Як правильно приймати цинк з максимальною користю та без шкоди

Цинк задіяний у багатьох життєво важливих процесах організму, а його дефіцит може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Хронічний недолік мікроелемента знижує імунний захист, спричиняє затримку росту у дітей, наводить до погіршення потенції у чоловіків і до проблем з репродуктивною функцією в жінок, може стати причиною раннього клімаксу.

Свідченням дефіциту цинку є часті застудні захворювання, порушення смакових відчуттів та нюху, тьмяність і випадання волосся, ламкість та білі плями на нігтях, вугрі, дерматити, екземи, погана регенерація шкіри, втрата гостроти зору.

Останні події, пов'язані з коронавірусною пандемією, змусили вчених всього світу шукати різні шляхи захисту людства від згубного впливу вірусів, оскільки відомо, що антибіотики та інші ліки на них не діють. Був встановлений чіткий зв'язок між низьким рівнем цинку в організмі та тяжким перебігом вірусного захворювання. 

Згідно з науковими дослідженнями, пацієнти, які приймають цинк під час застуди, набагато легше переносять симптоми захворювання, одужання прискорюється вдвічі. Це пов'язано з тим, що цинк позбавляє віруси здатності розмножуватися і не дає їм проникати всередину клітини: знижує хемотаксис нейтрофілів, інгібує активність T-хелперів 17 і пригнічує експресію Toll-подібного рецептора-2 кератиноцитів. Щоб попередити поганий сценарій коронавірусної інфекції, лікарі прописують пацієнтам коктейль з цинку, селену та вітаміну Д.

Додатковий прийом цинку необхідний також наступним категоріям громадян:

• Тим, хто має проблеми шлунково-кишкової системи, страждає на анорексію або переніс операцію на органах травлення.
• Вегетаріанцям, оскільки головні джерела цинку — продукти тваринного походження. Мало того, веганам потрібно вживати цинку більше, ніж рекомендовано, тому що їх основне джерело білка - боби та зерна - містять речовини, що перешкоджають повному поглинанню цинку організмом. 
• Чоловікам, які ведуть активне статеве життя, необхідно забезпечити себе додатковим прийомом цього нутрієнта, оскільки велика кількість цього компоненту виходить із чоловічого організму під час сім'явипорскування.
  
• Чоловікам при великих фізичних навантаженнях, а також після сорока років, оскільки цинк відіграє важливу роль у виробленні гормонів, у т.ч. тестостерону, необхідного для нарощування м'язової маси та попередження  еректильної дисфункції.
• Дітям старше шести місяців, які перебувають на грудному вигодовуванні. Це пов'язане з тим, що грудне молоко містить недостатню кількість цинку, на відміну від молочних сумішей. Для покриття добової дози мікроелемента необхідний прикорм продуктами, що містять цинк (спеціальні м'ясні пюре).
• Алкоголікам, оскільки встановлено, що ця речовина вимивається з організму алкоголем.

Крім того, потрібно враховувати, що деякі ліки, сполуки та продукти харчування можуть уповільнювати всмоктування цинку в тонкому кишечнику, призводячи до його дефіциту, а саме:

• прийом лікарських засобів із групи глюкокортикоїдів чи протизаплідних засобів
• вітамін В9 у великій кількості
• продукти з високим вмістом селену
• вживання соєвого білка

Нестача мікроелемента може виникати також при деяких запальних захворюваннях кишечника, порушеннях роботи печінки та щитовидної залози, глистних інвазіях, тривалих низькобілкових дієтах, при вагітності, у період лактації та при стресах.

Цинк для чоловіків - один із найважливіших мінералів. Він необхідний для виробництва та регулювання тестостерону, тому його дефіцит може призвести до зниження рівня чоловічого гормону.

Цинк бере участь в активації важливих ферментів, які перетворюють тестостерон на дигідротестостерон (ДГТ), ще більш активну форму гормону, особливо важливу для чоловічої потенції. Одне дослідження показало, що тривалий дефіцит мінералу може знизити якість гормональних рецепторів, тим самим обмежуючи ефективність тестостерону у тканинах.

