Жиророзчинні вітаміни: коротко про вітаміни A, D, E та K

До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни A, D, E і K. Вони названі так тому, що на відміну від водорозчинних мають особливу спорідненість із жирними речовинами та здатні розчинятися в рослинних та тваринних жирах. Біологічні функції даних мікронутрієнтів значні, дефіцит негативно позначається на здоров'ї людини. Вони забезпечують тіло калоріями (тобто енергією), а також потрібні для нормальної функції клітин, метаболізму білків, жирів, вуглеводів та електролітів, роботи різних ферментних систем організму, окислювально-відновних процесів, згортання крові, росту та розвитку.

Жиророзчинні вітаміни мають здатність накопичуватися в організмі, особливо в жировій тканині та в печінці, тобто наш організм має їх більш менш істотний резерв залежно від кожного вітаміну. Яскравий перелік гіпервітамінозів відзначається тільки для вітамінів А і D (сильний головний біль, підвищена збудливість нервової системи, випадання волосся, лущення шкіри, втрата апетиту, розлад ШКТ), хоча надлишок внаслідок харчування зустрічається вкрай рідко.

Загальні властивості жиророзчинних вітамінів:

• відіграють роль у підтримці оптимального стану мембран всіх клітин
• сприяють повному розщепленню жирів, що надходять до організму з їжею
• не утворюють коферменти (виняток – вітамін К).
• разом зі стероїдними гормонами виконують місію індукторів синтезу білка
• деякі з жиророзчинних вітамінів є антиоксидантами, які захищають організм від згубної дії вільних радикалів.

Вітамін А (ретинол)

Існує у формі ретинолу та провітаміну А (званого каротиноїдами або бета-каротином).

Бета-каротин – антиоксидант, який є невіддільною частиною сімейства каротиноїдів. Для всмоктування та засвоєння провітаміну А необхідне його перетворення на ретинол у тонкому кишківнику. Бета-каротин знаходиться в помаранчевих фруктах та овочах (морква, манго, абрикоси, дині, гарбуз, солодка картопля), а також у зелених овочах (шпинат, капуста). Серед продуктів рослинного походження, багатих на провітамін А найвищий рейтинг займає морква: 7260 мкг на 100 г.

Роль вітаміну А в організмі

➤ Кожна сфера та слизові оболонки. Сприяє підтримці нормального стану слизових оболонок і шкіри. Необхідний для підтримки та відновлення епітеліальних тканин, з яких складаються шкіра та слизові оболонки, позитивно впливає на функцію потових, сальних та слізних залоз.

➤Зір. Підтримує нічний зір шляхом утворення світлопоглинальної молекули, пігменту, званого родопсином (у поєднанні з білком опсином ретиналь формує родопсин). Сприяє зволоженню очей, особливо куточків, оберігаючи їх від пересихання та подальшого травмування рогівки.

➤ Транскрипція генів. Останніми науковими дослідженнями було встановлено, що ретинол виконує свою функцію через ретинову кислоту та регулює функцію понад 500 генів, що беруть участь у розвитку та спеціалізації клітин, забезпечує ембріональний розвиток та розмноження.

➤ Сфера природного захисту. Забезпечує нормальне функціонування імунної системи. Бере участь в окисно-відновних процесах, регуляції синтезу білків.

➤ Метаболічна функція. Забезпечує нормальний метаболізм заліза, сприяє нормальному обміну речовин, функції клітинних та субклітинних мембран, бере участь у кістковому метаболізмі.

➤ Антиоксидантна активність. Захищає від раку, особливо раку молочної залози, ендометрію та простати.

Норми прийому:

У середньому здоровій дорослій людині потрібно приймати 1-1,5 мг ретинолу на добу або 6-9 мг бета-каротину (це 3300 МО ретинолу або 10000 МО бета каротину).

Добавки від Фітомаркет 

Dry Vitamin A (Вітамін А) 10 000 МО 100 таблеток ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Сухий Вітамін А від Кантрі Лайф - дієтична добавка, що містить добову дозу вітаміну А. Він відіграє важливу роль у зростанні кісток, стабілізації зору, роботі імунної системи та розподілі клітин.

Прийом даного препарату сприяє збільшенню еритроцитів у крові, покращує зір, оздоровлює поверхню очей, покращує роботу дихальної системи та сечовивідних шляхів, травного тракту, допомагає шкірі та слизовій оболонці захищатися від бактерій та вірусів.

Бета-каротин натуральний Now Foods (Natural Beta Carotene) 25000 МО 90 капсул

650 грн.

Купити

Популярна дієтична добавка у вигляді желатинових капсул із категорії «Активні довголіття». Бета-каротин запобігає впливу на тканини радикалів, що провокують онкозахворювання та хвороби серцево-судинної системи

Вітамін D (кальциферол)

В організмі представлений у двох формах: у вигляді холециферолу (вітаміну D3), який виробляється організмом людини у шкірі під дією УФ-променів сонця, та ергокальциферолу (вітамін D2), що надходить в організм з їжею.

