Кортизоловій живіт: причини появи та способи лікування

• забезпечує метаболізм вуглеводів, ліпідів і білків
• регулює кров'яний тиск
• має протизапальну реакцію
• необхідний для росту кісток

Підвищене вироблення кортизолу пов'язане з поняттям «кортизолового живота», який проявляється ожирінням в абдомінальній області. Це обумовлено тим, що жирові клітини в районі живота в 4 рази чутливіші до рівня кортизолу, ніж жирові клітини в інших частинах тіла.

Головними ознаками гіперкортицизму є:

☰ великий живіт

☰ тонкі кінцівки

☰ місяцеподібна форма обличчя

☰ горб з наростом жирової тканини (горбик вдови)

☰ стрії (розтяжки) в області живота

☰ зниження пружності шкіри

☰ в'ялість рук

☰ мікрогематоми, синці на тілі.

Високий рівень кортизолу змінює людину не тільки фізично, а й ментально. Відбувається погіршення когнітивних функцій - пам'яті та концентрації уваги, помітні складнощі з навчанням, підвищена дратівливість, швидка стомлюваність, низьке лібідо, порушення сну, звідси - постійний дефіцит енергії.

Причинами гіперкортицизму може бути захворювання під назвою синдром Іценко-Кушинга, пов'язаний з пошкодженням наднирників або гіпофіза, вживанням великих доз глюкокортикоїдних препаратів при лікуванні ряду хвороб, а також стреси. Перевірити наявність пошкоджень наднирників або гіпофіза можна за допомогою аналізу рівня кортизолу та адренокортикотропного гормону в крові. Але дуже часто кортизолове тіло - результат невміння впоратися зі стресовими ситуаціями.

При будь-якому стресі організм прагне придушити негативні наслідки та виробити для цього максимальну кількість енергії. Виникнення небезпеки змушує наднирники викидати в кров адреналін, норадреналін і кортизол, а печінка - глюкозу. Серце частішає, дихання стає глибоким, до м'язів надходить більше кисню, тиск через посилений потік крові зростає. При цьому загострюються реакції: зір, слух, нюх, посилюється увага та напруга м'язів. Організм готовий до «відбиття атаки» і вся ця підготовка займає кілька секунд.

Вчені визнали, що стрес для чоловіків небезпечніше, ніж для жінок. Це обумовлено різними реакціями, які видає у відповідь на стрес жіночий і чоловічий організми. У чоловіків - це «бий або біжи», а у жінок «дружи та приручай».

Така відмінність пов'язана з відповідальністю кожної статі в процесі еволюції. Чоловікам потрібно було нападати і захищатися, а жінкам, щоб виживати в умовах природного відбору, була вигідніше інша реакція.

Отже, при стресі йде велике продукування кортизолу, його рівень в організмі підвищується. Однак якщо стрес стає хронічним, виникає надлишок гормону, енергія не витрачається, а збережені тригліцериди переміщаються в вісцеральні жирові клітини та відкладаються в області живота. Посварилися з близькими, перехвилювалися на роботі, отримали наганяй від начальства, перекачалися в спортзалі - і отримали кортизолової жир на животі, який частіше зустрічається у чоловіків, ніж у жінок.

З іншого боку, при високому рівні кортизолу відзначається підвищення апетиту, тяга до певних харчових продуктів - солодкого, жирного, алкоголю. У звичку таких людей входить споживання швидких вуглеводів, наприклад, коли, солодощів, всього того, що підвищує рівень інсуліну, тому що цей гормон є антагоністом кортизолу. Внаслідок блокування інсуліну клітини не отримують необхідного палива (глюкози), і мозок вирішує вживати більше висококалорійної їжі, сприяючи ожирінню. Виробляється резистентність до інсуліну, виникає ризик діабету та нові проблеми з вагою.

У разі проблем з кортізолом не працюють звичайні стратегії схуднення. Особливість живота від стресу полягає в тому, що, навіть харчуючись низькокалорійною їжею, вага буде все одно зростати. Для таких людей обмеження вуглеводів, жирів, силові та кардіонавантаження не будуть гарантією схуднення. Навпаки, часто, збільшення фізичної активності або харчові обмеження сприймаються організмом як додатковий фактор стресу, що призводить знову до підвищення кортизолу. Таким чином, навіть при дефіциті калорій людина гладшає внаслідок руйнування м'язів, які переробляються в жир. Відбувається втрата м'язової маси, що особливо помітно на кінцівках, тіло виглядає як «кулька на тоненьких ніжках». Тут потрібен інший стратегічний підхід.

Ефективне лікування стресового живота складається з 4 етапів:

• усунення або зменшення психологічного стресу
• налагодження режиму сну та неспання
• обрання правильної стратегії в харчуванні
• регулярне виконання помірних фізичних вправ

Розглянемо все це докладніше.

