Вітамін К: користь для організму, небезпека дефіциту

Вітамін К існує в двох видах:

➦ Філохінон або вітамін К1 - міститься в рослинній їжі, головним чином в зелених листових овочах.

➦ Менахінон або вітамін К2 - синтезується з філохінону мікрофлорою кишківника людини, тварин і птахів, що харчуються травами й злаками, тому присутня в продуктах тваринного походження.

➦ Менадіон або вітамін К3 - синтетичний вітамін, штучний аналог природних представників групи сполук з К-вітамінною активністю.

Вітамін К має кілька природних форм (вітамери), самі вивчені з яких - МК-4, 5, 6, 7 і 13. В цілому вони схожі за своєю дією та відрізняються активністю всмоктування в кишківнику.

Вітамін K забезпечує «склеювання» тромбоцитів і утворення кров'яного згустку, який стає природним фізичним бар'єром до втрати цілющої сили організму, таким чином, відіграє ключову роль в згортанні крові. Збої в роботі цього механізму можуть бути потенційно небезпечними для життя.

Саме завдяки цій властивості відбулося відкриття мікронутрієнта датським вченим Хенриком Дамом. У 1923 році він спостерігав за курчатами, які отримують їжу, бідну холестеролом. Кілька тижнів такого харчування привели до множинних крововиливів в м'язи та інші тканини птахів, а під час дослідів було виявлено речовину, що впливає на згортання крові.

Друга важлива функція вітаміну К - участь в мінералізації кісткової тканини, зокрема, в фіксації кальцію на кістках. Забезпечуючи синтез білка кісткової тканини, на якому кристалізується кальцій, вітамін K бере участь у формуванні та відновленні кісток.

Біологічна роль вітаміну К в організмі:

• покращує міцність стінок судин, знижуючи ризик крововтрат при травмах
• підвищує витривалість до аеробних навантажень і стимулює вироблення енергії
• нормалізує рухову функцію шлунково-кишкового тракту та роботу м'язів
• перешкоджає утворенню каменів в нирках
• має протизапальну дію
• бере участь в синтезі сфинголіпідів, що входять до складу мембран нервових клітин і оболонок нервових волокон
• сприяє збільшенню вироблення інсуліну
• проявляє імуномодулюючі властивості
• захищає клітини від окисного ушкодження
  

З огляду на важливу роль цього вітаміну в згортанні крові, його часто призначають під час вагітності для профілактики маткових кровотеч. Маючи здатність підвищувати резистентність до інсуліну, це нутрієнт повинен бути присутнім в раціоні людей з цукровим діабетом. Завдяки протизапальній дії він пригнічує розвиток ревматоїдного артриту і покращує стан суглобів, тому важливий для літніх людей.

У разі зниження згортання крові, викликаної гіповітамінозом або авітамінозом K, цей вітамін можуть прописувати в вигляді крапель, таблеток і ін'єкцій. Наприклад, показанням до застосування препарату Канавит є профілактика та лікування кровотеч внаслідок порушення згортання, для пригнічення факторів згортання крові різної етіології.

Вітамін К допомагає підтримувати здоров'я судин і серця, оскільки перешкоджає відкладенню кальцію в судинних стінках і на атеросклеротичних бляшках. Запобігаючи мінералізації артерій, він знижує ризик серцевих захворювань, інсульту та інфаркту. В обсерваційному дослідженні, проведеному в Нідерландах за участю 564 жінок в постменопаузі, споживання менахінону з їжею було зворотньо пов'язане з коронарною кальцифікацією.

Беручи участь в утворенні кісткового білка остеокальцину, прийом вітаміну К важливо при переломах. Він затримує початок остеопорозу, тому необхідний для жінок в період менопаузи. Ці дані були отримані в 2006 році в ході систематичного огляду й метааналізу рандомізованих контрольованих досліджень, в яких вивчали вплив добавок вітаміну К на мінеральну щільність і переломи кісток. Більшість випробувань було проведено в Японії за участю жінок в постменопаузі. 12 випробувань з 13 показали, що додавання фітонадіона або МК-4 покращувало мінеральну щільність кісток. Сьогодні форми вітаміну K застосовуються як загальнотерапевтичний засіб для лікування остеопорозу в Японії та інших країнах.

