Фейсбілдинг та фейсфітнес: що це і чи ефективна гімнастика для обличчя?

Як відомо з анатомії основу обличчя та шиї становлять близько 57 м'язів, більша частина з яких контролюється лицьовим нервом. Одним кінцем вони прикріплюються до кісток черепа, а іншим – до шкіри обличчя. Ці м'язи виконують важливі функції у повсякденному житті, включаючи жування та міміку. З віком їхній стан погіршується: знижується тонус, пружність, об'єм. Крім того, неправильні звички, погана постава та емоційні стреси сприяють появі в них затискання та напруження. Ці зміни відбиваються на обличчі у вигляді зморшок, погіршення тонусу шкіри, чіткості овалу обличчя.

У самій назві, фейсфітнес, полягає вид цієї активності: “face” – обличчя, “fitness” – фізичні вправи. Подібно до того, як під час фітнесу ми качаємо або розтягуємо ті, чи інші м'язи тіла, фейсфітнес впливає на тканини та м'язи обличчя, роблячи їх підтягнутими та тонізованими, або, навпаки, розслаблюючи.

Методика гімнастики для обличчя фейсбілдинг («face» — обличчя, «building» — будівництво) або фейсформінг, з'явилася в середині 20 століття. Її засновниками були німецький пластичний хірург Рейнхольд Бенц, американський косметолог Керол Маджіо та італійська журналістка Беніта Кантієні.

Фейсбілдинг іноді розглядають як різновид фейсфітнесу, а іноді як окрему методику. У її основі лежать базові принципи анатомії та фізіології м'язів. За визначенням, ця система вправ допомагає накачати м'язи на обличчі та таким чином скоригувати риси. Фізіологічні аспекти, що лежать в основі цього виду лицьової гімнастики, засновані на гіпертрофії (збільшенні об'єму) м'язів обличчя, що стимулюється фізичними вправами. Таким чином можна позбутися вікових змін, особливо помітних після 50 років (зморшки, обвисання шкіри), відновити тонус і пружність обличчя, продовжити його молодість та красу.

Можна сказати, що система вправ фейсфітнесу спрямована на те, щоб відновити баланс тонізації, перерозподілити потік лімфи та прискорити мікроциркуляцію крові, ефективна проти мімічних зморшок. А метою фейсбілдингу є зміна об'ємів обличчя за рахунок накачування та розтягування м'язів.

За заявою апологетів обох методик, така зарядка для обличчя може стати безпечною альтернативою ін'єкціям, апаратної косметології, пластичної хірургії та іншим агресивним методам омолоджування.

Попри те, що наукових даних, які підтверджують ефективність вправ для обличчя, недостатньо, їхня популярність не падає. Написано чимало книг з фейсфітнесу та фейсбілдингу, створено школи гімнастики для обличчя, на просторах інтернету можна знайти відеокурси та уроки від аматорів та професійних фахівців з природного омолодження обличчя, які обіцяють чудові результати.

Як стверджують бюті-коучи різниця стане помітною вже за два тижні занять. Глибокі зміни відбудуться після 2 або 3 місяців практики. Щоб зберегти результат, потрібна регулярність занять.

Заявлені ефекти фейсфітнесу та фейсбілдингу:

✓ Рельєфність обличчя. Як і будь-який м'яз нашого тіла, м'язи обличчя реагують на тренування збільшенням об'єму.

✓ Розгладжування зморшок. Гіпертрофовані м'язи починають займати більше місця на обличчі, розтягують шкіру. Зморшки виглядають менш глибокими.

✓ Підтримка овалу. Більш міцні м'язи допомагають утримувати жирові відкладення від зісковзування вниз і утворення обвисання, зазвичай пов'язаного зі старінням обличчя. Таким чином, усуваються носогубні складки, друге підборіддя і "брилі" стають менш помітними, овал і контури обличчя набувають чіткості.

✓ Зменшення об'єму носа. Виведення зайвої рідини сприяє чіткішій лінії носа.

✓ Усунення жиру на обличчі. Передбачається, що вправи допомагають спалювати жирові відкладення на обличчі.

