Кіноа: найкорисніша крупа чи модний тренд?

Кіноа (кінва або квіноа) - культура, яка традиційно вирощується в Перу, Еквадорі і Болівії вже за 5000 років до нашої ери, її інші назви - «рис інків», «перуанський рис», «рисова лобода». Довгий час ця культура була єдиним джерелом їжі для місцевих жителів, які називали її «золотим зерном». Однак, попри схожість поживних речовин, ця рослина відноситься не до злаків, а до овочів сімейства листових, таких як шпинат або лобода.

Кіноа роcте до 3 метрів у висоту, стійка до морозів і сонця, в їжу йдуть насіння кольору слонової кістки, а також чорні або червоні (в залежності від виду рослини), які використовуються як рис або манна крупа. Борошно кінви підходить для виробництва макаронних виробів.

Ця псевдокрупа вважається органічним цілозерновим продуктом, оскільки над нею заборонені будь-які генетичні досліди, в тому числі на збільшення врожайності та у справах захисту від шкідників.

Чи знаєте ви, що ООН проголосила 2013 рік «Міжнародним роком квиноа» через її високу живильну цінність і потенціалу для вирішення проблеми голоду в світі. Після цього попит і ціна на цей продукт в світі різко зросли.

Існує кілька різновидів кіноа, що відрізняються кольором і смаковими відтінками. Всі види кіноа мають легкий горіховий присмак і відмінно підходять для сніданку, салату та навіть десерту. Біла кіноа володіє більш ніжним і делікатним смаком. Вона більш схожа на кашу, добре розварюється. Чорна кіноа трохи солодше червоної, обидві вони більш тверді по текстурі, тому відмінно доповнюють салат.

Цю крупу справедливо називають суперфудом, бо за своїм складом вона перевершує багато зернові, такі як рис, кукурудза, просо. Квиноа складається з 70% вуглеводів, 15% білка, невеликої кількості жиру, клітковини та багатьох мінералів, таких як залізо, марганець і мідь.

Білок. Вона містить більше білка, ніж злакові, в її складі всі незамінні амінокислоти (EAA), які частково відсутні в останніх, тому перуанський рис особливо рекомендується як частина вегетаріанської дієти. З іншого боку, кіноа не містить глютену, тому люди з його непереносимістю можуть вживати квіноа як альтернативу пшениці.

Вітаміни. Кіноа містить великий склад вітамінів групи В, А, С і Е, а також незамінні жирні кислоти Омега 3-6-9.

Мінерали. Набір мікро та макроелементів в кіноа також представлений багатим складом, включаючи калій, магній, натрій, фосфор, залізо, мідь, селен та інші. Рисова лобода - це продукт, багатий на негемове залізо. І це чудова новина для людей з анемією. Слід зазначити, що «рослинне» залізо гірше засвоюється організмом в порівнянні з залізом, що міститься в м'ясі. Для кращого засвоєння негемового заліза переважно вживати за годину до їди, в процесі або після продукти, що містять вітамін С (цитрусові, полуниця, ківі, перець, капуста).

Клітковина. У кіноа міститься значна кількість харчових волокон (10-16 грамів на 100 грамів сирого продукту), які стимулюють роботу кишківника, нормалізують рівень глюкози, інсулінутаі холестерину, будучи профілактичним заходом проти серцево-судинних захворювань і діабету.

Флавоноїди. Квіноа містить рослинні сполуки кверцетин і кемпферол, які належать до флавоноїдів - антиоксидантів, що володіють різними перевагами для здоров'я. У дослідженнях на тваринах було показано, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову і антидепресивну дію. Причому, кількість кверцетину в кіноа навіть вище, ніж у типових продуктах з його високим вмістом, як, наприклад, в журавлині. При регулярному вживанні кверцетин накопичується в організмі, поступово збільшуючи силу своєї корисної дії.

Корисні властивості:

• Харчові волокна покращують роботу шлунково-кишкового тракту
• Вітаміни групи В стабілізують роботу нервової системи, усуваючи наслідки стресів, покращуючи сон, усуваючи дратівливість.
• Фітинова кислота в складі визначає протиракові властивості продукту, а також знижує рівень холестерину, захищаючи від діабету, атеросклерозу, артеріальної гіпертензії та хвороб серця
• Підвищує витривалість, прискорює відновлення організму після операцій і хвороб
• Знижує ризик розвитку хвороб суглобів: артриту, артрозу і т.п.
• Містить велику кількість легкозасвоюваного рослинного білка - будівельного матеріалу для всіх органів і м'язів
• Дієтологи радять включати киноа жінкам після 40 років як потужний гератопротекторний і онкопротекторний продукт.
  