Через могутність загальних властивостей багато хто відносить цей вітамін до гормонів: біологічно неактивний, не є ко-фактором ферментів на відміну від більшості вітамінів, може самостійно синтезуватися в організмі, подібно до всіх стероїдних гормонів, і шляхом метаболізму в організм перетворюється на активну — гормональну форму. Крім того, він має різноманітні ефекти шляхом взаємодії зі специфічними рецепторами, що розташовуються на тканинах-мішенях.

Основні джерела вітаміну D: печінка тварин, вершкове масло, яєчний жовток, жирна риба (сардини, лосось, скумбрія), жир печінки тріски та в деякі рослинні олії. Так, на 100 г печінки тріски припадає 10 000 міжнародних одиниць (МЕ) ергокальциферолу. Вітамін D рослинного походження є в авокадо та деяких грибах (так, підберезники містять 3 мкг цієї жиророзчинної молекули на 100 г)

Роль вітаміну Д в організмі 

Кісткова система. Забезпечує гомеостаз фосфору та кальцію, всмоктування останнього в кишківнику, ремоделювання кісток скелета. Сприяє підтримці нормального стану кісток, оптимізує мінералізацію зубів та хрящів. Запобігає розвиткові рахіту, остеомаляції, остеопорозу.

✦ Імунна система. Стимулює функції макрофагів та синтез антимікробних пептидів.

✦ Гормональна функція. Забезпечує секрецію інсуліну, перешкоджаючи толерантності до глюкози, розвитку цукрового діабету.

✦ Мозок. Встановлено наявність рецептора вітаміну D та 1α-гідроксилази вітаміну D у тканинах мозку людини. Його недолік у період внутрішньоутробного розвитку призводить до порушень поведінкових реакцій у дорослому стані, підвищує ризик хвороби Паркінсона та розумової деградації у літньому віці.

✦ Серцево-судинна система. Бере участь у регуляції ренінангіотензинової системи, зсіданні крові, фібринолізі, забезпечуючи функціонування серцевого м'яза.

✦ М'язова система. Сприяє оптимальному вмісту кальцію в сироватці крові та підтримці нормальної функції м'язів, допомагає знизити ризик падінь, пов'язаних із поступальною нестабільністю та м'язовою слабкістю.

Норми прийому:

Внаслідок географічного положення нашої країни, способу життя та особливостей харчування населення лікарі констатують низький вміст вітамінів D в організмі та рекомендують приймати його у вигляді дієтичної добавки. Норма прийому дуже індивідуальна, залежить від віку та стану здоров'я людини, профілактичною дозою вважається 2000 МО на добу. Небезпечно приймати 10000 МО понад пів року. Найправильніше здати аналіз крові на визначення показника 25(ОН)D, після чого лікар призначить лікувальну дозу та курс прийому вітаміну.

Лікувальні дози вітаміну D залежно від рівня 25(ОН)D у сироватці крові:

• 20-30 нг/мл - приймати по 2000 МО/добу протягом місяця
• 10-20 нг/мл - приймати по 3000 МО/добу протягом місяця
• менш як 10 нг/мл - приймати по 4000 МО/добу протягом місяця

Добавки від Фітомаркет 

Вітамін D3 2500 МО 150 мг капсули №90

650 грн.

Купити

Бюджетні вітаміни вітчизняного виробництва. Джерело вітаміну Д, надає загальнозміцнюючу дію на організм, підтримує необхідний рівень кальцію в організмі, сприяє засвоєнню фосфору.

Вітамін D3 1000 МЕ 100 м'яких капсул ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Сприяє засвоєнню кальцію, здоров'ю зубів та нігтів, нормальній роботі імунної системи. Продукт веганський, виготовлений з ланоліну. Капсула містить холекальциферол - природну форму вітаміну D3, яка найлегше всмоктується та утилізується.

Вітамін Е

Основні молекули вітаміну Е - токофероли, а форма, що найчастіше зустрічається в організмі, називається альфа-токоферолом. Він є потужним антиоксидантом, що захищає всі клітинні сполуки від негативної дії кисню.

Даний нутрієнт присутній в олійних фруктах (мигдаль, фундук та волоські горіхи), у рослинних оліях (соняшникова, оливкова, лісовий горіх, виноградні кісточки), а також зародках пшениці та збагачених рослинних маргаринах.

Роль вітаміну Е в організмі

➠ Антиоксидантна функція. Допомагає захистити клітини та інші розчинні жири вітаміни від окисного стресу та руйнування киснем.

➠ Серцево-судинна система. Сприятливо впливає на периферичний кровообіг, запобігає утворенню тромбів та зміцнює стінки судин, забезпечує нормальне згортання крові, знижує кров'яний тиск.

➠ Шкіра. Бере участь у формуванні колагенових волокон міжклітинних речовин, необхідних для регенерації тканин, знижуючи можливість утворення шрамів.