Передміхурова залоза потребує більше цинку, ніж будь-який інший орган в тілі людини. Мікроелемент знижує ризик розвитку аденоми простати та захищає від запалень (простатиту).

Цинк також необхідний для протидії впливу окислювального стресу на клітини Лейдіга, які відповідають за вироблення тестостерону. При недостатньому рівні цинку ці клітини стають більш уразливими для пошкоджень, спричинених вільними радикалами, що ще більше погіршує вироблення гормонів, як показано у науковому дослідженні 2020 року.

У чоловіків дефіцит цинку часто пов'язаний з гормональним дисбалансом, що може призвести до зниження лібідо, низької кількості сперматозоїдів та ознак гормональної втоми. Як показують дослідження, зниження тестостерону впливає на енергію, настрій і навіть м'язову масу.

Цинк гальмує дію ферменту ароматази, який перетворює чоловічий гормон тестостерон на жіночий естроген. Дефіцит цинку веде до зниження лібідо та втрати м'язової маси.

Якщо раціон не задовольняє денної потреби, цинк можна приймати в добавках.

Дослідження показують, що помірні додаткові дози мінералу ефективні підвищення рівня тестостерону і поліпшення репродуктивного в чоловіків із початковим дефіцитом.

Який цинк краще приймати чоловікам? 

Для чоловіків найкраще приймати хелатні форми цинку (піколінат або бісгліцинат). Завдяки максимальному засвоєнню він ефективно насичує тканини яєчок та передміхурової залози, де концентрація цинку в чоловічому організмі є найвищою.

Цинк є важливим мікроелементом не тільки для чоловічого, але і для жіночого організму. Він відіграє ключову роль у гормональному балансі, фертильності та здоров'я шкіри.

Цинк бере участь у регуляції гормонів (естрогену та прогестерону), сприяючи правильному дозріванню яйцеклітин та підтримує поділ клітин, необхідний для ембріонального розвитку. Дослідження показують, що він регулює дозрівання жіночих статевих клітин та критично важливий на етапі запліднення.

Потреба в цинку зростає під час вагітності та годування груддю для підтримки росту плода та природного захисту організму матері. Рандомізоване контрольоване дослідження показало, що у жінок з вихідним дефіцитом цинку добавки достовірно знижували частоту передчасних пологів та ускладнень у другому та третьому триместрах.

Великий метааналіз рандомізованих клінічних досліджень (РКД) показав, що прийом добавок цинку знижує тяжкість симптомів ПМС. Жінки відзначали значне зменшення рівня тривоги, гніву, проблем із концентрацією та порушень сну.

Цинк відіграє ключову роль при синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ) та дисменореї. Дослідження підтверджують, що прийом добавок цинку знижує інтенсивність менструального болю до та під час циклу, а також покращує чутливість до інсуліну у пацієнток із СПКЯ.

Клінічне дослідження серед жінок у постменопаузі з дефіцитом цинку продемонструвало, що прийом цинку покращує сексуальну функцію та підвищує рівень тестостерону до здорових значень, позитивно впливаючи на лібідо. Крім того, його антиоксидантні властивості допомагають захистити клітини від окислювального стресу та зберегти здоров'я кісток.

Крім того, цинк важливий для красивої здорової шкіри, нігтів і волосся жінки. Він бере участь у виробництві колагену, підтримуючи еластичність дерми. Завдяки своїм себорегулюючим та антиоксидантним властивостям, цинк особливо цінується у боротьбі з плямами та вугровим висипом, включаючи гормональну. Оскільки цей мінерал бере участь у синтезі кератину, він допомагає запобігти випаданню волосся та зміцнити ламкі нігті.

Натуральні вітаміни та мікроелементи з їжі – найкращий шлях їх надходження до організму. Здоровий індивід з різноманітним харчуванням не потребує додаткового прийому цинку, оскільки цей мікроелемент міститься в багатьох цілком доступних продуктах.

На жаль, у раціоні сучасної людини, особливо жителя мегаполіса, переважає багато простих вуглеводів, тваринних жирів, нітратів, пестицидів, шкідливих консервантів, барвників, а от вітамінів, макро- та мікроелементів, ненасичених жирів, клітковини та антиоксидантів – мало. Таким чином, спостерігається постійна нестача деяких мікронутрієнтів, у тому числі й цинку.