Для зниження психологічного стресу найкраще усунути джерело роздратування. Наприклад, перестати спілкуватися з людиною, яка вам неприємна, поміняти роботу, не вимотувати себе фізичними навантаженнями та дієтами. До популярних методів ефективного лікування стресу відносяться йога, дихальні практики й медитація.

Зменшити вплив психологічної складової допоможе зміна оточуючого середовища. Напевно, багато відзначали зниження ваги після подорожі або хорошого розслабляючого відпочинку далеко від дому за умови приблизно того ж харчового навантаження.

Хороша фізична активність - популярний метод зниження ваги. Однак в разі високого рівня кортизолу виснажливі тренування можуть дати зворотний ефект. Такі люди, як правильно, дуже погано адаптуються до будь-яких фізнавантажень тому вправи з великими вагами, біг, інтенсивні інтервальні тренування викликають у них стрес, підвищення кортизолу і, як наслідок, ожиріння.

Найкраще підійдуть тренування, в яких задіюється максимальна кількість м'язів, наприклад, віджимання, присідання. Іншим ефективним методом є звичайна ходьба в повільному режимі протягом тривалого проміжку часу. Встановлено, що прогулянки всього лише по 18 хвилин 3 рази в тиждень допомагають знизити рівень гормону стресу на 15%.

Корисні також і силові вправи, оскільки підвищують чутливість до інсуліну, а й тут є нюанси. Одне з досліджень показало, що рівні кортизолу при різному рівні інтенсивності тренувань відрізняються: 40% навантаження дають набагато менше вироблення кортизолу, ніж 80%. Таким чином, людині з кортизоловим ожирінням краще використовувати невелику вагу, але в кілька підходів, ніж працювати з великим ваговим навантаженням.

В першу чергу, необхідний дефіцит калорій. Висококалорійний раціон - прямий шлях до підвищення ваги. Але, як відомо, жорсткі обмежувальні дієти протипоказані при стресовому животі. Відмінним альтернативним варіантом може стати інтервальне голодування.

Суть даного методу полягає в тому, щоб харчуватися тільки в певне харчове вікно. Є різні методики: 8/16, 6/18, 4/20 і т.п. Це означає, що протягом 8 (6, 4) годин ви їсте, а протягом 16 (18, 20) годин - ні. У харчовому вікні можна навіть дозволити собі трохи улюблених «шкідливостей». Інтервальне голодування сприятливо позначається на чутливості до інсуліну. При такій дієті жир з абдомінальної області почне йти дуже швидко та ефективно.

Інший варіант - пропускати один або два прийоми їжі. Наприклад, харчуватися тільки 2 або навіть 1 раз на день. Були проведені дослідження, в яких порівнювалися результати рівня кортизолу при триразовому та одноразовому харчуванні в одній і тій же групі людей. У другому варіанті рівень кортизолу був у 2 рази нижче. Крім цього, важливо дотримуватися правильної харчової поведінки: їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Раціон повинен включати свіжі фрукти й овочі, грубу клітковину, продукти з натуральними жирними кислотами. А для поповнення вітамінів, макро і мікроелементів, які недоотримує організм в результаті дієти, рекомендується приймати дієтичні добавки. Сьогодні це визнане ВООЗ доступне джерело важливих нутрієнтів. Відомо, що 90% японців, 70% американців і 50% європейців є прихильниками сапліментів. З урахуванням того, що сучасна рафінована їжа часто бідна потрібними речовинами, дієтичні добавки є дуже корисними до раціону.

Варто звернути увагу на сапліменти, які здатні безпосередньо знижувати рівень кортизолу в організмі. До таких препаратів відноситься Ашвагандха - засіб аюрведи, що продається у вигляді дієтичної добавки. Вона майже на 30% знижує рівень кортизолу, значно зменшує тривожність, симптоми стресу і С-реактивний білок, позитивно впливає на імунну систему.

Кортизол бере участь в циркадних ритмах, дозволяючи нам прокидатися з ранку. У нормі гормон мелатонін, що виробляється в організмі з настанням ночі, допомагає нам заснути, а високий рівень кортизолу вранці - прокинутися. Людям з хронічними порушеннями реакції кортизолу прокинутися вранці набагато складніше, тому що у них його рівень в цей час доби, навпаки, низький, а вночі - високий. З цим і пов'язані проблеми зі сном.

Налагодити сон можна за допомогою наступних правил:

➦ знизити споживання кофеїну, який підвищує середньодобовий рівень кортизолу

➦ намагатися засинати й прокидатися в один і той же час, включаючи вихідні дні

➦ створити комфортне оточення: зручне ліжко, правильний температурний режим, максимально прибрати світло й звук, вимкнути всі електронні гаджети

➦ використовувати будь-які методики розслаблення: медитацію, спокійну музику, читання та інше

На жаль, наше життя повне стресів, але потрібно навчитися справлятися з ними. Щоб зберігати рівень кортизолу в нормі, необхідно дотримуватися режиму сну, менше нервувати й переживати, правильно харчуватися та вести активний спосіб життя. Зовсім не обов'язково регулярно відвідувати спортзал і навантажувати тіло інтенсивним тренуванням, досить проходити в день від 3-5 до 10-15 км, в залежності від фізичної форми.

