Як заспокоїти нерви без ліків?

Клубок у шлунку і горлі, прискорене дихання, спітнілі долоні, сплутаність свідомості, а іноді навіть невгамовне бажання розплакатися або все зламати - все це тривожні ознаки нервового розладу, який є наслідком стресу і пограничним станом, що передує нервовому зриву.

Розпізнавання його симптомів, навчання навичкам подолання, а також підвищення стресостійкості допоможе боротися з нервами та обмежити шкоду, завдану здоров'ю. Розглянемо основні причини та наслідки нервозності.

Сучасний спосіб життя та стрес

Вчені називають стрес «чумою 21 століття». Через бурхливий розвиток технічного прогресу йому піддаються сьогодні всі верстви суспільства: від школярів до керівників великих компаній. Надмірний стрес, який став невіддільною частиною життя людей, називають найчастішою причиною нервозності.

Основні фактори стресу:

• Психоемоційна напруга, викликана подіями, небезпечними або скрутними ситуаціями, ризиком, новизною та невизначеністю
• Цейтнот, високе навантаження, підвищена відповідальність на роботі
• Складні взаємини в сім'ї або на роботі
• Загрози різного характеру
• Монотонна діяльність
• Зміна місця проживання чи роботи
• Інформаційна перевантаженість
• Відсутність відпочинку, достатнього для відновлення психіки.

З одного боку, стрес корисний, оскільки допомагає нам адаптуватися до мінливого навколишнього середовища. У відповідь на короткочасну стресову ситуацію в організмі йде інтенсивне вироблення трьох гормонів стресу: кортизону, адреналіну та норадреналіну, активізується робота імунної системи. У цей момент у людини миттєво покращується пам'ять, інтелектуальні здібності, активується робота органів чуття, збільшується швидкість регенерації тканин, підвищується витривалість нервової системи.

Однак якщо людина регулярно піддається впливу стресового фактора, всі її органи та системи працюють на межі можливостей, внаслідок чого можуть бути порушені механізми саморегуляції.

Наслідки хронічного стресу

Хронічний стрес призводить до стану, що називається дистресом – стадії виснаження нервової системи, при якій психіка втрачає здатність мінімізувати шкідливу дію стресора. Це загрожує розвитком психоемоційного тиску, що характеризується довгостроковою напругою та емоційним дискомфортом.

Ознаки психоемоційного тиску:

► погіршення пам'яті та концентрації

► приступи тривоги, надмірний страх, апатія та інші поведінкові проблеми

► різкі зміни ваги

► порушення сну

► болі в спині та шиї

► випадання волосся та поява лупи

► розлади травлення.

У стані хронічного стресу у людини може виникати гостра стресова реакція, коли вона втрачає здатність тверезо розмірковувати та контролювати свої дії, схильна до нападів паніки, плачу, гніву чи люті. А за ними можуть ховатися й інші емоції: сум, розчарування, ненависть, помста. Постійно нервова людина є вкрай токсичною та навіть потенційно небезпечною як для себе, так і для оточення.

Тривалий стрес та психоемоційний тиск здатні завдати серйозної шкоди особистісному розвитку та організму в цілому, стати тригером низки соматичних та психологічних розладів: серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, ниркової недостатності, остеопорозу, проблем зі щитоподібною залозою депресії, тривожного розладу та навіть онкології. У жінок стрес входить у першу трійку причин мастопатії. Ось чому так важливо вчасно заспокоїти себе та упорядкувати нерви.

Протягом багатьох років фахівці вивчають різні способи мінімізації наслідків хронічного стресу, відновлення психічного та фізичного добробуту. 

Американські нейробіологи з'ясували, що повільне та контрольоване дихання збільшує активність парасимпатичної нервової системи, паралельно скорочуючи активність симпатичної. Це спричиняє уповільнення серцевого ритму, зниження артеріального тиску і дозволяє повернутися до стану спокою. Таким чином, глибоке дихання здатне врівноважити пік стресу та зняти нервове перезбудження.

До основних технік глибокого дихання відносяться:

Діафрагмальне або черевне дихання. Ефективна техніка, що дозволяє за кілька секунд зняти стрес, тривогу або гнів. Це дихання із застосуванням діафрагми, а не грудних м'язів. При вдиханні та видиханні плечі залишаються нерухомими, рухи відбуваються лише на рівні живота (всередину та назовні).

Техніка 4-7-8 або релаксове дихання. Знімає стрес, знижує тривожність і допомагає швидше заснути. Вдихання повітря проводиться через носа на 4 рахунки, потім дихання затримують на 7 рахунків і видихають на 8 рахунків. Цикл повторюють до 4 разів.