➠ Кишкова сфера та всмоктування. Сприяє засвоєнню вітаміну А, покращує харчування клітин.

➠ Репродуктивна функція. Забезпечує роботу статевих гонад як у жінок, так і у чоловіків, бере участь у біосинтезі гему та білків, освіті гонадотропінів, розвитку плаценти.

➠ Імунна система. Необхідний для нормального функціонування імунної системи.

➠ Уповільнює процеси старіння в організмі. Полегшує хворобу Альцгеймера та діабет, запобігає появі старечої пігментації.

Норми споживання:

• для жінок - 22 МО
• для чоловіків - 30 МО
• для вагітних і жінок, що годують - 20 МО.

Добавки від Фітомаркет 

Вітамін E капсули №60 ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Американський препарат, що містить біологічно найбільш активну форму вітаміну Е (d-альфа токоферолу ацетат), отриману з олії зародків соняшника.

Вітамін Е-400 Now Foods 100 м'яких капсул

650 грн.

Купити

Американський препарат високої якості, вітамін Е представлений у вигляді легко засвоюваної форми d-альфа-токоферилацетату.

Вітамін К

Може синтезуватися мікробіотою кишківника у вигляді менахінону (вітаміну К2) та надходити з рослинною їжею у формі фітоменадіону (вітаміну К1).

Найбільше вітаміну К у листових та зелених овочах, таких як шпинат, броколі, капуста, мангольд (в 100 г зеленої капусти вміст 121 мкг. Він присутній також у соєвій олії, травах (петрушка, чебрець, базилік), деяких фруктах і ягоди, такі як чорниця, ревінь, ківі та гранати.

Роль вітаміну К в організмі

✓ Сфера кровообігу. Сприяє нормального згортання крові (коагуляційні властивості), дозволяє попередити геморагію (кровотечу). Під дією вітаміну К у печінці здійснюється біосинтез протромбіну – білка, який є найважливішим компонентом системи згортання.

✓ Кісткова сфера. Необхідний для формування кісткової тканини, бере участь у процесі біосинтезу остеокальцину – білка, що забезпечує осадження та кристалізацію кальцію (фіксацію кальцію в кістках), запобігає розвитку остеопорозу.

✓ Ендокринна система. Регулює вміст цукру в крові, при його дефіциті можуть з'являтися симптоми, характерні для діабету.

✓ Серцево-судинна система. Дослідження показали, що вітамін К2 (МК-7) знижує смертність від ішемічної хвороби серця, є профілактичним засобом проти атеросклерозу.

✓ Взаємодія з вітаміном D3. Ці два нутрієнти вважаються високо синергетичними. В одному з досліджень з'ясувалося, що комбінована терапія вітамінами D та К сприяє покращенню здоров'я кісток за оцінкою мінеральної щільності кісткової тканини.

Крім того, вітамін К регулює низку окисно-відновних реакцій, здатний нейтралізувати дію токсинів (зокрема — кумарину), які є у зіпсованих продуктах.

Добова потреба у вітаміні К:

• Діти: 1-3 роки – 30 мкг

4-8 років – 55 мкг

9-13 років - 60 мкг

14-18 років – 75 мкг

• Дорослі чоловіки – 120 мкг
• Дорослі жінки – 90 мкг
• Вагітні - 90 мкг

Добавки від Фітомаркет 

Натуральний вітамін K2 MK-7 від Doctor's Best з MenaQ7 та вітаміном D3

650 грн.

Купити

Забезпечує організм натуральним вітаміном К2 у біодоступній формі з високою біологічною активністю. Поєднання MenaQ7 та вітаміну D3 допомагає захистити судини від кальцинування. Ці інгредієнти впливають на еластичність стінок артеріальних судин та сприяють контролю рівня сироваткового кальцію в організмі.

Вітамін K-2 (Vegan K2) 500 мкг 60 капсул ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Кантрі Лайф використовує подвійний спектр комплексу вітаміну К₂, включаючи 400 мкг МК-4 та 100 мкг МК-7. Жувальні пігулки повністю відповідають стандартам веганської продукції, виконані без використання продуктів тваринного походження. Для оптимального здоров'я кісток включайте до свого раціону вітамін К2 разом з кальцієм і вітаміном D.

Жиророзчинні вітаміни краще засвоюються, якщо їх вживати в поєднанні з джерелом ліпідів, наприклад, з жирною їжею або рослинними оліями (бажано органічними, першого холодного віджиму і першого холодного віджиму. Таким чином, жиророзчинна речовина збільшує шанси засвоєння жиророзчинного вітаміну.

Кожен жиророзчинний вітамін відіграє ключову роль у функціонуванні організму, а дефіцит може призвести до дисбалансу з негативними наслідками для здоров'я. Мінімальна добова доза повинна бути забезпечена їжею шляхом харчових продуктів та дієтичних добавок.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте чи напишіть відгук.