В одному дослідженні доводилося сприятлива дія даного нутриента на когнітивни функції: здорові люди старше 70 років з високим вмістом вітаміну K1 в крові показали найвищу словесну продуктивність епізодичній пам'яті.

Менахінон-7 перешкоджає кальцифікації тканин, позитивно впливаючи на еластичність і пружність шкіри, сповільнюючи процес появи зморшок і птозу. Беручи участь в окисно-відновних і обмінних процесах, він покращує клітинне дихання, забезпечуючи молодий і здоровий вигляд шкіри.

Ряд клінічних досліджень показав, що прийом вітаміну K перешкоджає появі ракових клітин і навіть сприяє їх самознищенню, знижуючи ризик розвитку онкологічних захворювань.

У співпраці з Інститутом серцево-судинних досліджень в Маастріхті (Нідерланди) з 12 березня по 11 квітня 2020 року британська вчені встановили зв'язок між дефіцитом вітаміну К і розвитком важких форм коронавирусу. Дане дослідження показало, що у значної кількості пацієнтів з важкими формами Covid-19 спостерігався дефіцит вітаміну К.

Прийом вітаміну К необхідний таким групам:

• немовлятам, які не отримали одноразову внутрішньом'язову дозу вітаміну К при народженні
• людям з порушеннями всмоктування, з синдромами мальабсорбції та іншими шлунково-кишковими розладами, такими як муковісцидоз, целіакія,
• виразковий коліт і синдром короткої кишки
• пацієнтам, які перенесли баріатричну операцію при відсутності клінічних ознак
• літнім людям
• хронічним алкоголікам

Для профілактики геморагічної хвороби новонароджених педіатри рекомендують прийом 2 мг вітаміну К всередину при народженні та щотижня, поки дитина перебуває на грудному вигодовуванні.

Тривалий дефіцит вітаміну К призводить до зниження протромбінової активності, викликає погане згортання крові та може спровокувати великі кровотечі, кристалізацію й закупорку судин.

Оскільки вітамін К необхідний для карбоксилирування остеокальцину в кістки, його недолік може вплинути на мінералізацію, привести до крихкості кісток, ревматоїдного болю в суглобах, остеопорозу та інших неприємних наслідків.

Низький рівень вітаміну К при народженні є причиною геморагічної хвороби новонароджених. Крім того, немовлята не можуть виробляти ендогенний синтез, оскільки їх кишечник при народженні стерильний. Це проявляється травною кровотечею, а в важких формах - церебральною кровотечею. Спостерігається тільки при виключно грудному вигодовуванні.

Серед інших причин нестачі даного нутриенту називають ліки, мета яких блокувати коагуляцію: пероральні антикоагулянти або VKA. Бажаний ефект - поліпшення кровотоку, головне ускладнення - підвищений ризик кровотечі. Причиною дефіциту може бути взаємодія з антибіотиками (цефалоспорином), протиепілептичними засобами, аспірином, залізом.

Між VKA і вітаміном K в нашому раціоні немає реального втручання. Однак в даний час рекомендується, щоб пацієнти, що приймають вітамін К в добавках, обмежували вживання продуктів, багатих цим нутрієнтом, однією порцією в день (зокрема, капусту, шпинат, брокколі, авокадо) і варіювали їх якомога більше. Зелений чай можна вживати регулярно, але невеликими дозами і тільки один раз на день.

Класичними симптомами нестачі вітаміну К є:

✔ носові кровотечі;

✔ крововиливи;

✔ довгостроково незагойні шкірні ушкодження;

✔ підвищена стомлюваність;

✔ остеопороз;

✔ порушення роботи шлунково-кишкового тракту.

При появі цих ознак рекомендується звертатися до фахівців для проходження обстеження на рівень вітаміну К. При встановленні факту нестачі нутриента його можна заповнити шляхом прийому спеціальних добавок і вітамінних комплексів.

