Насіння льону: користь та шкода, як приймати для максимальної користі?

Насіння лляне (Linum Usitatissimum L) – плоди рослини льон посівний - важливої олійної та прядильної культури, що вирощується на території багатьох країн світу. Їх вживають у їжу в чистому вигляді, додають до салатів, десертів, напоїв та основних страв, а також роблять олію, відому своєю оздоровчою та косметичною користю.

Харчова цінність: калорії, БЖВ, клітковина тощо

Цінність насіння льону в основному визначають три специфічні сполуки, дуже корисні для здоров'я, а саме:

• поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) сімейства Омега-3
• розчинні харчові волокна у вигляді слизів
• лігнани, що мають антиоксидантну та фітоестрогенну дію.

Одна столова ложка (7 грамів) меленого лляного насіння містить:

► Білки - 1,3 г

► Жири - 3 г

► Вуглеводи - 2 г

► Клітковина - 2 г

Калорійність продукту на 100 г складає 534 кКал 

Високий вміст рослинного білка, його біологічна цінність і відмінна засвоюваність представляє інтерес для збалансованого харчування.

У насінні льону містяться лейцин, аргінін, гліцин аспарагінова та глютамінова кислоти, які вкрай важливі для здоров'я серця та імунної системи. У складі є антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, а також стероли. Крім того, насіння лляне - найбільше в рослинному світі джерело лігнанів (до 0,7-1,5% від сухої маси насіння), серед яких переважає диглікозид секоізоларицирезинолу.

Лігнани – це унікальні поліфеноли, які є фітоестрогенами (рослинними речовинами, що виконують роль гормону естрогену). Вони пов'язані з клітковиною і забезпечують організм антиоксидантами, які допомагають позбутися пошкоджень, викликаних вільними радикалами.

Багатство незамінними жирними кислотами

У насінні льону міститься велика кількість жиру (35-45%), представленого:

• до 70% - поліненасиченими жирними кислотами Омега-3 (в основному альфа-ліноленова кислота), Омега-6 та лінолевою кислотою
• 20% - мононенасиченими жирними кислотами (переважно олеїнова)
• близько 9-10% - насиченими жирними кислотами (пальмітинова, стеаринова, арахінова і т.д).

Вітамінно-мінеральний склад лляного насіння

З жиророзчинних вітамінів у лляному насінні присутні вітаміни E (головним чином у формі γ-токоферолу) і K, з водорозчинних — вітаміни C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 та B9.

У відсотках від денної норми маленьке насіннячко містить:

✓ Мідь - 9%

✓ Марганець - 8%

✓ Магній - 7%

✓ Фосфор - 4%

✓ Селен - 3%

✓ Цинк - 3%

✓ Залізо - 2%

✓ Фолат - 2%

Льон містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка сприяє підтримці нормального рівня холестерину, тим самим сприяючи здоров'ю серця. Нещодавнє подвійне сліпе рандомізоване контрольоване клінічне дослідження довело, що восьмитижневий прийом дієтичних добавок льону на 24% знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) у пацієнтів з гіперхолестеринемією. В іншомудослідженнівживання 38 г на день цільного лляного насіння знижувало ЛПНЩ на 7,4% у жінок в пост менопаузі після шести тижнів лікування.

Крім того, ряд досліджень підтвердив, що харчова АЛК діє як попередник ейкозаноїдів, які можуть стимулювати вироблення простагландинів і лейкотрієнів, здатних знижувати тонус судин.

У пацієнтів з діабетом 2 типу споживання лляної олії в дозі 5 г/день було пов'язане зі значним зниженням рівня комплексу інгібіторів плазміну та рівня комплексу тромбін-анттромбін III після двох тижнів лікування. Оскільки це захворювання часто провокує тромботичні явища, ці результати мають важливе клінічне значення.

Насіння льону має також гіпотензивні властивості. В одному з досліджень  пацієнтам, які страждали від гіпертонії, протягом 6 місяців щодня давали по три столові ложки меленого насіння льону. Результат: тиск в учасників програми знизився на 7–10 пунктів. Цікаво, що ця властивість спостерігається лише в осіб із порушеннями артеріального тиску. У разі нормального тиску такого ефекту немає.

