Як пришвидшити метаболізм - найефективніші методи

Дослідження, проведені The American Journal of Clinical Nutrition, показали, що неправильні перекушування, наприклад низькокалорійними злаковими чипсами, знижують швидкість метаболізму. Оптимальною їжею між основними прийомами їжі є горіхи, які підвищують спалювання калорій протягом дня.

Попри те, що низьковуглеводна дієта допомагає схуднути, не варто повністю відмовлятися від вживання вуглеводів, особливо, якщо ви займаєтеся спортом. Вони є джерелом глікогену, який необхідний при інтенсивних тренуваннях. Низький глікоген призводить до нестачі енергії. Крім того, організм буде спалювати менше калорій після тренування.

Вид спортивних занять впливає на швидкість обміну речовин. Встановлено, що високоінтенсивні тренування, наприклад в бодибілдингу, сприяють більшому спалюванню калорій, ніж вправи в спокійному темпі. Якісне силове тренування прискорює метаболізм приблизно на 48 годин.

Кожні 10 років обмін речовин в організмі сповільнюється приблизно на 2-5%, а тіло втрачає близько 3 кг м'язів. У підлітка швидкість обміну така, що навіть без особливих занять спортом тіло залишається худим. Чим старша людина - тим складніше її позбавитися від зайвої ваги. Таким чином, щоб залишатися в гарній фізичній формі зрілій жінці потрібно докладати набагато більше зусиль, ніж дівчині. Неправильний раціон, ігнорування спорту й малорухливий спосіб життя уповільнюють метаболізм, приводячи до збільшення жирових відкладень.

Як стверджують вчені, вік у 25 років є середньостатистичним переломним, тому що після нього людина починає вести більш пасивний спосіб життя. У 30 років збереження стрункості починає вимагати зусиль.

Вік 40 років - це початок гормональних змін. Сповільнюється робота травної системи, можуть виникнути захворювання щитоподібної залози. При зниженні фізичних навантажень відбувається значне гальмування метаболізму, з'являються проблеми з вагою. Для того, щоб розігнати метаболізм в цьому віці, необхідно збільшити фізичну активність, ввести в раціон продукти, які покращують швидкість обмінних процесів, в тому числі й дієтичні добавки.

При клімаксі (в середньому після 50 років) в жіночому організмі скорочується рівень естрогену, що призводить до уповільнення метаболізму та набиранню ваги. Без хороших фізичних навантажень розлучитися із зайвими кілограмами стає дуже складно. Приблизно в 60 років закінчується гормональна перебудова, вага стабілізується, м'язова маса значно падає, виникає проблема високого рівня холестерину, цукру. У цьому віці прискорити метаболізм можна за допомогою регулярних спортивних занять, дотримання режиму сну, правильного харчування та прийомом спеціальних препаратів.

Жіночий та чоловічий метаболізм розрізняється не дуже сильно, оскільки більшою мірою залежить від сухої маси тіла, відсотка жиру й рівня фізичної активності. Однак завдяки тому, що швидкість обміну речовин визначається кількістю м'язової маси, жінки будь-якого віку та комплекції спалюють менше калорій, ніж чоловіки з тими ж параметрами.

Особливості метаболізму в чоловіків

М'язи в тілі чоловіка складають 40%, що визначає вищий рівень метаболізму в порівнянні з жінками. Швидкість обмінних процесів в чоловічому організмі на 10-20% вище, ніж в жіночому. Чоловікові набагато легше схуднути й наростити м'язову масу. Рівень тестостерону в крові чоловіків і жінок після тренувань демонструє різницю в 45 разів.

Чоловіче тіло набагато ефективніше реагує на розвантажувальні дні, періодичні голодування, спалюючи зайвий жир. Якщо спосіб життя чоловіка не відповідає його енергетичним витратам, відбувається порушення обміну речовин і з'являється зайвий жир в районі талії. Це так званий вісцеральний жир, який огортає серце, підшлункову залозу, печінку, кишківник і може привести до хвороб цих органів.