Наді Шодхана або поперемінне дихання ніздрями. Це проста, але ефективна дихальна техніка з йоги налаштовує розум, тіло та емоції, дозволяє придушити занепокоєння та розслабитися. Для початку потрібно сісти у зручне положення з прямою спиною та зосередиться. Закрити великим пальцем праву ніздрю та вдихнути через ліву. Затримати дихання, закрити ліву ніздрю й зробити видих через праву. Затримати подих і виконати те саме, але з іншого боку. Виконувати не менше 10-15 разів.

Медитація та йога є потужними методами для заспокоєння нервів, зняття тривожності та занепокоєння. Медитація дозволяє відійти від зони напруги, очистити розум від потоку думок, є стимулятором гарного настрою, особливо за регулярної практики. В інтернеті можна знайти детальні описи способів керованої медитації.

Асани йоги у поєднанні з практиками дихання та медитацією, здатні заспокоїти нерви за кілька хвилин. Розглянемо найпростіші, які підійдуть навіть новачкам.

Сукхасана або поза зі схрещеними ногами. Часто використовується для медитації. Сісти схрестивши ноги, прикрити очі, спокійно й глибоко дихати (можна використати Наді Шодхану) протягом від 1 до 5 хвилин.

Марджаріасана чи поза кішки. Долоні поставити під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими. Прогин у спині робиться на вдиху, заокруглення – на видиху.

Врікшасана або поза дерева. Необхідність тримати баланс змушує перемикнути увагу на цей час, таким чином знімається стрес і йде тривожність.

Шавасана чи поза глибокого розслаблення. Дозволяє ефективно розслабити нервову систему, м'язи, заспокоїти дихання та серцебиття. Її можна використовувати перед сном та для зняття стресу. Детальну техніку виконання цієї асани можна знайти в інтернеті.

Дієта є одним із ключових елементів в управлінні стресом. Повноцінне харчування забезпечує правильне функціонування мозку та полегшує його адаптацію до непередбачених подій.

Роль харчування та добавок у балансуванні нервової системи

Встановлено, що при стресі організм швидко споживає нутрієнти, необхідні для функціонування нервової системи: магній, цинк, вітаміни групи В та ін. Харчування, спрямоване на заповнення дефіциту цих речовин - одна із головних умов психічного здоров'я людини.

Магній

Мінерал, який найшвидше витрачається організмом при стресі. Він сприяє розслабленню м'язів та перетворенню амінокислоти триптофан на серотонін, нейромедіатор, що бере участь у регуляції настрою. Крім того, магній допомагає синтезу мелатоніну, що регулює сон. Достатнє вживання магнію з харчовими продуктами або добавками знижує нервову втому, допомагає підвищити стійкість до стресів, зменшує ризик розвитку серцево-судинних, неврологічних, психічних і метаболічних патологій.

Вітаміни групи B

Беруть участь у синтезі нейротрансмітерів, відіграють істотну роль у нервовому балансі та регуляції настрою. Вітамін B6, зокрема, сприяє засвоєнню магнію та бере участь у синтезі серотоніну та ГАМК, двох нейротрансмітерів, які заспокоюють нерви.

Магній+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Триптофан

Одна з 9 незамінних амінокислот, яка є попередником гормону серотоніну, нейромедіатора хорошого самопочуття. Вночі серотонін перетворюється на мелатонін, забезпечуючи глибокий та повноцінний сон. Вживання добавок із триптофаном активізує синтез серотоніну в клітинах головного мозку, покращує настрій, усуває почуття страху та занепокоєння.

Тирозин

Амінокислота - попередник дофаміну, нейромедіатора мотивації, самооцінки, прийняття рішень та пошуку задоволення. Багаті на тирозин горіхи, особливо мигдаль.

Триптофан №150 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Антистрес капсули №60 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Дієтична добавка Антистрес від українського виробника Вансітон ефективна для боротьби з нервами. Головними активними речовинами препарату є незамінна амінокислота L-триптофан та вітаміни групи В. Прийом добавки сприяє нормалізації дофаміну, нейромедіатора головного мозку, що впливає на когнітивні функції організму та відповідального за здатність людини радіти, насолоджуватися та отримувати задоволення.

Омега-3

Кілька досліджень показали зв'язок між низьким споживанням Омега-3 та підвищеним стресом. Омега-3 входять до складу нейронів, зокрема довголанцюгові омега-3 (ЕПК та ДГК), які містяться лише у жирній рибі. Таким чином, регулярне вживання риби жирних сортів або дієтичних добавок омега-3 підвищує адаптаційні можливості організму до стресу.