Фахівці вважають, що через значний вплив АЛК на фактори коронарного ризику таке джерело, як лляне насіння, має достатні позитивні ефекти в первинній та вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань.

Крім того, у насінні льону у значних кількостях присутні мідь та марганець: 20 г насіння льону покривають 26% потреби у міді та 20% потреби у марганці. Ці два мікроелементи необхідні для функціонування антиоксидантних ферментів.

Загалом антиоксиданти лляного насіння мають антивірусну, імуномодулювальну, антибактеріальну та протигрибкову дію, забезпечуючи організму потужний захист від вільних радикалів.

Насіння льону містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка покращує пробіотичну картину та стимулює травлення. Всього 1 столова ложка меленого насіння забезпечує 2 грами клітковини, що становить близько 5% і 8% добової норми, що рекомендується для чоловіків та жінок відповідно.

Співвідношення розчинних та нерозчинних фракцій харчових волокон варіюється від 20:80 до 40:60. Розчинні волокна при контакті з водою утворюють слиз - в'язкий гель. У травному тракті це призводить до гідратації випорожнень, роблячи їх м'якшими. Що стосується нерозчинних волокон, то вони набухають при контакті з водою. Таким чином, у травному тракті вони ускладнюють випорожнення, що також сприяє стимуляції перистальтики кишківника. Слиз насіння льону має обволікаючий та протизапальний ефект і діє як м'яке проносне.

Дослідження показали, що вживання насіння льону здатне змінити мікроекологічну структуру кишківника. Терапевтичний ефект полягає у зменшенні здуття живота та поліпшенні дефекації у літніх пацієнтів із хронічними запорами. Регулярне вживання насіння льону також корисне печінці, оскільки гальмує всмоктування токсинів і очищає організм від шлаків.

Завдяки високому вмісту полісахаридів відвар з насіння льону має обволікаючу та бактерицидну дію при гастриті та виразці шлунка. Таким чином, насіння льону корисне для шлунку й може служити ефективною дієтичною добавкою при лікуванні хронічних запорів, виразки шлунка та для поліпшення травлення в цілому.

Для зменшення масталгії, яка пов'язана з початком менструального циклу, достатньо з'їдати по булочці з лляним насінням щодня протягом 3 місяців або приймати дві-три столові ложки лляного порошку щодня протягом 2 місяців.

Крім того, деякі дослідження показують, що вживання насіння льону жінками під час постменопаузи сприяє захисту організму від появи новоутворень.

Насіння льону може допомогти контролювати вагу. Це пов'язано з тим, що розчинна клітковина уповільнює травлення та посилює почуття ситості, що особливо корисно для схуднення.

Одне дослідження показало, що напій, який містить 2,5 грама розчинної клітковини льону, знижує почуття голоду та загальний апетит. Згідно з великим оглядом 45 досліджень, додавання лляного насіння в раціон призвело до значного зниження маси тіла, ІМТ та жиру на животі.

В експериментальних дослідженнях на тваринах добавки льону значно знижували накопичення вісцерального жиру, жиру в печінці, гіперліпідемію, гіперхолестеринемію, гіперінсулінемію та гіперлептинемію.

Механізм полягав у регуляції експресії генів, пов'язаних з адипогенезом, за допомогою збільшення активності зв'язування ДНК з гамма-опосередкованим рецептором, що активується проліфератором пероксисом, індукованої лігнанами лляного насіння.

Насіння льону діє за кількома напрямками: спалює жир, забезпечує відчуття ситості, знижує тривогу та стрес, бореться із затримкою рідини, а також покращує травлення. Все це разом допомагає скинути зайву вагу.

Однак, треба пам'ятати, що жодна їжа сама по собі не допоможе схуднути. Насіння льону може дати поштовх, але  зниженню ваги сприяють правильні харчові звички та активний спосіб життя.

Як показали експерименти на мишах, особі, які щодня вживали насіння льону, виявилися більш стійкими до опромінення радіацією і частіше виживали, ніж тварини, які не отримували такої добавки до харчування. Вчені пояснюють це захисною дією лігнанів насіння льону.