✓ Усунення набряклості. Найчастіше набряклість обличчя пов'язана із застоєм лімфи, який усувається масажем та роботою м'язів.

✓ Поліпшення якості шкіри та кольору обличчя. Шляхом вправ активізується кровообіг, налагоджується живлення всіх тканин обличчя, колір та текстура шкіри стають рівнішими.

Попри дискусійність методик, емпіричний досвід, доповнений фізіологічними міркуваннями та деякими науковими дослідженнями, дозволяє припустити, що робота з м'язами та тканинами обличчя здатна привести до естетичних поліпшень шляхом промальовування контурів обличчя, усунення асиметрії та зменшення деяких видимих ознак старіння.

Вправи робляться перед дзеркалом, щоб бачити, як працюють м'язи. Початкове положення сидячи. Між вправами необхідно розслабляти м'язи, видуваючи повітря через розслаблені губи.

Перед початком занять слід ретельно вимити руки та обличчя, а після закінчення вмитися прохолодною водою та нанести доглядовий засіб.

Вправи для чола

Від горизонтальних мімічних зморшків і для підняття брів

1 Покладіть вказівні пальці рук на середину чола паралельно бровам. Потягніть пальці вниз до брів, не відриваючи від шкіри, затримайтеся в цьому положенні та подивіться вгору. Виштовхуйте їх вгору і розслабляйте 10 разів.

3 Заберіть пальці. Підніміть брови та натисніть на них пальцями. Робіть легкі поштовхи бровами вгору, поки не відчуєте тиск або печіння. Порахуйте до 30.

5 Розслабтеся та помасажуйте брови в центрі круговими рухами. Це дасть можливість відпочити м'язам та отримати оптимальний результат від вправ.

Фейсбілдинг проти носогубних складок

Статична вправа, спрямована на витягування центральної частини обличчя та зняття спазмів у носогубній зоні.

Витягнути рот в овал (літера «о») і відчути витяг м'язів від вилиць до країв губ. Затриматись у такому положенні на 10 сек. Виконувати 3-5 підходів по 10 сек.

Вправи для очей

На збільшення очей, від мішків під очима та від навислих повік

1 Середні пальці встановіть між брів, над переніссям. Вказівні пальці, трохи натискаючи на шкіру, помістіть біля зовнішніх куточків очей.

2 Подивіться вгору. Зробіть сильний миготливий рух нижньою повікою вгору. Відчуйте биття м'яза зовнішнього боку ока.

3 Прижмурюйтеся таким чином й розслабляйте м'яз 10 разів поспіль.

4 Закрийте та міцно стисніть повіки очей. Розрахуйте до 40.

5 Розслабте обличчя і подуйте крізь губи.

Зміцнення кільцевого м'яза ока та зменшення западин під очима

1 Помістіть вказівні пальці на зовнішні куточки очей, а середні – на внутрішні. Злегка натисніть, дивіться нагору.

2 Зробіть сильний моргаючий рух нижніми повіками. Необхідно відчути биття м'язів внутрішньої та зовнішньої сторін ока.

3 Прижмурюйтеся та розслабляйтесь 10 разів тримаючи верхні повіки широко відкритими.

4 Продовжуйте прижмурюватися та підніміть очі до верху начебто щось обмірковуйте. Сильне прижмурювання нижніми повіками має зберігатися.

5 Порахуйте до 40, розслабтеся і подуйте крізь губи.

Комплекс вправ фейсфітнесу допомагає розслабити м'язи, що знаходяться в гіпертонусі, і привести в тонус інші розслаблені, тим самим нормалізуючи баланс. Косметологи рекомендують таку гімнастику у будь-якому віці. До 30 років — як профілактику ранніх ознак старіння, після 30-ти — для підвищення тонусу шкіри та скорочення зморшок, складок та в'ялості.

Залежно від способу впливу на м'язи обличчя можна виділити п'ять основних видів фейсфітнесу:

➤ Мануальний або фейс-йога. Усі вправи виконуються за допомогою рук. В основі методики лежить ручний масаж, що виконується на різні області обличчя та шиї. Різновидом мануального фейсфітнесу є: букальний масаж (коли м'язовий каркас опрацьовується через ротову порожнину), міофасціальний масаж (вплив на фасції) і лімфодренажний масаж (точковий вплив в області проєкцій основних лімфовузлів).

