Как правильно принимать цинк с максимальной пользой и без вреда

Цинк задействован во множестве жизненно важных процессах организма, а его дефицит может иметь серьезные последствия для здоровья.

Хронический недостаток микроэлемента снижает иммунную защиту, вызывает задержку роста у детей, приводит к ухудшению потенции у мужчин и к проблемам с репродуктивной функцией у женщин, может стать причиной раннего климакса.

Свидетельством дефицита цинка являются частые простудные заболевания, нарушение вкусовых ощущений и обоняния, тусклость и выпадение волос, ломкость и белые пятна на ногтях, угревая сыпь, дерматиты, экземы, плохая регенерация кожи, потеря остроты зрения.

Последние события, связанные с коронавирусной пандемией, заставили ученых всего мира искать разные пути защиты человечества от губительного воздействия вирусов, так как известно, что антибиотики и прочие лекарства на них не действуют. Была установлена четкая связь между низким уровнем цинка в организме и тяжелым течением вирусного заболевания. 

Согласно научным исследованиям, пациенты, принимающие цинк во время простуды, гораздо легче переносят симптомы заболевания, а период выздоровления ускоряется в два раза. Это связано с тем, что цинк лишает вирусы способности размножаться, и не дает им проникать внутрь клетки: снижает хемотаксис нейтрофилов, ингибирует активность T-хелперов 17 и подавляет экспрессию Toll-подобного рецептора-2 кератиноцитов. Чтобы предупредить плохой сценарий коронавирусной инфекции, врачи прописывают пациентам коктейль из цинка, селена и витамина Д.

Дополнительный прием цинка необходим также следующим категориям граждан:

• Тем, кто имеет проблемы желудочно-кишечной системы, страдает анорексией или перенес операцию на органах пищеварения.
• Вегетарианцам, так как главные источники цинка — продукты животного происхождения. Более того, веганам нужно употреблять цинка больше, чем рекомендовано, так как  их основной источник белка - бобы и зерна - содержат вещества, препятствующие полному поглощению цинка организмом.
• Мужчинам, ведущим активную половую жизнь, необходимо обеспечить себя дополнительным приемом этого нутриента, поскольку большое количество этого компонента выходит из мужского организма во время семяизвержения.
• Мужчинам при больших физических нагрузках, а также после сорока лет, так как цинк играет важную роль в выработке гормонов, в т.ч. тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы и предупреждения  эректильной дисфункции.
• Детям старше шести месяцев, находящимся на грудном вскармливании. Это связано с тем, что грудное молоко содержит недостаточное количество цинка, в отличие от молочных смесей. Для покрытия суточной дозы микроэлемента необходим прикорм продуктами, содержащими цинк (специальные мясные пюре).
• Алкоголикам, так как установлено, что цинк вымывается из организма алкоголем.

Кроме того, нужно учитывать, что некоторые лекарства, вещества и продукты питания могут замедлять всасывание цинка в тонком кишечнике, приводя к его дефициту, а именно:

• прием лекарственных препаратов из группы глюкокортикоидов или противозачаточных средств
• витамин В9 в большом количестве
• продукты с высоким содержанием селена
• употребление соевого белка

Недостаток микроэлемента может возникать также при некоторых воспалительных заболеваниях кишечника, нарушениях работы печени и щитовидной железы, глистных инвазиях, продолжительных низкобелковых диетах, при беременности, в период лактации и при стрессах.

Цинк - один из самых важных минералов для мужчин. Он необходим для производства и регуляции тестостерона, поэтому его дефицит может привести к снижению уровня мужского гормона.

Цинк участвует в активации важных ферментов, которые превращают тестостерон в дигидротестостерон (ДГТ), еще более активную форму гормона, особенно важную для мужской потенции. Одно исследование показало, что длительный дефицит может снизить качество гормональных рецепторов, тем самым ограничивая эффективность тестостерона в тканях. 

Предстательная железа требует больше цинка, чем любой другой орган в теле человека. Микроэлемент снижает риск развития аденомы простаты и защищает от воспалений (простатита).

Цинк также необходим для противодействия воздействию окислительного стресса на клетки Лейдига, которые отвечают за выработку тестостерона. При недостаточном уровне цинка эти клетки становятся более уязвимыми для повреждений, вызванных свободными радикалами, что еще больше ухудшает выработку гормонов, как показано в научном исследовании 2020 года. 