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсули №120

650 грн.

Купити

Рослини-адаптогени

Ряд лікарських трав широко застосовують у народній медицині, коли здають нерви. Вони пригнічують виділення гормонів стресу, допомагаючи таким чином зберегти спокій, зняти втому та нормалізувати сон.

✦ Валеріана. Має заспокійливу дію, знімає нервову напругу й тривожність, покращує сон, сприяє нормалізації м'язового тонусу.

Валеріана екстракт з вітаміном В6 таблетки №50

650 грн.

Купити

✦ Корейський женьшень. Зміцнює захисні сили, підвищує працездатність та полегшує подолання періодів стресу.

✦ Ашвагандха. Зміцнює тіло, бореться зі втомою та нервозністю, підвищує можливості до навчання та запам'ятовування.

Ашваганда екстракт 500 мг таблетки №90

650 грн.

Купити

✦ Родіола рожева. Покращує концентрацію та стійкість, фізичний стан, проганяє втому та знімає депресію.

Обмеження стимулювальних продуктів

Щоб заспокоїти нерви та не допустити нервового виснаження в період стресу, слід обмежити вживання солодких газованих та енергетичних напоїв, а також тих, що містять кофеїн. Вони мають збудливі властивості, можуть викликати занепокоєння, проблеми зі сном, порушення серцевого ритму, біль, тремор і навіть задишку. Алкоголю також слід уникати, оскільки він впливає на нервову систему і може спричинити негативні поведінкові ефекти, такі як нервозність, агресія та смуток.

Один із дієвих методів проти стресу – фізична активність. Крім бадьорості та гарного силуету, заняття спортом відвертають від тривожних думок, допомагають зняти нервову напругу.

Роль фізичної активності у знятті стресу

Деякі дослідження показують, що фізична активність викликає збільшення кількості нейротрансмітерів, у тому числі серотоніну, що має антидепресивні властивості, та ендорфіну, що відповідає за почуття добробуту. Особливо, якщо практика проходить на відкритому повітрі.

Користь фізичних вправ для психічного здоров'я:

• регулюють цикл сну/неспання та апетит
• знижують занепокоєння та стрес
• підвищують рівень енергії та настрій
• відвертають від проблем на роботі та вдома
• сприяють здоров'ю серця та легень
• зменшують соціальну ізоляцію
• покращують самооцінку.

Крім того, активна фізична діяльність дає можливість розрядитися, випустити пару та перетворити своє роздратування та нервозність на енергію.

Важливість регулярних тренувань

Тільки систематичні спортивні заняття допоможуть отримати спокійні нерви. При регулярних тренуваннях підвищуються адаптаційні здібності організму. Фізичні показники зростають, організм пристосовується до нових навантажень і стає стійкішим проти стресу. Вчені встановили, що навіть 30 хвилин занять спортом на день із регулярністю 3-5 разів на тиждень достатньо для відновлення фізичного та психічного добробуту.

Як відомо, з одного боку стрес тренує адаптаційні можливості організму, а з іншого – виснажує наші ресурси. Якщо не давати організму відновитись, то станеться вигорання. Правильно взаємодіяти зі стресом означає короткочасно зазнавати навантаження, а потім дозволяти своєму тілу або мозку відновитися.

Згідно з дослідженнями вчених медичного факультету Гарвардського університету, справжній розумовий відпочинок запускає "фізіологічну реакцію релаксації, відновлюючи організм після стресу". Під час розслаблювального відпочинку знімається м'язова напруга, знижується тиск, сповільнюється серцебиття та дихання.

Регулярні сон та його роль в управлінні стресом

Існує тісний зв'язок між стресом і сном. Напружений день може спричинити порушення сну, і навпаки, поганий сон може призвести до стресу. Проблеми зі сном пояснюються механізмом дії стресу: організм викликає секрецію гормонів (адреналіну та кортизолу), які стимулюють стан неспання та сприяють вивільненню енергетичних ресурсів. В результаті стрес підвищує увагу, пильність та рівень енергії, що призводить до труднощів із засинанням та підтриманням сну.

Причому в деяких випадках проблеми зі сном зберігаються навіть після усунення причин стресу. Це пов'язано з тим, що сам сон стає додатковим стресовим фактором, який заважатиме моменту засинання. Вийти з цього замкненого кола можна, якщо безпосередньо боротися з факторами стресу, що провокують, або незначними порушеннями сну. Для початку необхідно знайти дієвий спосіб налагодити сон. Як це зробити, розповідаємо тут.