Насіння льону – популярний продукт для догляду за шкірою обличчя в домашніх умовах. Маски зі льоном активізують вироблення колагену, розгладжують зморшки, заспокоюють чутливу шкіру, підтягують овал обличчя, освітлюють пігментні плями, борються з прищами та запобігають передчасному старінню.

Користь для шкіри:

➤ омега-3 та омега-6 активно зволожують і живлять епідерміс

➤ антиоксиданти та атифламаторні речовини знижують запалення та подразнення 

➤ вітаміни С та Е захищають шкіру від дії впливу вільних радикалів та УФ-випромінювань, запобігають передчасному старінню.

Витяжка з лляного насіння входить до складу багатьох популярних продуктів корейської косметики з догляду за шкірою.

Дорослі

Добова норма насіння льону у складі здорового раціону дорослої людини середньої ваги становить 24 г (приблизно 2 столові ложки). Цієї кількості достатньо, щоб отримати 1,3 г альфа-ліноленової кислоти. Деякі дієтологи стверджують, що прийом насіння льону можна поступово доводити до 40 г на день. Але якщо ви ще жодного разу не куштували цей суперфуд, почніть з чайної ложки, поспостерігайте за реакцією організму і далі поступово збільшуйте порцію.

Діти та підлітки 

Для збагачення раціону корисними нутрієнтами насіння льону можна давати дітям, але з певними обмеженнями.

Загальні вікові рекомендації:

● до 1 року (відвар або настій) - 10 крапель за один прийом

● до 3 років - 1/2 чайної ложки меленого насіння

● від 3 до 7 років – 1 чайна ложка меленого насіння

● від 7 років та підліткам - 1 столова ложка меленого насіння.

З урахуванням того, що багато дієтологів рекомендують давати льон дітям тільки з 3-річного віку, найкраще, щоб відповідну дозу визначив педіатр.

Для профілактики та лікування розладів здоров'я у дітей можна використовувати свіжоприготовлений відвар. Для цього 1 ч.л насіння збовтують протягом 15 хв в 100 мл окропу і проціджують. Відвар приймають у теплому вигляді 3 рази на день за 30 хв до їжі:

● дорослим та дітям старше 14 років - по ¼ склянки

● дітям 12-14 років - по 2 столові ложки

● 7-12 років - по 1 столовій ложці

● 3-7 років - по 1 десертній ложці. 

Вагітні та при годуванні груддю 

Наскільки небезпечний льон вагітним і жінкам, що годують? З цього питання спеціалісти мають розбіжності. Одні лікарі вважають насіння корисним через присутність у складі високої концентрації фолієвої кислоти, фосфору, кальцію та калію, життєво необхідних як матері, так і малюкові. Крім того, воно може зменшити такі незручності вагітності, як запор, і борються з окислювальним стресом - фактором, що підвищує ризик ускладнень вагітності. Однак інші фахівці стверджують, що льон здатний впливати на гормональний баланс вагітних жінок, особливо на ранніх термінах, що може бути потенційно небезпечним.

Насіння льону буває коричневе та біле. Білий льон називають також золотим. Як показує хімічний аналіз, білий та коричневий льон мають практично однаковий склад, з невеликою перевагою у бік білого.

Насіння білого льону вважається більш насиченим за кількістю корисних мікронутрієнтів. Він містить більше вітамінів Е, В та С, корисної ліноленової кислоти та фітоестрогенів. Крім того, є різниця у смакових якостях: білий – більш нейтральний, а коричневий відрізняється насиченим смаком. 

Щодо форми, насіння льону може бути цілим і дробленим. Подрібнене насіння можна додавати в каші, сир або кефір, а цілі перед вживанням потрібно молоти.

Порівняння складу білого (золотого) та коричневого льону

Льон білий насіння 100г

17 грн

Купити

Льон звичайний, насіння 100г

14 грн

Купити

Льон шрот (насіння подрібнене) 100г

14 грн

Купити

Показання до застосування: у комплексній терапії при запальних та виразкових ураженнях слизової оболонки шлунково-кишкового тракту (запалення стравоходу (езофагіт), виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, ентерит, коліт, гастрит), запор.