Крім негарної фігури, кортизоловий живіт загрожує рядом захворювань. Перш за все, це небезпека метаболічного синдрому і пов'язаного з ним ожиріння.

Відбувається утворення вісцерального жиру, який огортає внутрішні органи й веде до порушення їх роботи.Інший негативний фактор підвищеного кортизолу - білок типу 4 (RBP4), який блокує дію інсуліну, формуючи стійкість до нього, що є загрозою виникнення діабету 2-го типу. Це захворювання називають «тихим вбивцею», оскільки при зайвій вазі його ризик збільшується в 40 разів. Кортизолове ожиріння може стати причиною серцево-судинних захворювань, тромбозу, гепатоза печінки, онкології. Велика вага - це також навантаження на кістки й суглоби, одна з причин виникнення остеоартриту та артрозу.

Відомо, що жир на животі буває двох типів: підшкірний та вісцеральний. Перший розташовується безпосередньо під шкірою і становить приблизно 90% всього жиру на тілі людини. Він пов'язаний з гормоном естрагеном, діє як амортизатор між м'язами та шкірною тканиною.

Цей вид жиру є небезпечним. На відміну від нормального підшкірного жиру, вісцеральний, його ще називають абдомінальним, «поганим» або «невидимим жиром», зберігається глибше. Він розташовується між органами, накопичується навколо кишечника, підшлункової залози, печінки і нирок, потім, у міру прогресування ожиріння - навколо шлунка. Вісцеральний жир - це шматок жирової маси, яка непомітно зосереджується позаду живота, на відміну від підшкірного, який видно по всьому тілу.

Дізнатися у себе рівень вісцерального жиру досить просто. Для цього необхідно виміряти обхват талії і стегон, а після чого розділити першу цифру на другу. Коефіцієнт для здорового тіла: 1,0 - для чоловіків і 0,85 - для жінок.

Наявність надлишкового вісцерального жиру збільшує ризик розвитку таких серйозних хронічних захворювань, як хвороби серця, діабет 2 типу, рак молочної залози, колоректальний рак і хвороба Альцгеймера.

Ще одна проблема - це вплив вісцерального жиру на адипонектин або «жировий гормон». Роль адипонектину - регулювати жирові відкладення. Вісцеральний жир пригнічує адипонектин, змушуючи тіло виробляти більше жиру, ніж потрібно.

Факторами накопичення шкідливих вісцеральних жирів в області живота є стреси, нестача фізичної активності та дієта з високим вмістом вуглеводів. Боротися з цим видом жиру можна, регулярно займаючись фізичними вправами, дотримуючись здорової та різноманітної дієти, а також знижуючи рівень стресу.

Необхідно тренуватися не менше 30 хвилин щодня, виключити з раціону оброблені продукти з високим вмістом цукру та жиру, замінивши їх на нежирний білок, овочі й складні вуглеводи, такі як солодка картопля, боби й сочевиця. Використовуйте методи приготування з низьким вмістом жиру, такі як смаження, кип'ятіння або запікання, а не смаження у фритюрі. При використанні олій вибирайте більш здорові, наприклад, оливкову або арахісову. Практикуйте медитацію, глибоке дихання й методи управління стресом.

При появі жиру на животі, не варто відразу бігти до лікаря за таблетками. Що ж потрібно зробити в першу чергу? Перш за все, необхідно проаналізувати свій спосіб життя, харчування, рівень фізичної активності. Почати варто з перегляду раціону, виключивши з нього шкідливі продукти, фастфуди, зменшивши солодощі та алкоголь, не зловживати перекушуваннями.

Потрібно налагодити сон, ввести у звичку ранкову гімнастику, просто більше ходити пішки, практикувати зняття стресу за допомогою загальновідомих методик розслаблення.

Якщо нічого з перерахованого не допомагає, і ви відчуваєте постійну тривогу, депресію і втому, є проблеми зі сном, розлади травлення і стрімко збільшується маса тіла варто звернутися до лікаря за, можливо, медикаментозним рішенням.

Жир на животі - це не тільки естетична проблема багатьох жінок і чоловіків. Його зв'язок з неправильним раціоном не завжди очевидна. Стреси можуть бути причиною абдомінального ожиріння й розв'язувати цю проблему звичайними способами досить проблематично. Але це потрібно, оскільки кортизоловий живіт може бути причиною та симптомом початку серйозного хронічного захворювання, такого, як, наприклад, діабет. На щастя, стратегія, заснована на здоровому способі житті, правильному харчуванні, фізичної активності та управлінні стресом, допоможе вам позбутися від кортизолу на животі.