Вітамін А - все що ви хотіли знати: користь для організму

Термін «вітамін А» об'єднує деякі речовини та їх похідні, які мають схожу хімічну структуру й біологічні ефекти. Першу групу таких сполук утворюють ретиноїди, які в організмі містяться в формі ретинолу, ретиналю (в сітківці), ретиноєвої кислоти (в кістках і слизових оболонках) або ретінілпальмітату (в печінці). Свою назву ретинол отримав від латинського слова «retina» (сітківка), звідки він вперше був виділений. А в другу категорію входять каротиноїди, найбільш відомі з яких - бета-каротин і альфа-каротин - є попередниками вітаміну А (провітаміни, які в організмі також перетворюються на ретинол).

Ретинол є найважливішим жиророзчинним мікронутрієнтом. Його молекула бере участь у багатьох біологічних функціях, таких як ембріональний розвиток, процес росту клітин, відновлення тканин (шкіра, слизова оболонка кишечника), зір і імунітет. Крім того, він є потужним антиоксидантом, що діє на вільні радикали.

Необхідність вітаміну А для організму була доведена в 1913 році двома дослідниками з Університету Вісконсіна, які продемонстрували наявність незамінної речовини в харчових жирах і показали, що за його відсутності лабораторні тварини страждали на очну інфекцію.

У 1915 році було встановлено, що при нестачі цього нутрієнта виникає порушення нічного зору у людей, а вже на початку 20-го століття стало відомо, що він відіграє вирішальну роль у зростанні та стійкості дітей до інфекційних захворювань. Саме тому жир печінки тріски – важливе джерело вітаміну А – досі вважається важливим інгредієнтом для зростання дітей.

Основні функції вітаміну А в організмі:

• відповідає за нормальну роботу органів зору
• сприяє метаболізму заліза
• забезпечує репродуктивну функцію
• необхідний для здоров'я слизових оболонок
• відіграє значну роль у функції шкіри
• потрібний для функціонування імунної системи
• підтримує процеси клітинної спеціалізації.

Якщо є потужним антиоксидантом, vitamin A здатний зупиняти процес прийому ЛПНГ у кишечнику, знижуючи рівень холестерину. Підсилює таку дію його зв'язування із селеном.

Основний біологічний ефект ретинолу виявляється в сітківці. Під дією світла вітамін А змінює структуру, з'єднується зі специфічними білками, утворює родопсин і генерує нервовий сигнал сітківки. Ось чому серйозний дефіцит вітаміну А через недоїдання є основною причиною сліпоти в найбідніших країнах.

Вітамін А відіграє вирішальну роль в адаптації очей до темряви. Будучи антиоксидантом, він здатний уповільнити розвиток вікової деградації сітківки, допомагає запобігти помутніння кришталика.

Головними каротиноидами, що захищають органи зору, є лютеїн і зеаксатін. Вони попереджають розвиток катаракти і знижують ризик вікової дегенерації жовтої плями, яка призводить до сліпоти.

Незважаючи на те, що безпосередній вплив вітаміну А на ракові клітини поки повністю не вивчено, встановлено, що будучи антиоксидантом, він здатний обмежити шкоду, що наноситься здоровим клітинам деякими видами раку.

Завдяки впливу ретинолу на клітинний поділ, він може знизити ризик розвитку деяких типів раку, включаючи лімфому Ходжкіна, рак шийки матки, легких і сечового міхура. Один з каротиноїдів - лікопін - забезпечує потужний захист від раку молочної залози, простати і ендометрія.

Крім того, відомо, що вітамін А здатний полегшити побічні ефекти від різних агресивних способів лікування раку, таких як променева терапія і хіміотерапія.

Ретиноєва кислота, як є похідною вітаміна А, бере участь в імунній відповіді, забезпечуючи синтез інтерферону, імуноглобуліну A, лізоциму. Вона має здатність стимулювати розмноження імунних клітин, лімфоцитів B і T, тому рекомендована для запобігання й обмеження інфекцій дихальних і сечових шляхів, травного тракту і посилення імунної системи.

Вітамін А захищає від простуд, ГРВІ та грипу, є одним з головних факторів захисту дітей від таких захворювань як кір і вітряна віспа, продовжує життя хворих на СНІД. Дефіцит даного нутриента є причиною високої людської смертності від банальних вірусних інфекцій в бідних країнах.