Значність підтримки з боку близьких та друзів

Іноді, щоб розв'язати проблему, що призводить до стану стресу, достатньо довіритися близькій людині. "Одна голова - добре, а дві краще" - недарма є таке прислів'я. Друг чи член сім'ї дасть слушну пораду, допоможе поглянути на складну ситуацію під іншим кутом або просто обійме, коли тобі погано. Дослідження показують, що щирі обійми близької людини сприяють зниженню кров'яного тиску, скороченню частоти серцевих скорочень і, отже, зняттю напруги.

Стресостійкість кожної людини індивідуальна і залежить від багатьох факторів: віку, досвіду, швидкості реакції, шаблону дій, що склався в різних ситуаціях. Один може відносно спокійно впоратися з небезпечною для життя ситуацією, а інший, дізнавшись про нещасний випадок сторонньої людини, буде довго переживати та мучитися від безсоння.

Якщо емоційний стрес стає занадто важким і самостійно впоратися з ним не вдається, варто звернутися до фахівця.

Лікувати нерви допомагають лікарі психологи, психіатри та психотерапевти. Залежно від проблеми може бути призначена підтримувальна психотерапія (вербальна, психоаналіз тощо), а також медикаментозні засоби. Наприклад, якщо людину виводять із ладу проблеми в сім'ї, достатньо звернутися за допомогою до психолога. Якщо є ознаки агресії, депресії, апатії, слід відвідати психотерапевта.

Коли слід звернутися за допомогою фахівця

Допомога спеціаліста виникає, коли стрес переходить у стан дистресу, проявляється фізично і впливає на повсякденне життя.

Ознаками дистресу є:

➦ занепад сил

➦ проблеми зі сном

➦ тремор рук і ніг

➦ головний біль

➦ порушення травлення

➦ зниження пам'яті та концентрації уваги

➦ апатія і млявість

➦ постійна тривога та страх

➦ дратівливість

➦ сексуальні розлади

➦ переїдання або відмова від їжі

➦ втрата інтересу до свого зовнішнього вигляду.

За наявності цих симптомів найкраще звернутися до фахівців. Дистрес - це серйозний розлад, і, якщо його не лікувати, може призвести до депресії, панічних атак та інших серйозних нервових розладів.

Природа сповнена цілющих рослин і трав, які допомагають від багатьох недуг, у тому числі й від стресу.

Трав'яні чаї та настоянки

Такі рослини, як валеріана, собача кропива, ромашка, звіробій, лаванда й меліса вважаються ефективними народними засобами для заспокоєння нервової системи. Вони мають розслаблювальні та седативні властивості, сприяють зниженню занепокоєння й тривожності.

Заспокоїти психіку, зняти емоційну напругу, розвантажити ЦНС та нормалізувати сон допоможе вживання трав'яного чаю на основі наступних лікарських трав.

Звіробій 50 г

650 грн.

Купити

У народі Звіробій називають травою від 99 хвороб і практично немає цілющого збору, в який не включали б його як основний або допоміжний компонент. У народній медицині звіробій використовується внутрішньо у вигляді чаїв та настоїв, коли нерви розхитані, як антидепресант, а також при неврозах та безсонні.

Лаванда фіточай 30 г

650 грн.

Купити

Чай, відвар та ванни з лавандою допомагають при нервовому збудженні та головному болі, позитивно впливають на нервову систему, покращують процес засинання, а також якість сну.

Ефірні олії та аромотерапія

Ефірні олії – один з найбільш ефективних натуральних засобів, за допомогою яких можна швидко заспокоїти себе після сильного стресу. Їх використовують у вигляді ароматерапії, інгаляцій, масажу, ванн, а деякі навіть вживають усередину.

Органічна ефірна олія Лаванда Born to Bio 10 мл

650 грн.

Купити

Ефірна олія лаванди Born to Bio має ніжний, свіжий аромат з трав'яними нотками. Добре заспокоює, зменшує стрес та тривогу, підвищує якість сну і дозволяє розслабити нервову систему. Вона також може бути використана для зняття головного болю та покращення настрою.

Органічна ефірна олія Апельсин солодкий Born to Bio 10 мл

650 грн.

Купити

Ефірна олія солодкого апельсина Born to Bio знімає нервове збудження, заспокоює, бореться зі стресом та занепокоєнням. Крім того, вона має тонізувальні та бадьорі властивості, підвищує тонус і концентрацію.

Органічна ефірна олія Бергамот Born to Bio 5 мл

650 грн.