Калорійність кіноа становить 360-370 ккал на 100 г крупи до варіння або близько 300 ккал на порцію каші. Вона містить суттєву для круп кількість жиру - понад 6 г на 100 г сухої ваги. Але це не позначається на калорійності, тому є плюсом для здоров'я. Багатство рослинним білком робить цю рослину одним з найбільш потрібною серед продуктів для вегетаріанського раціону. Глікемічний індекс кіноа - середній: 80 грамів відвареної крупи становить 40-50 одиниць.

У складі кіноа величезна кількість мікроелементів: в 100 г сухої крупи - 102% денної норми марганцю, 49% магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію, 12% селену, а також 300 мг Омега-3. Такі показники перевершують не тільки пшеницю та рис, а й гречану крупу. Кіноа відноситься до одного з найбагатших на залізо продуктів рослинного походження.

Хімічний склад та харчова цінність

В принципі, кіноа можна назвати абсолютно нешкідливою крупою, за винятком індивідуальної непереносимості. Більш того, завдяки відсутності глютену, перуанський рис можуть вживати особи з алергією на цей обов'язковий інгредієнт традиційних зернових.

В оболонці кіноа містяться токсичні речовини - сапоніни, тому її не рекомендують включати в раціон вагітних жінок, немовлят і дітей віком до двох років. Попереднє замочування крупи скорочує їх зміст до мінімуму. Лікарі не радять кіноа при ГВ (грудному вигодовуванні), оскільки сумісність даного продукту з материнським молоком поки мало вивчена.

Цей суперфуд може викликати негативну реакцію організму при панкреатиті, холециститі, виразці й гастриті. Внаслідок того, що в складі кіноа є оксалати - речовини, які в надмірній кількості призводять до утворення піску і каменів в нирках, цим продуктом не варто зловживати при подагрі та сечокам'яній хворобі.

Щоб уникнути алергічних реакцій дієтологи рекомендують починати вживання кіноа з невеликих порцій. Досить з'їдати 100 грамів приготовленої крупи в день, розділивши на кілька прийомів. Симптоми алергії на кіноа звичайні: свербіж, кропив'янка, болі в животі, блювота, нудота, діарея, а також можливі кашель і задишка.

Будучи продуктом з високим вмістом харчових волокон, крупа кіноа покращує роботу шлунково-кишкового тракту, підвищує ефективність виведення харчового баласту, активизує м'язову роботу кишківника, стимулує метаболізм, сприяючи спалюванню калорій та зниженню ваги. Завдяки низькому глікемічному індексу перуанський рис нормалізує рівень цукру в крові, перешкоджаючи виникненню різких нападів голоду.

Кіноа прекрасно поєднується з низьковуглеводною дієтою, поповнюючи організм важливими нутрієнтами. Ця псевдокрупа входить в різні популярні програми для схуднення, наприклад, в сіртуінову дієта співачки Адель, на якій вона скинула 20 кг, а також в дієту Емілії Кларк.

На смак кіноа нагадує бурий рис, але з легким горіховим відтінком, тому традиційно використовується у якості гарніру, як будь-які крупи. Її додають в салати, супи, готують на її основі закуски та навіть десерти. Завдяки легкому засвоєнню, низької калорійністі, багатству заліза, білків і амінокислот, вона є переважним продуктом в раціоні вегетаріанців, а також людей, які хочуть скинути вагу без шкоди для здоров'я.

Щоб смачно приготувати кіноа, необхідно звільнити її від сапонінів, що містяться в оболонці зерен - причини гіркуватого присмаку. Для цього перед приготуванням зерна замочують у холодній воді на 30-45 хвилин і потім добре промивають. Готують квіноа, як звичайний рис на повільному вогні в товсто донному посуді з антипригарним покриттям протягом 15-30 хвилин (в залежності від сорту) в кількості води, яка вдвічі перевищує обсяг кіноа. В кінці варіння крупу потрібно посолити, додати масло, зняти з вогню й дати настоятися 3-5 хвилин.

Салат з кіноа, морквою, перцем і фетою

Інгредієнти: кіноа, морква, перець, часник, фета, оливки, апельсиновий сік, сіль, перець, італійські трави.

