В яких продуктах багато заліза? Поради для покращення вашого раціону

Залізо - мінерал, значення якого для людського організму важко переоцінити. Воно є основним компонентом гемоглобіну – особливого білка у складі червоних кров'яних тілець – еритроцитів.

Показник гемоглобіну - один із найважливіших, оскільки саме він відповідає за стан практично всіх систем організму. Головне завдання гемоглобіну – кисневе забезпечення органів та тканин. Немає кисню – немає життя !

Залізо також входить до складу ферментів – цитохромів, що беруть участь у процесі детоксикації організму. Необхідно воно також для нормального функціонування ендокринної системи, синтезу ДНК, мітозу, здоров'я опорно-рухового апарату, роботи імунної системи.

Залізо впливає на рівень енергії, регулює роботу шлунково-кишкового тракту, зміцнює та підтримує імунну систему.

Серед іншого виконує такі функції:

✓ є важливим компонентом гемоглобіну;

✓ забезпечує органи та тканини киснем;

✓ бере участь в енергетичному обміні;

✓ підтримує роботу нервової системи;

✓ відповідає за розумову активність, пам'ять, концентрацію уваги;

✓ бере участь в обміні холестерину;

✓ руйнує та виводить з організму шкідливі продукти життєдіяльності;

✓ підтримує здоровий стан шкіри, волосся та нігтів.

За зберігання вільного заліза в нашому організмі відповідає білок феритин. У феритині залізо знаходиться у водорозчинному, нетоксичному та доступному стані.

Низький рівень феритину може сигналізувати про стан залізодефіциту задовго до появи основних симптомів та дозволяє своєчасно діагностувати анемію. У дорослих чоловіків нормальний рівень феритину коливається від 20 до 300 нг/мл, у дорослих жінок - від 20 до 120 нг/мл.

Нестача заліза в організмі призводить до виникнення залізодефіциту та анемії. Залізодефіцитна анемія – це зниження рівня еритроцитів або зменшення гемоглобіну. Вона виникає при зменшенні рівня заліза в організмі, коли кістковий мозок не здатний синтезувати достатню кількість еритроцитів.

Якщо гемоглобін ще в нормі, але запасів заліза в організмі недостатньо, виникає стан залізодефіциту. Його поява може бути наслідком незбалансованого харчування, у тому числі постійних дієт або хронічних запалень шлунково-кишкового тракту, коли організм фізично не засвоює мінерали, що надходять з їжею.

Продукти із залізом особливо необхідні донорам крові, спортсменам, жінкам репродуктивного віку, вагітним і жінкам, що годують. Шанувальники веганського та вегетаріанського харчування, зважаючи на відсутність у раціоні тваринної їжі, повинні вживати овочі та зернові, багаті на залізо, або доповнювати раціон відповідними дієтичними добавками.

Симптоми нестачі заліза в організмі:

• підвищена стомлюваність, сонливість та занепад сил;
• головний біль, слабкість, запаморочення;
• прискорене серцебиття, задишка, навіть після незначних фізичних навантажень;
• втрата апетиту, порушення смакових відчуттів;
• блідість шкірних покривів;
• погіршення стану шкіри (сухість, стягнутість, подразнення);
• зниження концентрації уваги та пам'яті;
• випадання волосся, ламкість нігтів;
• сухість слизових оболонок рота і носа;
• нервовість, дратівливість;
• депресія;
• часті інфекційні захворювання;
• порушення менструального циклу у жінок.

Особливо небезпечна анемія для вагітних жінок, оскільки може спровокувати мимовільне переривання вагітності або передчасні пологи.

Коли запас заліза в організмі вичерпується, знижується рівень феритину, сигналізуючи про те, що гемоглобін буде наступним. Низький рівень гемоглобіну знижує доступ кисню до тканин та органів, викликаючи кисневе голодування.

При анемії порушуються загальні обмінні процеси, наслідки цього відчуває на собі весь організм:

➤ порушується робота серцево-судинної системи;

➤ знижується рівень артеріального тиску;

➤ погіршується опірність хворобам та інфекціям через ослаблену імунну систему;

➤ відчувається зниження м'язового тонусу та перебої в роботі всього опорно-рухового апарату;

➤ знижується апетит, змінюється сприйняття та засвоєння їжі;

➤ спостерігається загальний занепад сил, перепади настрою, підвищена збудливість;

➤ змінюється психічний стан – виникає тривожність, депресія, порушення сну;

➤ погіршується зовнішній вигляд - випадає волосся, шкіра лущиться, нігті розшаровуються і ламаються;

➤ порушується менструальний цикл у жінок.