Купити

Ефірна олія Бергамот Born to Bio допомагає від нервів замість заспокійливого. Аромат бергамота має сильний вплив на емоційний стан, розслаблює та заспокоює, знижує тривогу, покращує настрій та сон, стимулює позитивні емоції. Такими властивостями він завдячує речовині ліналілацет, здатному пригнічувати вироблення гормону стресу кортизолу. У складі олії є також ліналоол, який регулює настрій, знижує кров'яний тиск та заспокоює нервову напругу.

Малювання, шиття, в'язання, спів, гра на гітарі, колекціонування та інші захоплення та хобі відмінно знижують стрес. Дослідження показали, що будь-яка творча діяльність здатна знижувати рівень кортизолу – гормону, що виділяється організмом у разі стресу та тривоги. Достатньо сорока п'яти хвилин, щоб відчути сприятливий вплив таких занять.

Навіть якщо у вас немає творчих здібностей, наприклад, малювання, можна збирати пазли або знайти терапевтичні розмальовки дорослих. Ці заняття розслаблюють, допомагають відійти від повсякденного життя та турбот, упорядкувати емоції та заспокоїти нервову систему.

Методи психологічної саморегуляції застосовуються для самостійного управління людиною своїм психічним станом. Завдяки їм можна посилити нервову систему, усунути емоційну напруженість, зняти втому та активізувати психофізіологічну реактивність.

Як тільки ви відчуєте, що нерви на межі, спробуйте такі способи заспокоєння:

1 Зосередитися. Дослідження американських учених показало, що зосереджена діяльність ефективно знижує стрес. Це може бути будь-яке заняття: прибирання квартири, миття посуду, наведення ладу на робочому столі. Головна умова – максимальна концентрація. Таким чином мозок «перемикається» і знижує вироблення стресових гормонів.

2 Письмо. Для того, щоб не переживати, психологи радять виплеснути стрес на папір. Для цього потрібно написати ручкою на папері все, що турбує, а потім спалити чи порвати. Це допоможе переосмислити ситуацію та швидше позбавитися від руйнівних емоцій. При цьому, чим більше буде написано на папері, тим менше тривожних думок залишиться в голові.

3 Візуалізація. Впоратися з нервами допоможе методика візуалізації. Якщо перенервували, потрібно ізолюватися від оточення, зробити кілька вдихів животом, заплющити очі й подумки уявити себе в якомусь приємному місці. Це може бути будинок дитинства, квартира бабусі та дідуся, місце відпочинку або зовсім вигадана локація. Потрібно уявити все до дрібниць: меблі, запахи, людей навколо, атмосферу, температуру. Поступово настане розслаблення та нерви заспокояться.

4 Техніка слухової релаксації. Грають нерви? Чи не можете заснути? Спробуйте звукову терапію. Встановлено, що деякі музичні інструменти, і навіть голоси, випромінюють хвилі, дають тілу відчуття добробуту. Можна також придбати чашу Тибету, вібрації якої допоможуть поринути в глибоку релаксацію. Так само діє розслаблююча музика, записи шумів, шарудіння, які викликають у сприйнятливих людей приємні відчуття.

Зняти нервозність і підвищити стресостійкість, щоб не допустити нервових зривів і перенапруг, допоможуть профілактичні заходи, які включають:

• Фізичну активність
• Правильне харчування
• Дотримання режиму роботи/відпочинку
• Здоровий сон
• Уміння розслаблятися.

Якщо відчуваєте, що ваші нерви не в порядку, життя сповнене стресових ситуацій, необхідно подбати про спеціальний раціон. Харчування має бути збалансованим та включати достатню норму  вітамінів та мікроелементів. Поліпшити раціон можна також за допомогою натуральних дієтичних добавок, що мають релаксову дію.

Отримати потрібний набір антистресових препаратів допоможе наш новий сервіс персоніфікованого підбору вітамінів Special. Витративши всього кілька хвилин для відповіді на питання спеціальної анкети, ви купуєте індивідуальний набір дієтичних добавок, складений професіоналами в галузі фармацевтики та нутриціології, виходячи з ваших потреб та особливостей.

На жаль, ми живемо у складні часи, коли важко уникнути емоційних перенапруг. Через війну багато людей відчувають тривогу і страх, страждають від безсоння та інших симптомів стресу. Підвищити адаптаційні можливості організму допоможе дотримання здорового способу життя, щоденна фізична активність, контроль надходження певних нутрієнтів та соціальна активність. Головне, не пускати все на самоплив, берегти нерви, вчасно розпізнати деструктивні зміни та почати діяти.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.