Щоб бути впевненим у достатньому споживанні цього елемента необхідно, щоб у раціоні були:

• Морепродукти. Рекордсменом за вмістом цинку є устриці (61 мг на 100 г продукту). Також багато цього елемента знаходиться в крабах, креветках, мідіях.
• М'ясо, субпродукти, курка, індичка. Відомо, що курячий бульйон є основою лікувального харчування, недарма його називають «єврейським пеніциліном». Користь бульйону безпосередньо пов'язана з високим вмістом цинку, який допомагає організму швидше впоратися з хворобою.
• Нут, квасоля та інші бобові. Містять значну кількість мікроелементу, що особливо важливо для вегетаріанців. Однак слід мати на увазі, що бобові містять фітати, що перешкоджають засвоєнню цинку, тому менш кращі, ніж продукти тваринного походження. Для підвищення біодоступності мікроелементу бобові слід замочувати, пророщувати, ферментувати.
• Гарбузове насіння (а також насіння кунжуту, коноплі, льону) та горіхи (кеш'ю, мигдаль, арахіс). Намагайтеся щодня вживати жменю насіння або горіхів, щоб наситити організм цинком.
• Какао та чорний шоколад (70–85%). Дуже багаті на цинк: у 100- грамової плитки його аж 30% денної норми.
• Молочні продукти. Можуть поповнити організм цинком. Наприклад, в 100 г сиру чеддер його міститься близько 28% добової норми, а в склянці жирного молока - близько 9%.
• Яйця. Одне з відмінних джерел важливих нутрієнтів, у тому числі цинку. В одному великому яйці його близько 5% денної норми.
• Пшениця, кіноа, рис, овес, а також овочі та фрукти. Також містять цинк, але в набагато менших кількостях. До того ж в зернових, як і в бобових є фітати, що знижують його засвоюваність, причому, в рафінованих продуктах їх більше.

Як бачимо, список продуктів, що містять цинк, досить великий, і, за бажання, можна сформувати раціон харчування, що містить необхідну добову дозу цього важливого нутрієнта.

Добова норма цинку в організмі залежить від статі та віку людини та становить від 10 до 30 мг на день. Верхня безпечна доза на добу не повинна перевищувати 40 мг для дорослих і 28 мг — для дітей. 

Мінімальна добова норма цинку для чоловіків, що рекомендується, становить не менше 11 мг-14 мг, у період активного статевого життя - від 30 до 70 мг. Добова норма цинку на день для жінок – 8-20 мг, а під час вагітності та при годівлі грудьми мінералу може знадобитися більше, максимальна доза – 30 мг на добу.

Радою з харчових продуктів та харчування (FNB) Інституту медицини національних академій США добова норма для немовлят віком від 0 до 6 місяців еквівалентна середньому споживанню його здоровими немовлятами, які перебувають на грудному вигодовуванні.

Мінімальна добова норма цинку

* Адекватне споживання (AI)

Покращують засвоєння цинку вітаміни А, С, В2, В6. Приймати препарати цинку найкраще під час їди.

Чи можна цинк пити без призначення лікаря?

Цинк можна пити без призначення лікаря, але у невеликих профілактичних дозах (до 10–15 мг на добу). Це доречно, коли раціон не містить достатньої кількості мікроелемента, особливо при зростанні потреби в ньому. 

Цинк продається у формі капсул, таблеток, драже, жувальних пастилок, може входити до складу спреїв та мазей. Зараз у препаратах та дієтичних добавках використовуються різні сполуки цинку. У чому їхня відмінність? Розглянемо особливості найпоширеніших форм.

Глюконат цинку. Один з найпопулярніших варіантів представлення мікроелемента. Вдало поєднує в собі гарну засвоюваність (60,9%), безпеку та відносно низьку вартість. Відпускається без рецепта. Часто використовується у засобах від застуди – пастилках та спреях для носа, а також у мазях. Для отримання 50 мг елементарного цинку, слід приймати 385 мг цинку глюконату.