Якщо ви відчуваєте хоча б щось із вищепереліченого, слід звернутися до лікаря для призначення адекватного лікування.

Обмін заліза відбувається в замкнутій системі, тому кількість спожитої речовини повинна врівноважуватися кількістю того, що надійшло в організм. Щоденна потреба в мікронутрієнті залежить від віку, статі та стану організму. Середня добова норма заліза для дорослої людини становить близько 18 мг.

За даними ВООЗ щоденна потреба для осіб різних вікових категорій становить:

• діти віком до 1 року – 6,2 мг
• діти віком від 1 до 10 років – 3,9 – 5,9 мг
• дівчинки-підлітки 11-17 років – 9,3 – 20 мг
• хлопчики-підлітки 11-17 років – 9,7 – 12 мг
• жінки 18-50 років – 18-19,6 мг
• чоловіки 18 -50 років – 8-10 мг
• вагітні жінки – від 27 мг
• жінки в період менопаузи – близько 7,5 мг

Особливо слід зазначити, що потреба в залізі важлива у дитячому та підлітковому віці, коли організм активно зростає та формується. Нестача нутрієнта в їжі може призвести до затримки розумового та психічного розвитку.

Залізо в продуктах харчування буває у двох формах:

● Гемове залізо. Основні джерела – продукти тваринного походження: м'ясо, курятина, субпродукти, консервовані морепродукти, риба тощо.

● Негемове. Міститься в продуктах рослинного походження: крупи, картопля, соєві та бобові, насіння та зелень.

Обидві форми заліза корисні та потрібні організму. Для їхнього кращого засвоєння, необхідно стежити за поєднанням та різноманітністю раціону.

Тваринні джерела заліза

Найбільша кількість цього нутрієнту міститься у тваринній їжі, а найвідоміший продукт, багатий на залізо – свиняча печінка (20 мг на 100 г).

До тваринної їжі з високим вмістом заліза належать:

✤ печінка та субпродукти;

✤ м'ясо (свинина, яловичина, кролятина);

✤ птах (качка, індичка);

✤ риба та молюски;

✤ яйця;

✤ сир та вершкове масло.

Рослинні джерела заліза

Є залізо також і в рослинної їжі: у зернових та бобових – більше, в овочах та фруктах – менше.

Найбільш багаті на залізо:

✦ вівсяна та гречана крупи, висівки, кіноа;

✦ квасоля, сочевиця, нут;

✦ болгарський перець, листова капуста, шпинат, броколі, помідори;

✦ чорна смородина, шипшина, чорнослив, курага;

✦ горіхи, гарбузове насіння;

✦ цитрусові.

Таблиця найбільш залізовмісних продуктів

При складанні раціону важливо враховувати сумісність різних продуктів, оскільки не всі вони «дружать» із залізом. Від постійної вівсянки або каші з молоком на сніданок користі мало - присутність кальцію просто не дасть залізу можливості засвоїтися. Різноманітне харчування та комбінування продуктів підвищують засвоюваність заліза.

Продукти, що сприяють засвоєнню заліза

Повноцінному засвоєнню негемового заліза сприяють кислоти: яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова, а також амінокислоти та фруктоза. Збільшити біологічну доступність цього типу заліза можна додаванням до раціону продуктів із вмістом вітаміну С (капуста, ківі, цитрусові, шипшина, чорна смородина), вітаміну В9 (броколі, авокадо, салат, базилік, шпинат, квасоля, арахіс), вітаміну В6 (бобові, горіхи, крупи).

Найкращі поєднання продуктів, багатих на залізо, які посилюють і доповнюють одна одну: м'ясні страви та салати, морепродукти та листова зелень, овочеве рагу та зелень, цільнозернова крупа та зелень, горіхи та ягоди. З напоїв слід віддати перевагу морсам та компотам зі свіжих ягід або сухофруктів.

Продукти та звички, що заважають засвоєнню заліза

Найбільш несприятливими для засвоєння заліза з продуктів харчування є таніни та флавоноїди – фенольні сполуки та їх похідні, що гальмують поглинання мінералів. Сюди можна віднести дубильні речовини, які містяться у чаї, каві та вині. Пити чай чи каву під час їжі або відразу після неї не бажано, краще зробити перерву о 1,5 – 2 годині.