Спосіб приготування:

1. Кіноа замочити, промити й варити на воді до стану аль денте (близько 8 хвилин). Залишити під кришкою на 10 хвилин.
2. Натерти моркву на крупній тертці.
3. Підготувати заправку: в мисці збийте апельсиновий сік з оливковою олією, італійськими травами, сіллю і свіжомеленим перцем.
4. Перемішати гарячу кіноа з заправкою, додати натерту моркву й шматочки перцю.
5. Дайте салату з кіноа охолонути.
6. Додати часник, прикрасити кубиками фети та оливками.

Кіноа з овочами й куркою

Інгредієнти: кіноа (100 г), куряче філе, цибулина, морква, помідор, болгарський перець, рослинна олія, італійські трави, сіль, суміш перців.

Спосіб приготування:

1. Кіноа замочити на 1,5-2 години в холодній воді, добре промити й залишити набухати.
2. Філе промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками. Викласти в сковороду на розігріту олію та обсмажити на помірному вогні до зміни кольору.
3. Лук очистити й нарізати півкільцями, моркву натерти на крупній тертці.
4. Овочі додати до м'яса, перемішати та смажити на малому вогні 5-8 хвилин.
5. Помідор та очищений від насіння перець нарізати кубиками, додати в сковороду, все перемішати й готувати 5-8 хвилин, помішуючи, на невеликому вогні.
6. Кіноа промити та всипати до овочів з м'ясом, додати 200 мл гарячої води, посолити, поперчити, посипати італійськими травами. Довести все до кипіння, накрити кришкою та готувати 15-20 хвилин до випаровування всієї рідини й готовності кіноа.

Десерт з кіноа з молоком і карамелізованими яблуками

1. Відварити кіноа за інструкцією.
2. Яблука помити, очистити від шкірки, нарізати шматочками.
3. Вершкове масло розтопити в каструлі з товстим дном, викласти яблука і обсмажити протягом 5-6 хвилин, поки вони не почнуть карамелізуватися.
4. У каструлю до яблук влити молоко, всипати цукор, корицю і кіноа, все ретельно перемішати і прогріти.
5. Молочний десерт з кіноа і яблуками подається теплим.

Печиво з кіноа (рецепт для дітей від 3 років)

Інгредієнти:

кіноа (вже відвареного) – 125 г
борошно – 1 стакан
цукор – 100 г
вершкове масло – 50 г
яйце – 1 шт.
сіль – 1 ч.л
розпушувач – 1 ч.л

Спосіб приготування:

1. Кіноа замочити в холодній воді на 1 годину, відварити, готову кашу остудити та віджати.
2. Борошно розтерти з вершковим маслом до стану дрібної крихти, після чого додати всі інші інгредієнти й добре вимішати.
3. Тісто скачати в не дуже товсту ковбаску та нарізати на шматочки товщиною 5-6 мм.
4. Викласти на деко, застелене пекарським папером, випікати 10-15 хвилин при температурі 220 градусів до золотистого кольору.

Кіноа без варіння

Так само як і гречку, киноа можна вживати в сирому вигляді, заливаючи на ніч водою або кефіром. Однак на відміну від гречаної обсмаженої крупи, насіння кіноа - живі, тому за ніч не тільки набухають, але й трохи проростають, забезпечуючи організм потужним набором вітамінів і мікроелементів, антиоксидантів і амінокислот.

Можна приготувати проростки рисової лободи і використовувати їх з холодними закусками тасалатами. Для цього зерна промивають, обсушують і залишають у вологій тканині при кімнатній температурі. Для пророщування достатньо всього лише 4 годин. Після цього їх можна додати до нарізаних овочів, поливши соком лимона та оливковою олією .

Кіноа рекомендується зберігати в щільно закритій банці, при кімнатній температурі, в темному місці. Внаслідок наявності жирних кислот, на світлі кіноа швидко псується та стає прогірклим. Купуючи крупу в магазині, обов'язково звертайте увагу на цілісність упаковки та термін придатності продукту.

Скільки варити червону кіноа?

Варка білої кіноа становить 15 хвилин, червону варять на 2-3 хвилини довше, тобто близько 20 хвилин.

Чи можна кіноа на вечерю?

З урахуванням того, що кіноа містить велику кількість білка та трохи жиру, страви з рисової лободи ідеальні для вечері

Скільки клітковини в кіноа?

У кіноа міститься 10-16 грамів клітковини на 100 грамів сирого продукту.

Скільки в столовій ложці грам кіноа?

В одній столовій ложці міститься 25 грамів кіноа, а в чайній 7 грамів.