➤ Масаж гуашу. Виконується спеціальними інструментами - роликом або скребком у вигляді пластини з каменю (найчастіше нефриту, оніксу або кварцу), кістки або дерева.

➤ Банковий масаж обличчя. Виконується вакуумними банками зі зменшеним діаметром.

➤ Міостимулювальний масаж. Поєднує вібраційну та електроміостимулюючу дію за допомогою спеціальних приладів.

➤ Кінезіотейпування. Методика накладання спеціального еластичного пластиру – тейпу – для розслаблення чи напруги тих, чи інших м'язів.

Вправи фейсфітнесу

Вихідне положення: сидячи перед дзеркалом із рівною спиною. Обидві стопи ніг щільно притиснуті до підлоги паралельно одна одній, щоб зняти напругу зі спини та шиї. Перед процедурою необхідно ретельно вимити руки, очистити обличчя, нанести на долоні та кінчики пальців кілька крапель масажної олії. Додавайте кілька крапель кожного разу, коли пальці та шкіра стануть надто сухими. Без масла можна травмувати шкіру під час натягу та масажних рухів і створити нові ділянки гіпертонусу, позбутися яких буде складніше.

Почніть вправи з масажу шиї легкими круговими рухами. Приділіть особливу увагу задній поверхні, де найчастіше утворюються затиски.

Проти горизонтальних зморшків на лобі

Покладіть обидві долоні на лоб близько до лінії росту волосся. Злегка відтягніть шкіру у напрямку верхівки. Опустіть погляд. Залишайтеся у такому положенні 3–5 секунд. Повторіть 10-15 разів.

Проти “гусячих лапок” у куточках очей

Покладіть долоні на віскі так, щоб пальці вказували на маківку. Злегка потягніть шкіру вгору та в напрямку потилиці, ніби витягаючи куточки очей. Одночасно відкривайте рот. Повторіть 15-20 разів.

Для гарних вилиць

Щільно поставте зімкнуті кисті (пальцями вперед) прямо під кісточками вилиць. Розтягувати та прибирати посмішку, долаючи опір рук. Виконувати вправу 35 секунд (не більше) 5 разів на день.

Ліфтинг-гімнастика проти “брилів”, провисання підборіддя, для контуру обличчя

Зігніть вказівний і середній палець у формі гачків і затисніть підборіддя під губами. Зробіть те саме другою рукою. Проведіть руками від губ у напрямку вуха, трохи натискаючи на кістку. Проводьте обома руками одночасно. Повторіть 10-15 разів.

Для зміцнення м'язів шиї

Встаньте зі стільця, опустіть і розправте плечі. Розслабтеся, але тримайте шию та спину рівно. Злегка закиньте голову, потягнувшись підборіддям вгору. Не закидайте голову надто сильно. Витягніть язик до носа. М'язи щік та очі залишаються розслабленими. Затримайтеся у такому положенні на 10–15 секунд.

За відгуками практикуючих поєднання практик фейсбілдингу та фейсфітнесу приносить найбільший ефект. Такий комплекс дозволяє не тільки тренувати та розслабляти потрібні м'язи, а також впливати масажем на верхні шари шкіри, посилюючи кровообіг та рух лімфи, усуваючи набряклість та застійні явища.

Завдяки активній мікроциркуляції навіть пори почнуть очищатися. Щобільше, фейсфітнес допоможе виправити можливі "перекоси" фейсбілдингу. Якщо ви трохи перестаралися з підкачуванням м'язів і перенапружили їх, фейсфітнес допоможе нормалізувати положення, зняти зажими та зміцнити м'язи в їхньому довгому положенні. Загалом це допоможе мати кращий вигляд.

Після вправ шкірі та м'язам потрібний відпочинок. Нанесіть живильну маску легкими масажними рухами, щоб зняти залишки напруги. Залишіть маску на 10-15 хвилин. У цей час можна полежати із заплющеними очима та послухати музику або аудіокнигу, щоб повністю розслабитися.