У мужчин дефицит цинка часто связан с гормональным дисбалансом, что может привести к снижению либидо, низкому количеству сперматозоидов и признакам гормональной усталости. Как показывают исследования, снижение тестостерона оказывает влияние энергию, настроение и даже мышечную массу. 

Цинк тормозит действие фермента ароматазы, превращающего мужской гормон тестостерон в женский эстроген. Дефицит цинка ведет к понижению либидо и потере мышечной массы

В случае, если рацион не удовлетворяет дневной потребности, цинк можно принимать в добавках. Исследования показывают, что умеренные дополнительные дозы минерала эффективны для повышения уровня тестостерона и улучшения репродуктивного у мужчин с начальным дефицитом.

Какой цинк лучше принимать мужчинам?

Для мужчин лучше принимать хелатные формы цинка (пиколинат или бисглицинат). Благодаря максимальному усвоению они эффективно насыщают ткани яичек и предстательной железы, где концентрация цинка в мужском организме самая высокая.

Цинк — важный микроэлемент не только для мужского, но и для женского организма. Он играет ключевую роль в гормональном балансе, фертильности и здоровье кожи.

Цинк участвует в регуляции гормонов (эстрогена и прогестерона), способствуя правильному созреванию яйцеклеток и поддерживает деление клеток, необходимое для эмбрионального развития. Исследования показывают, что он регулирует созревание женских половых клеток и критически важен на этапе оплодотворения.

Потребность в цинке возрастает во время беременности и кормления грудью для поддержки роста плода и естественной защиты организма матери. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что у женщин с исходным дефицитом цинка добавки достоверно снижали частоту преждевременных родов и осложнений во втором и третьем триместрах.

Крупный метаанализ рандомизированных клинических исследований (РКИ) показал, что прием добавок цинка снижает тяжесть симптомов ПМС. Женщины отмечали значительное уменьшение уровня тревоги, гнева, проблем с концентрацией и нарушений сна.

Цинк играет ключевую роль при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) и дисменорее. Исследования подтверждают, что прием добавок цинка снижает интенсивность менструальных болей до и во время цикла, а также улучшает чувствительность к инсулину у пациенток с СПКЯ.

Клиническое исследование среди женщин в постменопаузе с дефицитом цинка продемонстрировало, что прием цинка улучшает сексуальную функцию и повышает уровень тестостерона до здоровых значений, положительно влияя на либидо. Кроме того, его антиоксидантные свойства помогают защитить клетки от окислительного стресса и сохранить здоровье костей.

Кроме того цинк важен для красивой здоровой кожи, ногтей и волос женщины. Он участвует в производстве коллагена, поддерживая упругость дермы. Благодаря своим себорегулирующим и антиоксидантным свойствам, цинк особенно ценится в борьбе с пятнами и угревой сыпью, включая гормональную. Поскольку этот минерал участвует в синтезе кератина, он помогает предотвратить выпадение волос и укрепить ломкие ногти.

Какой цинк лучше принимать для женщин?

Для красоты кожи, борьбы с акне и выпадением волос лучший выбор - пиколинат цинка (Zinc Picolinate). Он имеет высокую биодоступность, легко проникает в ткани и регулирует работу сальных желез, уменьшая жирность кожи и воспаления.

При чувствительном желудке и для женского здоровья подойдет бисглицинат цинка (Zinc Bisglycinate). Он мягко всасывается, не вызывает тошноты и дополнительно поддерживает нервную систему. 

Натуральные витамины и микроэлементы из пищи – самый лучший путь их поступления в организм. Здоровый индивид с разнообразным питанием не нуждается в дополнительном приёме цинка, так как этот микроэлемент содержится во многих вполне доступных продуктах.

К сожалению, в рационе современного человека, особенно жителя крупного мегаполиса преобладает много простых углеводов, животных жиров, нитратов, пестицидов, вредных консервантов, красителей, а вот витаминов, макро- и микроэлементов, ненасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов – мало. Таким образом наблюдается постоянная нехватка некоторых микронутриентов, в том числе и цинка.