Багато медиків вважають, що при збалансованому харчуванні наш організм може повністю задовольнити свої потреби в даному нутрієнтів. Однак, популярний експерт по здоров'ю на канадському телебаченні та радіо доктор Кейт Рем-Блю в своїй відомій статті "Вітамін K2 і парадокс кальцію" стверджує, що в сучасній дієті людина вживає лише близько 10 відсотків норми вітаміну К і «цього абсолютно недостатньо для збільшення щільності кісток і поліпшення здоров'я серця».

На жаль, головний дієтичний міф 20-го століття про шкоду тваринних жирів для судин привів до того, що вітамін К2 почав виганятися з раціону харчування. Заохочуалися знежирені молочні продукти, заміна вершкового масла маргарином. Тварин і птахів перестали годувати зеленою масою, переводячи на корми, позбавлені вітаміну К1, з якого синтезуються менахінон. Все це фактори, що провокують дефіцит нутриента в організмі.

Вітамін К всмоктується в першій частині тонкого кишечника через бульбашки, що складаються з ліпідів. Ступінь абсорбції коливається від 20 до 70%. Згідно з дослідженнями, у здорових людей концентрація філлохинону в плазмі натще серце становить від 0,29 до 2,64 нмоль/л. Тим не менш, не ясно, чи може ця міра використовуватися для кількісної оцінки статусу мікронутрієнтів. Люди з концентрацією філлохінону в плазмі, трохи нижче нормального діапазону, не мають клінічних ознак його дефіциту, можливо, тому що його кількість компенсується менахіноном кишківника.

У більшості випадків статус вітаміну К зазвичай не оцінюється, за винятком осіб, які приймають антикоагулянти або мають порушення згортання крові. Єдиним клінічно значущим показником вмісту вітаміну К є протромбіновий час (необхідний для згортання крові).

Значення адекватного споживання вітаміну К точно не визначено, розрізняється за віком і статтю. Згідно з рекомендаціями Державної британської системи охорони здоров'я (NHS), дорослим потрібно щодня приймати приблизно 0,001 мг вітаміну К на кожний кілограм ваги.

Розрахунок оптимального дозування ще досліджується, вчені називають цифру від 120 мкг на добу для чоловіків і 90 мкг для жінок до 200 мкг для здорових дорослих людей. Її не слід збільшувати під час вагітності або грудного вигодовування, оскільки це зазвичай забезпечується збалансованою дієтою. Потреба у вітаміні К зростає при прийомі D3 і кальцію у високих дозах.

У таблиці представлені поточні значення адекватного споживання (AI) вітаміну К в микрограммах (мкг). Для немовлят значення засноване на середньому споживанні нутриента здоровими немовлятами та припущенні, що немовлята отримують профілактичну дозу вітаміну K при народженні.

Адекватне споживання вітаміну K

Дані Національного обстеження здоров'я та харчування США за 2011-2012 роки (NHANES) показують, що серед дітей і підлітків у віці від 2 до 19 років середньодобове споживання вітаміну К з харчових продуктів становить 66 мкг, у дорослих у віці 20 років і старше - 122 мкг для жінок і 138 мкг для чоловіків. При розгляді як харчових продуктів, так і добавок середньодобове споживання вітаміну К збільшується до 164 мкг для жінок і до 182 мкг для чоловіків.

Деякі аналізи даних NHANES за 2003-2006 рр і 2007-2010 рр викликали стурбованість з приводу середнього споживання вітаміну К, оскільки тільки в одній третині населення США це значення перевищувало добову норму. Важливість цих результатів поки не зовсім ясні, оскільки є лише оцінкою потреби. Нарешті, бази даних про склад харчових продуктів надають інформацію головним чином про філлохінон, менахінон, як дієтичний, так із бактеріальної продукції в кишечнику, швидше за все, також впливає на статус вітаміну К.