Однак, нове відкриття, зроблене нещодавно вченими з Голландії (Університет Неймегена), дозволило по-іншому поглянути на вплив вітаміну А на імунітет. Було встановлено, що надлишок ретинолу в організмі погіршує імунну пам'ять і підвищує ризик проникнення інфекцій.

Споживання бета-каротину часто асоціюється з красою шкіри. Завдяки кератолітичній дії ретинол позбавляє шкіру від мертвих клітин, очищає закупорені пори. Він бере участь в регулюванні вироблення шкірного сала і сприяє зменшенню запалення сальних залоз.

Дефіцит вітаміну А викликає різні проблеми зі шкірою: сухість, повільне загоєння ран, зморшки, втрату пружності. Каротиноїди знижують чутливість шкіри до сонця, забезпечуючи природний захист від почервоніння, пігментації і передчасного старіння.

Ретинол необхідний для диференціювання та зростання клітин, оскільки бере участь у транскрипції певних генів та синтезі білків. Він сприяє синтезу колагену - білка, необхідного для формування та відновлення таких тканин, як шкіра, хрящі, кістки, зуби, м'язи та кровоносні судини.

Однак, дозування нутрієнта має велике значення, оскільки надлишок вітаміну А в організмі призводить до крихкості кісток та остеопорозу. Ці дані були опубліковані в Journal of Endocrinology і ґрунтувалися на нещодавніх дослідженнях учених із Сальгренської Академії Університету Гетеборга (Швеція). Вони проводили експеримент на гризунах і довели, що вітамін А у надмірних кількостях стоншує кісткову тканину. Після 10 днів експерименту з передозуванням вітаміну А у гризунів виявилася прогресивно наростаюча крихкість і тенденція до спонтанних переломів.

Добавки вітаміну А корисні при проблемах з підвищеною проникністю кишківника, оскільки цей нутрієнт бере участь в оновленні тканин слизової травної системи і захищає епітеліальний бар'єр кишківника. Крім того, частина вітаміну А використовується для синтезу фактора росту імунних клітин в кишківнику.

Вітамін А бере участь в синтезі статевих гормонів, тому необхідний для підтримки здоров'я репродуктивної системи як у чоловіків, так і у жінок. Більш того, без ретинолу неможливий нормальний розвиток багатьох органів і систем ембріона під час вагітності, включаючи скелет, нервову систему, серце, нирки, очі, легені і підшлункову залозу.

У природі вітамін А (також званий попередньо сформованим або істинним) міститься тільки в продуктах тваринного походження: печінці, м'ясі, рибі, незбираному молоці, олії, яйцях, сирі і т. д.

Бета-каротин (провітамін А) забезпечується деякими овочами та фруктами : морквою, абрикосами, манго, темно-зеленими овочами, солодкою картоплею, петрушкою тощо. Але він перетворюється на вітамін А лише тоді, коли це необхідно організму, причому краще засвоюється у присутності невеликої кількості жиру. Таким чином, якщо ви вживаєте морквяний або абрикосовий сік або саму моркву як закуску, то організмом поглинатиметься дуже мало бета-каротину, ніж, якби додати, наприклад, пару горіхів або кілька крапель оливкової олії.

Умовою засвоєння нутрієнта є також генетична складова та стан його харчування. Відомо, що приблизно 45% людей несуть генетичну мутацію, яка значно знижує їхню здатність перетворювати провітамін А на вітамін.

10 продуктів з високим вмістом вітаміну А (ретинолу):

Вітамін А п'ють окремо або у складі вітамінних комплексів для того, щоб заповнити його потребу в організмі. Найчастіше він представлений у формі ретинол ацетату, ретинілпальмітату та бета-каротину. На етикетках, як правило, вказується джерело отримання нутрієнта та відсотковий зміст кожної форми.

Одне з досліджень 2010 року показало, що прийом добавок вітаміну А у формі бета-каротину є більш безпечним варіантом, оскільки цей каротиноїд перетворюється на вітамін А в організмі тільки в міру необхідності.