Чтобы быть уверенным в достаточном потреблении этого элемента необходимо, чтобы в рационе были:

• Морепродукты. Рекордсменом по содержанию цинка являются устрицы (61 мг на 100 г продукта). Также много этого элемента находится в крабах, креветках, мидиях.
• Мясо, субпродукты, курица, индейка. Известно, куриный бульон является основой лечебного питания, недаром его называют «еврейским пенициллином». Польза бульона напрямую связана с высоким содержанием цинка, который помогает организму быстрее справится с болезнью.
• Нут, фасоль и прочие бобовые. Содержат значительное количество микроэлемента, что  особенно важно для вегетарианцев. Однако следует иметь в виду, что бобовые содержат фитаты, препятствующие усваиванию цинка, поэтому менее предпочтительны, чем продукты животного происхождения. Для повышения биодоступности микроэлемента бобовые следует замачивать, проращивать, ферментировать.
• Тыквенные семечки (а также семена кунжута, конопли, льна) и орехи (кешью, миндаль, арахис). Старайтесь ежедневно употреблять горсть семян или орехов, чтобы насытить организм цинком.
• Какао и черный шоколад (70–85%). Очень богаты цинком: в 100-граммовой плитке его аж  30% дневной нормы.
• Молочные продукты. Могут пополнить организм цинком. Например, в 100 г сыра чеддер его содержится около 28% суточной нормы, а в стакане жирного молока - около 9%.
• Яйца. Один из отличных источников важных нутриентов, в том числе и цинка. В одном большом яйце его около 5% дневной нормы.
• Пшеница, киноа, рис, овес, а также овощи и фрукты. Тоже содержат цинк, но в гораздо меньших количествах. К тому же зерновые, как и бобовые, содержат фитаты, снижающие его усвояемость, причем, в рафинированных продуктах их больше.

Как видим, список продуктов, содержащих цинк, достаточно обширный, и, при желании,  можно сформировать рацион питания, содержащий необходимую суточную дозу этого важного нутриента. 

Суточная норма цинка в организме зависит от пола и возраста человека и составляет от 10 до 30 мг в день. Верхняя безопасная доза в сутки не должна превышать 40 мг для взрослых и 28 мг — для детей.

Минимальная рекомендуемая суточная норма цинка для мужчин составляет не менее 11 мг-14 мг, в период активной половой жизни – от 30 до 70 мг. Норма цинка в день для женщин - 8-20 мг ежедневно, а во время беременности и при кормлении грудью минерала может потребоваться больше, максимальная доза - 30 мг в сутки.

Согласно данным "Cовета по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий США" суточная норма для младенцев в возрасте от 0 до 6 месяцев эквивалентна среднему потреблению его здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании.

Минимальная суточная норма цинка

* Адекватное потребление (AI)

C чем принимать цинк для лучшего усвоения?

Улучшают усвоение цинка витамины А, С, В2 и В6. Принимать препараты цинка лучше во время еды.

Можно ли пить цинк без назначения врача?

Цинк можно пить без назначения врача, но в небольших профилактических дозах (до 10–15 мг в сутки). Это уместно, когда рацион не содержит достаточного количества этого микроэлемента, особенно при возрастании потребности в нем. 

Цинк продается в форме капсул, таблеток, драже, жевательных пастилок, может входить в состав спреев и мазей. В настоящее время в препаратах и диетических добавках используются разные соединения цинка. В чем их отличие? Рассмотрим особенности наиболее распространенных форм.

Какой цинк лучше усваивается

Глюконат цинка. Один из популярных вариантов представления микроэлемента. Удачно сочетает в себе хорошую усвояемость (60,9%), безопасность и относительно низкую стоимость. Отпускается без рецепта. Часто используется в средствах от простуды - пастилках и спреях для носа, а также в мазях. Для получения 50 мг элементарного цинка, следует принимать 385 мг глюконата цинка.

Ацетат цинка. Также известен как дигидрат соли цинка. Хорошо усваивается (60.9%). Его часто добавляют в леденцы от горла, чтобы уменьшить симптомы простуды и ускорить выздоровление, он входит в состав многих мазей для лечения акне, а также выпускается в виде  биодобавок.

Сульфат цинка. Водорастворимая форма микроэлемента. Отличается низкой биодоступностью (48%). Чаще всего назначается для решения кожных проблем, так как доказана его эффективность в борьбе с угревой сыпью и акне. Прием внутрь может вызывать рвоту, изжогу, диарею, боль в животе. Для получения 50 мг элементарного цинка, следует принимать 220 мг сульфата цинка. Не рекомендуется без назначения врача.