Найбільше вітаміну K1 в зелених овочах (шпинат, брокколі, хрестоцвітні овочі, спаржа, салат, петрушка, артишоки, квасоля, цибуля-порей, горох, мангольд і пастернак), а також в моркві і чорниці. Серед рекордсменів по філохінону: капуста білокачанна, броколі, салат, крес-салат, шпинат, рапсова і соєва олії, які містять до 1000 мікрограмів вітаміну К на 100-грамову порцію. У зеленій квасолі, огірках, цибулі-порее, горосі та оливковій олії - до 100 мкг. Ця сполукуа міститься також в печінці телят, яловичині або свинині, а також в молочних продуктах.

Вітамін K2 в значній мірі синтезується кишковими бактеріями, але його також можна знайти в деяких продуктах харчування, таких як ферментовані продукти (сир, йогурт, молоко), печінка, риб'ячий жир і т. д. Зміст менахінону в продуктах залежить від бактеріальних штамів і умов ферментації. Дуже багато вітаміну К2 в натто - традиційної японської їжі, виготовленій з ферментованих соєвих бобів. Тварини можуть синтезувати МК-4 з менадіону - синтетичної форми вітаміну К, яку іноді додають в корми свійської птиці та свиней.

Дані про біодоступність різних форм вітаміну К з їжі дуже обмежені. Ступінь абсорбції філохинону в його вільній формі становить приблизно 80%, але швидкість абсорбції з їжі значно нижче. Філохинон в рослинній їжі тісно пов'язаний з хлоропластами, тому менш біодоступний, ніж з масел або харчових добавок. Наприклад, організм засвоює філохінон зі шпинату всього на 4-17% більше, ніж з таблетки. Споживання овочів з деякою кількістю жиру покращує засвоєння філохінону, але поглинається все ж нижче, ніж у масел. Обмежені дослідження показують, що довголанцюгові МК можуть мати більш високі швидкості поглинання, ніж філохінон із зелених овочів.

Оскільки вітамін К є жиророзчинним, для поліпшення його засвоєння потрібно вживати продукти з вітаміном К в поєднанні з жиром. Отже, капніть трохи оливкової олії або додайте нарізаний кубиками авокадо до листя зеленого листового салату.

Прикладом правильного поєднання продуктів будуть також:

+ броколі або кучерява капуста, тушковані в оливковій олії

+ смажена брюссельська капуста з мигдалем

+ додавання до салатів та інших страв зелені петрушки.

Вітамін К в продуктах

Вітамін К у добавках

Цей нутрієнт присутній в більшості полівітамінних / мультимінеральних комплексів, як правило, в значеннях менше 75% від добової дози. Він також доступний в дієтичних добавках, що містять вітамін К окремо або в поєднанні з декількома іншими елементами, часто кальцієм, магнієм і / або вітаміном D.

Ці препарати, як правило, мають більш широкий діапазон доз вітаміну К, ніж полівітамінні або мінеральні добавки, забезпечуючи 4050 мкг (5063% від DV) або інше дуже високу кількість. Кілька форм мікронутрієнтів використовується в дієтичних добавках, включаючи вітамін К1 у вигляді філохінону або фітонадіону (синтетична форма вітаміну К1) і вітамін К2 у вигляді МК-4 або МК-7. Про відносну біодоступність різних форм добавок цього вітаміну поки недостатньо даних.

Одне дослідження показало, що як фітонадіон, так і добавки МК-7 добре засвоюються, але МК-7 має більш тривалий період напіввиведення.
Дуже поширені добавки з вітаміном К для немовлят. Вони компенсує недостатнє надходження нутриента з грудним молоком і неіснуючі резерви новонародженого. Таким чином, ця добавка обмежує ризик геморагічної хвороби в перші місяці життя.

Дієтичні добавки, що містять вітамін К, особливо рекомендуються для запобігання остеопорозу та серцево-судинних захворювань, пов'язаних з кальцификацией судин. Компетентні органи рекомендують не перевищувати дозування в 25 мікрограмів на день, щоб уникнути ризику передозування, довгострокові наслідки якої поки невідомі.