Серед найбільш поширених причин уповільнення метаболізму у чоловіків можна назвати:

• переїдання, що призводять до ожиріння;
• гормональні зміни, через що підвищується вироблення жіночих гормонів;
• зловживання алкоголем і курінням;
• малорухливий спосіб життя;
• часті стреси.

Особливості метаболізму в жінок 

Як відомо, відмінності між чоловіками й жінками пов'язані зі статевими гормонами: тестостероном і естрогеном. Вважається, що висока швидкість метаболізму в чоловічому тілі визначається великою кількістю м'язової маси завдяки тестостерону.

Жінка швидше накопичує жир, оскільки за своєю природою він необхідний їй для сприятливого перебігу вагітності та виношування дитини. Жіночий жир в основному підшкірний, розташовується на стегнах і сідницях. Він виробляє гормони, здатні пригнічувати апетит і покращують чутливість до інсуліну.

Організм в жінок  краще чоловічого окислює жири та глюкозу, підвищуючи тканинну перфузію, поставляючи більше крові в м'язи. При фізичних навантаженнях будь-якої інтенсивності жінки витрачають менше глікогену, а значить, мають нижче стомлюваність. У спокої у жінок зростає частка вуглеводної енергії, а у чоловіків - жирової.

Жіночий метаболізм залежить від менструального циклу. Він більш активний в перші десять днів після закінчення менструації і сповільнюється за тиждень до початку наступного циклу.

Стреси більш згубні для жіночого метаболізму, ніж для чоловічого, оскільки призводять до падіння рівня тестостерону, відповідального за м'язову масу, якого й так в жіночому організмі менше.

Топ 10 порад, як розігнати метаболізм

Рухатися якомога більше
Найпростіший спосіб прискорення метаболізму - фізична активність. Регулярні заняття спортом, йогою, фітнесом, аеробікою сприяють спалюванню калорій, формують м'язову масу, прискорюють метаболізм, зменшуючи жирові відкладення. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує виконання силових вправ мінімум два рази на тиждень або 75-150 хвилин інтенсивного (або 150-300 хвилин помірного) аеробного навантаження в тиждень.

Спати не менше 7 годин
Здоровий 7-8-ми годинний сон сприяє виробленню ендогенних гормонів, які прискорюють обмін речовин.

Відмовитися від солодкого
Надлишок солодкого в організмі призводить до вироблення великої кількості інсуліну, що уповільнює метаболізм.

Вживати білкову їжу
Продукти багаті протеїнами найкраще розганяють метаболізм. Дослідження канадського університету Макмастера показало позитивний вплив молочних продуктів на прискорення обміну речовин. Виявилося, що жінки, які вживають від трьох порцій молочних продуктів в день, мали кращий метаболізм і швидше набирали м'язову масу, на відміну від тих, хто не вживає «молочку» або їсть її мало.

Включити чай і каву в раціон
Встановлено, що чашка зеленого чаю без добавок прискорює спалювання калорій на 2 години, а кава - на 4 години.

Не нехтувати гострою та пряною їжею
Якщо здоров'я дозволяє, варто приправляти страви перцем, вживати в їжу часник, імбир, гірчицю і табаско. Гостра їжа - відмінний спосіб розігнати метаболізм. З приправ прискорювачами метаболізму вважаються кардамон, кінза та кориця, які підвищують обмін речовин майже на 20%. Смачно й корисно!

Пити холодні напої
На нагрівання рідини організм витратить додаткові калорії, тому варто віддавати перевагу холодним напоям. Це довели дослідники з Університету штату Юта, які встановили, що стакан води з льодом здатний збільшити швидкість метаболізму на 30%, утримуючи його протягом 10 хвилин.

Ходити пішки
Піші прогулянки в хорошому темпі - простий і ефективний метод для розгону метаболізму та схуднення. 7-8 тисяч кроків в день однозначно поліпшить обмін речовин і допоможе скинути вагу.