Молоти чи не молоти? 

Насіння льону найкраще їсти розмеленим. Його тверду оболонку наш шлунок не в змозі переварити, тому воно виводиться з організму цілком і не принесе головної користі – отримання Омега-3.

У недавньому дослідженні вчені порівняли вживання кексів, що містять мелене насіння льону і цільне або лляну олію. У першому випадку підвищення рівня АЛК у крові було помітніше, ніж в інших. Таким чином вчені зробили висновок: щоб отримати користь з жирних кислот омега-3, що містяться в насінні льону, необхідно їх подрібнювати або ретельно пережовувати.

Сирі чи обсмажені?

Однією з головних переваг сирого насіння льону є багатий вміст корисних речовин: омега-3 жирних кислот, вітамінів, мінералів, розчинних та нерозчинних волокон.

Проте сирий продукт має такі недоліки:

➤ Високий вміст лінамарину. Це ціаногенний глікозид, який виробляє газоподібну отруту ціанід. Приготовлений, обсмажений або свіжозмелений продукт практично втрачає токсичність.

➤ Алергія. Вживання сирого насіння льону здатне викликати алергічні реакції у деяких людей у вигляді шкірних висипань, сверблячки, набряків і навіть анафілактичного шоку.

➤ Можна подавитись. Насіння льону має маленькі розміри й, якщо не пережовувати їх як слід, можуть застрягти в горлі або стравоході, приводячи до задавлення. Це особливо важливо пам'ятати при вживанні сирого насіння льону дітьми або людьми з ослабленим ковтальним рефлексом.

Фахівці радять вживати насіння льону обсмаженим або перемеленим, щоб зменшити вміст небезпечного лінамарину. Добре також замочувати його перед вживанням.

З сирих зерен можна готувати різні страви, в невеликих кількостях додавати розмеленими в йогурт, смузі, салати або каші для підвищення поживної цінності їжі. Насіння льону відмінно поєднується з молочними та кисломолочними продуктами, з фруктами, овочами, а також іншим насінням та злаками.

Комбінування з іншими продуктами - рецепти від Фітомаркет

Насіння льону відмінно поєднується з молочними та кисломолочними продуктами, з фруктами, овочами, а також іншим насінням та злаками.

Льон з кефіром для схуднення

Інгредієнти для двох порцій:

- 15 г насіння льону  

- 300 мл кефіру 

Подрібніть насіння льону за допомогою кавомолки в порошок і додайте в кефір. Перемішайте та дайте постояти 2-3 хвилини. Приймайте вранці, за 30 хв до їди.

Хліб із лляного борошна

Інгредієнти:

- 300 г пшеничного борошна

- 200 г борошна з меленого льону

- 5 г дріжджів

- 20 г солі

- 5 г цукру

- 250 г води

- 50 г оливкової олії.

Як приготувати

Всі компоненти перемішати, ферментувати 24 години в холодильнику, потім сформувати хліб, залишити на 2 години й випікати 40-60 хвилин при температурі 180°С.

Льняна каша

Дві-три столові ложки насіння льону подрібнити в кавомолці, залити склянкою теплого молока або води та дати настоятися 3-5 хвилин. Додати мед, ягоди чи фрукти. Така каша особливо корисна для людей із цукровим діабетом, оскільки поглинає надлишок глюкози з лімфи та крові.

Рецепт від виразкової хвороби шлунка

30 г сухого насіння льону залити 0,5 л окропу і проварити на слабкому вогні 10 хвилин, після чого укутати і настоювати 1 годину. Далі відвар слід процідити в термос і приймати по 1/2 склянки 5 разів на день між їдою протягом 7 днів. Потім зробити перерву на 30 днів. Слиз лляного відвару має обволікаючу дію, захищаючи стінки шлунка від подразнення. Під час лікування слід дотримуватись дієтичного харчування та вести здоровий спосіб життя.

Трав'яний чай

Перетерте насіння льону (4 чайні ложки) додати в 1 літр будь-якого фіточая. Настоювати 10 хвилин, процідити та пити.