Менадіон (вітамін К3) є синтетичною формою вітаміну К. Однак, в лабораторних дослідженнях 1980-х і 1990-х років було показано, що він пошкоджує клітини печінки, тому більше не використовується в харчових добавках або збагачених продуктах. Дійсно, будучи в три рази більше активним, ніж інші форми вітаміну К, він може викликати значні побічні ефекти (нудоту, головний біль, анемію і т. Д.).

Серед речовин, які ослаблюють дію вітаміну К, називають такі:

а) похідні 4-оксикумарину - неодікумарін, синкумар, варфарин;

б) похідне індандіону - фенилин.

Пригнічувати дію вітаміну К можуть антикоагулянти, антациди, антибіотики, аспірин, а також ліки від раку, судом, високого тиску. Сполуки, що входять до складу цих препаратів, умовно є антагоністами вітаміну К1.

А ти знав?

Антибіотичні ліки можуть знищити бактерії, що виробляють вітамін K, в кишечнику, тим самим потенційно знижуючи його рівень, особливо якщо приймати ці препарати більше декількох тижнів. Люди, у яких є поганий апетит при тривалому застосуванні антибіотиків, володіють великим ризиком дефіциту і можуть знайти користь від добавок вітаміну К.

Крім того, на активність синтезу вітаміну К і його абсорбцію в кишечнику погано впливають великі дозування вітамінів А і Е. 

Через низький потенціал токсичності вітамін К не має явних протипоказань. У людей або тварин не було зареєстровано ніяких побічних ефектів, пов'язаних з підвищеним споживанням вітаміну К з їжі або добавок.

До загальноприйнятих протипоказань додаткового прийому вітаміну K у вигляді добавок відноситься:

❌ прийом антикоагулянтів, які на відміну від менахінону і філохінону «працюють» навпаки та сприяють розрідженню крові

❌ спадкова гипопротромбинемия (низький рівень протромбіну - білка згортання крові)

❌ ниркова недостатність.

Застосування вітаміну К також вимагає обережності у новонароджених і при індивідуальній непереносимості.

Відомий випадок в графстві Айршір, коли чоловік зі штучним серцем потрапив до лікарні після того, як наївся брюссельської капусти. Вітамін К, який у великій кількості міститься в цьому овочі, перешкодив дії препаратів-антикоагулянтів, прийнятих пацієнтом.

Рішення про додатковий прийом препаратів групи К або їх припинення повинен прийняти тільки лікар, оскільки надлишок нутриента внаслідок тривалого високодозованого вживання може викликати підвищене згортання крові та стати причиною тромбозу.

Прийом вітаміну К корисно поєднувати з моно- і поліненасиченими жирами, кальцієм, вітаміном Д3. Завдяки тому, що вітамін К є активатором засвоєння кальцію, препарати в складі з останніми трьома елементами, сприяють повному усуненню дефіциту нутрієнтів, важливих для росту скелета і підтримки міцності кісток.

Приймаючи рішення про додатковий прийом вітаміну К необхідно враховувати його головну властивість - впливати на згортання крові, що важливо для людей, які постійно приймають антикоагулянти.

Відповіді на популярні питання про вітамін К:

З якими вітамінами краще поєднувати прийом вітаміну К?

Вітамін К ідеально поєднується з кальцієм і вітаміном Д3, посилюючи корисні властивості кожного нутриента.

Якщо вітаміну К досить в раціоні, варто купувати добавки?

Будь-які вітаміни найкраще засвоюються в своєму природному вигляді - з їжі. При збалансованому раціоні прийом вітаміну К не обов'язковий. Виняток - погана абсорбція будь-яких вітамінів організмом.

Як ліки можуть взаємодіяти з вітаміном К?

На засвоюваність вітаміну К впливає прийом антикоагулянтів, антацидів, антибіотиків, аспірину, а також ліків від раку, судом, високого тиску.

Чи отримую я в достатній кількості вітамін К?

Класичними симптомами нестачі вітаміну К є носові кровотечі, крововиливи, ранки, що тривало не гояться, підвищена стомлюваність, остеопороз, порушення роботи шлунково-кишкового тракту.