Головне в будь-якій справі – системний підхід. Безумовно, наше обличчя — це не лише результат зовнішньої роботи, а й внутрішньої. Будь-які вправи для обличчя матимуть потрібний ефект лише за дотримання правильного способу життя. Вправи фейсфітнесу або фейсбілбінгу не допоможуть покращити зовнішність, якщо у вас буде погана постава, дефіцит нутрієнтів та неякісний сон.

Сидячий спосіб життя, тривале перебування перед комп'ютером в тому самому положенні призводить до асиметрії обличчя, складок на шиї, формування «подвійного підборіддя», глибоких зморшків у перенісся. Крім цього, така поза сприяє застійним процесам у шийному відділі, що знижує циркуляцію крові та доставлення поживних речовин до шкіри обличчя. А це означає, що в першу чергу потрібна регулярна фізична активність і навантаження на все тіло.

Важливе значення для шкіри має також харчування, як зовні, так і внутрішньо. Необхідний раціон, що містить білки, жири та вітаміни (особливо А, С, Е, D, групи В), колаген, цинк, селен, залізо, мідь, сірку, кремній, антиоксиданти (читайте все про антиоксиданти), достатню кількість води. Очищення та зволоження шкіри – найважливіші процедури догляду.

Вітаміни для волосся, шкіри та нігтів веганський мармелад №60

17 грн

Купити

Колаген + Вітаміни С and А Maxi-Skin 90 таблеток ТМ Кантрі Лайф / Country Life

17 грн

Купити

Глина косметична рожева 60г

17 грн

Купити

Попри те, що ідея зарядки для обличчя належить пластичному хірургу, а перший комплекс був розроблений професійним косметологом, деякі сучасні лікарі з естетичної медицини спростовують їхню ефективність, мало того, вважають шкідливими. Інші, навпаки, називають ці вправи непоганою добавкою до рутинного догляду за обличчям та можливістю уникнути не завжди небезпечних процедур омолодження.

Головним спростовуючим фактором є особливість будови м'язів обличчя. На відміну від тіла, вони мають лише одну точку прикріплення до кістки, другою вплітаючись у шкіру обличчя чи інші м'язи. Таким чином впливаючи на один м'яз, може бути залучений і той, тренування якого призведе до утворення зморшок і заломів. Крім того, деякі м'язи на обличчі знаходяться глибоко під шарами жиру та не працюють при гімнастиці. До того ж за своєю структурою м'язи обличчя тонкі та волокнисті, тому не можуть набирати об'єму подібно до м'язів тіла.

Своєю чергою, досвідчені масажисти та деякі косметологи-дерматологи дотримуються думки, що в умілих руках, при дотриманні певних правил та регулярності виконання можна відкоригувати форму обличчя, покращити структуру шкіри та уповільнити її старіння.

Наукова точка зору

Попри те, що великих досліджень у галузі фейсфітнесу поки не було проведено, наукові сайти містять інформацію про деякі експерименти.

Найцікавіший огляд був опублікований у 2013 році в журналі «Естетична хірургія» Американської спільноти пластичних хірургів. Він називався "Ефективність вправ для обличчя". У дослідженні взяли участь 27 жінок у віці після 40 і до 65 років з фотопошкодженнями, пов'язаними з легкою та помірною атрофією обличчя. На початку дослідження кожна жінка відвідала два 90-хвилинні тренування зі спеціально навченим інструктором йоги. Ці заняття були розроблені для того, щоб навчити кожного учасника правильно виконувати вправи для обличчя. Протягом перших восьми тижнів учасники щоденно виконували вправи для обличчя. Протягом останніх 12 тижнів вправи виконували через день. Фотографічний аналіз жінок проводився на початку дослідження, на 8-му тижні та наприкінці дослідження. Два дерматологи вивчили ці фотографії, використовуючи стандартизовані шкали старіння обличчя, щоб оцінити вік кожного учасника.