Пиколинат цинка. Органическое соединение с пиколиновой кислотой. Обладает высокой бидоступностью (60,9%). Некоторые исследования показывают, что эта форма усваивается организмом лучше всего, к тому же наиболее безопасная, поэтому может быть рекомендована беременным женщинам и пожилым людям.

Монометионин цинка. Хелатное соединение минерала с аминокислотой метионин. Имеет хорошую усваиваемость (58%). Используется при производстве противопростудных пастилок и диетических добавок. Для того чтобы получить 50 мг элементарного цинка, следует принимать 238 мг монометионина цинка.

Цитрат цинка. Органическое соединение с лимонной кислотой высокой усвояемости (61%). Легко переносится, не вызывает побочных эффектов и, к тому же обладает более привлекательным вкусом. Принимая 146 мг цитрата цинка организм получает 50 мг элементарного цинка.

Представленные формы цинка оказывают различное воздействие на организм, обладают разной усваиваемостью, которая зависит, в том числе, от индивидуальных особенностей организма, пищевого рациона, приема других биодобавок. Главным преимуществом глюконата цинка является его финансовая доступность, пиколината цинка – отличная усваиваемость и безопасность, а цитрата цинка – высокая биодоступность и приятный вкус. 

Какой цинк лучше усваивается?

Лучше всего усваиваются хелатные формы цинка, в которых минерал соединен с аминокислотами или органическими кислотами. Организм распознает их как органическую пищу, поэтому они всасываются максимально эффективно и практически не вызывают тошноты или боли в желудке. К хелатным формам цинка относятся: пиколинат (абсолютный лидер по усвоению), бисглицинат, цитрат и глюконат цинка.

Большие дозы цинка могут вызывать тошноту, рвоту, диарею, потерю аппетита, спазмы в желудке и головные боли. Установлено также, что хронически высокие дозы цинка отрицательно влияют на некоторые аспекты физиологии мочеиспускания. Передозировка цинка оказывает негативное влияние на функцию сердца, кровеносной системы и печени. 

Следует помнить, что дешевые соли цинка (сульфид и оксид) обладают сторонними примесями, которые могут вызывать побочные эффекты. К самым безопасным формам цинка относятся хелатные формы (глицинат, монометионин), а также пиколинат и цитрат. Не стоит применять назальные спреи, содержащие цинк, так как они могут вызывать потерю обоняния.  

Несмотря на то, что цинк содержится во многих продуктах питания, может возникнуть его нехватка в организме вследствие низкой усвояемости. Такой  эффект наблюдается из-за несовместимости этого нутриента с некоторыми другими микроэлементами.

Биодоступность цинка снижают кальций, железо, магний, фолиевая кислота, медь и витамин B9. Не следует его сочетать с очень солеными и сладкими продуктами.

Как уже было сказано выше, на всасываемость цинка влияет присутствие фитатов, которые содержатся в растительной пище, более всего в зерновых и бобовых,  в том числе в сырых неферментированных какао-бобах и какао-порошке, кофейных зернах, а также в семенах и орехах. Они образуют нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Таким образом, употребляя орехи или шоколад в качестве источника цинка, имейте в виду, что в этих продуктах он представлен в меньшей биодоступности, чем, например, в мясе или морепродуктах.

На процент усвояемости микроэлемента влияет и корреляция применения с другими видами добавок. Учитывайте это и разделяйте прием препаратов во времени, а также изучайте составы витаминно-минеральных комплексов.

Потребление 150–450 мг цинка может привести к снижению статуса меди в организме, изменению уровня железа, ухудшению иммунной функции.

Наиболее востребованными у потребителя являются хелатные формы цинка (т.е. его соединение с аминокислотой), а также пиколинат и цитрат. Цинк пиколинат получают в результате объединения цинка с пиколиновой кислотой, а цитрат- с солью лимонной кислоты. Такой цинк обладает высокой биодоступностью и хорошими вкусовыми качествами. Преимуществом отечественных препаратов является привлекательная цена.

Пиколинат цинка таблетки 25 мг №100 ТМ Кантри Лайф / Country Life

318 грн.

Купить

Цинка пиколинат 300 мг таблетки №90

250 грн.

Купить

Цинк Пиколинат 50мг Bluebonnet Nutrition 100 гелевых капсул

309 грн.

Купить

Цинк Цитрат Плюс №60 ТМ Ванситон / Vansiton

174 грн.

Купить