Огляд кращих добавок з вітаміном А в Фітомаркет

Довгостроковий дефіцит вітаміну A є одним з найнебезпечніших для здоров'я. За даними ВООЗ, в країнах, що розвиваються нестача вітаміну А, викликана недоїданням є серйозною проблемою, від якої страждає «більше третини дітей дошкільного віку». Зміни в розвитку і проблеми із зором - не єдині наслідки такого дефіциту. В даний час доведено, що vitamin А відіграє важливу роль в когнітивних процесах і репродуктивній функції.

В разі дефіциту може спостерігатися пошкодження очної сфери: поганий нічний зір, зміни рогівки або навіть необоротна сліпота. Також спостерігається значне зниження імунного захисту (особливо у маленьких дітей) і ускладнення від інфекційних захворювань (діарея, кір, респіраторні інфекції).

На рівні шкіри спостерігається сухість, потовщення шкірного шару в основному на нижніх кінцівках і випадання волосся .

Кому загрожує дефіцит?

В розвинених країнах нестача вітаміну А є рідкісною і часто пов'язана з серйозними дієтичними помилками, а також стосується людей, які страждають захворюваннями, що перешкоджають засвоєнню цього вітаміну (мальабсорбція жирів, муковісцидоз, хронічна діарея, захворювання печінки, СНІД, хвороба Крона і виразковий коліт ).

Дефіцит ретинолу зустрічається також у алкоголіків внаслідок механізмів його розкладання етанолом в печінці, і у курців. Додатковий прийом цього нутріета може бути рекомендований лікарем при терапії бронхолегеневих захворювань і патології ЛОР-органів, органів зору, запальних та ерозивно-виразкових уражень шлунково-кишкового тракту, системних захворювань сполучної тканини, вторинних імунодефіцитів.

Знизити кількість вітаміну А, засвоюваного організмом, можуть кишкові інфекції, наприклад, паразитарні черв'яки. Крім того, внаслідок того, що для перетворення в ретинол провітамін А повинен пройти через щитовидну залозу, люди з проблемами в роботі цього органу часто також можуть відчувати брак мікронутрієнтів. Нарешті, високі потреби у вітаміні А відчувають жінки-годувальниці.

Недолік нутриента можна визначити за деякими зовнішніми ознаками, а також шляхом обстеження очей і рівня ретинолу в сироватці крові.

Симптоми дефіциту

➦ Сухість шкіри. Вітамін А важливий для створення і відновлення клітин шкіри. Його дефіцит може бути причиною екземи та інших проблем зі шкірою. В одному 12-тижневому дослідженні у людей, які приймали ліки алітретіноін, що містить вітамін А, спостерігалося зниження симптомів хронічної екземи до 53%. Ламкість волосся і поява поперечних смужок на нігтях також відносять до зовнішніх ознак нестачі ретинолу.

➦ Куряча сліпота (погане нічний зір). Погана адаптація очей до темряви може бути першою та ранньою ознакою браку вітаміну А. У кількох обсерваційних дослідженнях повідомляється про високу поширеність курячої сліпоти в країнах, що розвиваються. В одному дослідженні жінкам з курячою сліпотою давали вітамін А у вигляді їжі або добавок. Здатність жінок адаптуватися до темряви збільшилася більш ніж на 50% за шість тижнів лікування.

➦ Захворювання очей. Сухі очі або неможливість сльозитися - один з перших ознак дефіциту вітаміну А. Діти молодшого віку в Індії, Африці і Південно-Східної Азії, в раціоні яких відсутній вітамін А, найбільш схильні до ризику розвитку сухості очей, котра може привести до серйозних захворювань органів зору. Наприклад, ксерофтальмія виникає через зроговіння очей і пов'язана з висиханням (ксерозом) і потовщенням кон'юнктиви і рогівки. При серйозної недостатності розвиваються поверхневі пінисті бляшки кон'юнктиви, що складаються з епітеліального сміття і виділень на бульбарной кон'юнктиві (плями Біто). Рогівка стає тьмяною і може розвиватися ерозія, яка може викликати її руйнування (кератомаляция). Одне дослідження показало, що високі дози вітаміну А знижують поширеність сухості очей на 63% серед немовлят і дітей, які примали добавки протягом 16 місяців.