Середній вік учасників, визначений дерматологами на початку дослідження, становив 50,8 років. До восьмого тижня середній вік, визначений за фотографіями, впав до 49,6 років. На 20-му тижні (кінець дослідження) лікарі встановили середній вік групи у 48,1 рік, що майже на три роки молодше, ніж на початку дослідження. Всі учасники експерименту були дуже задоволені, помітивши значне покращення 18 із 20 рис обличчя.

Наступне дослідження показало, що виконання вправ для м'язів обличчя два рази на день протягом восьми тижнів збільшує товщину м'язів і покращує омолодження обличчя.

Огляд 2014 року розглядав ефективність вправ для омолодження обличчя, виходячи з результатів 9 досліджень. Проаналізувавши звіти, вчені дійшли висновку: попри позитивні результати, усі дослідження мають значні методологічні недоліки, що обмежують наукову правдивість їх результатів.

Ще один звіт 2018 року розповідає про клінічне дослідження, що оцінювало вправи для покращення зовнішнього вигляду обличчя. Фейсбілдинг проводився в домашніх умовах протягом 20 тижнів і показав збільшення об'єму щік та інших м'язів, спричинених фізичними вправами.

При цьому однозначно доведено, що гімнастика допомагає при парезі лицевого нерва. На цю тему є досить рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень. Крім того, у деяких країнах, зокрема у Бразилії, орофаціальні вправи з естетичною метою офіційно визнані.

Таким чином, у науковому середовищі не підтверджується, але й не заперечується ефективність вправ для обличчя, такий альтернативний підхід в естетичній медицині досі залишається предметом дискусій.

Фахівці попереджають, що будь-які вправи для обличчя потрібно проводити лише під керівництвом досвідченого фахівця. У домашніх умовах досягти точності виконання досить складно. Щобільше, багато пластичних хірургів і лікарів-дерматологів попереджають, що такий бодибілдинг для обличчя здатний додати нові зморшки.

Можливі побічні ефекти:

1. Нерівномірне опрацювання м'язів. Якщо почати «качати» спазмовані та укорочені м'язи вони стиснуться ще сильніше, поглиблюючи зморшки.

2. Поява зморшок. Внаслідок компенсаторного ефекту сусідні з м'язами, що тренуються, можуть перенести навантаження на себе і спровокують появу нових зморшків і заломів.

3. Защемлення нерва. Неправильне виконання вправ може призвести до защемлення лицьового нерва.

4. Синці. Деякі масажні процедури (наприклад, масаж банками) можуть призвести до появи синців.

Фейсбілдинг має чіткий перелік протипоказань:

✘ Ін'єкційні омолоджувальні процедури (ботокс, філери), виконані нещодавно.

✘ Пластична операція протягом останнього року.

✘ Гіпертонія.

✘ Запальні захворювання лицевого нерва в гострій фазі.

✘ Ушкодження цілісності шкірних покривів на обличчі.

✘ Підвищена температура тіла.

При онкологічних захворюваннях гімнастика для обличчя можлива після консультації з лікарем.

Попри позитивні результати всіх відомих досліджень, у жодному з них не використовувалася контрольна група та процес рандомізації. Це були звіти про окремі випадки, невеликі серії або дослідження з дизайном пре-тест-посттест для однієї групи. Оцінки ефективності в основному були суто суб'єктивними, що проводилися авторами та/або самими пацієнтами.

З іншого боку, це не означає, що зарядку для обличчя проводити не можна. Ефект від цих методик відзначають багато практикуючих, фото до і після говорять самі за себе.

Фахівці визнають, що різні гімнастики та техніки самомасажу, справді, допомагають з набряклістю та пастозністю обличчя. Саме на обличчях, схильних до набряку, результат може бути чітко помітним. Через посилення мікроциркуляції може з'явитися здоровіший колір обличчя. При цьому не можна грубо розтирати шкіру, діяти проти ліній Лангера (лінії шкіри, вздовж яких вона максимально розтяжна), виконувати дії, що призводять до м'язового гіпертонусу – причини зморшок. І звичайно, потрібно пам'ятати, що якість нашої шкіри та швидкість її старіння залежить від безлічі факторів, включаючи здоровий спосіб життя, збалансоване харчування, фізичну активність, хороший імунітет, відсутність стресів, якісний сон та правильний догляд.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.