Подрібнені лляні зерна в сухому вигляді можна додавати в каші, йогурти, киселі, пудинги, салати, готувати з них смачні та корисні десерти.

Омолоджуюча косметична маска з насінням льону «Миттєвий ліфтинг»

2 чайні ложки насіння льону залити окропом на 2/3 склянки. Ємність щільно накрити та настоювати 8-10 годин. Отриманий розчин наносять на обличчя в кілька тонких шарів, даючи кожному з них трохи підсохнути. Маску можна залишити на ніч або змити через 20 хвилин рясною кількістю проточної води. Регулярний догляд із застосуванням насіння льону допоможе зберегти здоров'я, красу та молодість шкіри.

Рецепт від запорів та для очищення організму

1 ст. ложку насіння льону залити 200 мл окропу, закрити, настояти 5 годин, процідити, жмих викинути. Випити слиз, що утворився у 2 прийоми з інтервалом в 30 хвилин, краще в другій половині дня, ближче до ночі, щоб вранці був стілець.

Проростки насіння льону

Щоб отримати максимальну корисність від суперфуду можна замочити насіння на 8 годин, процідити та залишити злегка зволоженими в накритій марлею банці для проростання. Приблизно через тиждень замочене насіння досягне оптимальної точки проростання і готове до вживання. Проростки можна додавати в салати, бутерброди, соуси та інші страви. Бажано їсти відразу, але можна зберігати в холодильнику, проте не більше 5 днів.

Протипоказанням до вживання льону є:

✘ Холецистит та панкреатит. Олія льону складна для розщеплення і при вживанні великої кількості насіння може постраждати печінка.

✘ Жовчнокам'яна та сечокам'яна хвороби. Маючи жовчогінну дію, насіння льону протипоказане при цих захворюваннях.

✘ Непрохідність кишківника. Надмірне вживання продукту може загострити цю патологію.

З обережністю лікарі рекомендують застосовувати насіння льону в період вагітності та лактації, оскільки лігнані потенційно здатні до зміни гормонального фону, а у немовляти можуть викликати алергічну реакцію. Також теоретично небезпечно вживати льон людям з гіпертонією, порушеннях згортання крові та цукровим діабетом. У всіх цих випадках потрібна консультація з лікарем.

Перемелені зернятка зберігаються в холодильнику герметично упакованими, в ємності, яки надійно захищатиме від доступу повітря і світла. Тривалість зберігання 1-2 місяці. При зберіганні перемеленого насіння льону слідкуйте за їхньою якістю. Поява неприємного запаху чи гіркоти свідчить, що продукт не придатний до вживання. Жирні кислоти у складі насіння схильні до окислення, що призводить до втрати цінних якостей, тому дієтологи радять молоти насіння безпосередньо перед вживанням.

Здорове харчування є важливою частиною життя і може використовуватися для профілактики різних захворювань. Особливий інтерес викликають продукти на рослинній основі, що мають багатий хімічний і вітамінний склад. До таких суперфудів відноситься і лляне насіння.

Насіння льону - чудове рослинне джерело Омега-3 жирних кислот, важливих вітамінів та мікроелементів, а також лігнанів – поліфенольних сполук з потужними антиоксидантними властивостями. Як показують дослідження, лляне насіння покращує роботу серцево-судинної, імунної та травної систем, нормалізує метаболізм, допомагає підтримувати здорову вагу.

Насіння льону можна використовувати внутрішньо натуральним або у вигляді рослинної олії, а також зовні у складі засобів для збереження краси та молодості шкіри.

Однією з важливих переваг цього продукту є доступність: льон широко представлений у продажу, коштує недорого, простий у приготуванні та застосуванні. Насіння краще їсти перемеленими, додавати в будь-яку їжу та напої, готувати каші, відвари та чаї.

З огляду на велику кількість досліджень, проведених щодо користі насіння льону для здоров'я, у поєднанні з безпекою вживання, можна сказати, що цей продукт варто включати до свого щоденного раціону для покращення здоров'я та загального самопочуття.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.