➦ Безпліддя і проблеми з зачаттям. Вітамін А корисний жінкам для відтворення та правильного розвитку немовлят. Дослідження показують, що самки щурів з дефіцитом вітаміну А зазнають труднощів з вагітністю та можуть мати ембріони з вродженими дефектами. Це підтверджує дослідження, в якому аналізувалися рівні різних поживних речовин в крові у жінок: низький рівень вітаміну А зустрічався у жінок з повторюваними викиднями.

➦ Уповільнення фізичного і інтелектуального розвитку у дітей. При недостатньому прийомі вітаміну А у дітей може спостерігатися затримка росту. Дослідження за участю більше 1000 дітей в Індонезії показало, що рост дітей, які приймали високі дози добавок протягом чотирьох місяців, був на 0,15 дюйма (0,39 см) вище, ніж у тих, хто приймав пацебо. Однак було встановлено, що додавання вітаміну А разом з іншими мікронутрієнтів може чинити більший вплив на зріст, ніж прийом тільки одного вітаміну А.

➦ Інфекції горла та грудної клітини. Дослідження за участю дітей в Еквадорі показало, що діти з недостатньою вагою, що приймали 10 000 МО вітаміну А в тиждень, мали менше респіраторних інфекцій, ніж ті, хто отримував плацебо. Смертність у дітей з тяжкою недостатністю вітаміну А може перевищувати 50%. Крім того, відповідно до одного з дослідженнь за участю літніх людей, високий рівень в крові бета-каротину може захистити від респіраторних інфекцій.

➦ Погане загоєння ран. Вітамін А сприяє утворенню колагену - важливого компонента здорової шкіри. Дослідження на щурах показали, що як пероральний, так і місцевий вітамін А може зміцнити шкіру. Встановлено також, що обробка шкіри вітаміном А запобігає появі ран, пов'язаних з діабетом. У літніх чоловіків, які лікували рани за допомогою крему, що містить вітамін А, розмір ран зменшився на 50% у порівнянні з чоловіками, які його не використали.

➦ Акне і висипання. Численні дослідження пов'язують низький рівень вітаміну А з наявністю прищів. В одному дослідженні за участю 200 дорослих рівень вітаміну А у людей з акне був більш ніж на 80 мкг нижче, ніж у людей без цього захворювання. Дослідження показують, що креми, що містять вітамін А, можуть зменшити кількість висипань від прищів на 50%. Найвідоміша форма перорального вітаміну А, що використовується для лікування акне - це ізотретиноїн або аккутан. Ці ліки можуть бути дуже ефективним при лікуванні прищів, але може мати ряд побічних ефектів, включаючи зміну настрою та вроджені дефекти.

Згідно з оцінками Національного Інститутів Здоров'я (США), щоденна норма споживання вітаміну А для чоловіків в ідеалі становить 900 мкг еквівалента активного ретинолу. Дозування для жінок віком від 19 до 50 років – 700 мкг та 1300 мг – для вагітних. Для немовлят до року – 400-500 мкг, дітей та підлітків – 300–600 мкг.

Норма в день для дорослих

Надлишок вітаміну А не менш небезпечний, ніж його недолік. Причому, найчастіше обидва стану мають схожі симптоми. Наприклад, при обох формах часто зустрічаються головні болі, висип, кишкові проблеми, сухість шкіри, слизових оболонок і очей. Можливі ускладнення від надлишку вітаміну А включають також пошкодження печінки і остеопороз (крихкість кісток).

Симптоми гострої токсичності вітаміну А:

• сонливість
• дратівливість
• біль в животі
• нудота і блювота
• підвищений тиск.

Ознаками хронічної токсичності є: болі в кістках, свербіж шкіри і лущення, виразки в роті, випадання волосся, чутливість до сонячного світла, втрата апетиту.

Встановлено, що надмірне споживання ретинолу під час вагітності викликає вроджені дефекти, які можуть вплинути на очі, череп, легені та серце дитини. Гіпервітаміноз вітаміну А у немовлят і дітей викликає розм'якшення кісток черепа, опуклість м'якого місця на верхній частині черепа немовляти (джерельце), вирячені очні яблука і нездатність набрати вагу.

Раннім симптомом хронічного гіпервітамінозу є: рідке та жорстке волосся, алопеція брів, суха та груба шкіра, сухість очей й потріскані губи.

