати прийому мінеральних комплексів, несумісних з ПНЖК.

Аналіз клінічних досліджень, проведених у США, показав, що омега-3-ненасичені жирні кислоти не можна приймати людям із високим рівнем ліпідів у крові. Прийом такої добавки підвищує ризик розвитку миготливої ​​аритмії та фібриляції передсердь. Не бажано приймати Омега-3, якщо ви проходите конкретне медикаментозне лікування, якщо це не рекомендовано лікарем.

Протипоказання до прийому омега-3:

❌ Алергічні реакції на морепродукти

❌ Діти віком до 3 років

❌ Індивідуальна непереносимість

❌ Захворювання печінки

❌ Патології шлунково-кишкового тракту в гострому або хронічному періоді

❌ Післяопераційний період

При проходженні реабілітації після хірургічного втручання або при наявних травмах різної етіології, перш ніж почати або відновити прийом Омега-3, варто проконсультуватися з лікарем. 

Коли краще приймати омега-3 вранці чи ввечері? 

Найкраще приймати добавку Омега-3 у першій половині дня, щоб отримати заряд енергії на весь день. Крім того, це краще для травної системи, а також для максимального покращення здоров'я серцево-судинної системи.

Скільки потрібно омега-3 на день для схуднення? 

Омега-3 буде корисна як для набору маси, так і для схуднення і сушіння. Бодибілдерам необхідно 2-2.5 г омега-3 на добу в 2-3 прийоми, а щоб швидше спалювався жир потрібно 3-4 г на 2-3 прийоми. При цьому, чим більша маса тіла, тим вища кількість капсул.

Скільки разів на день пити омега-3?

Приймати добавку Омега-3 необхідно згідно з інструкцією на упаковці або за схемою, вказаною лікарем. Стандартний прийом: по 1-2 капсули, запиваючи водою.

Як приймати омега-3 до або після їди?

Омега-3 приймають під час їди або приблизно через півгодини після трапези.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте чи напишіть відгук.