Цільнозернові крупи, рис, соєве борошно, висівки та хлібобулочні вироби не сприяють повноцінному засвоєнню заліза, оскільки містять фітинову кислоту та харчові волокна. Фітинова кислота зменшує всмоктування заліза, а харчові волокна мало перетравлюються. Таким чином, м'ясо та рибу бажано не поєднувати з кашами, хлібом та макаронами.

Молоко, сир та сухофрукти містять кальцій, який здатний зменшити засвоєння гемового та негемового заліза. Не сприяють засвоєнню заліза також продукти з великим вмістом щавлевої кислоти - щавель, шпинат, буряк, спаржа, кукурудза.

Погіршують засвоєння заліза деякі мінерали та мікроелементи (кальцій, фосфор, цинк), препарати для зниження кислотності, висока концентрація вітаміну Е.

Поради щодо складання раціону для оптимізації засвоєння заліза

Для повноцінного засвоєння заліза з продуктів харчування рекомендує обов'язково включати до свого раціону такі продукти:

► М'ясо, птиця та субпродукти (яловичий язик, яловичина, свинина, курятина, кролятина, печінка) відварені, запечені в духовці або приготовлені на пару.

► Супи на бульйонах з додаванням м'яса. М'ясні, рибні та грибні бульйони стимулюють апетит, до них можна додавати соуси та спеції.

► Каші на воді – гречана, вівсяна, пшоняна + бобові.

► Овочі – помідори, буряк, картопля, зелень, морква, цвітна капуста, броколі, свіжа капуста, болгарський перець, гарбуз, спаржа, цибуля, кабачки, патисони, крес-салат з олією.

► Кисломолочні напої, що містять молочну кислоту, що сприяє кращому засвоєнню мікроелементів.

► Пшеничний та житній хліб.

► Фрукти та ягоди – яблуко, гранат, груша, хурма, смородина, сливи, абрикоси, айва, цитрусові, чорниця, суниця, полуниця, персики, абрикоси, апельсини , ананаси, малина, вишня.

► Горіхи, родзинки, чорнослив.

► Вершкова та рослинна олія.

► Мед, джем, варення.

► Напої: натуральні соки, настій шипшини, какао, морси та компоти, що містять аскорбінову, яблучну, бурштинову та інші органічні кислоти.

Пропонуємо кілька нескладних рецептів страв, які можна приготувати в домашніх умовах.

Тушкована яловичина зі шпинатом та помідорами

• 500 г яловичини

• 2 склянки шпинату

• 2 помідори

• 1 цибуля

• 2 зубчики часнику

• сіль та перець на смак.

Приготування:

Наріжте яловичину невеликими кубиками, підсмажте до золотистого кольору. Додайте дрібно нарізану цибулю та часник, підсмажте, поки цибуля не стане м'якою. Додайте шпинат, помідори, сіль та перець. Накрийте кришкою та тушкуйте на середньому вогні близько 20 хвилин.

Печеня з м'ясом, нутом та овочами

• 300 г свинини (задня частина або лопатка)

• 100 г нуту

• 500 г картоплі

• 1 цибуля

• 1 морква

• 5 гілочок петрушки

• ½ ч. л. кориці меленої

• 2 ст. л. соняшникової олії

• сіль та перець на смак.

Приготування:

Замочіть 100 г нуту в холодній воді мінімум на 6 годин. Свинину промийте, зачистіть від плівок та зайвого жиру та поріжте середніми кубиками. Сковороду розігрійте із 2 ст. л. соняшникової олії, перекладіть м'ясо та обсмажте на маленькому вогні до золотистої скоринки. Моркву, цибулю та картоплю очистити та порізати середніми кубиками. Всі разом додати в сковороду до свинини. Перемішайте та смажте 10 хвилин.

Перекладіть у форму для запікання або в горщик. Злийте воду з нуту і також додайте у форму. Налийте воду так, щоб вона покривала усі інгредієнти. Посоліть, поперчіть до смаку, додайте 1/2 ч. л. меленої кориці. Закрийте форму фольгою або горщик кришкою і поставте в духовку на 50-60 хвилин при температурі 180 градусів. Також жарку можна готувати в каструлі із закритою кришкою на маленькому вогні, періодично помішуючи. Для подачі помийте 5 гілочок петрушки, обірвіть листочки й дрібно наріжте.

Препарати заліза - група лікарських засобів, що містять солі або комплекси дво-тривалентного заліза, а також їх комбінації з іншими інгредієнтами. Вони використовуються для заповнення дефіциту заліза в організмі, профілактики та лікування залізодефіцитної анемії.