Вітамін А безпечний при пероральному або внутрішньом'язовому введенні в кількостях менше 10 000 МО в день для дорослих. Деякі дослідження показують, що більш високі дози можуть збільшувати ризик остеопорозу та перелому стегон, особливо у літніх людей і жінок в постменопаузі.

Через небезпеку вроджених дефектів, вагітним жінкам або які планують вагітність не рекомендується регулярно вживати печінку (особливо дичини), оскільки ця їжа містить велику кількість легко доступного вітаміну А, а також користуватися кремами, у складі яких є ретинол.

Протипоказання вітаміну А:

❌ жовчнокам'яна хвороба

❌ захворювання печінки

❌ хронічний панкреатит

❌ гострі запальні захворювання шкіри

❌ вагітність і період грудного вигодовування (за погодженням з лікарем)

До побічних ефектів від вживання великої кількості каротиноїдів відноситься каротінодермія. Це не небезпечне захворювання, характерними ознаками якого є забарвлення шкіри в складках носа і губ, між пальцями і на підошвах стоп в помаранчевий колір.

Ретинол або вітамін А вважається одним з кращих антивікових інгредієнтів. Він діє на всіх рівнях: проти зморшок і плям, для сяйва і пружності, тому часто входить в формулу кремів, сироваток, антивікових пілінгів. Оприлюднена в 1990-х роках, молекула ретинолу була вперше прописана дерматологами для боротьби з прищами, оскільки має отшелушивальну дією, впливає на шрами від прищів і очищує пори. У чистому вигляді ця речовина може викликати подразнення та запалення на поверхні шкіри.

Області застосування вітаміну А для обличчя:

➤ Проти старіння. Покращуючи оновлення клітин, стимулюючи вироблення колагену, еластину і гіалуронової кислоти в дермі, ретинол зберігає молодість шкіри, забезпечуючи їй тонус, еластичність, уповільнення ознак старіння. Його антиоксидантний потенціал також бореться з вільними радикалами (особливо УФ-променями).

➤ Проти зморшок. Потужний вітамін підсилює синтез нового колагену в дермі і збільшує кількість фібробластів та кератиноцитів, які з часом зменшується. Після 3 місяців застосування засобу з ретинолом структура дерми зміцнюється, на поверхні шкіра стає тонізуючою, більш еластичною, дрібні зморшки розгладжуються, а їх утворення сповільнюється.

➤ Підсилювач сяйва. Ретинол покращує тон і текстуру шкіри. Відлущує, стимулює оновлення клітин, звужує пори, робить колір обличчя яскравим, регулює синтез меланіну, що викликає пігментні плями.

➤ Проти прищів. Позбавляє шкіру від мертвих клітин, очищає закупорені пори. Щоденне використання засобів з ретинолом запобігає появі прищів і чорних крапок.

Мінімальний рекомендований рівень концентрації ретиноїдів в складі косметичного засобу зазвичай становить 0,3%. Препарат слід застосовувати в невеликих кількостях, 2-3 рази в тиждень. З урахуванням того, що ретиноїди роблять шкіру світлочутливої, рекомендується наносити їх увечері, в якості нічного догляду і поєднувати денний крем із захистом від сонця широкого спектру дії.

В якості запобіжного заходу, щоб не викликати надлишок ретинолу в організмі, процедури, що містять цей інгредієнт, не рекомендуються вагітним жінкам або жінкам, які планують завагітніти.

Вітамін А - найважливіший нутрієнт, антиоксидант, необхідний організму для росту і правильного функціонування. Він бере участь в роботі імунної системи, синтезі ферментів і статевих гормонів, захищає від інфекцій, знижує ризик раку, серцево-судинних захворювань та інших хронічних хвороб, забезпечує хороший зір, красиву шкіру і перешкоджає старінню.

В організмі присутній істинний вітамін А у вигляді ретинолу і його попередника - каротиноїдів, які потрапляють туди з їжі або дієтичних добавок. Для нас однаково небезпечний як дефіцит, так і надлишок цього мікронутрієнта, особливо для вагітних жінок. Щоб уникнути побочки прийом добавок з вітаміном А необхідно узгоджувати з лікарем.

Якщо Вас зацікавіла тема цієї статті, висловіть свою думку, задайте питання або напишіть відгук.