Ацетат цинку. Також відомий як дигідрат солі цинку. Добре засвоюється (60,9%). Його часто додають у льодяники від горла, щоб зменшити симптоми застуди та прискорити одужання, він входить до складу багатьох мазей для лікування акне, а також випускається у вигляді біодобавок.

Сульфат цинку. Водорозчинна форма мікроелемента. Відрізняється низькою біодоступністю (48%). Найчастіше призначається для розв'язання шкірних проблем, оскільки доведена його ефективність у боротьбі з вугровим висипом та акне. Прийом внутрішньо може викликати блювання, печію, діарею, біль у животі. Для отримання 50 мг елементарного цинку слід приймати 220 мг сульфату цинку. Не рекомендується без призначення лікаря.

Піколінат цинку. Органічна сполука з піколіновою кислотою. Має високу біодоступність (60,9%). Деякі дослідження показують, що ця форма засвоюється організмом найкраще, до того ж найбільш безпечна, тому може бути рекомендована вагітним жінкам та людям похилого віку.

Монометіонін цинку. Хелатна сполука мінералу з амінокислотою метіонін. Має хорошу засвоюваність (58%). Використовується при виробництві протизастудних пастилок та дієтичних добавок. Щоб отримати 50 мг елементарного цинку, слід приймати 238 мг монометіоніну цинку.

Цитрат цинку. Органічна сполука з лимонною кислотою високої засвоюваності (61%). Легко переноситься, не викликає побічних ефектів і, до того ж має більш привабливий смак. Приймаючи 146 мг цитрату цинку організм отримує 50 мг елементарного цинку.

Представлені форми цинку мають різний вплив на організм, різну засвоюваність, яка залежить, у тому числі від індивідуальних особливостей організму, харчового раціону, прийому інших біодобавок. Головною перевагою глюконату цинку є його фінансова доступність, піколінату цинку – відмінна засвоюваність та безпека, а цитрата цинку – висока біодоступність та приємний смак.

Який цинк краще засвоюється?

Найкраще засвоюються хелатні форми цинку, у яких мінерал з'єднаний з амінокислотами чи органічними кислотами. Організм розпізнає їх як органічну їжу, тому вони всмоктуються максимально ефективно та практично не викликають нудоти чи болю у шлунку. До хелатних форм цинку належать: піколінат (абсолютний лідер за засвоєнням), бісгліцинат, цитрат і глюконат цинку.

Великі дози цинку можуть викликати нудоту, блювання, діарею, втрату апетиту, спазми в шлунку та головний біль. Встановлено також, що хронічно високі дози цинку негативно впливають деякі аспекти фізіології сечовипускання. Передозування негативно впливає на функцію серця, кровоносної системи та печінки. Слід пам'ятати, що дешеві солі цинку (сульфід і оксид) мають сторонні домішки, які можуть викликати побічні ефекти. До найбезпечніших форм відносяться хелатні форми (гліцинат, монометіонін), а також піколінат та цитрат. Не варто застосовувати назальні спреї, що містять цинк, тому що вони можуть викликати втрату нюху.

Попри те, що цинк міститься в багатьох продуктах харчування, може виникнути його нестача в організмі через низьку засвоюваність. Такий  ефект спостерігається через несумісність нутрієнта з деякими іншими мікроелементами. Біодоступність цинку знижують кальцій, залізо, магній, фолієва кислота, мідь і вітамін B9. Не слід його поєднувати з дуже солоними та солодкими продуктами.

Як вже було сказано вище, на всмоктуваність цинку впливає присутність фітатів, які містяться в рослинній їжі, найбільше в зернових та бобових, у тому числі сирих неферментованих какао-бобах та какао-порошку, кавових зернах, а також у насінні та горіхах. Вони утворюють нерозчинні сполуки з мінеральними речовинами, перешкоджаючи їх всмоктування у кишечнику. Таким чином, вживаючи горіхи або шоколад як джерело цинку, майте на увазі, що в цих продуктах він представлений у меншій біодоступності, ніж, наприклад, у м'ясі або морепродуктах.

На відсоток засвоюваності мікроелементу впливає кореляція застосування з іншими видами добавок. Враховуйте це та поділяйте прийом препаратів у часі, а також вивчайте склади вітамінно-мінеральних комплексів.