Коли необхідні добавки із залізом

Дієтичні добавки із залізом необхідні при недостатності цього елемента в раціоні харчування або при поганій його засвоюваності організмом. Однак слід пам'ятати, що приймати ці препарати необхідно після аналізу крові та консультації з лікарем.

Вітамінні комплекси із залізом розроблені таким чином, щоб у їх складі максимально ефективно поєднувалися мінерали та речовини, що посилюють засвоюваність один одного.

Залізо хелат капсули №90

14 грн

Купити

Залізо хелат від Голден Фарм – джерело біодоступного заліза, що сприяє нормальному утворенню червоних кров'яних тілець та гемоглобіну, нормалізації транспорту кисню в організмі.

У складі добавки залізо, представлене у формі бісгліцинату, — комплексної сполуки металу з амінокислотою. Воно складається з однієї молекули заліза, яка з'єднана з карбоксильними групами двох молекул гліцину за допомогою ковалентних зв'язків, тому з'єднання хелату не піддається гідролізації в шлунку, повністю абсорбується в тонкому кишківнику і в незміненому вигляді потрапляє всередину ентероцитів, де відбувається вивільнення молекули заліза. Біодоступність бісгліцинату заліза наближається до 90-100%.

Допомога заліза (Iron Aid) 15 мг 60 таблеток ТМ Кантрі Лайф / Country Life

14 грн

Купити

Комплекс Допомога заліза (Iron Aid) від ТМ Кантрі Лайф містить у своєму складі вітамін C, вітамін B12 та фолієву кислоту, які підвищують біодоступність заліза та запобігає залізодефіцитній анемії.

Дієтичні добавки із залізом корисні всім, хто веде активний спосіб життя або має значні фізичні чи розумові навантаження. Але вживання будь-яких препаратів є доцільним і безпечним тільки після консультації з лікарем.

Побічні ефекти та взаємодія з іншими речовинами

В організмі здорової людини міститься 3-4 г заліза. Все, що більше – його надлишок. Симптомами надлишкового вмісту заліза можуть бути нудота, біль у шлунку, запор. Розвиток цього захворювання може призвести до цирозу печінки, захворювань серцево-судинної системи, порушень функцій підшлункової залози.

У дорослих із нормальною функцією кишківника ризик отримання надлишкового заліза з їжі дуже малий. Але все ж таки слід уважно ставитися до вживання заліза і не перевищувати допустимих доз.

Одноразовий прийом понад 20 мг/кг заліза із добавок або медикаментів можуть призвести до шлункової диспепсії, викликати блювання, нудоту, біль у шлунку. Прийом добавок, що містять понад 25 мг заліза, знижує поглинання цинку, а передозування понад 60 мг/кг може призвести до поліорганної недостатності, судом і навіть смерті.

Червоне м'ясо особливо багате на залізо, яке легко засвоюється організмом. Краще вживати його у відвареному вигляді, запеченому в духовці або приготовленому на пару. Відмінним рішенням стануть м'ясні бульйони.

Овочі, фрукти та зелень краще вживати у свіжому вигляді, але можна і після теплової обробки. Моркву та гарбуз добре тушкувати або запікати в духовці з невеликою кількістю олії. Ці помаранчеві овочі містять корисні антиоксиданти-каротиноїди, які при легкій термічній обробці стають ще ефективнішими.

Зелені овочі – свіжа капуста, броколі, крес-салат містять багато заліза та вітаміну С, який підвищує його засвоюваність. Однак приготування при високій температурі сприяє втраті нутрієнтів, тому ці овочі краще не варити, а запікати або тушкувати на пару при невисокій температурі.

А ось, наприклад, відварений шпинат містить більше легко засвоюваного заліза, ніж сирий. Це тому, що у ньому містяться оксалати (солі щавлевої кислоти), які пов'язують залізо та йдуть у воду, а залізо залишається.

Щодо хлібобулочних виробів, то найкраще вибирати хліб, приготовлений на заквасці. За такого способу приготування процеси ферментації нейтралізують дію фітинової кислоти й залізо краще засвоюється організмом.

Залізо є важливою складовою багатьох білків та ферментів. Обмін речовин, серцево-судинна, імунна система та практично всі системи життєзабезпечення організму залежать від достатньої кількості цієї речовини. Підтримувати його рівень і запобігти виникненню анемії допоможе дієта, багата на залізо, а також продукти, які покращують його засвоєння. Якщо в раціоні харчування недостатньо цього нутрієнта, заповнити нестачу можна за допомогою відповідних дієтичних добавок.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.