Приймати вітаміни та мінерали
Дефіцит деяких нутрієнтів призводить до серйозних порушень обміну речовин і зайвої ваги. Вживання добавок з селеном, йодом і Омега-3 сприяє поліпшенню метаболізму і загальному самопочуттю.

Займатися сексом
Встановлено, що заняття сексом знімають стрес, покращують емоційний стан, а також відмінно спалюють калорії.

Як прискорити метаболізм за допомогою препаратів і добавок 

Для корекції метаболізму можна використовувати метаболіки - групу препаратів, що призводять в норму обмін речовин і енергії в організмі. Вони допомагають відновити рівновагу між речовинами, які надходять в організм, та їх перероблюванням.

Коректори метаболізму включають:

• Ферменти й антиферменти
• Білки й амінокислоти
• Мікро- та макроелементи
• Вітаміни та антиоксиданти
• Регулятори водно-електролітного та кислотно-лужного балансу
• Регідратанти та анаболіки.

Чи можливо і як пришвидшити метаболізм добавками?

Серед добавок, що використовуються для розгону метаболізму, виділяють наступні групи:

◈ Жироспалювачі. Це ліпотропіки, що сприяють розщепленню жирової тканини, і термогеніки, що підвищують температуру тіла, тиск і пригнічують апетит. Добавки, що стимулюють ліполіз: лінолева кислота, коензим Q10, селен, мелатонін, Омега-3 кислоти. До термогенних продуктів відносяться: кофеїн, гуарана, зелений чай. Їх жироспалювальний ефект проявляється яскравіше, однак може супроводжуватися негативними побічними ефектами: гіпертонією, тахікардією, безсонням, нудотою.

◈ Левокарнітін. L-карнітин не бере участі в процесі розщеплення жирів, але транспортує жирні кислоти в мітохондрії, де вони спалюються з виділенням енергії. Левокарнітін діє, коли в ході фізичної активності організм вже вичерпав вуглеводні запаси й використовує жирові відкладення.

◈ Амінокислоти. Амінокислоти є будівельним матеріалом для працюючих м'язів і беруть участь в синтезі гормонів, відповідальних за швидкість метаболізму.

До них відносяться:

• ВСАА, що регулюють жировий обмін;
• метіонін, що забезпечує синтез гормонів;
• тирозин, що усуває втому після тренувань і пригнічує апетит;
• аргінін, який бере участь в синтезі гормону росту;
• глутамін, що прискорює відновлення м'язів після інтенсивних тренувань і підвищує настрій.

Вітаміни та мінерали для прискорення обміну речовин

Серед вітамінів та мінералів, що сприяють прискоренню метаболізму й підтримці нормальної маси тіла, можна назвати наступні:

• Вітаміни групи B - грають важливу роль в процесі енергетичного обміну, необхідні для метаболізму білків, жирів і вуглеводів
• Вітамін D - допомагає контролювати рівень глюкози в крові та знижувати резистентність до інсуліну
• Омега-3 - сприяє здоров'ю щитоподібної залози, спалюванню калорій, збільшуючи енергію в клітинних мітохондріях
• Кальцій - необхідний для здорового метаболізму, допомагає контролювати рівень глюкози в крові, в поєднанні з вітаміном D і дієтою сприяє зменшенню маси тіла.
• Магній - його низький вміст призводить до уповільнення хімічних реакцій, які виробляють енергію в організмі
• Залізо - використовується для перенесення кисню еритроцитами. У відсутності кисню м'язи не можуть спалювати жир для отримання енергії.

Однак потрібно мати на увазі, що приймання препаратів, що розганяють метаболізм, не завжди безпечно для здоров'я, оскільки можуть привести до порушення гормонального балансу. Багато з них мають побічні ефекти, можуть викликати перезбудження або мають сильну сечогінну дію. Ліки та добавки для зміни швидкості обміну речовин необхідно приймати тільки за рекомендацією лікаря, тому що у кожної людини індивідуальний метаболізм. Найбільш безпечний спосіб прискорення метаболізму - спорт і раціональне харчування.